2ヶ月で20キロ痩せる方法はある？見た目の変化やダイエットを成功させるコツを解説

今すぐ痩せたい、早くダイエット結果を出したい方のなかには、2ヶ月で20キロ痩せるのを目標にする方もいるでしょう。

実際に2ヶ月で20キロも痩せるのは、健康を害する恐れがあるため、おすすめできません。

リバウンドの可能性も高くなるので、20キロ痩せるダイエットを成功させるには、いくつかのポイントを守ることが重要です。

そこでこの記事では、

• 2ヶ月で20キロ痩せるダイエットをおすすめしない理由
• 2ヶ月で20キロ痩せた場合の見た目の変化
• 2ヶ月で20キロ痩せる方法
• 20キロ痩せるダイエットを成功させるコツ

をティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

20キロを目標にダイエットをして痩せたい方は、ぜひご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

【結論】2ヶ月で20キロ痩せるダイエットはおすすめしない

結論として、2ヶ月で20キロ痩せるダイエットはおすすめしません。

厳しい食事制限やきつい運動を毎日続ければ、2ヶ月で20キロ痩せることはできます。しかし、食事量を減らすと必要な栄養がとれなかったり、筋肉を作る材料や体を動かすエネルギーが足りず筋肉量を減らしてしまったりと、体に良くない面があるのです。

さらに、体重を落とすペースが早いと、「ホメオスタシス」という機能が働きます。

ホメオスタシスとは、体内の状態を一定に保とうとする機能のことです。

無理なダイエットによって体内が飢餓状態に陥っていると察知したら、栄養をため込もうとしたり、できるだけエネルギーの消費をしないようにするなど、体を守るためにホメオスタシス機能が働き出します。

ホメオスタシスが働くと、代謝が悪くなったり、体重も落ちにくくなるため、ダイエットは停滞期に入ってしまうのです。

停滞期が過ぎれば再び体重は減りますが、この間にモチベーションが下がって挫折してしまう方も多いです。

また、飢餓状態から元の生活に戻れば、とたんにリバウンドする可能性が高いでしょう。

リバウンドを防ぎつつ健康的に痩せるには、2ヶ月20キロというハードなダイエット目標を立てるのではなく、長期的に痩せる計画を立てていくのがおすすめです。

痩せるペースは「1ヶ月で体重の5％以内」が理想的

一般的に痩せるペースは1ヶ月で現在の体重の5％以内が良いとされています。

つまり、体重80キロの場合は、1ヶ月4キロ以内の減量が目安となります。

前述の通り、2ヶ月で20キロの減量を目標にすると、どうしても無理な食事制限が必要になるため、リバウンドする可能性が高くなり、健康面で良くない影響を与えることもあります。

20キロ痩せるという目標を持つのであれば、1ヶ月で体重の5％以内を目安に、中長期的なダイエット計画を立てることが重要です。

2ヶ月で20キロ痩せると見た目はどうなる？

2ヶ月という短期間でなくても、20キロ痩せれば見た目に大きな変化があらわれるため、周りの人からも「痩せた？」「細くなったね」と気づかれやすいです。

脂肪が落ちてお腹が凹むことで見た目がスマートになり、ボトムスのウエストサイズもダウンするなど嬉しい変化も現れます。

さらに、顔の肉が落ちてスッキリとしたフェイスラインになったり、脚が細くなったりするため、自分に自信が持てるようになるでしょう。

ただし、2ヶ月という短期間で急激に体重を落とそうとすると、肉割れ線が出てしまうなど、きれいに痩せられないケースもあります。

また、筋肉をつけずに体重だけを落とした場合、引き締まったボディラインではなくたるんだ見た目になることもあるので、注意が必要です。

見た目の変化を期待するのであれば、体重だけに注目するのではなく、きれいに痩せることを目標にダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

