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プロテインの摂取で下痢を起こす原因と対処法【自分に合う種類を選ぼう】

2021/03/22

    プロテインを飲むたびにお腹がゆるくなる…。
    下痢をしない方法ってないのかな…?

    あなたもこんな悩みを抱えていませんか?

    プロテインは、素早く簡単にタンパク質を摂取できる栄養補助食品。スポーツやトレーニングのサポートをはじめ、健康的な体づくりにも最適です。

    しかし、プロテインは選ぶ種類や飲み方、体質によって下痢を引き起こす可能性があります。

    辛い思いをしないためには、体調不良につながる原因を理解したうえで、正しく対策しながら活用していきましょう。

    そこでこの記事では、

    • プロテイン摂取が下痢につながる原因
    • プロテインで下痢を防ぐポイント
    • 下痢のリスクを下げるプロテインの選び方

    を紹介していきます。今までプロテインを飲んで下痢をしたことがある方や、お腹をこわすのが心配で取り入れるのを迷っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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    プロテイン摂取が下痢につながる原因4つ

    プロテイン摂取が下痢につながる原因は、主に以下の4つです。

    1. 乳糖不耐症である
    2. 動物性タンパク質を摂りすぎている
    3. 人工甘味料が身体に合っていない
    4. トレーニング直後に一気飲みしている

    順番に解説していくので、自分に当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。

    【原因1】乳糖不耐症である

    下痢を繰り返す方は、主にプロテインに含まれる「乳糖」が原因でしょう。乳糖不耐症の症状を引き起こしている可能性があります。

    【乳糖不耐症とは?】

    腸内で「乳糖」を消化・分解する酵素が不足していることにより、消化不良を引き起こすこと。(乳糖=牛乳から精製して作られる糖質のひとつ)

    乳糖不耐症の主な症状は、

    • 腹部の張り
    • 腹痛
    • 下痢

    などです。プロテイン以外にも、牛乳を飲んで下痢をしたり、お腹に不快感を感じたりする方は、乳糖不耐症の可能性があるでしょう。

    とはいえ、乳糖不耐症の方が一切プロテインを飲めないわけではありません。

    大豆が原料であるソイプロテインや乳糖含有量が少ない種類を選べば、下痢のリスクを下げられる場合があります。自分に合うプロテインを探してみてくださいね。

    【原因2】動物性タンパク質を摂りすぎている

    動物性タンパク質を摂りすぎると腸内環境が乱れやすく、下痢につながります。プロテインを取り入れた場合に、動物性タンパク質を過剰摂取してしまう場合もあるのです。

    心当たりのある方は、以下を参考に食事やプロテインの量を調整しましょう。

    <1日あたりのタンパク質目標摂取量>
    (※身体活動レベルが普通の場合)

    性別年齢目標量(日)
    男性18〜29歳86〜133g
    30〜49歳88〜135g
    50〜64歳91〜130g
    女性18〜29歳65〜100g
    30〜49歳67〜103g
    50〜64歳68〜98g

    参考:日本人の食事摂取基準(2020版)

    適切な摂取量はトレーニングの強度や身体活動量によって変化するので、上記の数値はあくまでも目安として参考にしてみてくださいね。

    なお、トレーニングを強化していると、タンパク質中心の食事に偏りがちです。体調不良を防ぐなら、糖質・脂質・タンパク質の「3大栄養素」をバランスよく摂取していきましょう。

    【原因3】人工甘味料が身体に合っていない

    プロテインに含まれる人工甘味料は、摂り過ぎると下痢を引き起こす恐れがあります。

    人工甘味料は、人工的に合成して作られた甘味成分なので、体内で消化・吸収されません。一度に大量摂取すると、消化不良で下痢を起こしやすくなってしまうでしょう。

    また、人工甘味料が身体に合わない場合は、

    • 吐き気がする
    • お腹が痛くなる
    • 胃酸過多

    など、下痢以外の症状を引き起こす可能性もあります。最近では「人工甘味料フリー」のプロテインも販売されているので、気になる方は購入時に確認してみましょう。

    なお、人工甘味料はプロテインに限らず、「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」などと表記されている商品にも含まれています。他の食品からも多く摂取している場合があるので、注意してくださいね。

    【原因4】トレーニング直後に一気飲みしている

    プロテインをトレーニング直後に一気飲みすると、消化不良により下痢を起こしやすくなります。

    特に、高負荷トレーニングの直後は全身の血液が筋肉に集中しているため、食べ物を消化する準備ができていません。そんなときに一気飲みすると、胃腸がびっくりしてしまいます。

    とはいえ、トレーニング後は身体のエネルギーが不足しているので、素早い栄養補給が必要です。また、運動後45分以内はプロテイン摂取の「ゴールデンタイム」とも言われています。

