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【ダイエットにおすすめ】四股踏みトレーニングが効果的な理由や正しいやり方を徹底解説

2021/04/27
  • トレーニング

四股踏みトレーニングってダイエットにも効果的なの…?
正しいやり方や注意点も知っておきたい…。

あなたもこのような疑問を抱えていませんか?

四股(しこ)踏みは相撲の基本動作であり、力士の下半身強化や準備運動として用いられる伝統的なトレーニング方法のひとつ。

体幹を鍛えられるため、他の競技に取り組むアスリートや一般の方からも注目されています。特別な道具を必要とせず、どこでも取り組めるのが魅力でしょう。

結論から言うと、正しい方法や適切な回数で四股踏みトレーニングに取り組めば、ダイエット効果も期待できます。

ゆっくりとした動作でフォームを整えやすいので、運動初心者や激しいトレーニングが苦手な方でも心配ありません。

そこで今回は、

  • 四股踏みがダイエットに効果的な理由
  • 四股踏みトレーニングの注意点
  • 四股踏みトレーニングの正しいやり方3ステップ

を徹底的に解説していきます。四股踏みトレーニングが気になっていた方や、これから身体を引き締めていきたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

なお、自分だけのトレーニングに不安がある方にはパーソナルジムをおすすめします。パーソナルジムなら、トレーナーにフォームを確認してもらいながらトレーニングが可能です。

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四股踏みトレーニングがダイエットに効果的な4つの理由

四股踏みは主に力士が取り入れているトレーニングですが、最近では一般の方にも注目されています。普段からスポーツをしている人の身体作りはもちろん、ダイエットにも高い効果が期待できるでしょう。

なお、四股踏みトレーニングがダイエットに効果的な理由は、以下の4つです。

メリット

  1. 基礎代謝がアップする
  2. ヒップアップ効果がある
  3. むくみの改善が期待できる
  4. 姿勢がよくなる

それぞれ解説していくので、まずは四股踏みのメリットをおさえておきましょう!

1.基礎代謝がアップする

四股踏みトレーニングに取り組めば、基礎代謝があがる効果が期待できます。

【基礎代謝とは?】
人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。基礎代謝を向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、なかでも効果的なのは大きな筋肉を鍛えること。

四股踏みトレーニングなら、

  • 腹筋(お腹)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも)

といった身体の大きな筋肉にバランス良く負荷をかけられます。身体の筋肉量を効率よく増やせるので、効率良く基礎代謝の向上を目指せるでしょう。

なお、基礎代謝は一日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。つまり基礎代謝を高めれば脂肪をエネルギーとして燃焼し続けられるということです。

ダイエット成功の鍵は、基礎代謝の向上にあると言っても過言ではありません。四股踏みトレーニングで、ダイエットに適した身体作りに取り組んでみましょう!

2.ヒップアップ効果がある

四股踏みは、お尻を構成する筋肉のひとつである「大臀筋」をしっかり刺激できます。

大臀筋を鍛えれば、

  • お尻が引き締まる
  • お尻の位置が上がり脚が長く見える

などのヒップアップ効果が期待でき、理想的なスタイル作りにつながるでしょう。

なお、大臀筋は骨盤ともつながっている筋肉なので、鍛えるとウエストの引き締め効果も期待できます。

単純に脂肪を落としたいだけでなく、引き締まった身体を作りたい方にとって、四股踏みはまさにぴったりのトレーニングでしょう。

ヒップアップのトレーニング方法については「筋トレでお尻を大きくしたい女性必見!ヒップアップのトレーニング方法は?」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

美尻を手に入れたい女性必見!おしりを大きくする筋トレ5選と効果を最大化させる6つの方法を解説

3.むくみの改善が期待できる

四股踏みトレーニングはリンパの流れを良くする効果があるため、むくみの改善も期待できます。

むくみが改善すれば、

  • 老廃物を排出しやすい
  • 余計な水分をため込まない

などスッキリした身体を目指せるでしょう。むくみで脚が太く見えているなら、リンパの流れがよくなるだけでスッキリ美脚を取り戻せます。

特に女性はリンパの流れが悪くなりやすく、冷えや肩こり、酷い月経痛を引き起こしやすいので、四股踏みで健康的な身体を目指してくださいね!

