お粥のカロリー・糖質はどのくらい？3つのダイエット効果を解説

お粥は低カロリー・低糖質で消化の良い食べ物なので、ダイエットにもぴったりです。

この記事では、

• お粥のカロリー・糖質比較
• お粥に期待できるダイエット効果
• お粥ダイエットのやり方
• お粥をダイエットに活かすときの注意点
• お粥のアレンジレシピ

などをティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

お粥のカロリーが気になる方や、ダイエットにお粥を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

お粥のカロリー・糖質は低い？種類別に比較！

お粥のカロリーや糖質は、本当に低いのでしょうか。

お粥にはいくつかの種類があり、以下のように分類されるのが一般的です。

お米を炊くときの水の分量が多いほど、とろりとした柔らかいお粥に仕上がります。

今回は「全粥」「五分粥」「三分粥」という3種類に注目し、通常のご飯やパンと比較しながら、お粥のカロリーと糖質を見ていきましょう。

お粥のカロリー【全粥・五分粥・三分粥】

まずは、3種類のお粥と、ご飯やパンのカロリーを比較してみましょう。

今回は100g（お茶碗小盛り1杯）、150g（中盛り1杯）、200g（大盛り1杯）ごとに比較しています。

このように比較して見ると、お粥はご飯やパンよりも低カロリーということがわかります。

全粥のカロリーは100gあたり65kcalと、ご飯の半分以下、パンの約1/4ほどです。
五分粥・三分粥になると、さらにカロリーは低くなります。

お粥の糖質量【全粥・五分粥・三分粥】

続いては、種類別のお粥と、ご飯やパンの糖質を比較してみましょう。

お粥の糖質量はご飯やパンの半分以下、非常に低糖質であることがわかります。

パン100gというと、食パン4枚切り1枚または8枚切り2枚ほどで、ほぼ1食分の量です。

主食をパンからお粥に変えるだけで、1食あたりのカロリー・糖質量が半分以下になるなんて、ダイエットには嬉しいですね。

お粥とご飯はどちらがダイエット向き？

ダイエット中の方にとって、お粥とご飯を比較した場合、どちらが太りやすいのか気になる方も多いのではないでしょうか。

前述の通り、お粥のカロリーは五分粥の中盛り（150g）で50kcalです。それに対し、ご飯の中盛り（150g）で234kcalほどになるため、お粥よりご飯のほうが太りやすいと言えるでしょう。

ご飯のほうがカロリーが高くなる理由は、お粥のほうが水分が多く含まれているためです。

同じ1合の米を炊いても、お粥のほうが通常のご飯よりも水分量が多いため、炊きあがったときの総量が増えます。そのため、同じ分量で比較すると、水分の割合が多いお粥のほうが通常のご飯よりも低カロリーになるのです。

ダイエット中で食事のカロリーを抑えたい方は、ご飯をお粥に置き換えるのがおすすめです。

ただし、ご飯よりお粥のほうがカロリーが低いと言っても、食べすぎれば全体のカロリー量は上がります。食べすぎを控えるためには、早食いに注意してよく噛み、ゆっくりと食べ、噛みごたえのある食材を使用して、満腹感を得やすくしましょう。

低カロリー・低糖質だけじゃない！お粥がダイエットに良い3つの効果

お粥は低カロリーで低糖質ということ以外にも、さまざまなダイエット効果が期待できる食べ物です。

続いては、お粥が持つダイエット中に嬉しい効果についてみていきましょう。

食べすぎ防止

お粥は通常のご飯よりも水分量が多く、お腹が膨れやすいという特徴があります。

また、熱々のお粥は食べるのに時間がかかるため、肥満の原因となる早食いの予防につながります。

途中で満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすいため、食べすぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

腸内環境の改善

水分を多く含むお粥は、体内で消化吸収されやすいのも特徴です。

ダイエット中は、食事の量を減らしたり、食べる物を制限したりすることによって、食物繊維や水分が不足しやすく、便秘になりがちです。

腸内に老廃物が溜まると栄養を吸収しにくい状態になってしまうため、健康や肌に悪影響を与える可能性もあるでしょう。

お粥は通常のご飯よりも水分量が多く、消化が早いため、胃腸に負担をかけずにしっかりと栄養を吸収できます。

代謝アップ

温かいお粥を食べると胃腸の動きが活発になって血行が促進され、代謝アップにつながります。

人間は体温が高いほうがよりエネルギーが消費されるため、痩せやすく太りにくい体作りにつながります。

体を冷やさないためには、温かい食べ物を食べる以外に、水分をしっかりとることが重要です。

温かくて水分量の多いお粥は、まさにぴったりの食べ物だと言えるでしょう。

お粥でカロリーカット！お粥ダイエットのやり方

ダイエットを成功させるには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが大切です。そのため毎日の食事で多くの摂取カロリーを摂っていると痩せにくくなります。

