胸鎖乳突筋の鍛え方・マッサージ・ストレッチを解説！小顔美人を目指そう

小顔になりたい方の注目を集めているのが、胸鎖乳突筋です。女性だけでなく男性も、スッキリとしたフェイスラインを目指して、胸鎖乳突筋ケアに取り組む方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 胸鎖乳突筋とは？理想の状態とは？
• 胸鎖乳突筋を鍛えるとどうなる？
• 胸鎖乳突筋の鍛え方・マッサージ・ストレッチ
• 胸鎖乳突筋をケアできるアイテム

についてティーバランス本町店のトレーナーが解説します。胸鎖乳突筋の鍛え方が気になる方は、参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

胸鎖乳突筋とは

胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから鎖骨にかけてついている筋肉です。首を回したり、横に傾けたりといった動きをサポートするほか、顔の皮膚を支える役割も果たしています。

胸鎖乳突筋が固く縮んでいると、首や肩の凝り、猫背、目の疲れ、腰痛といった不調の原因になります。

また、頭をまっすぐに支えることができず、首が短く見えたり、フェイスラインがはっきりせず顔が大きく見えたりするのです。

胸鎖乳突筋の理想的な状態

胸鎖乳突筋の理想的な状態は、以下の通りです。

顔を左右に向け、自分の胸鎖乳突筋の状態をチェックしてみましょう。

胸鎖乳突筋を鍛えるとどうなる？

ここからは、胸鎖乳突筋を鍛えるメリットを詳しく紹介します。

小顔に見える

胸鎖乳突筋を鍛えると、顔の皮膚が引き締まります。また、首がスッキリとしてフェイスラインもはっきりするため、小顔に見えるのです。

また、胸鎖乳突筋が固まっていると猫背になることがあります。猫背だと顔が前に突き出て、本来より大きく見えてしまいます。胸鎖乳突筋を鍛えると猫背解消に効果的なため、小顔に近づけるでしょう。

顔のむくみ・くすみの改善

胸鎖乳突筋を鍛えほぐすことで、顔周りの血液の流れが促進されます。

むくみの原因となる老廃物をスムーズに流すことができ、顔のむくみ改善が期待できるでしょう。また、血行が良くなれば顔の血色も良くなり、くすんだ肌色のトーンアップにもつながるでしょう。

二重あごが改善される

前述のように、胸鎖乳突筋が鍛えられると血液やリンパの流れがスムーズになります。そのため、顔まわりのたるみが解消されることで二重あごの改善も期待できるでしょう。

近年はスマホで便利な時代になった反面、下を向く時間が長くなっています。
長時間下を向くと胸鎖乳突筋をはじめとする首の筋肉が凝り固まって二重あごになりやすくなるため、筋トレで鍛えてあげましょう

横顔もきれいに見える

胸鎖乳突筋を鍛えて首やフェイスラインがスッキリすると、横顔も美しく見えます。

横顔が美しくなると、見た目の印象がさらに良くなるでしょう。そのため、芸能人にも胸鎖乳突筋を積極的に鍛えている人がいます。

スマホ首の解消

スマホ首とは正式名称をストレートネックと言います。本来カーブを描いているはずの首の骨がまっすぐになっている状態で、首や肩のこり、顔のたるみなどを招きます。

胸鎖乳突筋を鍛えることは、スマホ首の解消も期待できます。

表情が明るく、若々しく見える

胸鎖乳突筋は頬やあごの表情筋と連動しているため、鍛えると表情も豊かになるでしょう。表情豊かな顔は明るく快活な印象を与え、より若々しく見える効果が期待できます。

胸鎖乳突筋の鍛え方

ここからは、胸鎖乳突筋の鍛え方をティーバランス本町店のトレーナーが紹介します。すぐ取り組める簡単なものから、ダンベルを使った本格的な筋トレまであるため、挑戦してみてください。

