ハンギングレッグレイズのやり方！腹筋への効果を高めるポイントを解説

といったお悩みをお持ちではありませんか？

ハンギングレッグレイズは「腹筋を強化したい」 「理想のシックスパックを手に入れたい」という目標の方におすすめです。

ハンギングレッグレイズは負荷の大きなトレーニングなので、正しいやり方をマスターし、トレーニングを継続することで目に見えた効果を実感できるでしょう。

この記事では

• ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位
• やり方やポイント
• おすすめの腹筋トレーニング

などについてティーバランス新宿南口店のトレーナーが詳しく解説しています。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

ハンギングレッグレイズに挑戦したい方や、これから筋トレを始めて理想の身体をゲットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【最強の腹筋トレーニング】ハンギングレッグレイズとは

「ハンギングレッグレイズをやってみたいけど、どういうものか分からない」という方もいると思います。

ここでは主に

• ハンギングレッグレイズの 概要や難易度
• ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

について解説しますので、初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

ハンギングレッグレイズは上級者向けトレーニング

腹筋を鍛えるトレーニングの1つに、レッグレイズがありますが、ハンギングレッグレイズはレッグレイズよりも難易度が高い上級者向けのトレーニングです。

ハンギングレッグレイズは、懸垂棒などのバーにぶら下がり、その状態から脚を上げ下げする動作を繰り返すトレーニングです。

脚の上げ下げによって、腹筋に強い負荷 をかけられます。

鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズによって鍛えられる主な筋肉は腹直筋、腸腰筋、腹斜筋です。

腹直筋は、腹部の真ん中にある筋肉で上部と下部に分類され、腹直筋上部を鍛えるにはクランチなどの上半身を曲げる動作、腹直筋下部を鍛えるには、ハンギングレッグレイズのような脚を持ち上げる動作が有効 です。

腸腰筋は、身体の深部にあるインナーマッスルで上半身と下半身を繋いでおり、腸腰筋を鍛えることにより、ぽっこりと出たお腹をへこませられます。

腹斜筋はお腹の横にあり、腹直筋と同様に腹筋を構成している筋肉の1つで、腹斜筋を鍛えることで、身体にくびれができ、綺麗なシックスパックの形成が可能です。

シックスパックを手に入れたい方は「【トレーナー監修】シックスパックとは？作り方と腹筋を割るのにおすすめのトレーニングを解説」もあわせてご覧ください。

ハンギングレッグレイズのやり方と回数

ここでは、実際にハンギングレッグレイズのやり方について、見ていきましょう。

回数の目安についてもお伝えするので、ハンギングレッグレイズをする際の参考にしてみてください。

ハンギングレッグレイズのやり方

やり方は以下の通りです。

ハンギングレッグレイズを行うときは、脚は伸ばした状態 で行いましょう。そうすることで、しっかりと負荷を与えることができます。

また、 握力に自信のない方はパワーグリップを使う ことで、トレーニングを行いやすくなります。

回数の目安

ハンギングレッグレイズを行うときの回数の目安は、1セット10〜15回です。

セット数については、初心者のうちは3セットを週に1回、上級者になると6セットを週に2回を目安に行いましょう。

ただし、その日のご自身の体調に合わせて無理せずに調整 をしてください。

ハンギングレッグレイズで得られる効果

ハンギングレッグレイズを継続すれば、腹直筋、腸腰筋、腹斜筋といったお腹の筋肉が鍛えられます。

そのため、下腹部やウエスト全体の引き締め効果が期待できるでしょう。

男性なら綺麗な割れた腹筋、女性ならくびれのある引き締まったウエストが手に入るかもしれません。

ハンギングレッグレイズの筋トレ効果を高めるポイント

ここではハンギングレッグレイズをする際、効果を高めるポイントを紹介します。

1. 反動を使わない
2. 意識は腕ではなく腹筋に向ける
3. 動作に合わせて呼吸を意識する

トレーニング効果を高めるために 、ぜひ参考にしてみてください。

反動を使わない

ハンギングレッグレイズを行う際に、反動を使うとトレーニング効果が出にくい のでやめましょう。

ハンギングレッグレイズのような高負荷トレーニングは、回数を重ねるごとに脚が上がらなくなり、つい反動で脚を上げてしまいがちです。しかし、反動を使うと腹筋へ適切な負荷がかからず、最大限の効果を発揮できません。

