インクラインベンチプレスはやり方が重要！正しい角度・重量・フォームをトレーナーが解説

このような悩みを抱えていませんか？

インクラインベンチプレスは、主に大胸筋上部を鍛えられるトレーニングです。
胸板を厚くしたり、バストアップしたりするのに向いており、男性女性問わず行いたいトレーニングの一つでしょう。

しかし、やり方を間違うとうまくトレーニングの効果を得られません。さらに、腰を痛めるなどの怪我につながる可能性があります。

この記事では、

• インクラインベンチプレスとは
• インクラインベンチプレスの正しいやり方
• 重量や角度の設定
• 効果を高めるポイント
• マシンを使ったインクラインベンチプレスのやり方

などをプロのトレーナーが解説します。

「インクラインベンチプレスでたくましい上半身を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

インクラインベンチプレスとは？ベンチプレスとの違いを解説

こちらでは、インクラインベンチプレスについて以下の項目を解説します。

1. 概要
2. 鍛えらえる部位
3. ベンチプレスとの違い

順番にみていきましょう。

インクラインベンチの概要

インクラインベンチプレスとは、インクラインベンチという器具を使ったトレーニングです。

インクラインベンチで頭の位置が高くなるようにして、ベンチプレスを行います。角度をつけることで、胸を中心に鍛えられます。

そのため「バストアップしたい」「胸板を厚くしたい」と考えている方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

インクラインベンチプレスで鍛えられる部位は、主に以下の通りです。

特に、大胸筋上部をメインにアプローチをかけられます。

胸板が厚くなるだけでなく、姿勢が良くなったり、肩こりが改善できたりする効果も期待できます。

そもそも猫背や肩こりは、大胸筋が固くなることで起こるとされているのです。そのため、鍛えることで予防する効果も見込まれています。

ベンチプレスとの違い

インクラインベンチプレスとベンチプレスとの最大の違いは、頭の位置です。

ベンチプレスは、頭を水平の状態にしてトレーニングをします。一方、インクラインベンチプレスは角度をつけて、頭の位置が高い状態で行います。

鍛えられる部位はいずれも胸の筋肉ですが、ベンチプレスが大胸筋の下部に効くのに対して、インクラインベンチプレスは大胸筋の上部に効きます。

そのため、胸筋の上部も下部もバランス良く大きくしたい場合は、いずれも行うのが望ましいでしょう。

インクラインベンチプレスは女性におすすめのトレーニング

インクラインベンチプレスは、男性だけでなく女性にもおすすめのトレーニングです。

主に、バストアップの効果が期待できます。他のマシントレーニングや自重トレーニングよりも、大胸筋上部に負荷をかけられるためです。

胸の筋肉を増強することで、土台から盛り上がった美しいバストを作れます。胸を大きくするだけでなく、形をきれいにする効果も見込まれています。

ただし、インクラインベンチプレスは女性にとっては難しめのトレーニングです。負荷が大きくなりやすいため、重量を調節したり、トレーニングベルトやグローブなどのアイテムを使ったりするようにしましょう。

なお、インクラインベンチプレスが難しいと感じたら、筋肉量が不足していることが考えられます。筋力アップを目指すには、関連記事「【女性必見】筋肉量を増やす運動5選！コツやポイントも徹底解説」を参考にしてみてください。

インクラインベンチプレスの正しいやり方

インクラインベンチプレスの効果を高めるには、正しいやり方でトレーニングすることが大切です。

こちらでは、以下3つの観点から正しいやり方を解説します。

1. フォーム
2. 重量・回数
3. 角度

これからインクラインベンチプレスにチャレンジする方は、ぜひチェックしてみてください。

フォーム

インクラインベンチプレスの正しいフォーム・やり方は、以下の通りです。

フォームが崩れると、効果が半減したり、腰を痛めたりします。正しいやり方を必ずチェックし、トレーニングに取り組んでみてください。

回数・重量

インクラインベンチプレスは、10回を1セットとして、3～5セットを目安に行いましょう。

ただし、セットとセットの間は連続して行わないことが大切。1セット終わったら、3～5分のインターバルを挟むことをおすすめします。

重量の目安は、ベンチプレスの70%です。例えば、ベンチプレスを60kgで行っている場合は、40kgとなります。

とはいえ、初めてインクラインベンチプレスを行う人は、軽めの重量から始めてみてください。様子をみてトレーニングできそうであれば、徐々に重さを増やすのが好ましいです。

