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押し麦ダイエットのやり方は?おすすめの料理を8選紹介

2022/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

押し麦ダイエットって何?
どれぐらいで効果が出るの?
押し麦を使った料理でおすすめの物は?

と考えていませんか?

押し麦は、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、栄養価も非常に高いダイエット向きの食材です。しかし、押し麦を食べたからといって必ず痩せるというわけではありません。

ダイエットに必要なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

押し麦を食べても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら太るということを頭に入れておきましょう。

この記事では、

  • 押し麦ダイエットのやり方
  • おすすめの料理
  • 効能
  • 注意点

などを詳しく解説します。

これから押し麦ダイエットを始める方には必見の内容です。押し麦を食事に取り入れて、ダイエットを効率よく進めましょう。

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押し麦ダイエットとは

「そもそも押し麦ダイエットってどんなダイエットなの?」と疑問に思う方がいるかもしれません。

そういった方のために

  • 押し麦ダイエットについて
  • 栄養成分
  • 結果が出るまで

をそれぞれ解説します。

押し麦ダイエット

押し麦ダイエットとはその名の通り、押し麦を食事に取り入れるダイエット方法のことです。

押し麦は食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられます。また、さまざまな料理にも利用できるため汎用性が高く、飽きにくいのも利点です。

最初にも言いましたが、今までの太る食生活を全く変えずに、ただ押し麦を食事に取り入れただけでは痩せないので注意しましょう。

《押し麦を食べて痩せる仕組み》

  1. 今まで食べていた炭水化物を押し麦に変える
  2. 腹持ちが良いので食事量が減り、摂取カロリーも減る
  3. 摂取カロリーが減った結果痩せる

押し麦とはいえカロリーなので、痩せるからといって大量に摂取すると太ります。

また、太るだけでなく便秘が余計に悪化したり、消化不良を起こしたりすることもあるので、食べ過ぎないようにしましょう。

栄養成分表

白米・玄米と押し麦のカロリーやその他の栄養成分を比較してみます。

(100gあたりの栄養素)カロリー糖質食物繊維タンパク質
押し麦340kcal68.2g9.6g6.2g
白米356kcal76.6g0.5g6.1g
玄米165kcal34.2g1.4g2.8g

引用元:カロリーSlism

栄養成分表を見ると、カロリーは玄米の方が低いですが、タンパク質と食物繊維の量は押し麦の方が多いです。

玄米と押し麦を併用すれば、カロリーを抑えつつ食物繊維を確保できます。

また、白米と100gあたりのカロリーがあまり変わらないので、玄米が苦手な方は白米に押し麦を混ぜて食べるのも1つの手です。

結果が出るまで

ダイエットを始めたらどれぐらいで結果が出るのかが気になりますよね。

結論、どれぐらいで結果が出るかは人によって異なりますが、目安として最低1ヶ月は様子を見てください。

3〜4ヶ月以上押し麦ダイエットを続けて結果が出ない場合は、カロリーを摂りすぎていたり、消費カロリーが少なすぎたりする可能性があるので、自分の食事や運動量を見直してみましょう。

早く結果が出てほしい気持ちはわかりますが、ダイエットは基本的に継続が大切なので正しいやり方で続けましょう。

押し麦ダイエットのやり方

押し麦ダイエットのやり方は、主食のパンや白米に押し麦を混ぜるのが一般的です。

押し麦を混ぜることにより、主食の摂取量が抑えられるので、結果的に摂取カロリーを減らせます。

お米を炊く際に炊飯器に適量入れるだけでいいので簡単に食べられます。

押し麦を利用したおすすめ料理8選

押し麦を食事に取り入れるといっても、毎回白米や玄米に混ぜるだけでは飽きてしまいますよね。

そこで、押し麦を利用したおすすめ料理を8つ紹介します。

どれも簡単に作れるものばかりですので、ぜひ作ってみてください。

1.サラダ

茹でて柔らかくなった押し麦に

  • きゅうり
  • トマト
  • 玉ねぎ
  • とうもろこし

などお好みの野菜と、酸味のあるドレッシングを混ぜ合わせれば完成です。

また

  • ビタミン
  • 糖質
  • 食物繊維

を一度に摂れて、野菜と押し麦でお腹も膨れるのでダイエットに最適です。

2.スープ

  • にんじん
  • 玉ねぎ
  • ベーコン

を微塵切りにしたものと、押し麦を鍋で煮込みます。

押し麦が柔らかくなったら、コンソメを入れ、塩胡椒で味を整えたら完成です。

3.雑炊

鍋に水を入れて、押し麦を柔らかくなるまで煮込みます。

柔らかくなったら

  • キムチ
  • コンソメ
  • 豆乳

を入れ、煮立ったら溶き卵を流し入れて、蒸らしたら完成です。

雑炊は油も使っていませんし、卵と押し麦でタンパク質も摂取できます。

キムチには腸内環境を整える作用もあるので、消化吸収能力の向上も望めます。

4.リゾット

ニンニク、玉ねぎを炒めた後に水とコンソメを入れて、煮立たせます。

煮立ったら押し麦、トマトや刻んだソーセージなどを入れ、押し麦が柔らかくなったら仕上げにチーズをトッピングして完成

具材の様子を見ながら水分量を調整しましょう。

5.ドリア

  1. まずは鶏肉を小さく切って軽く炒めてから塩胡椒と押し麦を混ぜ、グラタン皿に盛る
  2. バターを溶かした鍋に小麦粉を加えて、ダマがなくなるまで混ぜる
  3. 温めた牛乳と、2で作ったものをとろみがつくまで混ぜる
  4. とろみがついたら、チーズ・生クリーム・卵黄を混ぜる
  5. できたら1で作ったものに流し込み、上にチーズとパン粉をかける
  6. 200度のオーブンで15分焼く

