炭酸水でダイエット！効果を高めるポイントやデメリットを解説

水分補給やお酒の炭酸割りに使われる炭酸水ですが、実はダイエットに効果があるということで気になっている方も多いのではないでしょうか。

炭酸水でダイエットは可能ですが、やり方を間違えると逆効果になったり、デメリットもあったりと、気をつけるべき点もあります。

そこでこの記事では、

• 炭酸水の効果
• 炭酸水ダイエットのデメリット
• 炭酸水ダイエットのやり方
• 炭酸水ダイエットの効果を高めるポイント

などをティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

炭酸水ダイエットを始めてみようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
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  資格：NSCA-CPT

炭酸水の効果

ここでは、炭酸水の効果を紹介します。炭酸水はダイエット以外にも効果が期待できるので、ぜひチェックしてみてください。

満腹感を得やすい

炭酸水を飲むことで、炭酸ガスがお腹を膨らませるので満腹感を得やすいです。そのため、食べすぎ予防につながります。

食べすぎた場合、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体に蓄えられるおそれがあります。脂肪を蓄えないようにダイエット中は食べすぎに注意しなければいけませんが、ついついたくさん食べてしまう、間食をしてしまうという方も多いでしょう。

炭酸水を飲めば満腹感が得られるので、食べる量を減らし、間食を控えることも可能です。

便秘解消

炭酸水を飲むと胃粘膜に刺激を与えられるため、腸のぜん動運動を促します。

腸のぜん動運動が活発になることで、腸内環境が改善され、便秘解消につながるのです。

便が溜まっているように感じる場合は、炭酸水を飲んで腸のぜん動運動を活発化させることで排便が促されるでしょう。

血行促進

炭酸水の効果には、血行促進もあります。

炭酸水に含まれる二酸化炭素が血液中に入り、血管を拡張する働きがあるホルモンが分泌されます。その結果、血管が広がり、血行促進につながるのです。

血行が良くなることによって体の冷えが改善されるというメリットもあります。

疲労回復

炭酸水を飲むことで、血行が良くなると紹介しました。血行が良くなると、栄養が運ばれやすくなるため、疲労回復につながります。

また、肩の周辺に老廃物が溜まることによる肩こりも、血行促進されると解消されるでしょう。

そのため、炭酸水を飲むことで体の疲労回復効果も期待できるのです。

炭酸水ダイエットのデメリット

炭酸水にはさまざまな効果がありますが、デメリットも潜んでいます。

飲むときは効果だけでなく、デメリットも知って、気をつけるようにしましょう。

ここでは、炭酸水ダイエットのデメリットを紹介します。

少量だと食欲が増す

炭酸水を飲むと満腹感を得やすいと紹介しましたが、実は飲む量が少ないと逆効果となります。

前述の通り、炭酸水を飲むことで腸の働きが活発になりますが、その結果、胃のスペースが確保されて食欲が増してしまうのです。

飲む量が少ないと炭酸ガスでお腹が満たされる範囲も狭いため、満腹感も得にくくいです。

炭酸水ダイエットをするときは、食欲増進につながらないよう飲む量には注意しましょう。

下痢になる可能性あり

炭酸水を飲んで腸のぜん動運動が活発になった結果、下痢になる可能性があります。

便通が良くなって、便秘が解消されるのは良いですが、胃腸が弱い場合は胃に過剰に刺激が与えられて下痢になる恐れがあるのです。

胃が弱い方は、炭酸水ダイエットは向いていない可能性があるので、体調不良を引き起こす場合はすぐにやめるようにしましょう。

胃もたれや胸やけを起こす

炭酸水は二酸化炭素を含むため、飲むとお腹が膨らみやすいです。結果、胃酸の分泌量が増えて胃もたれや胸やけを起こす恐れがあります。

胃酸が逆流しやすくなるので、逆流性食道炎の悪化にも注意が必要です。

炭酸水を飲みすぎることで胃もたれや胸やけを感じやすくなるため、もしダイエット中に体調が悪くなったら続けるのを控えましょう。

歯が溶ける恐れも

炭酸入りのドリンクを飲むと歯が溶けるという噂を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、炭酸入りのドリンクを少し飲んだだけで簡単に歯が溶けることはありません。ただし、糖類を多く含み、酸性度が高い炭酸水は歯に良くないと言えます。