2ヶ月で20キロ痩せるダイエット方法

ここからは、どうしても2ヶ月で20キロ痩せたい方に向けて、ダイエットの基本的な考え方について紹介していきます。

2ヶ月で20キロ痩せるダイエットはおすすめできませんが、「カロリーコントロール」「脂肪燃焼」「基礎代謝向上」を意識するのが、痩せやすい体を作る基本のダイエット方法です。

摂取カロリーよりも「+2,400kacl」消費する

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、体の脂肪は徐々に落ちていきます。

しかし、脂肪1キロを落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcalほどだと言われています。

つまり、脂肪20キロ落とすには、144,000kcalほど消費しなければならないのです。

2ヶ月（60日間）で脂肪20キロを落とすには、1日2,400kcalの消費が必要です。

もちろん、食事から摂取するカロリー分も考慮しなければならないため、実際に消費すべきカロリー量は「摂取カロリー＋2,400kcal」となります。

例えば1日合計2,000kcal分の食事をしている場合、2,000kcal＋2,400kcalで、毎日4,400kcalを消費すると、1キロ脂肪を減らせる計算になります。

日常生活や運動によって毎日4,400kcalを消費するというのは、現実的な数字ではありません。

どうしても2ヶ月で20キロ痩せたい場合は、食事から摂取するカロリー量も調整しながら、「摂取カロリー＜消費カロリー」になるようにコントロールしていきましょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動は脂肪と糖質を消費してエネルギー源とするため、脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動に当てはまる運動メニューとしては、以下のようなものが挙げられます。

• ウォーキング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• 階段昇降

有酸素運動で消費されるカロリー量は、「運動強度（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」で計算できます。

運動の種類による強度（メッツ）については、「健康づくりのための運動指針 2006」に記載されています。

例えばランニングを体重80キロの方が30分行なった場合、336kcal消費したことになります。

消費カロリーが高い有酸素運動については「消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

筋トレをして基礎代謝をアップする

2ヶ月で20キロ痩せるには、筋トレをして筋肉量を増やすことも必要です。

筋肉量を増やすと基礎代謝がアップするので、何もしなくても消費できるエネルギー量が増え、効率良くカロリー消費ができるようになります。

前述の通り、2ヶ月で20キロ痩せるには、毎日摂取カロリー＋2,400kcalの消費が必要です。

基礎代謝がアップすると、同じ運動量でも1日の消費カロリーが増えるため、ダイエット成功に欠かせない要素となるでしょう。

基礎代謝アップのために筋トレをする場合、太ももや胸、お尻などにつく大きな筋肉を鍛えていくと効率が良いです。

基礎代謝向上の目的以外にも、筋肉がないと体の熱を保つために脂肪を蓄えやすくなるので、積極的に筋トレしていきましょう。

20キロ痩せるダイエットを成功させるコツ

2ヶ月で20キロ痩せるための基本的なダイエット方法は前述の通りですが、1日に消費しなければならないカロリー量が非常に多いため、とてもハードな方法だと言えます。

きついダイエットは挫折のもとです。

ここからは、ダイエットを成功させるための5つのコツをティーバランス梅田店のトレーナーが紹介するので、確実に痩せたい方は参考にしてみてください。

リバウンドしないダイエット方法で痩せる

決まった食べ物しか摂取しなかったり、1日の摂取カロリー量を極端に制限したりと、ハードな食事制限によって2ヶ月で20キロ痩せたとしても、食事内容をもとに戻せば体重もすぐに元通りです。

下手すると、我慢していた反動で暴飲暴食してしまい、以前より太る可能性もあります。

ダイエットを成功させるには、前述の通り1ヶ月で痩せるペースを現在の自分の体重の5%以内とし、無理のない食事や運動でゆっくりと痩せて、リバウンドを防ぎましょう。

例えば、80キロの人が1ヶ月で体重の5％ずつ減量した場合、2ヶ月で20キロは痩せませんが、6ヶ月後には20キロ痩せられます。

1日の摂取カロリー量を見直す

これまで1日の摂取カロリー量が多かった方は、食事内容を見直すだけでダイエット成功に近づきます。

昼も夜も揚げ物などカロリーが高いものを食べていたり、真夜中に食事をとっていたり、間食が多かったりすると、それを改善するだけで1日の摂取カロリー量を減らすことができるでしょう。

