胸鎖乳突筋の鍛え方・マッサージ・ストレッチを解説！小顔美人を目指そう

小顔になりたい方の注目を集めているのが、胸鎖乳突筋です。女性だけでなく男性も、スッキリとしたフェイスラインを目指して、胸鎖乳突筋ケアに取り組む方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 胸鎖乳突筋とは？理想の状態とは？
• 胸鎖乳突筋を鍛えるとどうなる？
• 胸鎖乳突筋の鍛え方・マッサージ・ストレッチ
• 胸鎖乳突筋をケアできるアイテム

についてティーバランス本町店のトレーナーが解説します。胸鎖乳突筋の鍛え方が気になる方は、参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

胸鎖乳突筋とは

胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから鎖骨にかけてついている筋肉です。首を回したり、横に傾けたりといった動きをサポートするほか、顔の皮膚を支える役割も果たしています。

胸鎖乳突筋が固く縮んでいると、首や肩の凝り、猫背、目の疲れ、腰痛といった不調の原因になります。

また、頭をまっすぐに支えることができず、首が短く見えたり、フェイスラインがはっきりせず顔が大きく見えたりするのです。

胸鎖乳突筋の理想的な状態

胸鎖乳突筋の理想的な状態は、以下の通りです。

顔を左右に向け、自分の胸鎖乳突筋の状態をチェックしてみましょう。

胸鎖乳突筋を鍛えるとどうなる？

ここからは、胸鎖乳突筋を鍛えるメリットを詳しく紹介します。

小顔に見える

胸鎖乳突筋を鍛えると、顔の皮膚が引き締まります。また、首がスッキリとしてフェイスラインもはっきりするため、小顔に見えるのです。

また、胸鎖乳突筋が固まっていると猫背になることがあります。猫背だと顔が前に突き出て、本来より大きく見えてしまいます。胸鎖乳突筋を鍛えると猫背解消に効果的なため、小顔に近づけるでしょう。

顔のむくみ・くすみの改善

胸鎖乳突筋を鍛えほぐすことで、顔周りの血液の流れが促進されます。

むくみの原因となる老廃物をスムーズに流すことができ、顔のむくみ改善が期待できるでしょう。また、血行が良くなれば顔の血色も良くなり、くすんだ肌色のトーンアップにもつながるでしょう。

横顔もきれいに見える

胸鎖乳突筋を鍛えて首やフェイスラインがスッキリすると、横顔も美しく見えます。

横顔が美しくなると、見た目の印象がさらに良くなるでしょう。そのため、芸能人にも胸鎖乳突筋を積極的に鍛えている人がいます。

スマホ首の解消

スマホ首とは正式名称をストレートネックと言います。本来カーブを描いているはずの首の骨がまっすぐになっている状態で、首や肩のこり、顔のたるみなどを招きます。

胸鎖乳突筋を鍛えることは、スマホ首の解消も期待できます。

表情が明るく、若々しく見える

胸鎖乳突筋は頬やあごの表情筋と連動しているため、鍛えると表情も豊かになるでしょう。表情豊かな顔は明るく快活な印象を与え、より若々しく見える効果が期待できます。

胸鎖乳突筋の鍛え方

ここからは、胸鎖乳突筋の鍛え方をティーバランス本町店のトレーナーが紹介します。すぐ取り組める簡単なものから、ダンベルを使った本格的な筋トレまであるため、挑戦してみてください。

上を向いて首を倒す

まずは、座りながらできる胸鎖乳突筋の鍛え方です。やり方は以下の通りです。

反対側も同じように行います。1日3回ほどを目安に取り組みましょう。

肩を固定して横を向く

こちらも、簡単な胸鎖乳突筋の鍛え方になります。やり方は以下の通りです。

左右に向くとき、顔が前後に傾いては効果を実感できません。目線を水平に保ち、あごがのけ反ったり縮こまったりしないよう意識しましょう。

ネックフレクション

ネックフレクションは名前の通り首の筋トレで、胸鎖乳突筋を鍛えられます。しっかりと負荷をかけられるため、太く逞しい首を目指す男性にもおすすめです。

ネックフレクションのやり方は以下の通りです。

以上を1セットとして、1日3セット行います。

ジムでネックフレクションに取り組む際は、トレーニングベンチを利用しても良いでしょう。

ダンベルシュラッグ

胸鎖乳突筋をしっかりと鍛えたい方には、ダンベルシュラッグもおすすめです。肩についている僧帽筋も鍛えることができ、肩凝り解消も期待できます。

ダンベルシュラッグのやり方は以下の通りです。

以上を1セットとして、1日3セット行います。

腰が反ったり、あごが前に出たりしないよう注意しましょう。

胸鎖乳突筋のマッサージ・ストレッチも行おう

胸鎖乳突筋はただ鍛えるだけでなく、マッサージやストレッチでほぐすのもおすすめです。

胸鎖乳突筋のマッサージ

胸鎖乳突筋のマッサージのやり方は、以下の通りです。

胸鎖乳突筋を、指で痛気持ち良い程度の圧をかけつつ、ほぐすのも良いでしょう。あごの下から鎖骨の間で5箇所ほど、指を前後にスライドさせます。

胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチのやり方は、以下の通りです。

反対も同じように行いましょう。

勢い良く首を倒すのはNGです。ゆっくりと動いてください。

胸鎖乳突筋を鍛えるとデメリットもある？

胸鎖乳突筋を鍛えること自体には、デメリットはないと考えて良いでしょう。

しかし、誤ったやり方で顔周りの筋トレやマッサージ、ストレッチを行ったり、やりすぎたりすると、かえって顔を大きく見せてしまったり、肌のたるみやシワの原因になったりすることがあります。

筋トレ・マッサージ・ストレッチは、正しいやり方と適切な回数を心がけましょう。

胸鎖乳突筋をケアできるアイテム

胸鎖乳突筋のケアをサポートしてくれるアイテムもあります。以下のようなアイテムを使ってみるのも良いでしょう。

マッサージクリーム

首やデコルテ周辺は皮膚が薄いです。強く摩擦すると肌の負担になることがあるため、胸鎖乳突筋マッサージの際はクリームを使うことをおすすめします。

マッサージクリームのなかには、肌に潤いを与えたり、美容成分が含まれたりしているものもあります。好みのものを探してみましょう。

マッサージ機

首元専用のマッサージ機も発売されています。自分でうまくマッサージできるか自信がない方は、このようなアイテムを使うのもおすすめです。

温熱系アイテム

首を温めると周辺の血行が良くなり、胸鎖乳突筋をほぐすのに効果的です。

ホットタオルを使うのも良いですが、繰り返し使えるネックウォーマーも発売されています。

胸鎖乳突筋を鍛えて小顔美人を目指そう！

胸鎖乳突筋を鍛えると、顔周辺がスッキリとして小顔に見えるほか、スマホ首の解消も期待できます。

胸鎖乳突筋の鍛え方には、寝ながら、座りながらできる簡単なものから、ダンベルを使った本格的な筋トレまであります。

鍛えるだけでなく、マッサージやストレッチでほぐすのもおすすめですが、いずれも正しいやり方と適切な回数で行うことが重要です。

胸鎖乳突筋を確実に鍛えたい方は、パーソナルトレーナーの指導を受けるのも良いでしょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。