チーズやバターを使うので、カロリーはどうしても高くなってしまいますが、その分非常に美味しく押し麦を食べられます。

1日の摂取カロリーを調整すれば、カロリーが高くてもダイエットには差し支えありません。

6.グラノーラ

押し麦はドライフルーツやナッツと混ぜることにより、おやつにもなります。

  1. 砕いたナッツをフライパンに入れ、そこに押し麦・水・油・蜂蜜・塩も入れて、全体を混ぜながら15分ほど炒る
  2. 狐色になるまで焼いて、ドライフルーツを入れる
  3. 粗熱を取ったら完成

しっかりと炒めてカリッとさせるのがポイントです。

このグラノーラも油を使っているためカロリーが高いので、食べ過ぎに注意してください。

7.パン

パンは作るのに時間はかかりますが、たくさん作っておけば小腹が空いた時や、朝時間がない時などに手軽に食べられます。

  1. 押し麦を弱火で20分弱煮込み、ザルに揚げて水分を切っておく
  2. 押し麦・バター・砂糖・塩・強力粉・牛乳・ドライイーストを混ぜ込み、成形して大きさが2倍ぐらいになるまで発酵させる
  3. 発酵が終わったら190℃のオーブンに並べて13分間焼く

8.唐揚げ

  1. 押し麦を水に入れてふやかせる
  2. 鶏肉を一口大に切ってジップロックに入れ、さらに醤油・生姜・ニンニク・ナツメグを混ぜ、揉み込む
  3. 常温のまま肉を30分ほど漬け込んだら、片栗粉をつけた後に押し麦を唐揚げに纏わりつかせる
  4. 約180℃の油で4〜5分揚げる

肉を調味液に漬け込んだら、冷蔵庫に入れるのではなく、常温で置いておくと肉に火が通りやすくなります。

ポン酢と大根おろしで食べると、あっさりしてて非常に美味しいです。

押し麦の5つの効能

押し麦を食べると身体に良い効果をもたらしてくれます。

  1. 便秘改善
  2. 食べ過ぎ防止
  3. 貧血予防
  4. 抗酸化作用
  5. コレステロール値低下

これらの効果を1つずつ解説していきます。

1.便秘改善

押し麦には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘を改善してくれます。

不溶性食物繊維は便の量を増やしてくれて排便を促してくれます。また、水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれるうえ、腸内をゆっくり移動するので、血糖値の急激な上昇を抑える効果が。

食事に押し麦を取り入れることにより、便秘とは無縁の生活を送れるので、便秘に悩んでいる方は積極的に食事に取り入れましょう。

2.食べ過ぎ防止

押し麦は歯ごたえがあって、よく噛むことにより満腹中枢が刺激されます。

満腹中枢が刺激されることで、少量の食事で満足できるようになり、摂取カロリーが減って痩せます。

また、押し麦は白米と比べて血糖値が上がりにくいので、腹持ちがいいのも特徴です。

3.貧血予防

押し麦には銅が豊富に含まれるので、貧血を予防できます。

貧血は、鉄が不足することにより起こりますが、銅を摂取することにより鉄を身体の中で使えるようにしてくれる役割があります。

その結果、鉄が身体の中で仕事をしてくれ、貧血を予防できるのです。

4.抗酸化作用

押し麦には老化の原因となる活性酸素を抑制する、ビタミンEが大量に含まれています。

また、ビタミンEにはホルモンバランスや自律神経を整えてくれる効果や、肌の代謝を促し、美肌効果も期待できます。

5.コレステロール値低下

押し麦に含まれる水溶性食物繊維によって、悪玉コレステロールの値が低下します。

悪玉コレステロールが低下すると動脈硬化や癌を予防できるので、健康診断などで悪玉コレステロール値が高い方はぜひ押し麦を食事に取り入れてみてください。

押し麦をダイエットに取り入れる際の2つの注意点

ダイエットはもちろん、健康面に対しても素晴らしい効果をもたらしてくれる押し麦ですが、注意すべき点が2つあります。

  1. よく噛む
  2. 食べ過ぎない

これら2つを詳しく解説します。

1.よく噛む

押し麦は白米や玄米と比べると固めなので、よく噛みましょう。あまり噛まずに飲み込んでしまうと、消化不良で下痢になります。

また、唾液が分泌されないことによって口腔内が不衛生になって口臭がキツくなる恐れもあります。

よく噛むことにより、唾液の分泌を促して、消化も促進する効果があるので、押し麦を食べる際はしっかりと咀嚼することを意識しましょう。

2.食べ過ぎない

身体にいいからといって食べすぎるのも良くありません。

押し麦は食物繊維が豊富なので大量に摂取すると便のかさが増え、逆に便秘になってしまいます。便秘を解消するために押し麦を食べている方からすれば、便秘になったら本末転倒ですよね。

1日50g〜100gを目安に摂取しましょう。

押し麦を食事に取り入れてダイエットを効率よく進めよう


押し麦を食事に取り入れることにより、間食をしなくてもよくなり、結果ダイエットに繋がります。

とはいえ、確実に脂肪を減らしたいのであれば、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすのが確実。

押し麦はあくまでもダイエットを円滑に進めるための手段として考えてください。

また、ダイエットを進める上で以下のような悩みを抱えている方は、パーソナルトレーニングを検討してみてください。

  • 食事管理を自分でできない
  • 一人でダイエットを頑張っても挫折してしまう
  • 誘惑に負けてしまう

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