栄養バランスの良い食事をとる

ダイエット中は、食事内容も重要です。基本は高タンパク質・低脂質・中炭水化物です。

タンパク質は筋肉を作る材料になるので、筋トレして筋肉量を増やすためにも積極的にとっていきましょう。

脂質や炭水化物はカロリーが高かったり、脂肪が蓄えられやすかったりするため、カットする方が多いですが、まったくとらないと体がエネルギー不足になります。

足りなくなったエネルギーは筋肉を分解して補充されてしまうため、脂質や炭水化物も適度にとるようにしてください。

また、食物繊維やビタミンB群など、便秘や代謝の助けになる栄養素もバランス良く摂取するのがおすすめです。

お腹の脂肪を落とせば見た目は変わる

「2ヶ月で20キロ痩せて見た目を変えたい」と考えているなら、体重だけに注目するのではなく、脂肪を落とすことに注力しましょう。

お腹周りに脂肪を落とせば、20キロ減量しなくとも見た目を大きく変えられます。

ただし、お腹周りにつく皮下脂肪は落ちにくいため、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うなど、脂肪燃焼効果を高めることが重要です。

また、それだけで一気にお腹痩せをするのは難しいため、運動と合わせて、お腹周りの脂肪分解・燃焼をサポートするサプリメントを併用するのがおすすめです。

例えば、「シボヘール」は1日4粒を目安に飲むことで、お腹周りの脂肪を分解・燃焼をサポートしてくれる機能性表示食品です。

体重・お腹の脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）・ウエスト周囲径を減らすのを助ける働きがある「葛の花由来イソフラボン」を機能性関与成分としています。

基本的なダイエット方法に、このようなサプリメントをプラスすることで、効果的にお腹の脂肪を落とすことができ、見た目の変化を実感できるでしょう。

お腹痩せの方法は「【お腹痩せの方法】最短でお腹の脂肪を落とすコツも解説」でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

ストレスをためない

20キロ痩せるダイエットは、2ヶ月という短期間ではなく、少なくとも6ヶ月程度の期間を目安に、時間をかけて行うことが大切です。

6ヶ月間ダイエットを続けて20キロ痩せを成功させるには、ストレスをためないことが最も重要かもしれません。

ストレスを受けるとドーパミンが分泌され、摂食中枢を刺激します。摂食中枢が刺激されると食欲が増すため、ドカ食いなどの過食の原因になるのです。

さらに、ドーパミンはレプチンという食欲を抑えるホルモンを阻害するため、食べても満腹感を得にくくなります。

趣味などでストレスを発散しつつ、ダイエットを楽しむ気持ちで成功へ導きましょう。

2ヶ月で20キロ痩せるのは健康的ではない！お腹の脂肪を落として見た目を変えよう

2ヶ月で20キロも痩せるダイエットは体に良くありません。無理なダイエットはリバウンドにつながりやすいため、適切なペースで体重を落としていきましょう。

20キロ痩せて見た目を変えたい場合は、最初にお腹の脂肪を落とすことでスッキリとした体型になれます。

カロリーコントロールや有酸素運動、筋トレといった基本のダイエット方法に加えて、脂肪の分解・燃焼を助けるサプリメントを併用し、効率良く体脂肪を落としてあげましょう。

機能性表示食品の「シボヘール」は、1日4粒を飲むだけという手軽さで、お腹の脂肪を減らすのを助けてくれます。

実際、8〜12週間ほど飲み続けると効果を感じるという検証結果があり、効果を実感している方も多いです。

20キロ痩せて見た目を変えたいと考えている方は、ぜひ「シボヘール」も試してみてください。