お腹が出てる原因は？ぽっこりお腹の解消方法も紹介

「体脂肪率は低いのにお腹が出てる」と悩んでいる方は、意外と少なくありません。

体脂肪が多ければ「落とさなければ」と思いますが、体脂肪率が低い場合はどうすればぽっこりお腹が解消できるのかわからず、悩んでしまいますよね。

そこでこの記事では、

• 体脂肪率が低いのにお腹が出てる原因
• ぽっこりお腹の解消方法
• 腹筋を鍛える筋トレと注意点

について、ティーバランス横浜駅前店のトレーナーが詳しく解説します。

ぽっこりお腹をへこませて美しいボディラインを作りたい方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[横浜鶴屋町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

体脂肪率が低いのにお腹が出てる原因

体脂肪率が低いのにお腹が出てる原因として、以下が考えられます。

• 筋肉量が少ない
• 姿勢が悪い
• 女性は皮下脂肪がつきやすい
• 男性は内臓脂肪がつきやすい

順番に解説していきましょう。

筋肉量が少ない

体脂肪率が低いのにお腹が出てる場合、筋肉量が少ないことが原因として考えられます。

運動習慣がなかったり過去に無理なダイエットをした経験があったりすると、筋肉量が少なくなってしまいます。お腹の筋肉は内臓を支える役割を果たしているので、十分にないと下腹部がぽっこりしてしまうのです。

姿勢が悪い

普段、姿勢が悪いと、お腹が出る原因の一つになります。

猫背でいたり、足を組んだり、片足に重心をかけて立つのが癖になっていたりすると、骨盤がだんだんと歪んでいきます。骨盤が歪むと、内臓の位置がズレてお腹が出てしまうのです。

また、姿勢が悪いと腰回りの筋肉が衰えていくため、支えられずにぽっこりお腹になることもあります。

女性は皮下脂肪がつきやすい

女性でお腹が出てるのが気になる場合、皮下脂肪がついてしまっている可能性が考えられます。

皮下脂肪は下半身につきやすい体脂肪のことで、男性よりも女性につきやすいと言われています。カロリーの高い食べ物を食べすぎたり、普段から運動をほとんどしていなかったりすると、皮下脂肪はついてきます。

皮下脂肪は落ちにくい体脂肪と言われていて、骨盤の歪みの原因となることもあるため、注意が必要です。

男性は内臓脂肪がつきやすい

男性の場合、女性よりも内臓脂肪がつきやすいと言われています。お腹が出てるときにつまんでみて固い場合は、内臓脂肪がついている可能性が高いです。

内臓脂肪とは、名前の通り内臓につく体脂肪のことです。偏食や運動不足、お酒の飲みすぎなどが原因で内臓脂肪はつきます。

普段からカロリーの高い食事をしていると、エネルギーとして消化しきれずに内臓脂肪になってしまうことも。高血圧や糖尿病といった病気の原因になることもあるので、お腹が出てきたなと思ったら生活習慣を見直しましょう。

体脂肪が高くてお腹が出ている場合は、以下の記事を参考にしてください。

▼食事や運動などで体脂肪率を落とす方法を解説▼
体脂肪の落とし方は？効果的なトレーニングと食事や生活習慣の見直しポイントを解説

体脂肪率が低いのにお腹が出てるときの解消方法

筋トレとあわせて行うことで、効率良くぽっこりお腹を解消する方法を紹介します。

1. 筋トレをする
2. 有酸素運動をする
3. 食事のカロリーコントロールをする
4. PFCバランスを整える
5. 姿勢を改善する
6. 継続する

順番に説明するので、お腹が出てるのが気になる方はぜひ実践してみてください。

1. 筋トレをする

筋トレで筋肉を鍛えることで、内臓を支える力がつくため、お腹が出てるのが気になるときに効果的です。

腹筋と言えば寝転がって上体を起き上がらせるシットアップがイメージに浮かびやすいですが、ぽっこりお腹の方は腹筋が弱くて腰を痛めやすいので注意が必要です。

筋肉が足りないときは無理をせず、初心者でもできる筋トレから始めていきましょう。

また、筋トレと一緒に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うのがおすすめです。

▼筋トレと有酸素運動の組み合わせ方▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介

筋トレで効果的にぽっこりお腹を解消させたい方は、ぜひティーバランス横浜駅前店にご相談ください。ぽっこりお腹を最短で解消させるために、1人1人に合ったやり方を提案いたします。