なお、脚のむくみを改善する方法については「【美脚への最短ルート】足を細くする方法3つ!おすすめの運動や足痩せのコツも紹介」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

足を細くする筋トレ5選!太くなる原因やおすすめの有酸素運動・美脚になる方法を解説

4.姿勢がよくなる

四股トレーニングの基本は、「腰割り」と呼ばれる股関節を深く開いた姿勢です。腰割りは骨盤を本来の位置に戻すと言われており、繰り返せば姿勢の改善が期待できるでしょう。

普段デスクワークをしている方は、股関節周辺の筋肉が固かったり骨盤が後ろに傾いたりして猫背姿勢になりやすく、体調不良を引き起こしがちです。

正しい姿勢を取り戻すと、

  • 腹筋が働きやすい
  • お通じの改善
  • 血流の改善

など身体全体を整えるメリットも得られるでしょう。

四股トレーニングに取り組んで、骨盤を正しいポジションに戻し見た目も体調も整えていきましょう!

四股踏みトレーニングの正しいやり方

四股踏みトレーニングは、以下の3ステップで取り組みましょう。

  1. 四股の基本姿勢「腰割り」をとる
  2. 四股踏み(片足を上げる)
  3. 四股踏み(上げた脚を戻す)

各ステップごとのポイントも合わせてお伝えしていきますね。

1.四股の基本姿勢「腰割り」をとる

まず、四股踏みをおこなう前に基本姿勢である「腰割り」のポーズをとります。

腰割りとは、足を肩幅に開き身体を垂直に保ったまま深く腰を落とすポーズのこと。スクワットをより深くした姿勢をイメージすれば分かりやすいでしょう。

腰割りの手順は、以下の通り。

  1. 足を45〜60度開き爪先を外に向ける
  2. 膝とつま先は同じ方向のまま腰をまっすぐ下ろす
  3. 骨盤と背骨が一直線上にある姿勢でキープ

なお、腰割りをおこなう際は、

  • 膝とつま先の向きをそろえる
  • かかとの内側、くるぶしの真下に重心を置く
  • 無理に腰を落とさない

といったポイントに注意しましょう。また、腰を落とす際は爪先と膝の位置が一致しているかどうかを必ず確認してください。

腰割りの姿勢は、正しいフォームで行わなければ関節を痛める原因になりかねません。鏡で姿勢をチェックしながら、正しいフォームに調整しながらおこないましょう!

2.四股踏み(片足を上げる)

腰割りの姿勢が取れたら次は四股踏み動作です。まずは、片足を上げる動作から確認していきましょう。

四股踏みで片足を上げる手順は、以下の通りです。

  1. 腰割りの姿勢のまま上体の力を抜き、手を膝の上にのせる
  2. 軸足に体重を移し、反動を使わず軸足の膝を伸ばす
  3. 自然に反対側の足がゆっくり上がる

片足を上げる際は、身体を大きく横に向けるイメージでゆっくりとおこなってください。可能であれば、足を持ち上げた状態で1秒間静止しましょう。<

また、「息を吸いながらおこなう」「身体の軸(首・脊柱のライン)は常に真っ直ぐにする」といったポイントを意識してください。

四股踏みは片足のみで身体を支えるため、バランス感覚もある程度必要な動作です。バランス感覚に不安な方は、支えのある壁際などで安全に取り組んでくださいね。

3.四股踏み(上げた足を戻す)

最後は、ステップ2で大きく上に上げた脚を降ろして「腰割り」の姿勢に戻りましょう。

四股踏みで上げた足を元に戻す手順は、以下の通りです。

  1. 息を吐きながらゆっくり脚を下げる
  2. 軸足の膝を徐々に曲げていく
  3. 最初の「腰割り」ポジションに戻る

なお、片脚をおろす際は「軸足の膝をはゆっくり曲げて身体をコントロールする」「着地する時は「シュッ」と息を吐き切る」といったポイントを意識してください。

特に呼吸はトレーニング効率を高めるために必要不可欠な要素です。

というわけで、四股踏みのステップは以上です。四股踏みトレーニングを数回おこなう場合は、1〜3を交互に繰り返して取り組みましょう。

四股踏みトレーニングをおこなう際の2つの注意点

四股踏みトレーニングをおこなう時の注意点は、以下の2つです。

  1. 股関節周辺のストレッチを入念におこなう
  2. 一日に多くても20回までにする

トレーニングを安全に取り組むためにも、チェックしてみてくださいね。

【注意点1】股関節周辺のストレッチを入念におこなう

四股踏みトレーニングの前は、開脚や前屈など股関節周辺のストレッチを入念におこないましょう。

というのも、四股は股関節を大きく開くので、負担がかかりやすいからです。身体が固いままトレーニングを行えば、怪我や痛みを引き起こしかねません。

ただし、無理なストレッチをすると筋肉を痛めるおそれがあります。

ストレッチをおこなう際は、以下のポイントを意識して取り組んでください!

