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【トレーナー直伝】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方や5つのポイントを徹底解説

2022/03/31
  • トレーニング

下半身、特にハムストリングを鍛えられる種目は?
ルーマニアンデッドリフトってどんな筋トレ?
ケガをしないための正しいやり方や注意すべきポイントは?

こういった疑問をお持ちではないですか?

ルーマニアンデッドリフトは大臀筋やハムストリングなどを鍛えられる種目です。効果的でおすすめなメニューですが、難易度が高いので意識するべきポイントがあります。

また、正しいフォームで行わないと怪我の原因になったり、適切な効果を得られなかったりする恐れも。

そこでこの記事では

  • 正しいやり方
  • 鍛えられる部位
  • 負荷や回数の決め方
  • 行う際の注意点
  • 行う際のおすすめアイテム

などを徹底解説します。

太くて逞しい脚を手に入れたい方や、ケガをしたくない方は参考にしてみてください!鍛えられる部位や正しいやり方を習得し、ケガをすることなく理想の身体を作り上げましょう。

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そもそもルーマニアンデッドリフトとは?概要をサクッと解説

ルーマニアンデッドリフトがどんなトレーニングなのか分からない。

という方のためにルーマニアンデッドリフトの概要を3つに分けて解説します。

  1. ルーマニアンデッドリフトとは?
  2. デッドリフトとの違い
  3. 鍛えられる部位

上記の3つをしっかりと理解した上でトレーニングを行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトとは?

ルーマニアアンデッドリフトは、バーベルもしくはダンベルを身体の前で上げ下げして下半身を鍛えるメニューです。

下半身だけでなく、体幹部も同時に鍛えられるので、全身を満遍なく鍛えたい方や体幹を鍛えて姿勢を改善したい方はぜひ取り入れたいメニューです。

デッドリフトとの違い

通常のデッドリフトは、広背筋や脊柱起立筋などの上半身をメインに鍛える種目ですが、ルーマニアンデッドリフトは大臀筋やハムストリングといった下半身の筋肉を主に鍛えられます。

必要に応じて使い分けましょう。

鍛えられる部位

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位は大きく分けて3つあります。

  1. 脊柱起立筋
  2. 大臀筋
  3. ハムストリング

主に下半身後部や体幹部を強化できるトレーニングなので

  • スポーツで相手との競り合いに負けたくない
  • 女性の方で、綺麗なヒップラインを作りたい
  • 腰痛を予防したい

といった方にもおすすめのトレーニングです。

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

どのトレーニングにも言えることですが、誤ったやり方で行うとケガをする恐れがあるので、正しいやり方を覚えましょう。

ルーマニアンデッドリフトは、通常のやり方を含め、主に3種類のやり方があります。

  1. ルーマニアンデッドリフト
  2. 片足ルーマニアンデッドリフト
  3. ルーマニアンデッドリフト(ダンベル)

それぞれ詳しく解説していきます。

ルーマニアンデッドリフト

通常のルーマニアンデッドリフトのやり方を解説します。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  1. 脚を腰幅ぐらいに開き、膝を軽く曲げて胸を張った状態で立つ
  2. そのままお尻を後ろに突き出すイメージで腹圧をかけたまま所定の位置まで上体を倒す
  3. ハムストリングの収縮を感じつつ、最初の位置まで戻る
  4. 1〜3を繰り返す

2の注意点として、膝を曲げすぎずに、お尻を後ろに突き出すということです。

膝を曲げすぎてしまうと、ハムストリングに負荷がかからなくなり、ルーマニアンデッドリフトの効果を最大限発揮できなくなります。

また、自分の可動域以上に上体を倒してしまうと、腰が丸まってケガをする恐れがあるので、無理に倒しすぎないようにしましょう。

片足ルーマニアンデッドリフト

片足ルーマニアンデッドリフトのやり方を解説します。

【片足ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  1. 両脚は床につけたまま、バーベルを体の前に持って少し膝を曲げて立つ
  2. 腹圧をかけつつ上体を倒していくと同時に、片足を後方に伸ばす。
  3. 姿勢が崩れないように注意しながらバーベルと脚を最初の位置まで戻す
  4. 1〜3の繰り返し

