【ダイエットにおすすめ】四股踏みトレーニングが効果的な理由や正しいやり方を徹底解説

四股（しこ）踏みとは相撲の基本動作であり、力士の下半身強化や準備運動として用いられる伝統的なトレーニング方法のひとつです。

体幹を鍛えられるため、他の競技に取り組むアスリートや一般の方からも注目されています。特別な道具を必要とせず、どこでも取り組めるのが魅力でしょう。

結論から言うと、正しい方法や適切な回数で四股を踏むことで、ダイエット効果も期待できます。

そこで今回は、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが

• 四股踏みの効果
• 四股踏みがダイエットに効果的な理由
• 四股踏みトレーニングの正しいやり方
• 四股踏みトレーニングの注意点

を解説していきます。四股踏みトレーニングが気になっていた方や、これから体を引き締めていきたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

四股踏みの効果

四股踏みでダイエットできる以外にトレーニングによって得られる効果は、以下の通りです。

詳しく解説します。

体幹が強化できる

四股を踏むことによって、腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えると体幹が強化されて、転びにくくなったり、安定した歩行ができたりします。

体の動きをスムーズにするのに、体幹の強化は効果的です。四股踏みトレーニングを続けることで、スポーツパフォーマンスが向上するだけでなく、日常生活にも良い影響が現れるでしょう。

お尻・太もも・お腹の筋肉を鍛えられる

四股踏みトレーニングでは、下半身をメインに、お尻、太もも、お腹の筋肉が鍛えられます。

下半身の筋肉を鍛えることで骨盤の位置が安定するだけでなく、ウエストの引き締め効果も期待できるでしょう。

股関節の柔軟性がアップする

四股踏みの動作は、股関節の柔軟性アップにもつながります。

日常的な動作ではあまり動かさない股関節も、四股踏みによって動かされ、固まった筋肉がほぐれていくのです。

柔軟性がアップすると怪我の予防にもつながります。

四股踏みトレーニングがダイエットに効果的な理由

四股踏みは主に力士が取り入れているトレーニングですが、最近では一般の方にも注目されています。普段からスポーツをしている人の身体作りはもちろん、ダイエットにも高い効果が期待できるでしょう。

なお、四股踏みトレーニングがダイエットに効果的な理由は、以下の4つです。

それぞれ解説していくので、まずは四股踏みのメリットをおさえておきましょう！

基礎代謝がアップする

四股踏みトレーニングに取り組めば、基礎代謝が上がる効果が期待できます。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、なかでも効果的なのは大きな筋肉を鍛えること。

四股踏みトレーニングなら、

• 腹筋（お腹）
• 脊柱起立筋（背中）
• 大臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも）

といった体の大きな筋肉にバランス良く負荷をかけられます。身体の筋肉量を効率よく増やせるので、効率良く基礎代謝の向上を目指せるでしょう。

なお、基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。つまり基礎代謝を高めれば脂肪をエネルギーとして燃焼し続けられるということです。

ダイエット成功の鍵は、基礎代謝の向上にあると言っても過言ではありません。四股踏みトレーニングで、ダイエットに適した身体作りに取り組んでみましょう！

ヒップアップ効果がある

四股踏みは、お尻を構成する筋肉のひとつである「大臀筋」をしっかり刺激できます。

大臀筋を鍛えれば、

• お尻が引き締まる
• お尻の位置が上がり脚が長く見える

などのヒップアップ効果が期待でき、理想的なスタイル作りにつながるでしょう。

なお、大臀筋は骨盤ともつながっている筋肉なので、鍛えるとウエストの引き締め効果も期待できます。

単純に脂肪を落としたいだけでなく、引き締まった身体を作りたい方にとって、四股踏みはまさにぴったりのトレーニングでしょう。

ヒップアップのトレーニング方法については「筋トレでお尻を大きくしたい女性必見！ヒップアップのトレーニング方法は？」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

