おかゆのカロリーは低い？栄養やダイエットに活かす方法も紹介

	カロリー
全粥	65kcal
白米	156kcal

白米とおかゆはどちらもお米の主食ですが、同じ分量でもおかゆのほうが水分量が多いのでカロリーが低くなります。

1食分のカロリー摂取量が抑えられるため、白米をおかゆに切り替えるだけでダイエットにもつながります。

おかゆがダイエットに効果ある理由

おかゆが白米よりカロリーや糖質が低いことでダイエット向きであると解説しました。

しかし、低カロリーで低糖質であること以外にも、おかゆがダイエットに良い理由があります。

ここでは、おかゆがダイエットに効果ある理由を紹介します。

食べすぎ防止

おかゆは通常のご飯よりも水分量が多く、お腹が膨れやすいという特徴があります。

また、熱々のおかゆは食べるのに時間がかかるため、肥満の原因となる早食いの予防につながります。

途中で満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすいため、食べすぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

腸内環境の改善

水分を多く含むおかゆは、体内で消化吸収されやすいのも特徴です。

ダイエット中は、食事の量を減らしたり、食べる物を制限したりすることによって、食物繊維や水分が不足しやすく、便秘になりがちです。

腸内に老廃物が溜まると栄養を吸収しにくい状態になってしまうため、健康や肌に悪影響を与える可能性もあるでしょう。

おかゆは通常のご飯よりも水分量が多く、消化が早いため、胃腸に負担をかけずにしっかりと栄養を吸収できます。

代謝アップ

温かいおかゆを食べると胃腸の動きが活発になって血行が促進され、代謝アップにつながります。

人間は体温が高いほうがよりエネルギーが消費されるため、痩せやすく太りにくい体作りにつながります。

体を冷やさないためには、温かい食べ物を食べる以外に、水分をしっかりとることが重要です。

温かくて水分量の多いおかゆは、まさにぴったりの食べ物だと言えるでしょう。

おかゆでダイエットするポイント

ここでは、おかゆでダイエットするときのポイントを紹介します。

ご飯をおかゆに置き換える

ダイエットするときは、ご飯をおかゆに置き換えましょう。

ダイエットを成功させるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが大切です。毎日の食事で摂取カロリーが高いと、なかなか痩せにくいです。

そこで、主食をおかゆに置き換えることで摂取カロリーをカットでき、ダイエットにつながります。

3食すべてで行えば効果は高いですが、無理に行わなくても良いでしょう。おかゆに置き換えるときは、代謝が低くなる夜がおすすめです。

野菜などのおかずと一緒に食べる

カロリーや糖質が低く、ダイエットに効果があるおかゆですが、栄養は基本的に炭水化物のみなので注意しましょう。

ダイエット中はカロリーの摂取量を抑えることだけに注力するのではなく、栄養バランスの良い食事をとることも重要です。

おかゆの材料をビタミンB群が豊富な玄米や、食物繊維を多く含むもち麦に変更するのも良いでしょう。その他に、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養を他の具材やおかずで補っていきましょう。

運動をする

おかゆでダイエットするときは、運動もあわせて行うと効果的です。

前述の通り、ダイエットでは消費カロリーを摂取カロリーよりも増やすことが大切です。運動することで消費カロリーが増えるので、より痩せやすくなります。

また、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝もアップし、痩せやすく太りにくい体に近づきます。

おかゆダイエットの注意点

おかゆはダイエット向きの料理ですが、食べすぎないように注意してください。

どれだけカロリーが低くてもたくさん食べればそれだけ摂取カロリーは増えます。摂取カロリーを抑えられるように、食べる量は調整しましょう。

また、おかゆ以外の食事にも注意が必要です。高カロリーの油物を食べたり、たくさんおかずを食べてしまったりしたら、おかゆでカロリーカットしていても効果は半減です。

食事全体でカロリーを抑えられるように食べすぎやメニュー内容には気をつけましょう。

おかゆのダイエットレシピ

ここからは、おかゆのレシピを紹介します。
基本のおかゆの作り方はもちろん、飽きないで食べれるアレンジレシピも紹介するため、ぜひチェックしてみてください。

基本のおかゆ

まずは一般的なおかゆの作り方から紹介します。
今回は全粥のレシピを紹介しますが、水の分量を変えれば七分粥や五分粥も同様にできます。

【材料】1人分

• 研いだお米…1/2カップ
• 水…500ml

炊飯器を使えば材料を入れてスイッチ一つでできるため、忙しいときにも作りやすいです。

 

参鶏湯風おかゆ

生姜が効いた参鶏湯風おかゆは、寒いときにぴったりの一品です。
鶏肉が入っており、タンパク質も取れるのもダイエットに嬉しいポイントです。

【材料】1人分

• 炊いたご飯…100g
• 鶏もも肉…50g
• ニンニク…1片
• 生姜…5g
• 鶏ガラスープの素…小さじ1
• 塩…大さじ1/4
• こしょう…ひとつまみ
• ①小ネギ…適量
• ①生姜…2g
• ①ごま油…小さじ1
  ※①はトッピング用

鶏もも肉は、手羽元などの骨つき肉でも美味しく出来上がります。

また、塩分が多すぎるとむくみの原因になるため、ダイエット目的ならあまり入れないほうが良いでしょう。

鮭ときのこの洋風おかゆ

秋の味覚である鮭ときのこをふんだんに使った洋風のおかゆです。
鮭はタンパク質が豊富、きのこは食物繊が豊富に含まれており、ダイエット中にとりたい栄養がたくさんとれます。

【材料】1人分

• 炊いた玄米ご飯…100g
• コンソメ…小さじ1/2
• しめじ…50g
• チーズ…15g
• 鮭フレーク…大さじ1
• カイワレ…適量

カロリーをもっとカットしたい方は、チーズを入れないで作るのも良いでしょう。

おかゆはカロリーが白米より低いのでダイエット向き！

おかゆのカロリーや糖質について、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説しました。

おかゆのカロリーは100gあたり20〜65kcalと、ご飯やパンと比べて低カロリーな食べ物です。
また、糖質もご飯やパンよりも低く、ダイエットに適していると言えるでしょう。

ただし、栄養バランスが偏る可能性があるため、おかゆばかりを食べるのではなく、具材を追加するほか、おかずや他の食事で栄養バランスを整えることが大切です。

さらにダイエット効果を高めるためには、適度な運動をして筋肉量を増やし、代謝アップを目指しましょう。

トレーニングメニューもしっかりと考える必要がありますが、効率良く痩せるためには、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられるパーソナルトレーニングジムもおすすめです。

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