【画像あり】体脂肪率15%の見た目は？細マッチョを目指す・維持する方法を解説

体脂肪率は、ダイエットやボディメイクでは大切な数値の一つです。具体的な数値として体脂肪率15%を目指す方は、具体的な方法やどんな見た目になるかが気になるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 男女別の体脂肪率15％の見た目
• 体脂肪率15％になるための食事・生活
• 体脂肪率15％になるための運動

などをティーバランス本町店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

※本ページはプロモーションが含まれています

【画像で比較】男女別の体脂肪率15％の見た目

まずは、体脂肪率15％の方の見た目を、男性・女性別に紹介します。

男性の体脂肪率15％は腹筋が見える

男性の体脂肪率の標準は、10〜19%です。そのため体脂肪率が15％の男性は標準の真ん中であり、見た目はスッキリしています。

筋肉量によっては写真の通り、 お腹にうっすらと線が入っているように見える方もいるでしょう。
腹筋は、実はもともと割れています。しかし体脂肪率が下がり、筋肉量を増やすことで、それが外からも見えるようにいなるのです。このように体脂肪率15％かつ筋肉があれば、細マッチョな男性と言えます。

体脂肪率15％でも筋肉量が少ない男性は、やや痩せ気味に見える傾向です。ヒョロヒョロかもと感じる方は、後述の食事や運動で筋肉量を増やしましょう。

効率良く細マッチョを目指したい男性には、マンツーマンでトレーニング・食事指導を受けられるパーソナルジムの利用もおすすめです。パーソナルジムのTバランスは知識・指導力に長け、多くの方のダイエットやボディメイクをサポートした実績のあるトレーナーも在籍しています。初心者や、しっかり体を引き締めたい男性にもおすすめです。

女性の体脂肪率15％はかなりスリム

女性の体脂肪率の標準は、20〜29%です。標準値を下回る体脂肪率15％の女性は、見た目もほっそりしています。

写真は体脂肪率17％の女性ですが、脂肪が落ちて引き締まっているのが分かります。筋肉量が多ければ、アスリートのような見た目に近づけるでしょう。

ただし女性で体脂肪率15％を下回った場合、筋肉量が少ないとガリガリに見えてしまうこともあります。また、女性ホルモンへの影響で生理がこなくなる可能性もゼロではありません。そのため女性は体脂肪率20％台、少なくとも18%までに減量をとどめることをおすすめします。

▼女性の理想体脂肪率の詳細はこちら▼
体脂肪率ごとの女性の見た目を紹介！標準値・理想体型を手に入れる方法も

男性が体脂肪率15％になるメリット

男性が体脂肪率15％まで落とした場合、見た目の変化以外にもメリットがあります。

ここでは、体脂肪率15％になるメリットを紹介します。

健康リスクを減らせる

男性で体脂肪率が15％ほどと低いと、健康リスクを減らせる可能性があります。

体脂肪率が高いと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病が起こるリスクが高くなるため、注意が必要です。生活習慣病を引き起こすと脳梗塞などの大きな病気につながることもあります。

体脂肪率が高い場合は、標準まで落とすことで健康な体作りに近づきます。

ただし、女性の場合、体脂肪率15％は標準以下の数値のため、痩せすぎになります。体脂肪率が低すぎると月経異常などを引き起こす可能性があるので、20〜29％を目安にするのがおすすめです。

運動パフォーマンスがアップ

男性が体脂肪率15％になると、運動するときに体が軽く感じられるため、運動パフォーマンスが向上することが考えられます。

しっかり筋肉がついていると、より体を動かしやすく感じられるでしょう。

体型に自信が持てる

男性で体脂肪率15％ということは、体がほどよく引き締まっている状態です。これまでぽっこり出た下っ腹や、ぷにぷにの二の腕などに悩んでいた場合、引き締まった細マッチョになることによって自分の体型に自信が持てるでしょう。

腹筋がはっきり見える男性の体脂肪率は？

筋トレを行っていれば、筋肉がはっきりくっきりと見えることに憧れを抱く男性も多いのではないでしょうか。
特に腹筋は、シックスパックがはっきり見えているとトレーニングのやる気や自信にもつながります。

では、腹筋がはっきりと見える男性の体脂肪率は何％くらいでしょうか。
前述したように、体脂肪率15%の男性場合、腹筋の縦線が見えるくらいなら腹筋が割れていることがわかる程度で、はっきりとは見えません。

腹筋がはっきりと見えるのは、体脂肪率10%以下からと言われています。

腹筋を割りたい方は「腹筋が割れる体脂肪率は何％？体脂肪を減らす方法や効果的な筋トレを解説」の記事で詳しく解説しているため、参考にしてみてください。

体脂肪率の正しい測り方

体脂肪率を正しく測るなら、体組成計を使用するのがおすすめです。
できるだけ毎日同じ時間、同じ条件（ご飯を食べる前、お風呂に入る前など）で測ると正確な体脂肪率が測れます。運動直後や入浴後、食後はやめましょう。

