【必見】1週間で3キロ痩せるダイエット法8選！確実に痩せるための3つのコツも紹介

ダイエットをするなら、できるだけ早く結果を出したいですよね。

結論から言うと、1週間に3キロ痩せることは可能です。特に、体内の水分量が多い方は体重を落としやすいでしょう。

しかし、1週間で3キロも落とすようなダイエットはどうしても無理をすることになるので、体調を崩してしまうリスクがあります。

そこでこの記事では、

• 1週間で3キロ痩せるダイエットがおすすめできない理由
• 1週間で3キロ痩せる方法
• ダイエットを行う際のコツ

などをティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

正しいダイエット法を実践して確実に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【前提】1週間で3キロ痩せるダイエットはおすすめできない

前提として、1週間に3キロも減らすようなダイエットはおすすめできません。なぜなら、急激な減量は体の不調を招くリスクがあるから。

1キロ痩せるには、7,200kcal消費しないといけないと言われています。つまり3キロ痩せるには、21,600kcal消費する必要があるのです。21,600kcalを1週間で消費するなら、1日あたり約3,086kcal消費しなければなりません。

体重50kgの方が30分ランニングしても約218kcalしか消費できないので、1日に約3,086kcal消費するのは大変なことが分かります。1週間に3キロ痩せるには食事の摂取カロリーも大きくカットしないといけないので、人によってはめまいや倦怠感などを引き起こすリスクがあるでしょう。

ただし、体内の水分量が多い方は、排出させることでも体重減少が可能なため、1週間に3キロ痩せる難易度は下がるでしょう。

【食事】1週間で3キロ痩せるダイエット法5選

ここでは、1週間で3キロ痩せるのに効果的な食事法を5つ紹介します。

1週間に3キロの減少を目指しつつ、健康的に痩せる方法を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

アンダーカロリーにする

1週間に3キロの減量を目指すなら「アンダーカロリー」にすることが必須です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが低い状態のこと。摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やすことでもアンダーカロリーにできます。

まずは、消費カロリーを把握し、それよりも摂取カロリーが低い状態を維持しましょう。

1週間に3キロ痩せるなら、1日あたりの摂取カロリーよりも消費カロリーを約3,086kcal多くしないといけません。難易度は高いですが、カロリー制限と運動を組み合わせて消費カロリーが高い状態をキープしましょう。

消費カロリーを把握して摂取カロリーを計算する方法は、以下の記事で解説しています。意識したいポイントや注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼アンダーカロリーで確実に痩せる方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

野菜から食べる

痩せるためには、野菜から食べましょう。カロリーの低い野菜を最初に食べると、適度にお腹が満たされて食べすぎ防止になります。

また、野菜は食物繊維が豊富に含まれている食材です。

最初に食べることで食物繊維は食後の血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜め込みにくくしてくれるほか、便秘の解消や老廃物の排出を促すでしょう。

塩分を控える

塩分には水分を溜め込む性質があるので、摂取を控えると体内の水分が排出され、減量に効果的でしょう。

特に塩辛い料理が好きな方や、外食が多い方は、塩分の摂取を制限することで体重が落ちやすいです。そのため、ダイエット中は基本的に自炊し、塩分の量を調整するようにしましょう。

適切に水分を摂取する

ダイエット中は適切に水分を摂取すると、代謝がアップして痩せやすくなります。

また、血流が促進されて栄養が体内をめぐりやすくなるので、筋肉量を増やすのに効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が高まるので、痩せやすくなるでしょう。

ただし、水分の摂取量が多すぎるとうまく排出できなくなって、体重が増えるだけでなく、体調を崩すリスクがあるので要注意です。1日1.5Lを目安に摂取しましょう。

タンパク質をとる

1週間で3キロ痩せるなら厳しい食事の制限が必要ですが、タンパク質はしっかり摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作ってくれる栄養素です。不足すると筋肉が減って基礎代謝量も落ちてしまうため、ダイエット中は積極的にとるように意識しましょう。

鶏胸肉をはじめとする肉類や魚、卵、大豆製品に多く含まれているため食事に取り入れてみてください。

ゆっくりよく噛んで食べる

ダイエット中は、1口あたり30回を目安にゆっくりよく噛んで食べましょう。よく噛むことで満腹感が得られ、摂取カロリーを制限しやすくなります。

満腹感を感じるには約15～20分かかるので、ゆっくり食べるのがポイントです。

【運動】1週間で3キロ痩せるダイエット法2選

1週間で3キロ痩せるには、運動の習慣も見直しましょう。

運動で消費カロリーを増やせるので、ダイエットの成功率を高めたい方はぜひ実践してみてください。

有酸素運動をする

有酸素運動をすると、体内の糖と脂肪がエネルギーとして消費されるため、体脂肪を減らす効果が期待できます。

また、筋トレよりも負荷が低く長時間行えるので、消費カロリーを増やしやすいのが特徴です。ただし、有酸素運動をしすぎると筋肉まで分解されてしまうので注意しましょう。

1週間後もダイエットを継続したいなら、筋肉量を維持できる程度に有酸素運動を行うのがおすすめです。

以下の記事では、消費カロリーが高い有酸素運動を紹介しています。効率良く体脂肪を燃焼させたい方は、ぜひご覧ください。

▼消費カロリーが高い有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介

筋トレをする

有酸素運動だけでなく、筋トレをするのもおすすめです。筋肉量が増えると、消費カロリーが増えるのでダイエット中は積極的に行いましょう。

筋肉はすぐに増えるものではないため、1週間という限られた時間のなかで結果を出すのは難しいかもしれません。しかし、3キロ痩せた後もリバウンドせずに維持するには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重要なのです。