2. 有酸素運動をする

お腹が出てるのが気になる方は、有酸素運動もしていきましょう。

有酸素運動を行うと体が温まって血流がよくなり、筋肉に栄養素が届きやすくなります。有酸素運動とは、ジョギングや水泳などのこと。最寄り駅の1駅前で下車して、その分歩くのも立派な有酸素運動です。

体脂肪率が低めの方は、ウォーキングや踏み台昇降など軽めの有酸素運動を行いましょう。なぜなら、激しい有酸素運動を行うと脂肪とともに筋肉の分解も進んでしまうからです。1回の有酸素運動は、30分以内にとどめるのがおすすめです。

また、筋肉をなるべく落としたくないなら、BCAAを摂取しましょう。BCAAとは必須アミノ酸のことで、以下のような効果が期待できます。

BCAAは、有酸素運動をする30〜60分前に摂取するのが効果的です。以下の記事では、おすすめのBCAAや製品の選び方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

3. 食事のカロリーコントロールをする

ぽっこりお腹を解消するために筋肉をつけたいと考えている方は、カロリーコントロールをしましょう。筋肉量を増やすには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態にする必要があります。

どんなに筋トレを頑張っても、摂取カロリーが低かったら筋肉がつきません。長期間体重が変化していない方は、まずは1日あたり200〜300kcal多く摂取するようにして様子を見ましょう。

4. PFCバランスを整える

筋肉をつけてお腹が出てるのを解消したいなら、食事のPFCバランスを整えるのが効果的です。PFCとは、三大栄養素のこと。

• P：タンパク質（Protein）
• F：脂質（Fat）
• C：炭水化物（Carbohydrate）

PFCバランスとは、食事による三大栄養素の摂取カロリーがそれぞれ全体の摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。

忙しいと菓子パンやおにぎりだけなど、簡単に食事を済ませてしまうという方も多いのではないでしょうか。栄養バランスが乱れていると、筋トレをしても筋肉が成長しにくくなってしまうので要注意です。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の通りです。

• P（タンパク質）＝4kcal/g
• C（糖質）=4kcal/g
• F（脂質）=9kcal/g

カロリーコントロールを行いつつ、食事のPFCバランスを整えましょう。実際の食事では、以下のようなバランスで三大栄養素を摂取するのがおすすめです。

• P：15〜20％
• F：20〜30％
• C：50~65％

摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみましょう。

PFCバランスの計算方法について詳しくは、以下の記事で解説しています。食品ごとに含まれる三大栄養素の量も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼PFCバランスの算出方法を解説▼
PFCバランスとは？PFC摂取量の計算方法やダイエットを成功させるコツを解説

5. 姿勢を改善する

姿勢を改善することで、ぽっこりお腹が解消しやすくなります。姿勢は筋肉量が少ないと悪化しやすいですが、普段の生活も関係します。

長時間、パソコンやスマートフォンを使っていませんか？パソコンやスマートフォンを利用していると、猫背になりやすいので要注意です。

太っているわけではないのにお腹が出てるのなら、パソコンやスマートフォンを使っているときに意識して姿勢を正してみてください。定期的に確認して、良い姿勢で過ごせるようになりましょう。

6. 継続する

ボディメイクにおいて1番大事なのが、正しい習慣を継続することです。お腹が出ていても適切な栄養摂取や運動を続けていれば、必ず体型が変化します。

良い行動を習慣化したいなら、無理のない範囲で行うのがおすすめです。どんなにモチベーションが高くても、疲れていたり忙しかったりすると、完璧にこなすのは難しいでしょう。

完璧を目指していると、失敗したときに挫折しやすくなってしまうので、無理をしないことが重要です。

体型が変化するまでの目安は3ヶ月です。長期間努力を継続できるように、少し頑張ったら達成できる目標を立ててモチベーションを維持できるようにしましょう。

ぽっこりお腹が出てる方におすすめの筋トレ5選

ここからは、ぽっこりお腹を解消したい方に向けて、腰を痛めずに初心者でも簡単に腹筋を鍛えられるトレーニングを紹介します。

1. スクワット
2. プランク
3. ドローイング
4. ニートゥエルボー
5. ブリッジ

正しいやり方だけでなく筋トレメニューごとポイントも解説するので、お腹が出てるのを解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. スクワット

