筋トレ後のサウナのメリットは？正しい入り方と注意点を解説

筋トレ後にサウナに入ると、さまざまな健康効果、美容効果が期待できます。しかし、誤った入り方では体調を崩したり、筋トレの効果を損なったりすることもあるのです。

そこでこの記事では、

• 筋トレ後のサウナの効果
• 筋トレとサウナの順番
• 筋トレ後のサウナのデメリット
• 筋トレ後のサウナの正しい入り方

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

筋トレとサウナの組み合わせに興味がある方は、参考にしてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

筋トレ後のサウナの効果

まずは、筋トレ後のサウナに期待できる効果について紹介します。

疲労回復を早める

サウナで体が温まると、血行が促進されます。血液がスムーズに循環すると、体内に栄養や酸素が速く行き渡り、疲労物質もスピーディに排出 されるため、疲労回復を早めることができるのです。

筋肥大を促す

筋肉は、筋トレで損傷した後、修復を経ることで成長します。このとき、細胞を温めることで、筋肉の成長を促すことができるのです。

「サウナに入ると筋肉が落ちる」「筋肉が分解されてしまう」と考える方もいますが、実際には逆と言えます。

痩せやすくなる

痩せるために筋トレをしている方にも、サウナはおすすめです。

サウナで体が温まると、ヒートショックプロテインというタンパク質の一種が生成されます。ヒートショックプロテインが体内に増えると代謝が良くなり、痩せやすい体になるのです。

睡眠の質が高まる

サウナ、水風呂、外気浴の順で入ると、体の中心と末梢との温度差が大きくなり、深い眠りにつきやすくなります。

深く眠っている間に、体内では成長ホルモンが分泌され、疲労の回復や筋肉の成長・修復が行われています。この点からも、筋トレとサウナは筋肥大に効果的と言えるでしょう。

肌がきれいになる

サウナに期待できる一般的な効果として、美肌効果が挙げられます。汗をかくことで毛穴汚れや皮脂を除去し、血行が良くなることで顔色も良く見えるのです。

美容のために筋トレをしている方は、サウナを組み合わせることでより効果を実感できるでしょう。

筋トレ後のサウナはNG？デメリットも知っておこう

筋トレ後のサウナにはさまざまなメリットがあります。

しかし、筋トレ後にサウナに入るのは良くないと考える方もいます。それは、入り方を誤ることで、以下のようなデメリットに転じることもあるためでしょう。

脱水症状を起こす

筋トレで汗をかき、さらにサウナで大量に汗をかくと、水分を失い脱水症状を起こすことがあります。脱水症状は>筋肉の痙攣やめまいのほか、熱中症の原因となります。

電解質のバランスが崩れる

電解質とは、カリウムやナトリウム、マグネシウムといった、人間の体には欠かせない物質です。電解質は汗をかくと水分と共に排出され、体内でバランスが崩れると倦怠感、めまい、痙攣などの不調を起こします。

筋肉の修復を妨げる

大量に汗をかくと、水分と同時に、筋肉の修復に必要な栄養素も体外に出ていきます。これらを補給せずにサウナに入ると、筋肉の修復を妨げてしまい、疲労が溜まったままになる、筋トレの効果を実感しにくくなるでしょう。

筋肉の炎症を悪化させる

筋トレ後、筋肉は損傷による炎症が起こっています。このような状態で体を温めすぎると、炎症は悪化します。

筋肉の炎症が起こっているときは、まず患部を冷やしましょう。体を温めるのは痛みが引いてきてからにしてください。

筋トレ後のサウナの入り方

筋トレ後のサウナは嬉しい効果が多くある一方、入り方次第ではデメリットをもたらすこともあります。

ここからは、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが筋トレ後のサウナの入り方を詳しく紹介します。