少しでも早く目標を達成し、それを維持したいのなら、筋トレも行って消費カロリーを高めましょう。

以下の記事では、ダイエットに最適な筋トレを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼ダイエット中におすすめの筋トレを紹介▼
筋トレでダイエットしよう！効果的なメニューや痩せるためのポイントを解説

1週間に3キロ落とすダイエットを行う際の3つのコツ

ここでは、ティーバランス表参道店のトレーナーが、1週間に3キロ痩せるためのダイエットを行う際のコツを紹介します。

それでは、順番に解説していきます。

ストレスを溜め込まない

1週間に3キロ痩せるには、好きな食べ物を我慢したり運動で疲れたりするので、どうしてもストレスが大きくなってしまいます。

そのため、気分転換に散歩をしたり映画を鑑賞したりと、ダイエットに悪影響のない方法でストレスを発散しましょう。

睡眠時間を確保する

睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには筋合成や脂肪燃焼を促進する作用があるので、十分に睡眠をとることでダイエット効果が期待できます。

また、眠っている間には「レプチン」という、食欲を抑制する作用のあるホルモンも分泌されます。1週間に3キロの減量を目指すダイエットを行う場合は空腹感との戦いなので、しっかり眠って食べすぎを防げるようにしましょう。

湯船に入る

1週間で3キロ痩せるには、湯船に入って体を温めることも大切です。

湯船に入ってリンパや血液の流れを促すことで、代謝が上がって痩せやすくなるでしょう。

湯船に入る習慣がなかった方は、ぜひ試してみてください。

体調不良のときは休む

今現在体調を崩しているなら、しっかりと休み、回復してからダイエットを行うようにしましょう。

体調が悪いときは、食事を制限するとさらに悪化する可能性があるだけでなく、運動を十分に行えません。

また、体調不良のときに無理をすると回復が遅くなり、ダイエットの目標達成も遠のいてしまいます。

1週間で3キロ痩せるダイエットの注意点

1週間で３キロ痩せる急激なダイエットは、無理をすると栄養不足になり、体調不良に陥るリスクを伴います。

そのため、どうしても1週間で3キロ痩せたいという場合は、以下の注意点を押さえたうえで、絶対に無理をしないようにしましょう。

体の不調を感じたらすぐにやめる

1週間で3キロ痩せるダイエットをするときは、自分の体調の変化を意識しましょう。

食べるものを極端に減らして急激に体重を減らすと、体に必要な栄養が足りなくなり、貧血やだるさ、疲れやすさなどの不調を感じる場合があります。

少しでも体の不調を感じたときは、すぐにダイエットを中止するようにしてください。

結果が出た後は少しずつ食事量を増やす

1週間で3キロ痩せたからといって、すぐにもとの生活に戻さないようにしましょう。

摂取カロリーを極端に減らして減量した場合、体は飢餓状態になっているため、リバウンドしやすくなっています。

いきなり元の食事量に戻すのではなく、徐々に増やして食べすぎないように注意しましょう。

また、有酸素運動や筋トレなどの運動をやめてしまうと消費カロリーが減るため、無理のない範囲で継続し、運動習慣を身につけることをおすすめします。

1週間で何キロ痩せるのが理想？

1週間で3キロ痩せるダイエットは、リスクを伴うハードなダイエットのため、おすすめはできません。

「それなら、1週間で何キロ痩せるのが理想的なの？」と思う方もいるでしょう。

健康的かつリバウンドせずに痩せるには1ヶ月で自分の体重の5%程度を落とすのが良いとされています。

つまり、体重60キロの方の場合は、1週間で500〜750グラム程度の減量に留めておくのが理想的です。

1週間に500gずつ減量した場合、3キロ痩せるには6週間かかります。以下はパーソナルジム（ティーバランス）で2ヶ月トレーニングし、約3キロ痩せた方のビフォーアフターです。

パーソナルジムでは運動と食事の両方を指導するため、健康的に3キロ痩せたい方におすすめです。

1週間断食ダイエットは何キロ痩せる？

どうしても1週間で3キロ痩せたいという方のなかには、「1週間断食ダイエット」というダイエット方法を知って、興味を持っている方もいるのではないでしょうか。

「1週間断食すれば何キロ痩せるのか」気になるという方もいるでしょう。

個人差はありますが、1週間断食ダイエットで痩せるのは、平均で2〜5キロ程度のようです。

たしかに1週間断食をすれば、体重は確実に減少するでしょう。

しかし、同時に基礎代謝量も落ちてしまうため、断食をやめれば一気にリバウンドしてしまい、断食前よりも太ってしまう可能性があります。

断食がリバウンドしやすい理由については、以下の記事で詳しく説明しているので、ぜひ参考にしてください。

▼断食がリバウンドしやすい理由を解説▼
断食がリバウンドしやすい3つの理由とうまくいく5つのコツ

1週間に3キロ痩せるダイエットは、健康を維持できる範囲で行おう

1週間に3キロ痩せるには、理論的には1日あたりの消費カロリーを約3,086kcal増やせば可能です。しかし、体調を崩すリスクがあるので注意しましょう。

確実に痩せたいなら、アンダーカロリーにすることが重要です。また、塩分を控えると体内の水分が排出されて、体重が落ちる可能性があります。

ただし、食事を見直すだけでは1週間に3キロ減らすのは難しいので、運動も組み合わせて消費カロリーを増やしましょう。

少しずつでも努力を積み重ねていけば、体重を落とせます。ゆっくり痩せていくほうが理想の体重を維持しやすいので、健康的に行える範囲でダイエットしましょう。