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うどんで太る人の3つの特徴とは?太らないための食べ方やダイエット向けのレシピを紹介

2022/03/23
  • ダイエット・ボディメイク

うどんは太ると言われているけど本当?
うどんのカロリーや糖質はどれくらい?
できればダイエットしながら、美味しいうどんを食べたい

といった疑問や悩みをお持ちではありませんか?

日本人なら誰もが好きなうどん。しかし、ダイエット中は糖質を気にしてなかなか食べれないと、考えている方もいるでしょう。

せっかくうどんが好きでも、食べると太るのであれば避けたいところです。

そこでこの記事では、

  • うどんが太ると言われている理由
  • 太らないためのうどんの食べ方
  • ダイエットに適しているうどんを使ったレシピ

などについて解説していますので、うどん食べながらダイエットに成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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うどんの食べ方を工夫すれば、太らずに済む

うどんの食べ方を工夫すれば、太らずに済む

うどんは食べ方次第では、太りにくくできます。

うどんは、単体で見た時には、他の食材と比べてもカロリーや糖質は少ないですが、食後の血糖値が上がりやすい食品であるため、インスリンの分泌を促し、脂肪が合成されやすいという面があります。

しかし、 うどんの食べ方に工夫を加えることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

うどんが太ると言われる3つの理由

うどんが太ると言われる3つの理由

なぜ、うどんが太ると言われるのか、その理由を3つ見ていきましょう。

1. うどんはGI値が高い

うどんが太りやすいと言われている理由の1つにGI値の高さがあります。GIとはGlycemic Indexの略で、食事後の血糖値の上昇度合いを表す指標です。

ブドウ糖のGI値を100とし、これに近ければ近いほど食後の血糖値が上昇しやすいです。

GI値の高い食品を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは脂肪の分解を抑制し、脂肪の合成を促進する作用があるため、GI値の高い食品を食べることで、太りやすくなると言われています。

2. うどんと一緒に食べる食事に問題がある

うどんが太りやすいと言われている理由は、うどんの食べ方や一緒に食べる食事にあります。

うどんを食べる時には、だし汁につけて食べることが多いですが、この出し汁のカロリーや糖分に注意を向ける必要があります。また、うどんチェーン店に行くと、うどん以外にも豊富な種類のメニューが並んでいるのを見たことがあるでしょう。

それらとの組み合わせによって、食事全体のカロリーが高くなり、太る原因の1つとなると考えられます。

うどんを食べる時に意識を変えるだけでも、摂取カロリーや糖分を抑えることは可能です。

3. うどんは早食いや大食いがしやすい

うどんはツルツルしており、大変のどごしがよい食品であるため、飲み込むように早食いや大食いがしやすいです。

人間は咀嚼をしっかりと行うことによって、満腹中枢が刺激され満腹感を感じます。しかし、咀嚼が十分でないと満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

このことが早食いや大食いにつながり、太る要因を作り出してしまっている可能性があります。

太らないためのうどんの食べ方5選

太らないためのうどんの食べ方5選

ここでは、太らないためのうどんの食べ方を紹介しますので、うどんも食べながらダイエットに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. 真っ白なうどんは避ける

真っ白なうどんはなるべく避けましょう。最近では、うどんの種類が豊富で玄米でつくられたうどんも市販されています。

100%小麦粉で作られた真っ白なうどんよりも、小麦粉に玄米を混ぜて作られたうどんの方が、低カロリー、低糖質であり、太るリスクを抑えることができるでしょう。

また、玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、便通がよくなり、身体の内側からきれいになれます。

2. 他の食材と組み合わせる

うどんを食べる際には、太りにくくしてくれる食材を組み合わせて食べることが重要です。

うどんの負の側面を打ち消してくれる食材を一緒に取ることは、さまざまなメリットがあります。

例えば大根おろし、海藻やきのこなどは食物繊維が豊富に含まれており、うどんより先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

また、うどんのトッピングとして、ネギや豚肉もダイエットのためには良いでしょう。

ねぎに含まれるアリシンには、ビタミンB1の吸収をサポートする働きがあります。

ビタミンB1には糖質を燃焼させ、エネルギーに変換する効果があるため、ビタミンB1が多く含まれている豚肉と一緒に食べることで糖質分解の促進が期待できます。

3. 咀嚼回数を増やす

うどんを食べる際には、1口で最低でも30回は噛んで食べるようにしましょう。

しっかりと咀嚼を行うことで、少ない量でも満腹中枢を刺激し満足できます。

厚生労働省でも肥満予防のために、よく噛んで食べることを推奨しています。

日々の日常生活が忙しくても、食事の際には急いで食べるのではなく、時間をとって咀嚼回数を増やすことで、理想の身体づくりに繋がるでしょう。

4. 食べる時間帯に注意する

うどんを食べる時には、食べる時間帯に注意しましょう。

人の体内には、BMAL-1というタンパク質が存在し、体内時計の調整や脂肪合成を促進します。

このBMAL-1がピークになるのが深夜2時頃で、逆に最も少なくなるのが昼の2時頃であると言われています。

そのため、うどんを夜食として食べると太りやすくなるのです。

うどんを食べるのは、BMAL-1の影響を受けにくいお昼の時間帯にするのがよいでしょう。

5. 麺つゆは飲まない

うどんを食べる時には、麺つゆは全部飲まないように注意しましょう。

うどんに麺つゆは欠かせませんし、だしが効いていて美味しいため、ついつい飲んでしまいがちです。

しかし、麺つゆには塩分が多く含まれているため、ダイエットに逆行してしまいます。

塩分を取りすぎると、身体がむくんだり、食欲亢進によって食べ過ぎてしまったりと、肥満の原因になり得ます。

うどんを使ったダイエットレシピ3選

うどんを使ったダイエットレシピ3選

ここでは、ダイエットのためのうどんレシピを3つ紹介します。

美味しいうどんを食べながら、ダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. ねぎともやしの温玉うどん

