筋肉痛になったら筋トレは休むべき？逆効果になる可能性や早く回復させる方法を解説

筋トレに熱心に取り組んでいると、筋肉痛になってしまうことも珍しくありません。

筋肉痛になったら筋トレを休むべきか、続けても良いのか迷う方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 筋肉痛になったら筋トレを休むべき理由
• 筋肉痛を和らげる方法
• 筋肉痛でも休まず筋トレしたいときの対処法
• 筋肉痛にならないための注意点

について解説します。

筋トレ後の筋肉痛に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉痛のときの筋トレは逆効果！

筋肉痛がある場合、筋トレは一旦休むようにしましょう。

筋肉痛のときに筋トレを行うと、筋肉が縮小してしまう可能性があります。筋肉を大きくするために筋トレに取り組んでいるのに、反対に小さくなってしまうのでは逆効果です。

筋肉は、筋トレをするとダメージを受けます。ダメージを受けた後、休みをとって回復する間に筋肉は強く、太くなっていくのです。これを、筋肉の「超回復」と言います。

部位によって時間は異なりますが、大体48〜72時間程度で筋肉は回復し、筋肉量もアップします。

筋肉痛が生じるのは、筋肉の超回復が起きている証拠なので、無理に筋トレをせず、しっかりと休むようにしましょう。

筋肉痛が少し残っている場合も同様です。詳しくは「筋肉痛が少し残ってるけど筋トレしても大丈夫？早く治す方法を解説」をあわせてご覧ください。

筋肉痛になったら筋トレを休むべき理由

筋肉痛のときに筋トレをするのは逆効果だということを紹介しましたが、休むべき理由はそれだけではありません。

ここからは、筋肉痛になったら休むべきその他の理由を紹介します。

怪我をするおそれがある

筋肉痛があるということは、筋肉が傷ついているということです。その状態でトレーニングを行うと怪我をする可能性が高まり、危険です。

また、痛めている筋肉周辺の関節や腱にも大きな負担がかかるため、筋肉痛があるときは筋トレを控えるようにしてください。

痛みが治りにくくなる

筋肉痛が残っているのに無理に筋トレを続けると、治りが遅くなります。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態なので、筋トレをするとそこにさらにダメージを与えることになるからです。

筋肉痛の治りが遅くなると、体を動かすことにも支障が出てきて、正しいフォームで筋トレができなくなるでしょう。

早くトレーニングしたい気持ちは分かりますが、焦りは禁物です。筋肉痛を長引かせないためにも、痛みがあるうちは休むようにしましょう。

筋肉痛を早く治したい！和らげる方法

筋肉痛で筋トレを休む期間中は、痛みを和らげる方法をとっていきましょう。

ここからは、筋肉痛の痛みを和らげる方法を4つ紹介します。

部位を温める

筋肉の修復スピードを早めたいなら、血行を促進させることが大切です。

筋肉痛がある部位を温めて、血液の流れを良くしてあげましょう。

ぬるめのお風呂に長く浸かったり、筋肉痛がある部位のマッサージを行ったりすることで、血行促進の効果が期待できます。

マッサージは強い力で揉まないようにし、優しく行ってください。

ストレッチで筋肉をほぐす

筋肉痛を和らげたい場合、ストレッチで筋肉をほぐすのも効果的です。

筋肉痛を和らげるためにストレッチを行うときは、ゆっくりと時間をかけて行う静的ストレッチをしましょう。

静的ストレッチには、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できるほか、血行も促進されるので、筋肉の疲れもとれていきます。

ストレッチの時間は1回10〜15分程度にし、無理をしないことが大切です。一つ一つの動作をゆっくりと、筋肉をしっかり伸ばす意識で行いましょう。

また、お風呂上がりなど、体が温まっているときにストレッチすることで、さらに効果を高めることができます。

プロテインで効率的にタンパク質を摂取する

筋肉の修復に欠かせない栄養素の一つが、タンパク質です。タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。

筋肉の修復過程でタンパク質を補給することで、新たな筋肉の材料となってくれるでしょう。

タンパク質は、鶏のささみ肉や卵、大豆などに豊富に含まれていますが、手軽に摂取したいのであればプロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインであれば、筋トレ直後でも効率的にタンパク質を補給できます。

ビタミンをとる

筋肉痛を和らげたいときには、ビタミンも欠かせません。とくに積極的に摂取してほしいのが、ビタミンB1です。

ビタミンB1はタンパク質の代謝に関わる栄養素で、効率的に筋肉に栄養を送ることに役立ちます。ビタミンB1は豚肉やナッツ類などに豊富に含まれています。

もちろん、「筋肉痛を早く治すにはタンパク質とビタミンB1だけを摂取すれば良い」というわけではありません。

筋肉痛を和らげるためには、タンパク質とビタミンB1以外にミネラルや炭水化物など栄養バランスのとれた食事をしっかり食べることを意識しましょう。

筋肉痛でも休まず筋トレしたいときの対処法

筋肉痛のときに筋トレは休むのが良いと紹介しましたが、「1日も休まず筋トレがしたい」という方もいるでしょう。

どうしても筋トレがしたいときは、以下の方法で続けてください。

例えば、腕に筋肉痛がある場合、下半身の筋トレを行うと良いでしょう。

筋肉痛がある部位を鍛える場合は、ダンベルの重さを軽くしたり、回数を減らしたりして負荷を軽くするようにしてください。

筋肉痛にならないための注意点

筋肉痛は、筋肉の「超回復」が起きている証拠です。そのため、筋肉痛になるのは悪いことではありません。

とはいえ、できるだけ筋肉痛を軽くしたいと考える方も多いでしょう。

筋肉痛にならないためには、以下の4つのポイントを意識してみてください。

筋肉痛を防ぎたいなら、筋肉をマッサージし、緊張をほぐしておきましょう。手にクリームやオイルをつけて行う方法以外に、ローラーを使ったり、たまにはプロにマッサージをしてもらったりするのも良いでしょう。

また、筋トレ初心者が特に気をつけたいことが、負荷のかけ方です。

いきなり高い負荷をかけてトレーニングを行うと、筋肉を痛めてしまいます。負荷を高めたい場合にも、決して無理をせず、徐々に上げていきましょう。

反対に筋トレしても筋肉痛にならない理由については「筋トレしても筋肉痛にならない！理由や効果の有無について解説」で解説しているため、参考にしてください。

無理に行うのは逆効果！筋肉痛になったら筋トレは休もう

筋肉痛が残っているうちは、筋トレは一旦休むことを考えましょう。

痛みがあるということは、筋肉の超回復が起きている証拠です。そこで無理に筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなるどころか、元よりも小さくなってしまう可能性もあります。

もし、筋肉痛でも休まず筋トレに取り組みたいときは、別の部位を鍛えるか、負荷を軽くして行うようにしましょう。

負荷の軽い筋トレや別の部位の鍛え方が分からないときは、パーソナルジムの利用もおすすめです。筋肉痛のときの筋トレについて、プロのトレーナーに相談できます。

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