糖類過多で酸性度が高い炭酸入りのドリンクを日常的に飲んだ場合、歯に影響が出るでしょう。

炭酸水ダイエットでは日常的に炭酸水を飲むことになるので、糖類ゼロ、酸性度が低いものを選ぶことをおすすめします。

炭酸水ダイエットのやり方

炭酸水ダイエットを行うときは、逆効果にならないように正しいやり方で取り組むことが大切です。

ここでは、炭酸水ダイエットのやり方をティーバランス表参道店のトレーナーが紹介します。

飲む量は300〜500ml

ダイエットとして炭酸水を飲む場合、300〜500mlを目安にしましょう。女性の場合は300mml、男性の場合は500mlが目安です。

前述の通り、少量だけ飲むと胃が膨れず、逆に食欲が増してしまう可能性があります。

だいたいペットボトル1本分の量を飲むと良いでしょう。

飲むタイミングは食前

炭酸水を飲むタイミングは、食前がベストです。食前に300〜500mlの炭酸水を飲むことで胃が膨れ、食事量を減らすことができます。

一気にすべてを飲む必要はありませんが、できるだけ食事をとる直前に飲むことを推奨します。

常温で飲む

炭酸水は冷たい状態よりも、常温の状態で飲むことがおすすめです。

冷たい状態の炭酸水を飲むと、胃が温度を上げるために動きが活発になり、食欲が増してしまうためです。さらに、胃腸が冷えると食べたものをうまく消化できず、消化不良になる可能性もあります。

常温であれば、胃腸への負担はほぼなく、胃を刺激することもないため、ダイエットに最適です。

炭酸水ダイエットの効果を高めるポイント

ここからは、炭酸水ダイエットの効果を高めるポイントを解説します。

なかなか痩せないという方は、以下の点に注目して行ってみましょう。

カロリー・糖分が低いものを選ぶ

ダイエットで飲む炭酸水は、カロリーや糖分が低いものを選びましょう。

食前にペットボトル1本分の炭酸水を飲むため、カロリーや糖分が高いものだと太りやすくなります。できるだけ無糖で、カロリーゼロを選ぶと良いです。

ただし、糖質ゼロやカロリーゼロを選んでも、まったく入っていないということにはなりません。食品表示基準では、100mlあたり5kcal未満であればカロリーゼロ、100mlあたり糖質が0.5g未満であれば糖質ゼロと表記できます。

そのため、カロリー・糖質ゼロと表記されていても、多少は入っている可能性があるのです。

それでも、カロリーや糖質が低いことには変わりないので、カロリー・糖質ゼロの炭酸水を選ぶと良いでしょう。

栄養バランスの良い食事をとる

炭酸水ダイエットは、炭酸水を飲んで満腹感を得て、食べる量を減らすダイエット法ですが、それでも脂質・糖質が高い食事をとると太る可能性があります。

痩せるためには、栄養バランスの整った食事をとるようにしましょう。

ご飯やお肉などをたくさん食べるのではなく、野菜や果物といった他の食材もまんべんなくとってください。

食物繊維は腸内環境を整えて、便秘改善の効果が期待できます。またビタミンB群やビタミンC、ミネラルなどは代謝のサポートをし、タンパク質は体の動かすエネルギー源であり、筋肉を作る材料でもあります。

健康的に痩せるためにも、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

痩せるために運動もする

炭酸水ダイエットは、飲んでいれば自然と痩せていくダイエット法ではありません。

食事量を減らすことで1日の総摂取カロリーを抑え、緩やかに痩せていくダイエット法です。これまで摂取カロリーが多かった場合、最初は効果を感じやすいかもしれませんが、途中で体重が減りにくくなることもあります。