お粥はカロリーを無理なくカットできるため、ダイエットとして取り入れる方も少なくありません。

お粥ダイエットのやり方は簡単で、食事の主食をお粥に置き換えて行います。3食全てで行えば効果は高いですが、無理に3食を置き換えなくても良いでしょう。

ただし夜は代謝は低くなるため、夕食ではお粥に置き換えたほうが効果的です。

さらにお粥ダイエットの効果を高めたいなら、白米ではなく玄米やもち麦でお粥を作るのも良いでしょう。
ビタミンB群が豊富な玄米は代謝を促してくれるほか、食物繊維が豊富なもち麦は便通を良くしたり血糖値の上昇を抑えて脂肪を溜め込みにくくする働きもあります。

お粥をダイエットに活かすときの注意点

低カロリー・低糖質である以外にもたくさんのメリットがあるお粥ですが、ダイエットに取り入れる場合は、注意点もあります。

ダイエット中は、カロリーや糖質の摂取量を抑えることが大切ですが、極端に控えるとエネルギー不足に陥ってしまいます。お粥は水と米だけで作られているため、栄養は基本的に炭水化物のみです。

ダイエット中に偏った食事でエネルギー不足に陥ると、疲れがとれない、頭が働かない、やる気が出ない、集中力が持続しないといった状態に陥ったり、体調不良を起こしたりする可能性があります。

ダイエットでは、無理なカロリーや糖質制限をするのではなく、バランスの良い食事をとり、適度に運動して筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが重要です。

カロリーと糖質を制限するためにお粥だけを食べるのではなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養を他の具材や料理で補いながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

たんぱく質を摂取するために、お粥の具材として、卵や鶏肉、ビタミンやミネラルはきのこ、野菜、海藻などを取り入れるのもおすすめです。体を温める生姜やネギといった食材も、お粥との相性が抜群です。

具材を調理するのが面倒なときは、栄養満点のレトルト食品を上手に活用しながら、ダイエットにお粥を取り入れてみてはいかがでしょうか。

美味しく痩せよう！お粥のレシピ

ここからは、お粥のレシピを紹介します。
基本のお粥の作り方はもちろん、飽きないで食べれるアレンジレシピも紹介するため、ぜひチェックしてみてください。

基本のお粥

まずは一般的なお粥の作り方から紹介します。
今回は全粥のレシピを紹介しますが、水の分量を変えれば七分粥や五分粥も同様にできます。

【材料】1人分

• 研いだお米…1/2カップ
• 水…500ml

炊飯器を使えば材料を入れてスイッチ一つでできるため、忙しいときにも作りやすいです。

 

参鶏湯風お粥

生姜が効いた参鶏湯風お粥は、寒いときにぴったりの一品です。
鶏肉が入っており、タンパク質も取れるのもダイエットに嬉しいポイントです。

【材料】1人分

• 炊いたご飯…100g
• 鶏もも肉…50g
• ニンニク…1片
• 生姜…5g
• 鶏ガラスープの素…小さじ1
• 塩…大さじ1/4
• こしょう…ひとつまみ
• ①小ネギ…適量
• ①生姜…2g
• ①ごま油…小さじ1
  ※①はトッピング用

鶏もも肉は、手羽元などの骨つき肉でも美味しく出来上がります。

また、塩分が多すぎるとむくみの原因になるため、ダイエット目的ならあまり入れないほうが良いでしょう。

鮭ときのこの洋風お粥

秋の味覚である鮭ときのこをふんだんに使った洋風のお粥です。
鮭はタンパク質が豊富、きのこは食物繊が豊富に含まれており、ダイエット中にとりたい栄養がたくさんとれます。

【材料】1人分

• 炊いた玄米ご飯…100g
• コンソメ…小さじ1/2
• しめじ…50g
• チーズ…15g
• 鮭フレーク…大さじ1
• カイワレ…適量

カロリーをもっとカットしたい方は、チーズを入れないで作るのも良いでしょう。

お粥はカロリー・糖質ともに低い！美味しくダイエットしよう

お粥のカロリーや糖質について、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説しました。

お粥のカロリーは100gあたり20〜65kcalと、ご飯やパンと比べて低カロリーな食べ物です。
また、糖質もご飯やパンよりも低く、ダイエットに適していると言えるでしょう。

ただし、栄養バランスが偏る可能性があるため、お粥ばかりを食べるのではなく、具材を追加するほか、おかずや他の食事で栄養バランスを整えることが大切です。

さらにダイエット効果を高めるためには、適度な運動をして筋肉量を増やし、代謝アップを目指しましょう。

トレーニングメニューもしっかりと考える必要がありますが、効率良く痩せるためには、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられるパーソナルトレーニングジムもおすすめです。

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