むくみの改善が期待できる

四股踏みトレーニングはリンパの流れを良くする効果があるため、むくみの改善も期待できます。

むくみが改善すれば、

• 老廃物を排出しやすい
• 余計な水分をため込まない

などスッキリした身体を目指せるでしょう。むくみで脚が太く見えているなら、リンパの流れがよくなるだけでスッキリ美脚を取り戻せます。

特に女性はリンパの流れが悪くなりやすく、冷えや肩こり、酷い月経痛を引き起こしやすいので、四股踏みで健康的な身体を目指してくださいね！

姿勢が良くなる

四股トレーニングの基本は、「腰割り」と呼ばれる股関節を深く開いた姿勢です。腰割りは骨盤を本来の位置に戻すと言われており、繰り返せば姿勢の改善が期待できるでしょう。

普段デスクワークをしている方は、股関節周辺の筋肉が固かったり骨盤が後ろに傾いたりして猫背姿勢になりやすく、体調不良を引き起こしがちです。

正しい姿勢を取り戻すと、

• 腹筋が働きやすい
• お通じの改善
• 血流の改善

など身体全体を整えるメリットも得られるでしょう。

四股踏みトレーニングに取り組んで、骨盤を正しいポジションに戻し、見た目も体調も整えていきましょう！

四股踏みトレーニングの正しいやり方

四股踏みトレーニングは、以下の3ステップで取り組みましょう。

各ステップごとのポイントも合わせてお伝えしていきますね。

ステップ1.四股の基本姿勢「腰割り」をとる

まず、四股踏みを行う前に基本姿勢である「腰割り」のポーズをとります。

腰割りとは、足を肩幅に開き身体を垂直に保ったまま深く腰を落とすポーズのこと。スクワットをより深くした姿勢をイメージすれば分かりやすいでしょう。

腰割りの手順は、以下の通り。

なお、腰割りを行う際は、

• 膝とつま先の向きをそろえる
• かかとの内側、くるぶしの真下に重心を置く
• 無理に腰を落とさない

といったポイントに注意しましょう。また、腰を落とす際は爪先と膝の位置が一致しているかどうかを必ず確認してください。

腰割りの姿勢は、正しいフォームで行わなければ関節を痛める原因になりかねません。鏡で姿勢をチェックしながら、正しいフォームに調整しながら行いましょう！

ステップ2.四股踏み（片足を上げる）

腰割りの姿勢が取れたら次は四股踏み動作です。まずは、片足を上げる動作から確認していきましょう。

四股踏みで片足を上げる手順は、以下の通りです。

片足を上げる際は、身体を大きく横に向けるイメージでゆっくりと行ってください。可能であれば、足を持ち上げた状態で1秒間静止しましょう。

また、「息を吸いながら行う」「身体の軸（首・脊柱のライン）は常に真っ直ぐにする」といったポイントを意識してください。

四股踏みは片足のみで身体を支えるため、バランス感覚もある程度必要な動作です。バランス感覚に不安な方は、支えのある壁際などで安全に取り組んでくださいね。

ステップ3.四股踏み（上げた脚を戻す）

最後は、ステップ2で大きく上に上げた脚を降ろして「腰割り」の姿勢に戻りましょう。

四股踏みで上げた脚を元に戻す手順は、以下の通りです。

なお、片脚をおろす際は「軸足の膝をはゆっくり曲げて体をコントロールする」「着地する時は「シュッ」と息を吐き切る」といったポイントを意識してください。

特に呼吸はトレーニング効率を高めるために必要不可欠な要素です。

というわけで、四股踏みのステップは以上です。四股踏みトレーニングを数回行う場合は、1〜3を交互に繰り返して取り組みましょう。

四股踏みトレーニングを行うときの注意点

四股踏みトレーニングを行う時の注意点は、以下の通りです。

安全に四股踏みを続けるためにも、チェックしてみてくださいね。

股関節周辺のストレッチを入念に行う

四股踏みトレーニングの前は、開脚や前屈など股関節周辺のストレッチを入念に行いましょう。

というのも、四股は股関節を大きく開くので、負担がかかりやすいからです。身体が固いままトレーニングを行えば、怪我や痛みを引き起こしかねません。

ただし、無理なストレッチをすると筋肉を痛めるおそれがあります。

ストレッチを行う際は、以下のポイントを意識して取り組んでください！

1. できるだけ毎日継続する
2. 無理に伸ばさない
3. 長時間伸ばし続けない
4. 痛みを感じたらすぐに止める

なお、ストレッチのやり方や注意点については「ジムで運動するならストレッチは必須！やり方と注意点を詳しく解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

