筋トレしたのに筋肉痛にならない理由は？痛みがないと効果ないのか疑問を解説

筋トレを頑張っているのに筋肉痛にならない場合、筋トレが効いていないのでは、意味がないのではと気になることがあるでしょう。

そこでこの記事では、

• 筋肉痛のメカニズムと筋肉が成長するステップ
• 筋肉痛にならない場合の筋トレ効果の有無
• 筋トレをしても筋肉痛にならない人の特徴

についてティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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筋トレをしても筋肉痛にならない方は、参考にしてみてください。

筋肉痛のメカニズム

ここでは、筋肉痛がどのように起こるのかを説明します。

まず、筋トレを行うと筋肉の繊維が傷つきます。これは普段とは異なる動きをとったり、強度の高いトレーニングをしたりすることで、筋肉を構成する繊維にダメージが与えられるためです。

その後、体を休ませている間に傷ついた筋肉の繊維が修復されていきます。筋肉痛は、この修復するときに起こるものです。

筋トレ後、傷ついた筋肉の繊維に炎症が起きると、複数の刺激物質が作られます。刺激物質は筋肉の膜を刺激し、痛みとなって感じられれるのです。これが筋肉痛の正体です。

筋肉痛があると筋肉が成長する？

筋肉痛があると、筋トレを効果的に行えたと捉えることができます。狙った筋肉にきちんと刺激を与えられたため、筋肉の繊維が傷ついて、筋肉痛が起こったと言えるでしょう。

筋肉は、傷ついて修復されることで、より強く、太くなっていきます。これを超回復と言います。

超回復を繰り返すことで筋肥大につながるため、見た目に変化が現れたり、これまでキツく感じていた筋トレが楽にできるようになったりするでしょう。

筋肉の繊維は、食事による栄養補給と休養によって修復が進みます。筋トレ後はしっかり栄養をとり、休み期間をとるようにしましょう。筋肉の修復には24〜72時間ほどの休養が必要です。

筋肉痛にならないと筋トレ効果はない？

先ほど紹介した通り、筋肉痛とは筋肉の成長過程で起こるものです。筋肉痛は、筋トレによって筋肉に刺激を与えられているという指標になります。

しかし、筋トレを続けていると体が刺激に慣れて筋肉痛にならないこともあります。同じ負荷のトレーニングを続けると、筋肉が成長して楽にできるようになるのです。

筋肉痛にならないと筋トレ効果がないわけではありません。筋肉痛にならなくても、適切に負荷をかけていれば筋トレの効果は発揮されます。

不安になるかもしれませんが、「筋肉痛になること」を目標に筋トレをするのは、怪我の原因になる可能性もあり危険です。体組成計などを使えば筋肉量が増えているかチェックできるため、筋トレ効果があるか気になる方は確認してみましょう。

▼体組成計で確認できる「体の筋肉の割合」について詳しく紹介▼
体組成計で出てくる骨格筋率ってなに？男性・女性の平均値も紹介

筋トレしても筋肉痛にならない理由

筋トレしても筋肉痛にならない人のなかには、普段の運動習慣や筋トレのやり方に特徴があります。ここからは、筋トレしても筋肉痛にならない理由を紹介します。

運動習慣がある

筋肉痛になるのは、耐えきれないほどの強い負荷がかかることが原因です。そのため、筋肉があまりついていない筋トレ初心者は筋肉痛になることが多いでしょう。

逆に、もともと運動をする習慣があり、負荷に対して十分な筋肉がついている場合は、筋肉痛になりにくいと言えます。

体に合った負荷の筋トレができている

運動習慣があったとしても、負荷が強すぎれば筋肉痛の原因になります。

筋肉痛にならない場合は、自分の筋力が無理なくこなせる程度のちょうど良い負荷を設定できているでしょう。

また、最初は筋肉痛になったけれど最近は感じないのであれば、筋トレにより筋肉がつき、無理なくこなせるようになってきたと考えられます。

体調が良い

体のコンディションが良いと、筋トレによる筋肉の繊維の修復がスムーズになり、筋肉痛にならないこともあります。

具体的には、睡眠や栄養がしっかりとれていると、筋肉痛になりにくいでしょう。

筋トレフォームが間違っている

筋トレのフォームが間違っていると、目的の筋肉に刺激を与えられず、筋肉痛になりません。

「初心者で筋肉があまりついてないはずなのに筋肉痛にならない」「筋トレの負荷を上げたはずなのに筋肉痛がこない」というときは、筋トレフォームが間違っている可能性があります。

