ダンベルカール（アームカール）で上腕二頭筋を鍛える！やり方と効果を高めるコツを解説

このような疑問を抱えていませんか？

腕周りの筋トレを探しているときに、ダンベルカールというトレーニングを見つけた方が多いのではないでしょうか。

ダンベルカールは、ダンベル1つで気軽に始められるので、初心者におすすめのトレーニングです。

そこで本記事では

について、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが詳しく解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

ダンベルカールを正しく行い、丈夫で太い二の腕を手に入れましょう。

ダンベルカールとは？

ダンベルカールとは、二の腕を太くするためにダンベルを用いて行われるトレーニングです。アームカールとも呼ばれています。

ダンベルを持ち上げるだけというシンプルなトレーニングであり、筋トレ初心者でも気軽に取り組めるというメリットがあります。

鍛えられる部位

ダンベルカールで主に鍛えられる部位は3箇所あります。

上記の3つは、一般的に力こぶと呼ばれており、男性が積極的に鍛えたいと考える人気の筋肉です。

太くてたくましい二の腕を手に入れたい方には、ダンベルカールをおすすめします。

ダンベルカールとハンマーカールの違いは？

ダンベルカールに似たハンマーカールというトレーニング方法が存在します。

ダンベルカールとハンマーカールの主な違いは、「ダンベルの持ち方」と「鍛えられる筋肉の部位」です。

どちらも動作は同じですが、ダンベルカールはダンベルを横方向に持つのに対して、ハンマーカールは縦方向に持ちます。

また、どちらも上腕二頭筋をメインに鍛えられるメニューですが、ダンベルカールの場合は内側に位置する「短頭」、ハンマーカールの場合は外側に位置する「長頭」に効くという違いがあります。

ハンマーカールに関しては「【腕を鍛えたい方必見】ハンマーカールのやり方と効果を高める5つのコツを徹底解説」にて解説しているので、参考にしてみてください！

 

ダンベルカールの正しいやり方を5種類に分けて解説

ダンベルカールには、たくさんの種類があるため、代表的な5つに厳選して紹介します。

それぞれの正しいやり方を覚えて、効率的にダンベルカールを行いましょう。

ダンベルカール

まずは、基本的なダンベルカールの正しいやり方を解説します。

ダンベルカールは、10〜15回を3セット行いましょう。

ポイントは、ダンベルを持ち上げるときに肩を上げないことと、猫背にならないことの2つです。

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座って行うトレーニングです。

通常のダンベルカールを行なっても、二の腕が太くならない方におすすめします。

ダンベルコンセントレーションカールは、10〜15回を3セット、片腕ずつ行いましょう。

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは、ダンベルを両手で持って左右交互に上げるトレーニングです。

片方ずつダンベルを持ち上げるとバランスを崩しやすいため、通常のダンベルカールに慣れてから行いましょう。

オルタネイトダンベルカールは、左右の腕を10〜15回ずつ3セット行いましょう。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、腰かけの角度を自由に変更できるインクラインベンチに座って行うトレーニングです。

ベンチに体重を預けることで反動を使いにくくなるため、効率的に上腕二頭筋を鍛えられます。

インクラインダンベルカールは、10〜15回を3セット行いましょう。

ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、ダンベルカールと手のひらの向きを逆にした状態で持ち上げるトレーニングです。