温玉うどんに、ねぎともやしを加えたヘルシーなうどんです。

温かいうどんに卵を加えることで、卵の栄養の吸収が促進されます。

(材料 1人分)

  • うどん(ゆで)1玉
  • きざみねぎ 5g
  • もやし 30g
  • 卵 1個

(うどんのつゆ)

  • みりん 25cc
  • 薄口しょうゆ 25cc
  • 水 250cc
  • 顆粒だし 小さじ1
    (作り方)
  1. 水を沸騰させた鍋の火を止めた状態で、卵を入れて10分ほど放置して温泉卵をつくる
  2. 熱湯でもやしを30秒ほど茹でたあと、ざるにあげる
  3. うどんつゆの材料を鍋に入れて煮る
  4. 煮立ったら、ゆでたうどんを入れ、少し煮込んで器に入れる
  5. もやし、きざみねぎ、温泉卵をトッピングする

2. おろし鶏うどん

大根おろしと鶏肉を使ったヘルシーなうどんです。

大根に含まれているアミラーゼという酵素が消化を促進してくれ、胃の調子もよくなるので、ダイエットにぴったりの食材と言えます。

ただ、酵素は熱に弱いため、大根おろしにするタイミングは食べる直前にしましょう。

鶏肉からは良質なタンパク質を摂取できます。

(材料 1人分)

  • うどん(ゆで)1玉
  • 大根 5㎝ほど
  • 鶏モモ肉 50g

(うどんのつゆ)

  • みりん 25cc
  • 薄口しょうゆ 25cc
  • 水 250cc
  • 顆粒だし 小さじ1
    (作り方)
  1. 鶏肉を小さく切り、うどんつゆの材料と一緒に鍋に入れて煮る
  2. 煮立ったら、ゆでたうどんを入れる
  3. 器に盛って、おろしたての大根おろしを乗せる

3. きのこたっぷりあんかけうどん

きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消につながり身体の内側からきれいにしてくれます。

また、きのこを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるというメリットもあります。

卵は、ダイエット中の良質なタンパク質補給にぴったりです。

(材料 1人分)

  • うどん (ゆで) 1玉
  • なめこ 50g
  • しいたけ 2個
  • 水溶き片栗粉 大さじ1
  • 溶き卵 1個分
  • きざみねぎ 適量

(うどんのつゆ)

  • みりん 25cc
  • 薄口しょうゆ 25cc
  • 水 250cc
  • 顆粒だし 小さじ1
    (作り方)
  1. なめこはザルで洗って水気を切り、しいたけは5㎜ほどに切る
  2. 鍋に、うどんゆつの材料、なめこ、しいたけを入れて中火で煮る
  3. しいたけがしんなりしたら、水溶き片栗粉を入れて、さらに中火で煮る
  4. 全体にとろみがついたら、溶き卵を入れて混ぜる
  5. 卵が固まったら火を止める
  6. 器にゆでたうどんを入れ、その上から5.で作ったつゆと具材をかける
  7. きざみネギをトッピングする

うどんは他の炭水化物と比べて太りにくい

うどんは他の炭水化物と比べて太りにくい

結論から言って、うどんは他の炭水化物に比べると太りにくいです。

以下では、うどんと同様に炭水化物の多い食品のカロリーや糖質、GI値について比較してみました。

 エネルギー(kcal)糖質(g)GI値
うどん9521.485
そば(ゆで)13027.054
パスタ(ゆで)15031.365
精白米15638.188
食パン24848.295

上記の5つの食品の中で見ると、うどんはカロリー、糖質ともに比較的少ない食品であることが分かります

一方で、GI値は、精白米や食パンより低いものの、麺類の中では際立って高い数値です。

うどんはGI値が高いことにより、食後の血糖値が急上昇しやすい食品であると言えますが、これまで見てきたように、うどんを食べる際には他の食品と上手に組み合わせることで、肥満を防ぐことができます。

一緒に食べる食品に注意し、血糖値の急上昇を抑えられれば、うどんは他の炭水化物に比べてて太りにくいと言えるでしょう。

ダイエット中はうどんを食事にうまく取り入れよう

ダイエット中はうどんを食事にうまく取り入れよう

うどんは食べ方次第では、ダイエット中でも安心して召し上がっていただける食品です。

ご自身の好みに合った低GIの食品と上手に組み合わせて、ストレスなくダイエットを行いましょう。

ダイエットの秘訣については「【痩せない人必見】ダイエットが成功しない5つの原因と成果を出す9つのコツを徹底解説にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【痩せない人必見】ダイエットが成功しない5つの原因と成果を出す9つのコツを徹底解説

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