体脂肪率が急に高く出る原因とは？適切な測り方と増えたときの対処法を解説

ダイエットや体型維持に気をつけていたにも関わらず、「体脂肪率が急に増えた」という経験がある方も多いのではないでしょうか。

体重も見た目も変わらないのに、なぜか体脂肪率だけが高く出ることがあります。

この記事では

• 体脂肪率とは
• 体脂肪率が高く出る原因
• 増えてしまった体脂肪率を減らす方法

などを解説しています。急に体脂肪率が高く出てしまったという方は、ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪率とは

体脂肪率とは、体内に蓄積された体脂肪が体重に対してどの程度の割合であるかを表す数値です。

体脂肪率の計算式は次の通りです。

体脂肪率は、体組成計で測ることも可能です。

体脂肪率が高くなると肥満となるため、体重とともに定期的に測定し、増えすぎないように注意しましょう。

【男女別】理想的な体脂肪率はどれくらい？

理想の体脂肪率とは、どれくらいの数値なのでしょうか。

ここでは、理想的な体脂肪率を男女別に紹介します。

	標準	軽度肥満	中等度肥満	重度肥満
男性	10〜19%	20%以上	25%以上	30%以上
女性（15歳以上）	20〜29%	30%以上	35%以上	40%以上

体脂肪率10％未満の男性、20％未満の女性は「やせ型」に分類されます。

ですが、体脂肪率が極端に低いと体に負担をかけることになります。

例えば女性の場合、体脂肪率20％以下になると生理が止まってしまうこともあるため、注意しましょう。

理想的な体脂肪率は、男性10～20％未満、女性20～30％未満と覚えておきましょう。

体重計・体組成計の体脂肪率はあてにならない？

体脂肪率を測定する体重計や体組成計の数値を見て、「これって本当に正しいの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

体脂肪を測れるのは、体組成計のみです。

一般的に、体組成計のほとんどは、体に微弱な電流を流して電気抵抗を測定することで脂肪の割合を算定する、生体インピーダンス法という方法で体脂肪率を計算しています。

生体インピーダンス法で重要なのは、体内の水分量です。体内の水分量の変動によって、測定結果として出る体脂肪率は大きく変わってくるでしょう。

例えば、入浴直後や運動後など、体内の水分量が変化しやすいタイミングで体組成計に乗っても、体脂肪を正しく測定できない可能性があります。

体組成計の数値を見て「あてにならない」と感じる場合は、適切な測り方ができているかどうか、確認してみてはいかがでしょうか。

体脂肪率が高く出る原因

体脂肪率が高く出る原因は次の通りです。

体脂肪率が高く出たからといって、必ずしも太ったとは限りません。

考えられる原因について詳しく解説していくため、当てはまるものはどれかチェックしてみてください。

いつもと違う体組成計で計測した

体組成計は前述した生体インピーダンス法で体脂肪率を計算するものが多いですが、算定方法は他にもあります。

いつもと違う体組成計に乗って体脂肪率が高く出たという場合は、計算方法が変わることで数値が変わったという可能性もあるでしょう。

ダイエット中など体脂肪率の変化を正しく確認したいときは、毎回同じ体組成計で測定することが大切です。

いつもと違うタイミングで測定した

体脂肪率を正しく測定するには、毎回同じタイミングで測ることも重要です。

前述した通り、入浴直後や運動後など体内の水分量が減ったタイミングで体組成計に乗ると、体脂肪率が高くでる原因となります。反対に、大量に水分を飲んだ後やむくんでいるときは体脂肪率が低く出やすいです。

また、ずっと立っている状態や座っている状態は、水分が下へ溜まっていき、体内の水分分布に偏りが出るため体脂肪率の数値も不安定になります。

安定して体脂肪率を測りたい場合は、水分量の変化が出やすいタイミングは避け、毎日同じ条件で測ることを意識しましょう。

本当に体脂肪率が増えた

同じ体組成計で、いつもと同じタイミングで計測しているのに体脂肪率が高く出る場合は、本当に体脂肪率が増えたということも考えられます。

毎日甘いおやつを食べている、付き合いで外食する回数が増えたなど、思い当たる原因があるのではないでしょうか。

体脂肪率と一緒に体重も増えている場合は、本当に体脂肪率が増えたと考えて、運動をしたり食事を見直したりして、ダイエットに励みましょう。

生理中は体脂肪率が高くなる

体脂肪率が急に高くなった原因の一つに、生理があります。生理中は体脂肪が増える傾向にあるため、体脂肪率が高くなりがちです。

生理中は女性ホルモンのバランスが崩れ、体内の水分量も増えやすくなります。その状態で体組成計に乗ると、急に体脂肪率が高くなったように感じられるのです。

これは生理中に起こりやすい現象なので、深く気にしすぎないようにしましょう。

体脂肪率の測り方とタイミング

体組成計を使い体脂肪率を正確に出したいときは、測り方とタイミングに気をつけましょう。

まず、体脂肪率の測り方は以下の手順通りです。

体組成計では体脂肪率の他に、骨格筋率や内臓脂肪レベル、皮下脂肪率などがわかります。

体脂肪率を測るタイミングは、朝起きた後や入浴前がおすすめです。前述の通り、水分量に大きな変化があるタイミングで体脂肪率を測ると、高く出る原因ともなるため、避けましょう。

体脂肪率は毎日同じタイミングに測るようにしてください。

増えてしまった体脂肪を減らす3つの対処法

気づいたら体脂肪率が増えてしまったというときは、次の方法で減らしていきましょう。

筋トレ×有酸素運動

体脂肪率が増えてしまったときは、脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動をしましょう。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、太りにくい体になります。また、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。

筋トレをすると筋肉を強くする成長ホルモンが分泌され、体内に蓄積された体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃焼できるため、運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

筋肉が増えたかチェックするには、体組成計で算出される骨格筋率を参考にしてください。

骨格筋率とは、体を動かしたり、姿勢を維持したりするのに必要な骨格筋が、体重に対してどのくらいの割合であるのかを表しています。

骨格筋は筋トレで増やすことができるので、骨格筋率が高くなっていればトレーニング効果が出ていることになります。

骨格筋率の目安は「体組成計で出てくる骨格筋率ってなに？男性・女性の平均値も紹介」で詳しく解説しているので、参考にしてください。

食生活の改善

体脂肪率を減らすためには、食生活を改善していきましょう。

普段、甘いものや揚げ物など高カロリーな食べ物を多く食べている方は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、カロリーコントロールを始めてみてはいかがでしょうか。

さらに、筋肉を作るタンパク質やエネルギー代謝をサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維などを意識した、栄養バランスの良い食事をとることも大切です。

体重・体脂肪率は毎日記録する

体脂肪率を減らすには、体重と体脂肪率の記録を毎日つけることをおすすめします。

できれば毎日同じ時間、同じ条件で測ることが望ましいでしょう。

毎日記録をつけることで、日々の変化を目で見て確認することができます。少しずつでも体脂肪率が減っていれば、安心できるのではないでしょうか。

モチベーションアップにもつながるため、体脂肪率を減らそうと頑張っているときほど、数値はしっかり記録しておくのがポイントです。

体脂肪率が高く出ても焦らないで！原因を見極めて改善していこう

体脂肪率が急に高く出る原因は、体組成計での測り方にあるかもしれません。入浴後や運動後など、水をたくさん飲んだ後は避け、できれば毎日同じ時間に測るようにしましょう。

同じ条件で測っているのに体脂肪率が高くなった場合は、運動や食事で減らしていくようにしましょう。

効率的に体脂肪を減らしたいときは、パーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。

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