筋トレのフォームが間違っている場合、筋トレ効果を実感できないばかりか関節など他の部位を痛める可能性もあるため、見直しが必要です。

筋トレで筋肉痛にならないためにすべきこと

筋肉痛にならなくても、正しく筋トレを行えば効果は実感できます。最後に、筋トレで筋肉痛にならないためにすべきことを紹介します。

マッサージを行う

マッサージは筋肉をほぐし、血行を良くする効果が期待できます。血行が良くなると体内に栄養素が行き渡りやすくなり、筋肉の繊維の修復を早めて筋肉痛を防ぐことにつながるのです。

強すぎない力で、筋トレした部位をほぐしていきましょう。

初心者は軽い負荷から始める

筋トレ初心者は、フォームが間違っていたり、急に高負荷なトレーニングをしたりして、筋肉痛になりがちです。

運動習慣がなかった初心者が無理な筋トレを行うと筋肉痛になるだけでなく、怪我につながるおそれもあります。まずは軽い負荷の筋トレから始め、慣れてきたら徐々に上げていくと良いでしょう。

定期的に運動する

日ごろから運動する習慣をつけておくと、筋肉の衰えを防ぎ、筋肉痛になりにくくなります。また血行も良くなるため、筋肉の修復が早くなる効果も期待できます。

本格的な筋トレでなく、1駅分歩く・階段を使うなど歩く機会を増やすといった軽い運動でも大丈夫です。

準備運動とクールダウンを欠かさない

筋肉痛にならないためには、筋トレの前には準備運動、筋トレ後にはクールダウンを行いましょう。

筋トレ前にウォーキングやストレッチなどを行うと、柔軟性を良くし血行を促進させ、筋肉痛になりにくい体にすることができます。

さらに、筋トレ後に筋肉を伸ばすストレッチでクールダウンすると、筋肉の回復を促すことができるのです。

筋肉痛にならないときは毎日筋トレしても良い？

筋肉痛のときは、筋肉の繊維がダメージを受けている状態です。そのタイミングで同じ部位の筋トレを行うと、筋肉が成長しないため、筋トレは休んだほうが良いでしょう。

▼筋肉痛のときに筋トレを休むべき理由を紹介▼
筋肉痛になったら筋トレは休むべき？逆効果になる可能性や早く回復させる方法を解説

逆に、筋肉痛にならないときは毎日筋トレしても問題ないとも感じるかもしれませんが、しっかりと筋肉を成長させるには、やはり休息が必要です。

筋トレは、初心者なら週に2〜3回、筋肉をより大きくしたい方も週に4回ほどの頻度が良いでしょう。どうしても毎日筋トレをしたい方は、日頃に鍛える部位を変えることをおすすめします。

▼毎日筋トレする場合のメニューを紹介▼
毎日筋トレするのは逆効果！おすすめの頻度とメニューの組み方をプロが解説

筋肉痛にならない筋トレも効果はある！

筋トレしても筋肉痛にならない場合について、ティーバランス福島店のトレーナーが解説しました。

筋肉痛とは、筋トレでダメージを受けた筋肉の繊維を修復する際に感じる痛みです。筋肉はダメージと修復を経て成長します。

筋肉痛にならないと筋トレの意味がないと考える方もいますが、筋肉量が増えていれば効果はあると言えます。

運動習慣がある方や、体調が良く筋肉の修復が速い方は、筋肉痛にならない場合が多いでしょう。しかし、筋肉痛にならない理由が筋トレのやり方の誤りであった場合は、効果を実感できません。

筋肉痛にならなくて不安な方は、専門知識を持ったトレーナーが指導してくれるパーソナルジムの利用を検討しましょう。筋トレのやり方や適切な負荷を指導してもらうことができ、筋トレの効果を実感しやすくなります。

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