体組成計は体脂肪率の他に、骨格筋率、BMI、基礎代謝、内臓脂肪レベルなどをチェックできるため、健康的な体づくりにも役立ちます。ダイエットやボディメイクに取り掛かる前に、ぜひ測定してみてください。

▼体脂肪率の測り方の詳細はこちら▼
体脂肪率が急に高く出る原因とは？正しい測り方と体脂肪率の下げ方を解説

体脂肪率15％になるための食事・生活

体脂肪率15％になるためには、まず食事メニューや生活習慣の見直しを行いましょう。
ここでは、トレーナーが体脂肪率15％の細マッチョになる方法をティーバランス本町店のトレーナーが紹介します。

摂取カロリーを抑える

体脂肪率を下げるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしましょう。そうすることで摂取カロリーは全てエネルギーとして消費され、さらにエネルギーの不足分は脂肪を分解して補うので、体脂肪率が減少していくというわけです。

逆に「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になると、消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄えられるため、体脂肪率が上がります。揚げ物やスナック菓子、菓子パン、ジュースといった高カロリーな飲食物や、食べ過ぎに注意しましょう。

▼食欲を抑える方法はこちら▼
食欲を抑える方法とは！？止まらない食欲の原因とコントロールのポイント

栄養バランスの良い食事

摂取カロリーを抑えるためと、極端に食べない、野菜しか食べないといった食事制限はNGです。栄養バランスを崩してかえって痩せにくくなったり、体調を崩したりする可能性があります。 三大栄養素やビタミン、ミネラルなどを摂取できるよう、さまざまな食品を取り入れましょう。

なかでも、三大栄養素の一つ・タンパク質は、筋肉量を増やして脂肪が燃焼しやすい体を作るのに欠かせません。積極的にとりましょう。

プロテインを飲む

プロテインとは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品です。一般的な粉末タイプは、水や牛乳に溶かして飲むことができ、手軽にタンパク質が摂取できるのがメリットです。

前述したように、体脂肪率を下げるにあたってタンパク質は意識的にとりたい栄養素です。
1日に摂取すべきタンパク質量は以下のように言われています。

筋トレしていなくても、たとえば体重50kgの方であれば1日に50gの摂取が推奨されており、全てを食事から摂取するとなると意外と大変なものです。
プロテインなら簡単に効率良くタンパク質を摂取できるため、毎日の食事でタンパク質を十分にとれそうにない場合は、プロテインの活用がおすすめです。

▼おすすめのプロテインを知りたい方はこちら▼
>>【安い】ドンキのプロテインを7つ紹介！ネットや他店舗と徹底比較

こまめに水を飲む

こまめな水分摂取は、満腹感を長持ちさせ食べ過ぎを防げます。また血液が流れやすい状態を作り、体内に酸素や栄養がスムーズに届く・老廃物の排出を促すことで代謝のアップも期待できるのです。

一度にたくさん飲めば良いと考えるかもしれませんが、水の一気飲みは体の負担になり、水中毒や熱中症につながることもあります。食事時だけでなく、起床後、就寝前、入浴前後、運動前後などでこまめに水を飲みましょう。

生活リズムを整える

食事のタイミングがいつもバラバラで不規則に間が空くと、お腹が減って必要以上に食べてしまいます。また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌させ、就寝中の消費カロリー量減少、日中も疲れて活発に動けないなど、太りやすい状況を招きます。

効率良く体脂肪率を下げるには、三食を決まったタイミングで食べる、早寝早起きで7〜9時間の睡眠を確保をするといった、規則正しい生活習慣も大切なのです。

運動を習慣化する

体脂肪率を落とすには、運動を習慣化させることも重要なポイントです。

ダイエットでは、食事で摂取カロリーをコントロールするのが基本。しかし、運動をしていないと筋肉が落ちます。筋肉がなければ代謝が落ちるので、痩せにくい身体に。また、痩せられてもガリガリで、引き締まった身体に見えません。

自宅で簡単な筋トレや軽い有酸素運動などを行い、習慣化するように心がけましょう。習慣化が難しい方は、パーソナルジムを契約してしまうのも手です。
パーソナルジムのTバランスはトレーニングと食事の両方のアドバイスを受けられるだけでなく、継続しやすい料金設定、柔軟な営業時間、手ぶらで通えるなど続けやすいのが特徴です。運動が続かない方は、検討してみましょう。

体脂肪率15％になるための運動

体脂肪率15％の細マッチョになるには、脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、基礎代謝を上げて痩せやすい体にする筋トレの両方を行いましょう。ここではおすすめの運動メニューを紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は、1日20分以上行うと脂肪が多く燃焼されます。
なかでも「少しきついと感じる」もしくは「激しい」有酸素運動は、体脂肪率を下げたいときに効果的です。具体的には、ランニングやサイクリング、水泳、エアロビクスなどが挙げられます。