1日に多くても20回までにする

四股踏みトレーニングは、1日に多くても20回までにしましょう。

四股は、股関節を広げ腰を深く落とす動作です。1日に行う回数があまりに多すぎると、腰に大きな負担をかけて痛めかねません。

現役の力士は毎日何百回も四股を踏みトレーニングを行いますが、適切な指導のもとトレーニングを行っているからです。四股の姿勢に慣れないうちは、1日10回からを目安に無理なく取り組みましょう。

なお、トレーニングは、毎日継続するのが重要です。「しんどくて身体が痛い…」と感じるほど追い込めば、身体を痛めるだけでなくそもそも継続できません。

まずはトレーニングの動作に慣れながら、少しずつ回数を増やしていきましょう！

長期間続ける

四股を踏むことによってダイエットは可能ですが、短期間で痩せるのは難しいです。

四股踏みトレーニングを長期間続けることで、ダイエット効果も期待できます。

また、筋肉も1日や1週間では強化できないので、まずは3ヶ月、四股踏みを続けていきましょう。

フォームが崩れていないか確認する

四股を踏むときに、フォームが崩れていると狙った筋肉にアプローチできません。効果的にトレーニングをするためにも、四股を踏む動作は正しいフォームで行いましょう。

はじめのうちは正しいフォームがわかりにくいため、鏡の前でチェックをしながら行うことがおすすめです。

四股踏みに加えて行いたい筋トレ3選

ダイエットをするのであれば、四股踏み以外のトレーニングも効果的です。特に下半身の筋肉を鍛える筋トレがおすすめです。

そこで、四股踏みに加えて行うと良い筋トレを3つ紹介しましょう。

1. スクワット
2. ワイドスクワット
3. レッグレイズ

順番に解説します。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられる筋トレです。

基礎代謝の向上はもちろん、太ももを引き締めたり姿勢をよくしたりできます。

スクワットは、以下の手順に沿って行います。

1. 脚を肩幅に開いて、つま先は外側に向ける
2. 身体をゆっくり下げていく
3. 地面と太ももが平行になったら身体を上げていく

スクワットをする際、背筋は伸ばしましょう。また、膝をつま先よりも前に出しすぎると、痛めるので注意が必要です。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも脚の幅を広げる筋トレです。脚の幅を広げると、腰を下ろしやすくなるため、膝への負担も抑えられます。

ワイドスクワットの手順は以下の通りです。

1. 脚を肩幅よりも広げ、つま先は外側に45度向ける
2. 身体をゆっくり太ももと床が90度になるまで下げていく
3. 身体を上げていく

ワイドスクワットでは、大臀筋に加えて内転筋も鍛えられます。また骨盤が後傾しすぎると、腰痛の原因になるので注意してください。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹横筋や腸腰筋が鍛えられる筋トレです。姿勢やぽっこりお腹の改善ができます。

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

1. 仰向けで脚を伸ばし、両手を地面に置く
2. 両足を浮かせてかかとをつける
3. 両脚を地面と太ももが90度になるまで上げていく
4. 地面ぎりぎりまで脚を下ろしていく

レッグレイズをする際、膝が曲がらないように注意してください。また呼吸を意識して行えば、さらに効果が高まるでしょう。

四股踏みトレーニングで引き締まった体を手に入れよう！

四股踏みは、開脚やスクワットよりも膝や間接に負担をかけず手軽に取り組めるうえ、ダイエット効果の高いトレーニング法です。一般的なトレーニングと比較しても動作をゆっくり行うため、身体を動かすことが苦手な方でも継続しやすいでしょう。

ただし、四股踏みトレーニングを行う際は、以下の注意点を必ず守ってください。

• 股関節周辺のストレッチを入念に行う
• 1日に多くても20回までにする

正しい姿勢や適切な回数を守らなければ腰に負担がかかったり、筋肉を痛めたりするおそれがあります。最初は少ない回数から挑戦し、引き締まった美しい体を手に入れましょう！

なお、ジムでトレーニングしたいけど周りの目が気になる方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

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