角度

インクラインベンチプレスの角度は、30～45度がおすすめです。

角度が低すぎると、通常のベンチプレスと変わらないため、大胸筋上部への負荷が弱まってしまいます。

かといって、角度が急すぎるのもNG。肩や僧帽筋に力が入り、大胸筋上部へのアプローチをかけられません。

インクラインベンチプレスをする際には、角度調整にも注意しましょう。

インクラインベンチプレスの効果を高めるポイント5選

インクラインベンチプレスのトレーニング効果を高めるには、以下3つのポイントを意識しましょう。

1. 肘が外側に開かない
2. バーベルを下げるのは胸から5cm程度のところまで
3. バーベルを下ろす位置は鎖骨とバストトップの間
4. 肘は手首の真下にくるようにする
5. お尻を上げない

順番に解説します。

肘が外側に開かない

インクラインベンチプレスの効果を高めるには、肘が外側に開かないように注意しましょう。外側に開いてしまうと、肩の筋肉に負荷がかかってしまうためです。

本来鍛えられるはずの大胸筋上部に負荷がかからないため、トレーニング効果が半減してしまいます。さらに、肩や肘などを痛める原因にもなります。

インクラインベンチプレスをする際は、肩甲骨を寄せて、肩を下げるように意識してみてください。これにより、肘が外側に開くことを防げます。

バーベルを下げるのは胸から5cm程度のところまで

インクラインベンチプレスでバーベルを下げるときは、バーベルを胸までつけずに胸から5cm程度のところまでにしましょう。

理由は肩や腕に負荷がかかってしまうためです。

バーベルを胸まで下すと、大胸筋上部よりも肩の筋肉を使ってしまいます。そのため、トレーニング効果が下がってしまうのです。

胸から拳1つ分くらい開けるのが好ましいでしょう。

バーベルを下ろす位置は鎖骨とバストトップの間

インクラインベンチプレスを行う際は、バーベルを下ろす位置も意識しましょう。

目安は、鎖骨と胸の一番高い部分であるバストトップの間です。

下ろす位置が高すぎたり低すぎたりすると、肩への負担が大きくなってしまい、効果的に大胸筋を鍛えられないだけでなく、怪我につながる可能性も上がるため注意しましょう。

肘は手首の真下にくるようにする

インクラインベンチプレスを行うときは、肘が手首の真下に来るように意識しましょう。地面に対して垂直に力を加えられるためです。

肘が手首の真下にきていないと、力が上手く入りません。それだけでなく、関節に負荷がかかってしまい、怪我につながります。

インクラインベンチプレスでは、手首と肘の位置関係が大切です。トレーニングをする際は、手首が肘の真下に来るように注意しましょう。

お尻を上げない

通常のベンチプレスでは、お尻を上げてブリッジのような要領でバーベルを上げる方法があります。

しかしインクラインベンチプレスでは、お尻は上げないで行うのがポイントです。

お尻を上げてしまうと可動域が狭くなってしまい、トレーニング効果が落ちてしまううえ、傾斜がなくなることから大胸筋の上部にうまく負荷を与えられなくなるのです。

そのため、インクラインベンチプレスを行う際は、お尻を上げずに行うことを意識しましょう。

【応用編】マシンを活用したインクラインベンチプレスのトレーニング3選

インクラインベンチプレスは、マシンを活用することでトレーニングの幅を広げられます。こちらでは、応用編としておすすめのメニューを3つ紹介します。

1. スミスマシンインクラインベンチプレス
2. ダンベルインクラインベンチプレス
3. チェストプレスマシンインクラインベンチプレス

やり方や注意点など、順番にみていきましょう。

スミスマシンインクラインベンチプレス

スミスマシンは、レールに沿ってバーベルを上下に動かせるトレーニングマシンです。バーベルの軌道が決まっているため、筋トレ初心者でも安全にトレーニングを行えます。

バーベルの軌道が固定されているため、インクラインベンチプレスよりも重量を上げて行うのがおすすめです。

ダンベルインクラインベンチプレス

ダンベルインクラインベンチプレスは、名前の通りダンベルを利用したトレーニングです。ダンベルがあれば、自宅でもインクラインベンチプレスを行えます。

ダンベルインクラインベンチプレスは、左右でバランスが崩れがちです。バランスを保つことを意識して、トレーニングを行ってみてください。

ダンベルは、1つ持っておくことでトレーニングの幅を広げられます。関連記事「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」にておすすめのダンベルを厳選して紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

チェストプレスマシンインクラインベンチプレス

チェストプレスマシンは、胸と腕回りの筋肉を鍛えられるマシンです。動作が単純なので、鍛えたい部位を意識してトレーニングを行えます。

肘が外側に開きがちなので、注意しましょう。肩甲骨を寄せるイメージで行うのがおすすめです。

インクラインベンチプレスで分厚い胸板を手に入れよう

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部にアプローチできるトレーニングです。分厚い胸板を作れたり、バストアップできたりと、嬉しい効果が期待できます。

インクラインベンチプレスをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、怪我のリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、パーソナルトレーニングジムでトレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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