1時間ほど休む

筋トレ後は、30分以上、1時間ほど体を休めてからサウナに入ってください。

心拍数が上がり、息が切れた状態のままサウナに入っては効果を実感しにくく、体調を崩すこともあります。

水分・栄養補給

筋トレで汗をかいた分、サウナで汗をかく分、しっかりと水分補給をしておきましょう。

飲み物はミネラルウォーターやスポーツドリンクがおすすめです。コーヒーやお茶といったカフェインを含む飲み物や、酒は脱水症状のリスクを高めるため、避けましょう。

また、筋トレ後の30分〜1時間にタンパク質を摂取すると、筋肥大に効果的とされています。水分と同時に、プロテインでタンパク質も補給するのがおすすめです。

5〜10分ほどサウナに入る

筋トレ後のサウナは、5〜10分ほどで切り上げましょう。

長く入るほど効果がありそう、気持ち良さそうと考えるかもしれませんが、短時間でも効果を得ることはできます。

シャワーを浴びてから水風呂へ

サウナの後はシャワーで汗を流し、水風呂に1分程度入ることでさらに血行を促すことができます。

ただし、水風呂に入ったときに心臓が苦しくなった場合は、すぐに外に出るようにしてください。また、心臓の病気を患っている方も無理は禁物です。

水風呂に不慣れな方は、シャワーの温度を低めにして浴びるだけでも良いでしょう。

外気浴

水風呂に1分ほど浸かったら体を拭き、外気浴をしましょう。外気浴は10分程度行うのが目安です。可能であれば、座るのではなく、血液が循環しやすくなるように横になって外気浴をしましょう。

目を閉じてゆっくり呼吸をすれば、最大限リラックスできること間違いなしです。副交感神経が優位になり心身ともに落ち着くため、うっかり寝てしまわないように注意しましょう。

もう一度水分補給

サウナから出たら、再びミネラルウォーターやスポーツドリンクで水分補給をしてください。しっかりと水分を補い、脱水症状を防ぎましょう。

食事

筋トレ後にお腹が空いていても、サウナの前に食事をとるのは消化不良を起こす可能性があります。

食事をとるなら、サウナから出た後が良いでしょう。野菜や果物、低脂質な肉といったメニューで、ミネラルやタンパク質を摂取するのがおすすめです。

筋トレ後のサウナの注意点

最後に、筋トレ後にサウナに入る際、押さえておくべき注意点を紹介します。

サウナ前は必ず休む

筋トレ後の体は疲れた状態です。そのまますぐにサウナに入ると、体調を崩す可能性があります。

先ほど紹介した通り、必ず体を休めてからサウナに入ってください。

水分補給を欠かさない

筋トレの強度やサウナの温度にもよりますが、筋トレとサウナの組み合わせは大量に汗をかくことになります。

脱水症状を避けるため、サウナの前後の水分補給は欠かさないようにしてください。

サウナから外気浴までを3〜4セット行う場合は、汗をかきやすい状態が長時間続くので、よりこまめな水分補給を心がけてください。

長時間入るのは避ける

適切な時間で利用するなら疲労回復効果があるサウナですが、入っている時間が長すぎると逆効果になります。無理をすれば、脱水症状や熱中症を起こしたり、心臓に負担がかかったりする可能性もあります。

また、長時間サウナに入ると体内の水分が減少し、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールには、筋肉を分解する作用があるので、特に筋トレに励んでいる方は要注意です。

筋トレ後のサウナは、先ほど紹介した通り5〜10分ほどにしましょう。

設定温度を高くしすぎない

サウナの温度は、低めのものなら40度ほど、高いものなら120度ほどと種類によって異なります。

サウナの温度が高すぎると、体への負担になります。特に不慣れな方は、無理をして高温のサウナには入らないようにしましょう。ミストサウナやスチームサウナは、温度が低めのものが多いです。

体が痛いときは入らない

筋トレ後に鍛えた部位が痛いとき、痛くなくとも腫れているときは、サウナには入らず、患部を冷やしてください。

前述の通り、体内で炎症が起こっているときに温めると、悪化する恐れがあります。

サウナは筋トレ前でも良い？

サウナは、筋トレ前でも後でも良いのではと考える方もいるでしょう。

しかし、先に筋トレ、後にサウナという順番にすることをおすすめします。先にサウナに入ると筋肉が緩み、負荷の高い筋トレには取り組めないため、筋肥大は期待できないのです。

また、サウナに入ると副交感神経が活性化され、体がリラックスした状態になります。リラックスしていると、全力を出し切れないだけでなく、注意力に欠け怪我をするリスクが高まってしまいます。

もし筋トレ前にサウナに入った場合は、負荷の軽いメニューを選びましょう。もしくは、ヨガやストレッチといった運動もおすすめです。

筋トレ後はサウナに入って効果アップ！正しい方法で入ろう

筋トレ後のサウナは、筋肉が落ちるどころか筋肥大を促し、疲労回復を早める、痩せやすくなるなどの効果が期待できます。

サウナに入るときは「サウナ→水風呂→外気浴」の順番を守り、無理はしないようにしましょう。正しい方法でサウナを利用して、筋トレ後の疲れを癒してください。

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