もち麦ダイエットは効果ある？やり方やダイエットレシピを紹介
- ダイエット・ボディメイク
もち麦にはダイエット効果があるって本当？
もち麦ダイエットのやり方は？
もち麦を使ったダイエットレシピが知りたい！
もち麦は芸能人をはじめ、多くの方がダイエットのために取り入れている食品です。
ですが、もち麦には実際にどんなダイエット効果があるのか、もち麦をどうやって日々の食事に取り入れれば良いか、分からない方もいるのではないでしょうか。
この記事では、
- もち麦のカロリー、糖質
- もち麦のダイエット効果
- もち麦ダイエットのやり方
- もち麦のダイエットレシピ
- ダイエットにおすすめのもち麦商品
などを解説していきます。
もち麦ダイエットで痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
もち麦とは？
もち麦は大麦の一種で、大麦のなかでも粘りのある「もち性」を持ったものを指しています。
もちもち、ぷちぷちの食感が特徴的で、白米と一緒に炊いたり、スープやサラダに入れたりすると美味しく食べられるでしょう。
また食物繊維を多く含んでおり、ダイエット食品の一つとして人気を集めています。
もち麦のカロリー・糖質を白米と比較！
もち麦と白米には、どのような違いがあるのでしょうか。
詳しく解説していきます。
もち麦のカロリー
もち麦のカロリーを白米と比較してみましょう。
| 量 | もち麦 | 白米 |
|---|---|---|
| 100g（炊飯前) | 346kcal | 358kcal |
| 150g（炊飯後） | 173kcal | 268kcal |
このように、炊飯前のもち麦と白米のカロリーには大きな差がありません。
しかし、炊飯後は同じ量でももち麦のほうが100kcalほど低カロリーです。
これは、もち麦が白米よりも炊いたあとカサが増し、炊き増えするのが理由です。もち麦をいつも通りお茶碗によそった場合、同じ見た目でも白米より食べる量が少なくなるため、カロリーを低く抑えることができるのです。
もち麦の糖質
次に、もち麦に含まれている糖質量を白米と比較してみましょう。
| 量 | もち麦 | 白米 |
|---|---|---|
| 150g（炊飯後） | 40.8g | 55.2g |
もち麦は炭水化物なので、それほど低糖質な食品ではありません。
しかし、炊き増え率が高い分、同じ量でも白米と比べるともち麦の糖質量は低くなります。
そのため、糖質の摂りすぎが気になるときは、主食を白米からもち麦に置き換えて、糖質量をコントロールするのもおすすめです。
もち麦の食物繊維量
もち麦は、白米と比べて食物繊維の含有量が多いことでも知られています。
| 量 | もち麦 | 白米 |
|---|---|---|
| 150g（炊飯後） | 12.9g | 0.5g |
このように、もち麦は他の穀類と比べて、圧倒的に多くの食物繊維を含んでいます。
食物繊維には腸の調子を整えたり、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
食物繊維が多いと言われているごぼう1本あたりの食物繊維は10.3gほど、アボカド1個に含まれる食物繊維は7.4gほどなので、もち麦は野菜や果物と比較しても引けをとらない食物繊維量だと言えるでしょう。
もち麦で痩せるのはなぜ？3つのダイエット効果
もち麦がダイエットに効果的な理由は以下の通りです。
- 血糖値の上昇を抑える
- 腸内に善玉菌を増やす
- 腹持ちが良く、食べすぎを防ぐ
詳しく解説します。
血糖値の上昇を抑える
もち麦には食物繊維の一種、大麦β-グルカンが多く含まれています。
大麦β-グルカンは水に溶けるとゼリー状になって固まる性質があります。
胃のなかでゼリー状になった大麦β-グルカンは他の食べ物を包みこむため、腸内での糖質の吸収スピードが緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。
血糖値が急上昇すると、糖を脂肪として蓄える働きのあるホルモン・インスリンの過剰分泌を招き、太りやすくなってしまいます。