スクワットは、下半身中心に全身が鍛えられます。スクワットは太ももの筋肉が鍛えられるトレーニングとして広まっていますが、腹筋も刺激できるのでお腹が出てる方におすすめです。

また、器具なしで手軽にできるので、無理なく継続しやすいでしょう。スクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

自重で行っても十分に効果が期待できるスクワットですが、物足りなくなってきたらペットボトルなどで重さを加えてみましょう。また、1回あたり3〜5秒かけて行うのも効果的です。

実際にスクワットを行うときは、以下のコツを押さえることで怪我を防げるだけでなく、効果的に下半身や腹筋が鍛えられます。

慣れるまでは鏡を見ながら行い、正しいフォームでできているか確認しましょう。スクワットは負荷が高いトレーニングなので、毎日行う必要はありません。

筋肉はトレーニングによって傷ついた後、回復する過程で成長していきます。筋肉の回復には48〜72時間かかると言われているので、1週間あたり2〜3回を目安に行うのがおすすめです。

2. プランク

プランクは腕立て伏せと似ている、体を浮かせるトレーニングです。基本の体幹トレーニングで、以下のような腹部の筋肉が鍛えられます。

• 腹横筋
• 多裂筋
• 横隔膜

プランクは、横になれるほどのスペースがあればできるので、自宅でも行いやすいでしょう。正しいやり方は、以下の通りです。

まずは30秒を目標に頑張ってみましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしてみてください。

つらくなってくると腰が下がったり上がったりしてフォームが崩れやすくなるので、姿勢をキープすることを意識しましょう。プランクは、以下のコツを押さえて行ってみてください。

最初は、時間が経過するにつれてブルブルと体が震えやすくなるでしょう。しかし、続けていくことで震えにくくなり、長時間できるようになります。プランクチャレンジのアプリなどもあるので、ぜひ活用してみてください。

なお、プランクは30日間継続することで、体型が変わると言われています。以下の記事では、30日プランクチャレンジについて詳しく解説しているので、お腹が出てる状態から変身したい方は、ぜひご覧ください。

▼30日プランクチャレンジについて徹底解説▼
30日プランクチャレンジって何！？ ダイエットに効果的な「プランク」について解説！

3. ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングで、お腹が出てる方で筋肉が少ない方でも挑戦しやすいです。手軽にインナーマッスルが鍛えられ、普段全く運動をしていないとドローイングだけで筋肉痛になることがあります。

出先や仕事中でも行いやすいトレーニングなので、以下のやり方を確認して実践してみてください。

ドローイングの目安は、5回 × 5セット。トイレに行くときや通勤中など、やるタイミングを決めておくと継続しやすいです。

ドローイングを行う際のコツは、以下の通りです。

横になるまたは座った状態でドローイングをした後に突然立ち上がると、立ちくらみを起こすことがあります。ゆっくりと起き上がるようにしてくださいね。

電車の中など思いっきり息を吐けない場合は、ゆっくりと行っても問題ありません。重要なのは、空気を吐ききってお腹をへこませた状態をキープすることです。

4. ニートゥエルボー

立って行うトレーニングで、場所を選ばずどこでもできるニートゥエルボー。

上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激できるため、腹部をまんべんなく引き締められます。また、難しい動きがないので、筋トレ初心者でも簡単に行えます。

ニートゥエルボーの正しいやり方は、以下の通りです。

左右20回ずつ × 3セット行いましょう。最初は回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージを持ちながら正しいフォームでトレーニングするのを意識してください。

ニートゥエルボーを行う際は以下のコツを押さえると、怪我を防止できたり腹筋に十分に負荷をかけられたりと、さまざまなメリットが得られます。

ドローイングより少し難易度が上がりますが、難しい動作はないので今からでも挑戦できるでしょう。

反動をつけてしまうと、腹筋に十分に負荷がかけられません。反動が必要なほど疲労がたまっているときは、回数を減らしましょう。正しいフォームで行うのが重要です。

立ったままできる腹筋トレーニングは気が向いたタイミングで気軽に行えます。このほかにも、「立ったままできる腹筋の鍛え方！簡単にできる筋トレを紹介」の記事では立ったままできる腹筋トレーニングメニューを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