上を向いて首を倒す

まずは、座りながらできる胸鎖乳突筋の鍛え方です。やり方は以下の通りです。

反対側も同じように行います。1日3回ほどを目安に取り組みましょう。

肩を固定して横を向く

こちらも、簡単な胸鎖乳突筋の鍛え方になります。やり方は以下の通りです。

左右に向くとき、顔が前後に傾いては効果を実感できません。目線を水平に保ち、あごがのけ反ったり縮こまったりしないよう意識しましょう。

ネックフレクション

ネックフレクションは名前の通り首の筋トレで、胸鎖乳突筋を鍛えられます。しっかりと負荷をかけられるため、太く逞しい首を目指す男性にもおすすめです。

ネックフレクションのやり方は以下の通りです。

以上を1セットとして、1日3セット行います。

ジムでネックフレクションに取り組む際は、トレーニングベンチを利用しても良いでしょう。

ダンベルシュラッグ

胸鎖乳突筋をしっかりと鍛えたい方には、ダンベルシュラッグもおすすめです。肩についている僧帽筋も鍛えることができ、肩凝り解消も期待できます。

ダンベルシュラッグのやり方は以下の通りです。

以上を1セットとして、1日3セット行います。

腰が反ったり、あごが前に出たりしないよう注意しましょう。

胸鎖乳突筋のマッサージ・ストレッチも行おう

胸鎖乳突筋はただ鍛えるだけでなく、マッサージやストレッチでほぐすのもおすすめです。

胸鎖乳突筋のマッサージ

胸鎖乳突筋のマッサージのやり方は、以下の通りです。

胸鎖乳突筋を、指で痛気持ち良い程度の圧をかけつつ、ほぐすのも良いでしょう。あごの下から鎖骨の間で5箇所ほど、指を前後にスライドさせます。

胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチのやり方は、以下の通りです。

反対も同じように行いましょう。

勢い良く首を倒すのはNGです。ゆっくりと動いてください。

胸鎖乳突筋を鍛えるとデメリットもある？

胸鎖乳突筋を鍛えること自体には、デメリットはないと考えて良いでしょう。

しかし、誤ったやり方で顔周りの筋トレやマッサージ、ストレッチを行ったり、やりすぎたりすると、かえって顔を大きく見せてしまったり、肌のたるみやシワの原因になったりすることがあります。

筋トレ・マッサージ・ストレッチは、正しいやり方と適切な回数を心がけましょう。

胸鎖乳突筋をケアできるアイテム

胸鎖乳突筋のケアをサポートしてくれるアイテムもあります。以下のようなアイテムを使ってみるのも良いでしょう。

マッサージクリーム

首やデコルテ周辺は皮膚が薄いです。強く摩擦すると肌の負担になることがあるため、胸鎖乳突筋マッサージの際はクリームを使うことをおすすめします。

マッサージクリームのなかには、肌に潤いを与えたり、美容成分が含まれたりしているものもあります。好みのものを探してみましょう。

マッサージ機

首元専用のマッサージ機も発売されています。自分でうまくマッサージできるか自信がない方は、このようなアイテムを使うのもおすすめです。

温熱系アイテム

首を温めると周辺の血行が良くなり、胸鎖乳突筋をほぐすのに効果的です。

ホットタオルを使うのも良いですが、繰り返し使えるネックウォーマーも発売されています。

胸鎖乳突筋を鍛えて小顔美人を目指そう！

胸鎖乳突筋を鍛えると、顔周辺がスッキリとして小顔に見えるほか、スマホ首の解消も期待できます。

胸鎖乳突筋の鍛え方には、寝ながら、座りながらできる簡単なものから、ダンベルを使った本格的な筋トレまであります。

鍛えるだけでなく、マッサージやストレッチでほぐすのもおすすめですが、いずれも正しいやり方と適切な回数で行うことが重要です。

胸鎖乳突筋を確実に鍛えたい方は、パーソナルトレーナーの指導を受けるのも良いでしょう。

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