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お粥のカロリー・糖質はどのくらい?3つのダイエット効果を解説

2022/10/10
  • ダイエット・ボディメイク

お粥のカロリーや糖質はどのくらい?
お粥のカロリーが低いのはなぜ?
ダイエット中の食事にお粥はぴったり?

お粥は低カロリー・低糖質で消化の良い食べ物なので、ダイエットにもぴったりです。

この記事では、

  • お粥の種類別、カロリー・糖質比較
  • お粥に期待できるダイエット効果
  • お粥をダイエットに活かすときの注意点

などを解説します。お粥のカロリーが気になる方や、ダイエットにお粥を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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お粥のカロリー・糖質は低い?種類別に比較!

お粥のカロリー・糖質は低い?種類別に比較!

お粥のカロリーや糖質は、本当に低いのでしょうか。

お粥にはいくつかの種類があり、以下のように分類されるのが一般的です。お米を炊くときの水の分量が多いほど、とろりとした柔らかいお粥に仕上がります。

  • 全粥…米1:水5
  • 七分粥…米1:水7
  • 五分粥…米1:水10
  • 三分粥…米1:水20
  • おもゆ…お粥のうわずみ
  • ※通常のご飯…米1:水1.2程度

今回は「全粥」「五分粥」「三分粥」という3種類のお粥に注目し、通常のご飯やパンと比較しながら、カロリーと糖質を見ていきましょう。

お粥のカロリー【全粥・五分粥・三分粥】

まずは、3種類のお粥と、ご飯やパンのカロリーを比較してみましょう。

今回は100g(お茶碗小盛り1杯)、150g(中盛り1杯)、200g(大盛り1杯)ごとに比較しています。

 全粥五分粥三分粥ご飯パン
100g65kcal33kcal20kcal156kcal248kcal
150g98kcal50kcal29kcal234kcal372kcal
200g130kcal66kcal39kcal312kcal496kcal

※三分粥以外は食品成分データベース-文部科学省を参考。三分粥のみ全粥をもとに算出した数値。

このように比較して見ると、お粥はご飯やパンよりも低カロリーということがわかります。

全粥のカロリーはご飯の半分以下パンの約1/4ほど。五分粥・三分粥になると、さらにカロリーは低くなります。

同じ1合の米を炊いても、お粥のほうが通常のご飯よりも水分量が多いため、炊きあがったときの総量が増えます。そのため、同じお茶碗1杯ずつの分量で比較すると、水分の割合が多いお粥のほうが通常のご飯よりも低カロリーになるのです。

お粥の糖質量【全粥・五分粥・三分粥】

続いては、種類別のお粥と、ご飯やパンの糖質を比較してみましょう。

 全粥五分粥三分粥ご飯パン
100g15.6g7.8g4.7g35.6g42.2g

※三分粥以外は食品成分データベース-文部科学省を参考。三分粥のみ全粥をもとに算出した数値。

お粥の糖質量はご飯やパンの半分以下、非常に低糖質であることがわかります。

パン100gというと、食パン4枚切り1枚または8枚切り2枚ほどで、ほぼ1食分の量です。

主食をパンからお粥に変えるだけで、1食あたりのカロリー・糖質量が半分以下になるなんて、ダイエットには嬉しいですね。

低カロリー・低糖質だけじゃない!お粥がダイエットに良い3つの効果

低カロリー・低糖質だけじゃない!お粥がダイエットに良い3つの効果

お粥は低カロリーで低糖質ということ以外にも、さまざまなダイエット効果が期待できる食べ物です。

続いては、お粥が持つダイエット中に嬉しい効果についてみていきましょう。

食べすぎ防止

お粥は通常のご飯よりも水分量が多く、お腹が膨れやすいという特徴があります

また、熱々のお粥は食べるのに時間がかかるため、肥満の原因となる早食いの予防につながります。

途中で満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすいため、食べすぎを防ぐ効果も期待できるでしょう

腸内環境の改善

水分を多く含むお粥は、体内で消化吸収されやすいのも特徴です。

ダイエット中は、食事の量を減らしたり、食べる物を制限したりすることによって、食物繊維や水分が不足しやすく、便秘になりがちです。

腸内に老廃物が溜まると栄養を吸収しにくい状態になってしまうため、健康や肌に悪影響を与える可能性もあるでしょう。

お粥は通常のご飯よりも水分量が多く、消化が早いため、胃腸に負担をかけずにしっかりと栄養を吸収できます

代謝アップ

温かいお粥を食べると胃腸の動きが活発になって血行が促進され、代謝アップにつながります。

人間は体温が高いほうがよりエネルギーが消費されるため、痩せやすく太りにくい体作りにつながります。

体を冷やさないためには、温かい食べ物を食べる以外に、水分をしっかりとることが重要です。

温かくて水分量の多いお粥は、まさにぴったりの食べ物だと言えるでしょう。

お粥をダイエットに活かすときの注意点

お粥をダイエットに活かすときの注意点

低カロリー・低糖質である以外にもたくさんのメリットがあるお粥ですが、ダイエットに取り入れる場合は、注意点もあります。

ダイエット中は、カロリーや糖質の摂取量を抑えることが大切ですが、極端に控えるとエネルギー不足に陥ってしまいます。お粥は水と米だけで作られているため、栄養は基本的に炭水化物のみです。

ダイエット中に偏った食事でエネルギー不足に陥ると、疲れがとれない、頭が働かない、やる気が出ない、集中力が持続しないといった状態に陥ったり、体調不良を起こしたりする可能性があります。

ダイエットでは、無理なカロリーや糖質制限をするのではなく、バランスの良い食事をとり、適度に運動して筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが重要です。

カロリーと糖質を制限するためにお粥だけを食べるのではなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養を他の具材や料理で補いながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

たんぱく質を摂取するために、お粥の具材として、卵や鶏肉、ビタミンやミネラルはきのこ、野菜、海藻などを取り入れるのもおすすめです。体を温める生姜やネギといった食材も、お粥との相性が抜群です。

具材を調理するのが面倒なときは、栄養満点のレトルト食品を上手に活用しながら、ダイエットにお粥を取り入れてみてはいかがでしょうか。

お粥は低カロリー・低糖質!栄養バランスを考えて美味しく食べよう

お粥は低カロリー・低糖質!栄養バランスを考えて美味しく食べよう

今回は、お粥のカロリーや糖質、ダイエット効果について紹介しました。

お粥は炊くときの水分量が多いため、通常のご飯よりも低カロリー・低糖質です。ご飯やパンといった他の主食と置き換えることで、ダイエットに良いさまざまな効果を発揮してくれるでしょう。

ただし、栄養バランスが偏る可能性があるため、お粥ばかりを食べるのではなく、具材を追加するほか、おかずや他の食事で栄養バランスを整えることが大切です。

さらにダイエット効果を高めるためには、適度な運動をして筋肉量を増やし、代謝アップを目指しましょう。

トレーニングメニューもしっかりと考える必要がありますが、効率良く痩せるためには、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられるパーソナルトレーニングジムもおすすめです。

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