5. ブリッジ

ブリッジは、

• お尻
• 背中
• 太ももの裏側

の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

猫背の人は特に背中の筋肉が少ないことが多いので、鍛えることで改善する可能性があります。ブリッジの正しいやり方は、以下の通り。

30秒キープ×2回が目安です。最初は、無理に頭を持ち上げる必要はありません。無理のない範囲で、以下のコツを押さえて行いましょう。

今回紹介したトレーニングの中で、もっとも難易度が高いのがブリッジです。筋肉量が少なくてなかなか体が持ち上げられないなら、他のトレーニングから行うようにしましょう。

また、「下腹部を鍛える最強の筋トレとは！？下腹を引き締める方法を紹介」でもぽっこりお腹を解消できる下腹部の筋トレメニューを紹介しています。もっと違うメニューも知りたい方はこちらの記事もチェックしてください。

筋トレで腹筋を鍛えるときの注意点

筋トレをする際は、以下の注意点を意識するのが重要です。

1. 正しいフォームで行う
2. 呼吸を止めない
3. 反動を使わない

これを意識するだけで筋トレの効果が高まるので、順番にチェックしていきましょう。

1. 正しいフォームで行う

筋トレは、正しいフォームで行いましょう。特に有名なトレーニングはやり方がわかっている分、フォーム確認を怠ってしまう方が多いです。

正しいフォームでおこなわないと、効果的に筋肉を鍛えられないだけでなく、怪我の原因に繋がります。特に、腹筋を鍛える種目は、腰痛になる可能性が高いです。

そのため、初めは回数や負荷は気にせず、以下のような方法で正しいフォームでできているかを確認しましょう。

1番のおすすめは、知識があるトレーナーに見てもらうことです。第三者に見てもらうことで、フォームの乱れを指摘してもらえます。

パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)では、プロのサポートが業界最安値で受けられます。一人でトレーニングするよりも確実かつ早く効果が実感できるので、ぜひ利用を検討してみてください。

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2. 呼吸を止めない

筋トレ中は呼吸を止めないようにしましょう。力を入れると、呼吸を忘れてしまう方が多いので要注意です。正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果もアップするのでぜひ覚えてください。

筋トレ時の呼吸は、筋肉が伸びるときに息を吐いて縮むときに息を吸うのが正しい方法です。 たとえば、スクワットの場合は腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

慣れるまでは大変ですが、意識的に行ってみましょう。以下の記事では、筋トレ時に呼吸を意識することで期待できる効果や注意点を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋トレ時の正しい呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

3. 反動を使わない

トレーニングを行うときは、反動をつけないようにしましょう。トレーニングを繰り返して疲れてくると、勢いをつけたくなってしまいますよね。

しかし、反動を使うと筋肉への負荷が下がってしまうだけでなく、腰痛など怪我の原因になるのでやめておきましょう。何度も繰り返すほど早く効果が実感できると思う方もいらっしゃいますが、反動を使わなければできないような回数に設定する必要はありません。

反動を使わずにできるギリギリの回数で行えば十分に効果が実感できるので、自分の筋力に合わせて調整しましょう。

筋トレや適切な栄養摂取を実践してぽっこりお腹を改善しよう

「体脂肪が低いのにお腹が出てる」という方は、筋肉量が不足していたり姿勢が悪かったりすることが多いです。姿勢は筋肉量が少ないことでも悪化しやすいので、筋トレを行うとぽっこりと出てしまったお腹が改善できます。

スクワットやドローイングなど、手軽にできる筋トレでお腹のシルエット改善が期待できるので、日常生活の中に組み込んでみてください。

また、筋肉をつけるには適切な栄養摂取が欠かせません。カロリーコントロールを行うだけでなく、栄養バランスも整えれば筋肉がつきやすくなり、効果的にぽっこりお腹が解消できます。

正しい知識を身につけて努力を継続していけば、必ず体型は変化します。体型の変化が実感できるまでに3ヶ月はかかると言われているので、無理のない範囲で実践してみてください。

一人ではなかなか筋トレが継続できない方や食事に関する知識に自信のない方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)では、専属のトレーナーがマンツーマンでボディメイクをサポートします。

筋トレの正しいやり方だけでなく、効果的な栄養の摂取方法も身につくので、早く結果を出したい方に最適です。経験豊富なトレーナーが所属しているにもかかわらず、業界最安値でパーソナルトレーニングができるので、ぜひ検討してみてください。

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