その場合、消費カロリーを増やしてみましょう。

毎日ジョギングや水泳などの有酸素運動をすることで、消費カロリーを増やすことができます。摂取カロリー＜消費カロリーにするとダイエットも成功しやすいです。

1番消費カロリーが高い運動は、縄跳びになります。炭酸水ダイエットをして効率良く痩せたい場合は、炭酸水を飲むことに加えて運動もすると良いでしょう。

炭酸水と水、ダイエットにはどっちがいい？

ダイエットで飲むなら、水でも良いのではないかと思う方もいるかもしれません。

実際に、水を飲んで血行を良くし、便秘解消を狙うといったダイエット法もあります。

水を飲んでも食べすぎ予防につながりますが、炭酸水のように炭酸ガスは入っていないため、水を飲んだ分しか胃は膨らみません。

より満腹感を得たいのであれば、炭酸水ダイエットがおすすめです。

炭酸水ダイエットにおすすめ商品

ここからは炭酸水ダイエットにおすすめの商品を紹介します。

ダイエット中に飲む炭酸水は、カロリー・糖質ゼロのものがおすすめです。

伊賀の天然水炭酸水（サンガリア）

サンガリアから販売されている「伊賀の天然水炭酸水」は、三重県伊賀市から採水した天然水の炭酸水です。

500mlと1000mlのペットボトルがあり、1回分として購入するのもおすすめです。

伊賀の天然水炭酸水は強炭酸水もあるので、強めの炭酸が良い方はそちらをチェックしてみてください。

ウィルキンソン タンサン（アサヒ）

アサヒの「ウィルキンソン タンサン」は、カロリーと糖類ともにゼロの炭酸水です。

炭酸の刺激は強めで、クリアな味わいが特徴です。500mlのペットボトルのほか、缶やビンでも販売しています。

同シリーズにはウメ・クラッシュマスカット・レモン＆ライムなどの種類もあるので、あわせてチェックしてみてください。

サントリー天然水 SPARKLING（サントリー）

サントリーから出ている「サントリー天然水 SPARKLING」は、従来品よりも高密度で強刺激が長続きすることが特徴の炭酸水です。

泡の量が多く、刺激をしっかりと感じることが魅力となっています。

糖類とカロリーはともにゼロです。500mlのほかに1050mlペットボトルもあります。

炭酸水のアレンジレシピ

炭酸水をただ飲み続けるだけだと、だんだん飽きがくるかもしれません。たまには炭酸水に味付けして味を変えるのも良いでしょう。

ここでは、炭酸水のアレンジレシピを紹介します。

レモンとはちみつをプラス

炭酸水にレモンとはちみつをプラスすると、さわやかな味わいになります。

レモンには食後の血糖値の上昇を抑えると言われており、ダイエットの味方です。

炭酸水にレモンとはちみつを混ぜる際の分量は、炭酸水150mlに対して、レモン汁とはちみつを大さじ1です。よく混ぜてから飲みましょう。

リンゴ酢を混ぜる

炭酸水にリンゴ酢を混ぜると、すっきりと味わえるビネガーになります。

分量は炭酸水150mlに対して、リンゴ酢は大さじ2です。リンゴ酢は食欲を抑制する効果が期待できるので、食前に飲むのにぴったりです。

お好みでグレープフルーツやキウイなどの果物をプラスしても良いでしょう。

すりおろし生姜を加える

生姜には代謝の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。炭酸水に加えることで、ダイエット効果を高めることができるでしょう。

炭酸水に生姜を加えるときは、まずはすりおろしましょう。すりおろした生姜を小さじ1加えて混ぜれば完成です。飲みにくい場合は、はみちつを大さじ1加えても構いません。

炭酸水ダイエットでは適量を飲んで痩せよう

炭酸水ダイエットは、食前に300〜500mlほどの炭酸水を飲むダイエット法です。食前に炭酸水を飲むことで胃が膨らみ、食欲が抑えられます。

炭酸水ダイエットをするときは、カロリーや糖質が低い炭酸水を選び、栄養バランスの良い食事をとることが痩せるために大切なポイントです。

さらに痩せるスピードをアップさせたいなら、運動もあわせて取り組みましょう。

パーソナルジムは目的や利用者のレベルに合わせたトレーニングメニューの組み立てや、食事の指導を行ってくれるため、ダイエット目的で通う方も多いです。マンツーマンでプロのトレーナーが指導してくれるため、自分に合ったダイエットができます。

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