回数をこなすよりも、反動を使わずに限界まで行いましょう。

意識は腕ではなく腹筋に向ける

脚を持ち上げる際には、腹筋を使う意識が大事です。

懸垂棒にぶら下がっているときにはどうしても腕に力が入りがちですが、腕に力が入ると腹筋への負荷の減少につながり、トレーニング効果が薄れてしまいます。

効果を実感するためには、腹筋を構成している腹直筋や腸腰筋を使うことをしっかり意識 しましょう。

動作に合わせて呼吸を意識する

トレーニングの際には、動作に合わせて呼吸を意識することが大事です。呼吸を意識することで、腹筋にかかる負荷をコントロールできます。

具体的には、ハンギングレッグレイズで 脚を持ち上げるときには息を吐き、脚を下げるときに息を吸い ましょう。

ハンギングレッグレイズを行うときの注意点

ここからは、ハンギングレッグレイズをするときに注意すべき点を解説します。

1. 決して無理はしないこと
2. 背部のトレーニングもあわせて行う

せっかくのトレーニングの効果を、減少させないための参考にしてみてください。

無理はしないこと

トレーニングでは、決して無理をしてはいけません。特に、ハンギングレッグレイズは筋トレの中でも負荷が大きいので、体力や体調を十分考慮しましょう。

無理をして回数をこなそうとすると、筋肉を傷めたり、できないことで自信を無くしたりする可能性があります。難しいと感じた場合には、負荷を抑えるために膝を曲げて行うという方法があります。

腹筋を鍛える方法は、ハンギングレッグレイズ以外にもたくさんあるので、 自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

背部のトレーニングもあわせて行う

ハンギングレッグレイズを行う際には、腹筋だけでなく背部のトレーニングと組み合わせましょう。

ハンギングレッグレイズのような腹部のトレーニングだけを行なっていると、背部の筋肉とのバランスが悪くなり、姿勢が悪くなるなどのデメリットがあります。

ハンギングレッグレイズを行う際には、背部のトレーニングである、バックエクステンションやデッドリフトを並行して行うことで、身体の筋肉のバランスをとりながらトレーニングを進められます。

ハンギングレッグレイズができないとき腹筋を鍛えるメニュー

ハンギングレッグレイズは、上級者向けのトレーニングのため、行うことが難しいと感じる方もいるでしょう。

ハンキングレッグレイズができない方は、まず腹筋を鍛えていきましょう。ここからは、初心者向けの腹筋トレーニングをティーバランス新宿南口店のトレーナーが紹介します。

1. クランチ
2. レッグレイズ
3. シットアップ

また、その他の筋トレについては「腹筋を割る筋トレメニュー12選！効率的に鍛える方法や割れるまでの期間を解説」にて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください！

クランチ

クランチは主に腹直筋の上部を鍛えられるトレーニング で、初心者の方でも手軽に行うことができます。

膝は、床から直角になる位置に上げましょう。

上体を起こす際には、へそを見るように起こす のがポイントです。

10回3セットを目安に行いましょう。

レッグレイズ

​​レッグレイズは、腹直筋下部に負荷を与える自重筋トレ です。

道具を使わなくても、気軽に自宅で行えるため、 初心者のお腹周りの筋トレ として最適です。

両脚を浮かせる時に、腰を床に着けたまま行うのがポイント です。

垂直の位置から脚を戻す時には、床に着けずに少し浮かせた状態をキープ しましょう。

15〜20回を1セットとして、3セット行いましょう。

シットアップ

シットアップは、腹直筋などの腹筋群が鍛えられる人気のトレーニングです。 お腹全体を、引き締められる効果 があります。

上体を上げるときは、 腰が床についたまま であることを意識して行いましょう。

上体を下げるときは、肩甲骨が床につかない状態で止め 、同じ動作を繰り返します。

ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛えて理想の身体を作ろう

ハンギングレッグレイズは難度の高いですが、 腹筋を強化を目指す方や、シックスパックを作りたい方 には最強の腹筋トレーニングです。

初心者はできないこともありますが、そのときはクランチなどの初心者向けのトレーニングからスタートして、徐々にステップアップしていくと良いでしょう。

トレーニング効果が出るまでに時間がかかりますが、パーソナルトレーニングでは 短期間で効果を実感 することができます。

最短で筋トレの効果を出したい方は、トレーニングだけでなく、食事等のアドバイスももらえるパーソナルトレーニングを利用してみてはいかがでしょうか。

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