通常のダンベルカールよりも、腕橈骨筋に対して負荷を強くかけられます。

ダンベルリバースカールは、10〜15回を3セット行いましょう。

ダンベルカールの効果を高める5つのポイント

こちらでは、ダンベルカールの効果を高める方法をティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

筋トレの効果を高めるポイントを意識することで、ケガの予防にもつながるので、1つずつ確認していきましょう。

チーティングに気をつける

チーティングとは、勢いよくトレーニングを行なったり、背中を反って反動をつけたりすることです。

勢いや反動に任せてトレーニングを行っても、負荷が分散してしまうため、筋トレの効率が下がります。

さらに関節に強い負荷がかかったり、フォームが乱れて肉離れを起こしたりなど、ケガの原因にもなるため、勢いに任せてトレーニングを行わないようにしましょう。

自身に適した重量のダンベルを使う

ダンベルカールを行うときは、あなたの身体に適した重量のダンベルを使うことをおすすめします。ダンベルの重量は、ギリギリ10回持ち上げられる程度を目安にしましょう。

元々、運動経験がある場合なら、男性は片手で8kg、女性は4kg程度がおすすめです。

先述した正しいやり方でダンベルカールを行えば、重量を軽くしても効果があるため、初心者は無理のない重量から始めてみましょう。

適度に身体を休ませる

ダンベルカールを行なった後は、2〜3日にかけて腕の筋肉をしっかり休ませることをおすすめします。

毎日同じ部位のトレーニングを行うと負荷がかかりすぎてしまって、筋トレの効果が低減したり、筋肉を痛めたりすることにつながります。

別の部位を鍛えるトレーニングであれば問題ないため、腕を鍛える日、足を鍛える日、のように筋トレの種目を1日ごとに変更するといいでしょう。

筋トレの前後にストレッチをする

筋トレの前後にストレッチをして、筋肉を温めたり、ほぐしたりすると、パフォーマンスが向上します。

トレーニング前は、徐々に体を温める効果のある、軽いランニングやラジオ体操などの動的なストレッチがおすすめです。一方でトレーニング後は、筋トレで固まった筋肉を伸ばして血流を良くする静的なストレッチに取り組みましょう。

ストレッチを欠かさずに行うことでケガを防き、筋肉の早期修復を促せます。

ダンベルの持ち方を工夫する

ダンベルの持ち方には、サムアラウンドグリップとサムレスグリップの2種類があります。

サムアラウンドグリップとは、ダンベルを握るときに親指を他の指と逆向きに巻く握り方です。一般的な握り方であり、初心者がダンベルカールを行うときはサムアラウンドグリップをおすすめします。

またサムレスグリップとは、親指以外の指でダンベルを握る方法のことです。手首にかかる負担が少なく、重い重量を持つときにサムレスグリップが用いられるため、筋トレ中級者以上におすすめです。

ダンベルカールを行うときの3つの注意点

こちらでは、ダンベルカールを行うときの注意点を解説します。

1つずつ見ていきます。

肘は固定する

ダンベルを持ち上げるときに、肘が固定されているか意識して取り組みましょう。

肘が動いてしまうと、上腕二頭筋へかかる負荷が減ってしまい、筋トレの効果が半減します。

特に初心者は無意識に肘を動かしてしまうことがあるため、軽いダンベルを使うなどして、正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。

背中を真っ直ぐにする

初心者のうちは、ダンベルを持ち上げることを意識しすぎた結果、猫背になってしまうことがあります。

ダンベルを持ち上げるときに前傾姿勢になると、鍛えたい部位に負荷をかけられません。

鏡の前でダンベルカールを行なったり、人にフォームを見てもらったりして、背中を真っ直ぐにキープできているか意識しましょう。

ダンベルはゆっくり下ろす

持ち上げたダンベルをゆっくり下ろすことで、筋肉に強い負荷がかかります。

筋トレ後半になると腕が辛く感じるため、持ち上げたダンベルを適当に下ろしてしまいがちです。

辛いと感じた時こそダンベルをゆっくり下ろす意識を持ち、腕に刺激を与えましょう。

ダンベルカールの効果を高めるアイテム3選

こちらでは、ダンベルカールの効果を高めるアイテムを紹介します。

おすすめの商品を合わせて見ていきましょう。

トレーニングベルト

トレーニングベルトとは、お腹の周りを圧迫して、背中や腰のケガを予防できるアイテムです。

さらにトレーニングベルトを巻くことで身体が安定させる効果があるため、ダンベルカールでバランスを崩しやすい方にもおすすめできます。

パワーグリップ

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるアイテムです。

力が入りやすくなるため、普段より重いダンベルで筋トレできたり、手首が疲れにくくなったりするといった効果があります。

ダンベル

ダンベルには、重量が固定式と可変式の2種類があります。

始めてダンベルを購入する方は、可変式がおすすめです。

可変式ダンベルには、2kg程度から40kg以上まで変更できるアイテムがあるので、一度買えば長い期間使用できるでしょう。

多くのダンベルを見たい方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」がおすすめです。

ダンベルカールでたくましい二の腕を手に入れよう

正しいやり方でダンベルカールを行うことで、太くて力こぶのある二の腕が手に入ります。

ダンベルカールに取り組むときは、以下の点に注意しましょう。

ダンベルカールは気軽に始められるメリットがありますが、自身で強い負荷をかけるのは大変です。

本当に力こぶをつけたい、二の腕を太くしたいと考える方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

プロのトレーナーが、あなたの希望に応じてトレーニングメニューを考えてくれたり、最適な食事を教えてくれたりするため、効率的な筋トレが可能です。

過去に筋トレで挫折した経験がある方には、パーソナルジムがおすすめです。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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