ふくらはぎを太くする筋トレを紹介！効率良く鍛える方法も

筋トレを頑張る方のなかには、太いふくらはぎに憧れる方もいるでしょう。

鍛えられ太くなったふくらはぎは見た目がたくましいだけでなく、健康に関するさまざまなメリットがあります。

そこでこの記事では、

• ふくらはぎを太くするメリット
• ふくらはぎを太くするために鍛えるべき筋肉
• ふくらはぎを太くする筋トレ
• ふくらはぎが太くならない理由・対処法

についてティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

ふくらはぎを太くたくましくしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ふくらはぎを太くするメリット

まず、筋トレをしてふくらはぎを太くするとどのようなメリットがあるのかを紹介します。

運動能力向上

ふくらはぎの筋肉は、立ったときの姿勢を維持するほか、歩く・走る・跳ぶといった動作をサポートする役割があります。

そのため、ふくらはぎを鍛えることで運動能力が向上し、さまざまなスポーツでのパフォーマンスが高まるでしょう。

血行改善

人間の体を巡る血液は心臓から送り出され、下半身も循環します。

下半身に流れてきた血液はやがて心臓へと戻っていきますが、重力に逆らい下から上へと流れなければならないため、戻るのは大変です。

このとき血液の流れをサポートするのが、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉が収縮することで、ポンプのように下半身の血液を上へと押し戻すことができます。

そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えると血行が良くなり、冷えやむくみ、肌トラブルなどさまざまな悩みの解消が期待できるでしょう。

太りにくくなる

血液には体内に熱を行き渡らせる役割があり、ふくらはぎの筋肉を鍛えて血行が良くなると、体温が高くなるでしょう。

そして体温が高くなると、基礎代謝のアップにつながります。基礎代謝が上がると1日に消費するカロリー量が自然と多くなり、太りにくい体を目指せるのです。

ふくらはぎを太くするために鍛えるべき筋肉

ふくらはぎを太くするには、腓腹筋を重点的に鍛えるのがおすすめです。腓腹筋は膝に近い部分からかかとにかけてついている筋肉で、走る・跳ぶといった動作に必要です。

腓腹筋は筋トレで大きくなりやすい傾向があり、効果を実感しやすいでしょう。

またふくらはぎには、ヒラメ筋という筋肉もついています。ヒラメ筋は腓腹筋の内側にあるインナーマッスルであり、歩く・立っているときにバランスを保つのに役立っています。

ふくらはぎの筋トレには、腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えられるものが多いです。どちらも大切な筋肉であるため、バランス良く鍛えましょう。

ふくらはぎを太くする筋トレ

ここからは、ふくらはぎを太くするのに効果的な筋トレをティーバランス梅田店のトレーナーが紹介します。家でできる自重トレーニングと、マシンを利用しジムでできるトレーニングの両方を紹介するため、ぜひ実践してみてください。

カーフレイズ

カーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えることができ、ふくらはぎを太くするためにおすすめの筋トレです。

カーフレイズのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。負荷を高めてよりふくらはぎを鍛えたい方は、片足ずつ行ってみてください。

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋に効く筋トレで、カーフレイズよりもさらにふくらはぎに負荷をかけられます。

ドンキーカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

15〜20回×3セットを目安に行ってください。

腕や背中が曲がらず、まっすぐになるように行いましょう。慣れてきたら、加重ベルトを使うとさらに負荷をかけることができます。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは腓腹筋とヒラメ筋のほか、大臀筋、ハムストリングスも鍛えられる筋トレです。ふくらはぎだけでなく、太ももやお尻など下半身全体を鍛えたい方に向いているでしょう。

ジャンピングスクワットのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

より下半身に負荷をかけるため、腕は胸の前で組んでおき、反動を使えないようにすることをおすすめします。

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは名前の通りダンベルを使ったカーフレイズで、腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられます。

ダンベルカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

20回×3セットを目安に行います。

ダンベルカーフレイズ中は背筋や首をまっすぐにし、かかとを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしましょう。

レッグプレスカーフレイズ

カーフレイズには、トレーニングマシンを使って行うレッグプレスカーフレイズがあります。

レッグプレスとは、シートに座りプレートを脚で押すことで下半身を鍛えられるマシンで、ジムで腓腹筋とヒラメ筋を鍛えたいときにおすすめです。

レッグプレスカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

早くふくらはぎを太くしたい方は、回数を多くこなすか、重量を増やすことで負荷をかけてみてください。

ふくらはぎが太くならないのはなぜ？

ふくらはぎを太くするために筋トレを行っても、効果を実感できないこともあるでしょう。

最後に、ふくらはぎが太くならないときに考えられる理由と対処法を紹介します。

負荷が足りない

筋肉を鍛え大きくするには、まず、筋トレの刺激で損傷させる必要があります。しかし、負荷が足りないと効率良く筋肉を大きくすることができません。

なかでもふくらはぎを太くするのに重要な腓腹筋は、瞬間的に力を発揮する筋肉です。そのため、高負荷の筋トレを少なめの回数をこなすことに向いています。

より早くふくらはぎを太くするためには、時間をかけて低負荷の筋トレを行うのではなく、高負荷の筋トレを短時間で行いましょう。

食べ物から必要な栄養をとれていない

筋肉は筋トレで損傷した後、修復することで大きくなっていきます。

修復するときに必要な栄養が足りていないと筋肉が大きくならないばかりか、筋トレによって消費されたエネルギーを補うため筋肉が分解され、痩せてしまうことがあるのです。

ふくらはぎを太くするには、筋肉の材料となるタンパク質、体を動かすエネルギーとなる炭水化物や脂質などが必要になります。

肉や魚、大豆製品、乳製品といった食べ物を中心に、栄養バランスの良い食事をとりましょう。

▼筋トレ中におすすめの食事メニューを紹介▼
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休みが足りない

筋肉を大きくするためには、筋トレと栄養のほか、休みも必要です。

筋トレで損傷した筋肉は、修復に48〜72時間ほどかかります。時間が足りないと修復途中の筋肉が傷つき大きくならないだけでなく、怪我のリスクも高まるでしょう。

ふくらはぎの筋肉はほかの筋肉を比べると修復スピードが速い傾向にありますが、毎日筋トレをすると修復時間が足りません。しっかりと休息期間を設け、毎日筋トレを行うのは避けましょう。

ふくらはぎを太くする筋トレで、たくましい脚を手に入れよう！

筋トレをしてふくらはぎを太くすると見た目がたくましくなるだけでなく、運動能力の向上や血行改善、太りにくい体を目指せるなど、さまざまなメリットがあります。

ふくらはぎを太くするには、筋トレで腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるのが効果的です。

また、ただ筋トレを行うだけでなく筋肉に適切な負荷をかける、必要な栄養を摂取する、休息期間を設けることも重要でしょう。

効率良くふくらはぎを太くしたい方には、筋トレのやり方や食事内容などを指導してもらえるパーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーからアドバイスを受けることで、着実に太くたくましいふくらはぎを目指せるでしょう。

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