そのため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるもち麦は、ダイエットに効果的なのです。
腸内に善玉菌を増やす
もち麦に含まれる大麦β-グルカンは腸内細菌の餌になり、善玉菌を増やす効果も期待できます。
善玉菌は、脂肪を吸収しにくくし、脂肪を積極的に消費する働きを持つ短鎖脂肪酸を生み出します。
そのため、腸内に善玉菌が多い方のほうが痩せやすく、太りにくい体になれるのです。
腹持ちが良く食べすぎを防ぐ
前述の通り、もち麦は炊飯すると膨らんで炊き増えし、カサ増しするという特徴があります。
また、もちもちとした食感は噛みごたえがあり、体内に入った後は大麦β-グルカンの効果で胃腸内をゆっくりと進むため、非常に腹持ちが良いのも嬉しいポイントです。
腹持ちの良いもち麦を主食に置き換えることで、食べ過ぎや間食を防ぐことにつながるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
もち麦ダイエットの効果的なやり方
ここからは、もち麦ダイエットの効果的なやり方について紹介します。
主食をもち麦に置き換える
前述の通り、主食を白米からもち麦に置き換えると、同じ量でもカロリーや糖質を減らすことができ、腹持ちが良いというメリットがあります。
ご飯茶碗1杯が約150gのため、1日2回主食をもち麦に置き換えると、白米よりも190kcalほどカロリーが抑えられます。
ただし、もち麦は糠の独特な香りがすることがあり、白米をすべてもち麦に置き換えると、「美味しくない」「まずい」と感じて、長続きしない方もいるでしょう。
もち麦の香りが気になるときは、白米ともち麦を7:3ほどに混ぜて炊くのがおすすめです。もち麦の香りや味に慣れてきたら、少しずつもち麦の割合を増やしてみてください。
料理にもち麦を混ぜる
もち麦は熱湯で20分ほど茹でると、料理の具材として使うことができます。
茹でたもち麦は、リゾットや炊き込みご飯といったご飯ものはもちろん、スープ、サラダ、ハンバーグなど、幅広いメニューにマッチします。
また、パンを焼く前に生地に混ぜ込んでおけば、普段とは異なる食感を楽しめるでしょう。
食べるタイミングは朝食がおすすめ
もち麦ダイエットで主食をもち麦に置き換える場合、おすすめのタイミングは朝食です。
血糖値の上昇を抑えてくれる大麦βグルカンは、次の食事のタイミングまで血糖値上昇を抑える効果を継続してくれています。
そのため、次の食事であるランチの時間まで効果を継続してくれるのです。同様の理由で昼食のタイミングもおすすめですが、外出先で食べることが多くなりがちな昼食は、なかなか計画通りにもち麦を摂取するのは難しいもの。
外出先で食べることが少なく、計画的に行いやすい朝食にもち麦を摂取することで、もち麦ダイエットが継続しやすくなるでしょう。
もち麦ダイエットの効果が出るのはいつ？
もち麦ダイエットは、大きく食事制限をするようなダイエット方法ではないため、すぐに効果が出ることはないかもしれません。
基本的には継続してこそ効果を発揮するダイエットです。
しかし、なかには2習慣で2.5キロ痩せたという方もいるため、まずは2週間継続してみることから始めましょう。
なるべく早く痩せたい方は、もち麦ダイエットと一緒に有酸素運動や筋トレなどの運動を取り入れてみてください。
もち麦を美味しく食べられるダイエットレシピ
ここでは、もち麦の基本的な炊き方と、美味しいダイエットレシピを紹介します。
もち麦の炊き方【基本】
もち麦の基本的な炊き方は、以下の通りです。
- もち麦と、もち麦の倍の量の水を炊飯器に入れる
例：もち麦が100gの場合、水は200cc - 白米と同じモードで炊飯
スーパーなどで市販されているもち麦は、炊く前に水で洗う必要がないものがほとんどですが、においや衛生面が気になる場合は、軽く洗っても問題ありません。
白米ともち麦を混ぜるときの炊き方は、以下の通りです。
- いつも通りに白米と水を炊飯器に入れる
例：白米が2合の場合、釜のなかの2合の線まで水を入れる - 好みの量のもち麦と、もち麦の倍の量の水を加える
- 軽くかき混ぜる
- 白米と同じモードで炊飯