    プロテインをトレーニング直後に飲むなら、

    • 一気に大量摂取しない
    • 約15分ほどかけてゆっくり飲む

    といったポイントを意識して、胃腸に負担をかけない飲み方をしましょう。

    プロテインで下痢を防ぐポイント4つ

    プロテインで下痢を防ぐポイントは、以下の4つです。

    1. 乳酸菌も摂取する
    2. 徐々にプロテインの量を増やす
    3. 複数回に分けてプロテインを摂取する
    4. 食物繊維をしっかり摂る

    プロテインを飲んだ後の下痢に悩まされていた方は、これらのポイントをおさえてしっかり対策していきましょう。

    【ポイント1】乳酸菌も摂取する

    プロテインで下痢を起こしやすいのであれば、乳酸菌を積極的に摂取してみてください。

    乳酸菌は乳糖を分解する働きがあります。特に、乳糖不耐症が原因でお腹を下しやすい方なら、乳酸菌の摂取で下痢のリスクを下げられるでしょう。

    なお乳酸菌は、

    • ヨーグルト
    • チーズ
    • 納豆
    • 日本酒

    などの食品に多く含まれています。「ヨーグルトやチーズは乳製品だから逆効果では?」と思われたかもしれませんが、発酵乳製品は乳糖が限りなく少ないので心配ありません。

    日常的に乳酸菌を含む食品を摂取していれば、お腹で乳糖を分解しやすい環境作りができるので、積極的に取り入れてみてくださいね。

    【ポイント2】徐々にプロテインの量を増やす

    プロテインを飲み慣れていない方は、徐々に摂取量を増やすのがポイントです。

    タンパク質の消化吸収能力には個人差があるうえ、たくさんの量を飲めば腸内の悪玉菌が一気に増えて下痢を起こしかねません。

    普段からタンパク質をあまり摂っていないなら、プロテインの摂取量や頻度は段階的に増やして様子をみてみましょう。

    お腹を壊して飲んだり飲まなかったりするならば、毎日少量でも継続して摂取することを意識してください。

    【ポイント3】複数回に分けてプロテインを摂取する

    プロテインによる下痢を防ぐなら、摂取量だけでなく飲み方にも工夫が必要です。複数回に分けて摂取して、内臓の負担を減らしましょう。

    こまめに補給すれば下痢のリスクを軽減できるほか、タンパク質を体内で効率良く吸収できるメリットがあります。効果を高めるためにも、1日2〜3回以上に分けて飲んでみてください。

    なお、プロテインは飲むタイミングを目的別に分ければ、狙った効果を発揮しやすくなると言われています。

    例えば、

    • 筋肉量の増加:運動後30〜45分以内・間食
    • ウエイトアップ:食後・間食
    • 栄養バランスの改善:食事の前後・就寝前

    などが推奨されているので、ぜひ実践してみてくださいね。

    【ポイント4】食物繊維をしっかり摂る

    下痢をしやすい方は、食物繊維をしっかり摂りましょう。

    食物繊維は、

    • 有害な「悪玉菌」を減少させる
    • ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」を繁殖させる

    といった働きがあり、腸内環境の改善に有効です。意識して摂取すれば、便秘や下痢などの腸トラブルを防ぐ効果が期待できるでしょう。

    なお、厚生労働省が公表する「食物繊維の目標摂取量」は、男性が20g、女性が18g(1日あたり/18〜69歳の方)です。

    目標数値を目安に、食物繊維を多く含む以下のような食品を取り入れてみてください。

    • 果物類
    • 穀物類
    • 芋類
    • キノコ類
    • 豆類
    • 海藻

    タンパク質の多い食事を意識している場合は食物繊維が特に不足しがちなので、積極的に摂取していきましょう!

    下痢のリスクを下げるプロテインの選び方

    プロテインによる下痢を防ぐなら、選び方にも注意しましょう。

    1. 乳糖不耐症ならソイプロテインを選ぶ
    2. ホエイプロテインは「WPI製法」を選ぶ

    順番に解説していくので、購入時の参考にしてみてくださいね。

    【選び方1】乳糖不耐症ならソイプロテインを選ぶ

    乳糖不耐症の方は、「ソイプロテイン」を選ぶのがおすすめです。

    最も一般的な「ホエイプロテイン」の原料は牛乳であるのに対し、ソイプロテインは大豆からできています。乳糖を含まないので、乳糖不耐症の方でも消化不良による下痢を防げるでしょう。

    またソイプロテインには、

    • 脂肪成分が少ない
    • 満腹感が持続しやすい

    といったメリットもあります。女性ホルモンと似た働きのあるイソフラボンにより、美容や健康効果も期待できるでしょう。

    ただし、ソイプロテインはホエイプロテインに比べ吸収スピードがゆるやかです。なので激しいトレーニング後など、速やかに栄養補給したいときには不向きかもしれません。

    メリットやデメリットも理解したうえで、効果的に取り入れてみてくださいね。

    【選び方2】ホエイプロテインは「WPI製法」を選ぶ

    ホエイプロテインを飲みたいのであれば、「WPI製法」の商品を選びましょう。

    WPI製法のホエイプロテインは下痢の原因である乳糖がほとんど除去されているので、症状が緩和される可能性があります。

    またホエイプロテインであれば、ソイプロテインのように吸収スピードが遅いデメリットはありません。

    下痢を防ぎつつ効率良く筋肉を増量したいなら、

    • トレーニング後はWPI製法のホエイプロテイン
    • 就寝前はソイプロテイン

    といったように、摂取するタイミングや用途に応じて使い分けてみても良いでしょう。

    上手にプロテインを摂り入れて下痢を防ごう!

    プロテインは筋肉量の増加や栄養改善に効果が期待できますが、選ぶ種類や体質によっては下痢を起こしかねません。

    プロテインによる下痢を防ぐなら、

    • 乳酸菌や食物繊維を摂取する
    • 複数回に分けながら徐々に増を増やしていく

    といったポイントを意識して、身体の負担を軽減しましょう。

    なお繰り返しお腹を下す方は、今飲んでいるプロテインが身体に合っていない可能性があります。この記事を参考にして、相性の良い種類をみつけてみてくださいね!

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