2のポイントは、後方に脚を伸ばした際、頭・背中・脚が一直線になるようにしましょう。

その際、バーベルを脚に沿わせるように下ろしていくとハムストリングに効きやすく、腰への負担も少ないです。

ルーマニアンデッドリフト(ダンベル)

ダンベルでのルーマニアンデッドリフトのやり方も解説します。

【ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方】

  1. ダンベルを両手に持ち、脚は腰幅ぐらいに開いて立つ
  2. 腹圧をかけつつ、ダンベルを身体の前に出し、上体を倒していく
  3. 所定の位置まで下ろせたら、背中や腰を真っ直ぐにキープして最初の位置まで戻る
  4. 1〜3の繰り返し

ダンベルでのルーマニアンデッドリフトでも、バーベルの時と同様に膝を曲げすぎないことと、背中や腰をまっすぐにするのを意識して実施しましょう。

ルーマニアンデッドリフトの負荷や回数

ルーマニアンデッドリフトを行う際の負荷や回数の決め方を解説します。

最初から重すぎる重量でやるとケガの危険性が高まりますので、初心者の方は、12〜15回ほど出来る重量を自分で探しましょう。

持ち上げた際に重すぎたり軽すぎたりすれば、そこから重量を調整していきます。

また、その日扱った重量と回数をノートやケータイのメモアプリなどを使って記録しておきましょう。

それにより、次回トレーニングをする際に重量設定をスムーズに行えますし、前回の重量や回数を超えることによって筋肉のさらなる成長も望めます。

ルーマニアンデッドリフトの効果を高める5つのポイント

ルーマニアンデッドリフトを効果的に行うためのポイントを5つに分けて解説します。

  1. ウォーミングアップを行う
  2. 呼吸を止めない
  3. バーを身体に近づける
  4. 自分の可動域を理解する
  5. 重心を正しい位置に持ってくる

ルーマニアンデッドリフトを効果的かつ安全に行うために重要なポイントですので、必ず押さえておいてください。

1.ウォーミングアップを行う

まずは18〜20回ぐらい出来る軽めの重量設定で、ウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップを行うと、筋肉が温まるのでパフォーマンスが上がります。また、軽めの重量で種目を行うことで、脳が動作を記憶してフォームが崩れにくくなるメリットも。

ケガの予防にもなるので、トレーニング前にはウォーミングアップを忘れずに実施しましょう。

2.呼吸を止めない

どうしても力む時に呼吸を止めてしまいがちですが、絶対にやめましょう。なぜなら、脳に酸素がいかなくなり、失神してしまう恐れがあるからです。

某筋肉系YouTuberの方も、力んだ際に呼吸を止めてしまい、失神していました。

しかもその方は筋トレ歴10年以上のベテランです。

ベテランの方でもこのようなことになるので、初心者の方も呼吸には注意して実施してください。

ポイント

上げる時に吐く、下げる時に吸う。というのを意識しましょう。

この呼吸法なら、腹圧もかかりやすく、筋力も発揮しやすいです。

3.自分の可動域を把握する

自分の可動域を把握しておかないとケガの元になります

例えば、上体を倒していった際に自分の可動域以上まで無理に倒そうとして、スジや腰を痛める恐れがあります。

最初は軽い負荷で、自分がどこまで下ろせるか確かめておくといいでしょう。

4.バーを身体の近くに持ってくる

バーを身体の近くに持ってこないと、腰を痛める原因になります。

なぜなら、身体から離れることによって腰が丸まりやすくなり、腰を痛めやすくなるからです。

身体近くに持ってくるようにバーの位置をキープすると、ハムストリングへの負荷が抜けにくくなる利点もありますので、バーは身体から離さないように意識しましょう。

5.重心を正しい位置に持ってくる

重心にばらつきがあると、筋肉に効かせられないどころか、バランスが崩れて転倒する恐れもあるので危険です。

つま先や踵に重心を乗せるのではなく、足裏全体を使ってバランスをとりましょう足裏全体でバランスを取ることによって、転倒する危険も無くなりますし、筋肉にしっかり効かせられます。