このように、もち麦の炊き方はとても簡単なため、手軽にダイエットに取り入れられるでしょう。
もち麦スープ
ワンポットで作れるもち麦スープは、たくさんの食材を一緒に食べられるダイエット向きなメニューです。
もち麦スープの作り方は以下の通りです。
材料
- もち麦…60g
- まいたけ…1パック
- 玉ねぎ…1/4個
- ベーコン…1枚
- 塩…小さじ1/3
- こしょう、乾燥パセリ…少々
- 水…400ml
- まいたけを一口大にほぐし、玉ねぎとベーコンを1cmほどに切る
- 鍋に水を入れて沸騰させる
- 1の具材ともち麦を2に入れて、15分ほど煮込む
- 具材に火が通り柔らかくなったら、塩、こしょうを少々加える
- 器に盛り付けたら乾燥パセリを散らす
もち麦スープは、昆布出汁や醤油、味噌で和風に、豆乳やコンソメで洋風にすることもできます。味付けに合わせて、さまざまな具材を入れてみましょう。
もち麦リゾット
もち麦を美味しく食べてダイエットするなら、リゾットもおすすめです。
もち麦リゾットの作り方は以下の通りです。
材料
- もち麦…100g
- オリーブオイル…大さじ1
- 玉ねぎ…1/4個
- にんじん…20g
- ベーコン…2枚
- 水…1カップ
- 豆乳…100cc
- チーズ…大さじ1
- 塩…小さじ1/4
- こしょう…少々
- 鍋でオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎとにんじん、細めに切ったベーコンを炒める
- 鍋にもち麦と水を加えて蓋をし、もち麦が好みの硬さになるまで炊き込む
- 豆乳100cc、チーズを加えて混ぜる
- 塩とこしょうで味を整えて完成
トッピングで茹でた枝豆を加えても良いでしょう。
もち麦リゾットは、トマトを入れて煮込むトマトリゾット、牛乳で煮込むミルクリゾットといったバリエーションがあり、飽きることなく楽しめます。
もち麦サラダ
もち麦はサラダとして摂取するのもおすすめです。
好みのドレッシングでさっぱりともち麦を摂取してみましょう。
材料
- 茹でたもち麦…40g
- きゅうり…1/2本
- レタス…1枚
- トマト…1/2個
- ニンジン…1/4本
- くるみ…15g
- ミックスビーンズ…大さじ2
- 好みのドレッシング…適量
- 全ての野菜を一口大の大きさに切る
- くるみを一口大に手で割る
- ドレッシング以外の材料をボウルに入れる
- 好みのドレッシングを回しかけて混ぜる
好きな野菜を入れて好きなドレッシングをかけてアレンジができるため、飽きずに食べられるでしょう。
ナッツ類はもち麦と相性が良いうえ、食感のアクセントにもなるためおすすめの食材です。
ダイエットにおすすめのもち麦を紹介
ここからは、ダイエットにおすすめのもち麦を3種類、紹介します。
IRIS OHYAMA 国産 もち麦
「IRIS OHYAMA 国産 もち麦」は冷めても美味しく食べられる国産のもち麦で、300g、600g、2kgの3サイズがあります。袋にチャックがついており、保存しやすいのも嬉しいポイントです。
SKファーム つがるもち麦 美仁
「SKファーム つがるもち麦 美仁」は、青森県津軽市にあるSKファームで栽培から精麦まで一貫して行っているもち麦です。無添加にこだわっているほか、麦臭さがなく食べやすいため、継続しやすいのがダイエットに嬉しいポイントです。
はくばく かけるだけもち麦
「はくばく かけるだけもち麦」は、もち麦のレトルトパックです。そのままご飯にかけたり、料理に加えたりするだけで食べられるため、もち麦ダイエットを簡単に行いたい方、もち麦を炊くのが面倒な方はこちらを利用してはいかがでしょうか。
もち麦ダイエットで、食事を楽しみながら痩せよう！
もち麦は食物繊維を多く含み、血糖値の急上昇を抑える、腸内環境を整えるといった効果が期待できます。また腹持ちも良く、ダイエットにぴったりの食品です。
もち麦は主食と置き換えたり、料理に混ぜたりして美味しく食べることができます。さまざまなレシピを楽しみながら、楽しくダイエットを続けましょう。
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