皮下脂肪を落とす方法を解説！脂肪がたまる原因・食事メニューもチェック

理想の体型を目指すにあたって、皮下脂肪を落としたいと思う方も多いでしょう。しかし皮下脂肪は落とすのが難しいという特徴があります。

そこでこの記事では、

• 皮下脂肪とは
• 皮下脂肪がたまる原因
• 皮下脂肪を落とす方法
• 皮下脂肪を落とすのに必要な期間
• 皮下脂肪の落ち始めのサイン

についてティーバランス本町店のトレーナーが解説します。ぷよぷよとした脂肪が気になっている方は、ぜひチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは体脂肪の一種で、皮膚の下に蓄積します。寒さや刺激・圧力から体を守るという大切な役割がありますが、つき過ぎていると洋梨体型になりやすいです。

皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、指でつまむことができます。お尻・太もも・二の腕・お腹がぷよぷよとしている場合は、皮下脂肪と考えられます。

一方、同じく体脂肪の一種である内臓脂肪は、名前の通り内臓周辺につきます。内臓脂肪がつくとお腹がぽっこりと出る場合が多く、女性よりも男性に多く見られます。

皮下脂肪のリスク

皮下脂肪が蓄積しすぎると太って見えるほか、以下の問題を引き起こす可能性もあります。

ただし、皮下脂肪が少なすぎても不調の原因となるため、ダイエットの際は適切な体脂肪率を目指すことが重要です。

「【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」の記事も併せてチェックしましょう。

皮下脂肪がたまる原因

皮下脂肪を正しく落とすために、まず、なぜたまるのかを考えてみましょう。

摂取カロリーが多い

基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも、食事で摂取するカロリーのほうが多いと、皮下脂肪蓄積の原因となります。

食事量が多い方や間食が多い方、高カロリーな食べ物ばかり食べている方は、そのせいで皮下脂肪がたまっている可能性があります。

運動不足

運動不足だと、当然、1日に消費するカロリー量は少なくなります。

摂取カロリーが同程度でも、運動する方としない方では後者のほうが皮下脂肪はつきやすいです。これは、エネルギーとして使われなかった栄養が、脂肪として体に蓄えられるためです。

基礎代謝低下

基礎代謝が低下すると、1日の消費カロリー量が減り、皮下脂肪の蓄積につながります。

基礎代謝とは、体温維持や呼吸といった生きるための活動に使われるエネルギーのことです。運動をしていないときも起こり、1日のエネルギー消費の60%が基礎代謝によるものと言われています。

基礎代謝低下の原因は、加齢と筋肉量の不足が挙げられます。

睡眠不足

人間の体内では、食欲を増すホルモン「グレリン」と食欲を抑えるホルモン「レプチン」が働いています。睡眠時間が短い方とは、長い方と比べるとグレリンが多く、レプチンが少ないという報告があるのです。

睡眠不足によりこのようなホルモンバランスが続くと、つい食べすぎて皮下脂肪がたまる原因となります。

ストレス

ストレスにより分泌された脳内物質は、食欲を増進させ、食欲を抑えるレプチンの働きを弱めます。結果、食べすぎて皮下脂肪蓄積の原因となるのです。

女性ホルモンの影響

女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、皮下脂肪を増やす働きがあります。思春期以降に女性の体が男性と比べると丸みを帯びているのは、女性ホルモンの影響で皮下脂肪が増えるためです。

このときにつく皮下脂肪は卵巣の働きに関わっており、とても大切なものです。皮下脂肪が少なすぎると月経トラブルを招くこともあります。思春期につく皮下脂肪を過剰に落とすのはやめましょう。

皮下脂肪を落とす方法

ここからは、皮下脂肪を落とす方法をティーバランス本町店のトレーナーが詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動は体脂肪を分解してエネルギーとして使うため、皮下脂肪を落とすのに効果的です。

なかでも以下の有酸素運動は、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

1日30分ほどの有酸素運動を継続して行いましょう。

筋トレ

筋トレに高い脂肪燃焼効果は期待できないものの、筋肉量を増やすことで基礎代謝のアップが見込めます。1日の消費カロリーが増え、皮下脂肪がつきにくい体を目指せるでしょう。

筋トレのなかでも以下のメニューはカロリーの消費量も多いため、皮下脂肪を落としたい方におすすめです。有酸素運動と合わせて取り組みましょう。

食事メニューの見直し

皮下脂肪を落とすには、摂取カロリー量が消費カロリー量を上回らないように食事メニューを見直しましょう。

ただし、極端な食事制限は長期間続けるのが難しく、体調を崩す可能性もあるため、おすすめできません。

以下の表で1日の必要カロリーを確認し、大幅に下回る・超えることがないようにメニューを考えましょう。現在、摂取カロリー量が多すぎる方は、低カロリーで腹持ちの良い食材で置き換えをするのがおすすめです。

年齢	男性	女性
18〜29	2,300〜3,050kcal/td>	1,700〜2,300kcal
30〜49	2,300〜3,050kcal/td>	1,750〜2,350kcal
50〜64	2,200〜2,950kcal/td>	1,650〜2,250kcal
65〜74	2,050〜2,750kcal/td>	1,550〜2,100kcal
75〜	1,800〜2,100kcal/td>	1,400〜1,650kcal

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ストレス解消

先ほど紹介した通り、ストレスは皮下脂肪蓄積の原因の一つです。ストレスがたまらないよう解消することも、皮下脂肪を落とすために効果的でしょう。

皮下脂肪を落とすのに必要な期間

皮下脂肪を落とすのに必要な期間は、平均で3〜6ヶ月ほどです。

そのため少なくとも3ヶ月ほどは、運動や食事メニューに注意するダイエット生活を続けましょう。

また、皮下脂肪を少しでも早く落とすためにと無理をするのはNGです。極端な食事制限や、体調を顧みない運動などは、継続が難しく、リバウンドや体調不良の原因となります。

先ほど紹介したダイエットのやり方をコツコツと継続するのが、最速で皮下脂肪を落とす方法でしょう。

皮下脂肪の落ち始めのサイン

継続が重要とは言え、効果を少しも実感できなければダイエットのモチベーション維持は難しいでしょう。

痩せ始めのサインとしては、以下のものが挙げられます。

• お腹の調子が良くなる
• むくみにくくなる
• 肌がきれいに見える
• 手首・足首がすっきりしてくる

体脂肪は体の末端部位から落ちていきます。手首・足首の次がふくらはぎ、次が二の腕、次が太ももといった順番です。

そのため、以前より手首・足首がすっきりとしてきたら、順調にダイエットできていると考えて良いでしょう。

そのほか、食事や運動により腸内環境・血行が良くなり、体の調子が良いと感じる方も多いです。

コツコツダイエットをして、皮下脂肪を落とそう！

皮下脂肪とは体脂肪の一種で、運動不足や過食などで摂取カロリーを消費しきれないと蓄積しやすいです。またホルモンの影響により、男性よりも女性につきやすいという特徴があります。

皮下脂肪を落とすには、有酸素運動と筋トレ、食事メニューの見直しなどが効果的です。ダイエットには3ヶ月ほどの期間がかかるため、コツコツと継続しましょう。

より確実に痩せるには、パーソナルジムでプロのトレーナーから運動・食事管理の指導を受けるのもおすすめです。

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