ルーマニアンデッドリフトを行う際の3つの注意点

ルーマニアンデッドリフトを行う際の3つの注意点を解説します。

1.背中を丸めない

背中を丸めると、対象の筋肉に効かせられないうえに、腰にも負担がかかります。

頭から腰までなるべく一直線に保ち、背中を丸めないように意識しましょう。

2.腹圧をかける

腹圧をかけていないと綺麗な姿勢を保てません。

それだけでなく腰が反りすぎてしまい、腰を痛めてしまう危険もあります。

しっかりとお腹に力を入れて、腰が反りすぎないように注意しましょう。

3.無理のない負荷で行う

あまり重すぎる重量で行うと、フォームが崩れてケガのリスクがありますし、対象の筋肉に負荷が乗りにくくなります。

先ほども記した通り、最初のうちは12〜15回出来る重量を自分で探して実施しましょう。

ルーマニアンデッドリフトを行う際のおすすめアイテム3選

ルーマニアンデッドリフトをやる際のおすすめアイテムを紹介します。

1.パワーグリップ

パワーグリップは握力を補助してくれる道具です。

デッドリフトや懸垂のような引く系の種目は握力を結構使います。

握力が先に無くなって対象の筋肉を追い込めないという事態が発生するので、このパワーグリップがあれば、握力を補助し最後まで筋肉を追い込めます。

おすすめのパワーグリップについては「【超厳選】おすすめのパワーグリップ7選!選ぶポイントや使うメリットも解説」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください!

【超厳選】おすすめのパワーグリップ7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説

2.トレーニングベルト

トレーニングベルトは腹圧をかけやすくするための道具です。

少しきついぐらいの強さで腰に巻いて、腹圧をかけやすくなり、高重量を扱う際の腰の負担を大幅に軽減してくれます。

おすすめのトレーニングベルトに関しては「【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください!

【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説

3.ダンベル

家が狭くてバーベルが置けない人はダンベルの購入をおすすめします。

ダンベルなら場所も取りませんし、値段もバーベルより安いものが多いです。

また、ダンベルはバーベルと比べて小さいので狭い部屋に住んでいる人でも問題なくトレーニングできます。

おすすめはピンの抜き差しで重さを変えられるダンベルです。

普通のダンベルだとプレートを1枚ずつ交換しなければいけませんが、ピンを抜き差しするタイプのダンベルは使用したい重さにピンを差すだけでいいので、重量設定がかなり楽になります。

少し値段は高くなりますが、お金に余裕のある方はプレート式ではなくピン式のものを購入してみましょう。

他におすすめのダンベルは「【トレーナー厳選】おすすめのダンベル15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみて下さい!

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

ルーマニアンデッドリフトで身体を変えよう

ルーマニアンデッドリフトは大きい筋肉を鍛えられて、ボディメイクにもダイエットにも効果的ですが、ケガをしやすい種目です。

しっかりと正しいフォームやけがをしないためのポイントを押さえてトレーニングに臨みましょう。

  1. 腰を丸めない
  2. 無理のない重量を扱う
  3. 腹圧をかける
  4. 息を止めない

特にこの4つはルーマニアンデッドリフトでケガや事故を防ぐために重要なことなので必ず押さえておいて下さい。

また、本気で体を変えたい人や、効率よくボディメイクをしたい人はパーソナルジムを利用しましょう。

プロのパーソナルトレーナーに指導してもらえば、トレーニングや食事の知識もつけられますし、ケガをしないやり方も習得できます。早く結果が欲しいのであれば利用しない手はありません。

パーソナルジムを利用し、効率かつ安全にトレーニングしましょう。

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