  1. できるだけ毎日継続する
  2. 無理に伸ばさない
  3. 長時間伸ばし続けない
  4. 痛みを感じたらすぐに止める

なお、ストレッチのやり方や注意点については「ジムで運動するならストレッチは必須!やり方と注意点を詳しく解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説

2.一日に多くても20回までにする

四股踏みトレーニングは、一日に多くても20回までにしましょう。

四股は、股関節を広げ腰を深く落とす動作です。一日におこなう回数があまりに多すぎると、腰に大きな負担をかけて痛めかねません。

現役の力士は毎日何百回も四股を踏みトレーニングをおこないますが、適切な指導のもとトレーニングを行っているからです。四股の姿勢に慣れないうちは、一日10回からを目安に無理なく取り組みましょう。

なお、トレーニングは、毎日継続するのが重要です。「しんどくて身体が痛い…」と感じるほど追い込めば、身体を痛めるだけでなくそもそも継続できません。

まずはトレーニングの動作に慣れながら、少しずつ回数を増やしていきましょう!

四股踏みに加えておこなうとよいトレーニング3選

ダイエットをするのであれば、四股踏み以外のトレーニングも効果的です。特に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめです。

そこで、四股踏みに加えておこなうとよいトレーニングを3つ紹介しましょう。

  1. スクワット
  2. ワイドスクワット
  3. レッグレイズ

順番に解説します。

1.スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられる筋トレです。

基礎代謝の向上はもちろん、太ももを引き締めたり姿勢をよくしたりできます。

スクワットは、以下の手順に沿っておこないます。

  1. 脚を肩幅に開いて、つま先は外側に向ける
  2. 身体をゆっくり下げていく
  3. 地面と太ももが平行になったら身体を上げていく

スクワットをする際、背筋は伸ばしましょう。また、膝をつま先よりも前に出しすぎると、痛めるので注意が必要です。

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも脚の幅を広げるトレーニングです。脚の幅を広げると、腰を下ろしやすくなるため、膝への負担も抑えられます。

ワイドスクワットの手順は以下の通りです。

  1. 脚を肩幅よりも広げ、つま先は外側に45度向ける
  2. 身体をゆっくり太ももと床が90度になるまで下げていく
  3. 身体を上げていく

ワイドスクワットでは、大臀筋に加えて内転筋も鍛えられます。また骨盤が後傾しすぎると、腰痛の原因になるので注意してください。

3.レッグレイズ

レッグレイズは、腹横筋や腸腰筋が鍛えられる筋トレです。姿勢やぽっこりお腹の改善ができます。

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けで脚を伸ばし、両手を地面に置く
  2. 両足を浮かせてかかとをつける
  3. 両脚を地面と太ももが90度になるまで上げていく
  4. 地面ぎりぎりまで脚を下ろしていく

レッグレイズをする際、膝が曲がらないように注意してください。また呼吸を意識して行えば、さらに効果が高まるでしょう。

四股踏みトレーニングで引き締まった身体を手に入れよう!

四股踏みは、開脚やスクワットよりも膝や間接に負担をかけず手軽に取り組めるうえ、ダイエット効果の高いトレーニング法です。一般的なトレーニングと比較しても動作をゆっくりおこなうため、身体を動かすことが苦手な方でも継続しやすいでしょう。

ただし、四股踏みトレーニングをおこなう際は、以下の注意点を必ず守ってください。

  • 股関節周辺のストレッチを入念におこなう
  • 一日に多くても20回までにする

正しい姿勢や適切な回数を守らなければ腰に負担がかかったり、筋肉を痛めたりするおそれがあります。最初は少ない回数から挑戦し、引き締まった美しい身体を手に入れましょう!

なお、ジムでトレーニングしたいけど周りの目が気になる方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

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