いままで運動習慣がなかった方、時間の余裕があまりない方は、早歩き、エスカレーターではなく階段を使うといった、生活のなかで体を動かす方法でも良いでしょう。軽い負荷でも運動量を増やすことで、脂肪燃焼効果が期待できます。

また有酸素運動の際には、サウナスーツを着用してみるのもおすすめです。サウナスーツ自体に体脂肪や体重を減らす効果はありませんが、体を促して汗を多量に出すことで老廃物が排出され、代謝を上げて痩せやすい体を目指せます。

バーピージャンプ

バーピージャンプは有酸素運動で、心肺機能の向上やカロリーの消費が多いトレーニングです。

全身運動でもあり、筋トレの要素も含まれているので、効率的なトレーニングと言えます。

10〜30回×3セットを目安に行いましょう。負荷が低いと感じる場合は、腕立て伏せの回数を増やしたり、素早くジャンプすることを意識したりしましょう。

また、HIITやタバタ式トレーニングのようなインターバルトレーニングに、バーピージャンプを取り入れることで負荷が上がります。10回が難しい場合は、ゆっくりできる回数から行いましょう。

何度もやっていると、動作やフォームが乱れてくるので、丁寧に行いましょう。
また、一定のリズムをキープしながら行うことも大切です。フォームが乱れず行える中で、できるだけ早いリズムをキープしましょう。
腕立て伏せをするときに、腰が反らないように腹筋に力を入れてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。動きがシンプルで寝たままできるため、初心者も取り組みやすいでしょう。。

10回×2〜3セットを目安に行います。

トレーニングに慣れてきたら、膝を開いた状態でヒップリフトをしてみてください。お尻により刺激を与えられます。

ヒップリフトは、リラックスした状態で行うことが大切です。肩や腕に力が入らないよう注意しましょう。

スクワット

お尻や太ももには大きい筋肉がついており、鍛えれば効率良く基礎代謝を上げられます。スクワットはお尻と太もも両方を鍛えられる、おすすめトレーニングです。

いくつか種類がありますが、ここではベーシックなノーマルスクワットのやり方を紹介します。

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

15回やっても全く疲れないという人は、重りを持って行ってください。

自宅にダンベルが無い場合は、ペットボトルや本を入れたバッグなどでも構いません。

逆に、負荷が高いと感じる場合は膝が45度くらいになるまで下げる、ハーフスクワットを行いましょう。

プランク

プランクは、お腹周りを引き締めてインナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングです。

腹筋の割れた細マッチョを目指すなら、ぜひ取り組んでみましょう。

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。1分間のキープが簡単にできる場合は、時間を伸ばしたり片手を真っ直ぐあげたりすると、負荷が高くなります。

また、片足を上げて行うのも効果的です。30秒のキープが難しい場合は、膝をついて行いましょう。フォームを大切にして、少しずつ行ってください。

プランクで重要なことは、体を一直線にキープすることです。頭から足先までが、真っ直ぐになるように意識して行いましょう。特に、腰が反ってお腹が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意してください。

ランジ

ランジもお尻や太ももなどを鍛えられる、基礎代謝アップに効果的なも期待できるトレーニングです。

ここでは、1番オーソドックスなフロントランジを紹介します。

片足10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。10回ずつが簡単な場合は、回数を増やすか重りを持って行ってください。

負荷が高すぎる場合は何かにつかまりながら、できる回数から無理せず行いましょう。

動作を行うときに、体が前後左右にぶれないように意識しましょう。
きちんと腹筋に力を入れて、下半身で耐えてください。

足を踏み込んだとき、つま先・膝が正面を向くように行いましょう。前足は、かかとから踏み込む意識で行うと、お尻に刺激が入ります。

腹筋に力を入れて、体を安定させることでさらに効果的です。

HIIT

HIITとは、短時間で高負荷の運動と休憩を繰り返す「高強度インターバルトレーニング」のことです。高い脂肪燃焼効果と、運動後のカロリー消費が活発になるアフターバーン効果も期待でき、体脂肪率をスムーズに下げたい方にぴったりでしょう。

▼HIITのやり方はこちら▼
【1回4分だけ】HIITトレーニングのおすすめメニュー9選！効果や5つのポイントを解説

体脂肪率15％にするなら運動と食事コントロールをしよう

男性ならば、体脂肪率15％は細マッチョの体型です。筋肉をしっかりつければ、引き締まった見た目になります。腹筋も浮き出てくるので、かっこよく見えるでしょう。

体脂肪率15％に近づけるには、適切な食事と運動に取り組むのが近道です。裏技はないので、今回紹介した方法を参考に、一歩ずつコツコツと進めていってください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。