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大胸筋の形が悪い!かっこ悪くなる原因と見栄えを良くする方法を解説

2022/10/17
  • トレーニング

大胸筋の形が悪くなる原因は?
大胸筋を鍛えるメリットは?
大胸筋の形を良くする筋トレとは?

大胸筋を鍛えるのは、筋肉量を増やしたり、筋力をアップしたりするためだけではなく、ボディラインを整えて見た目をかっこよくする目的もありますよね。

頑張って鍛えているのに大胸筋の形が悪い原因は、筋トレの方法やメニュー内容にあるかもしれません。

この記事では、

  • 大胸筋の形が悪くなる原因
  • 大胸筋をかっこいい形にするメリット
  • 大胸筋の形を整えるのにおすすめの筋トレメニュー

について解説します。

大胸筋をかっこよく鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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大胸筋とは

大胸筋とは

大胸筋は、胸についている大きな筋肉です。鎖骨や上腕骨、腹筋とつながっていて、扇子のような形をしています。

大胸筋はついている場所や作用によって、大胸筋上部大胸筋中部大胸筋下部の3つに分けられます。

大胸筋には腕を動かしたり、呼吸を助ける役割があるほか、3つの筋肉を鍛えることで、胸板をたくましく見せる効果も期待できます。

大胸筋の部位ごとの働きは「胸トレの効果的なやり方、おすすめ筋トレメニューを解説」でも詳しく解説しているため、こちらも参考にしてみてください。

大胸筋の形が悪い原因は鍛え方にあった!

大胸筋の形が悪い原因は鍛え方にあった!

大胸筋の形をかっこよくするには、大胸筋上部と中部、下部をバランス良く鍛えなければいけません。

特に、たくましい印象を作る大胸筋上部、胸を支えて立体的に見せる大胸筋下部の鍛え方が足りないと、大胸筋の形が悪くなることがあります。

筋トレをしているのに大胸筋の形が悪い場合は、筋トレの方法を見直し、大胸筋をまんべんなく鍛えられるようにメニューを考えてみましょう。

大胸筋をバランス良く鍛えるメリット

大胸筋をバランス良く鍛えるメリット

大胸筋の形を意識してバランス良く鍛えると、以下のようなメリットを得られます。

見た目が良くなる

男性の場合、大胸筋にある3つの筋肉をバランス良く鍛えることで、たくましく強そうな印象を作ることができます。胸板が厚くなり、Tシャツやスーツをかっこよく着こなせるようになるでしょう。

女性の場合、大胸筋を鍛えることで胸が大きくなったり、垂れにくくなったり、鎖骨周りがスッキリ見えるというメリットもあります。

筋トレの効果が分かる

大胸筋は筋肉自体が大きく、皮下脂肪がつきにくい部位にあるため、筋トレの効果が分かりやすいという特徴があります。

筋肥大や形の変化が目に見えて分かることで、筋トレの効果を実感しやすく、モチベーションの維持やアップにつながるでしょう。

基礎代謝が上がる

大胸筋をバランス良く鍛えると、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る効果も期待できます。

基礎代謝とは、1日のなかで運動ではなく生命活動のために必要とされるエネルギーです。座っているときや寝ているときも使われるため、基礎代謝が上がると摂取したカロリーを効率良くエネルギーとして消費でき、痩せやすい体を目指せます。

筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝アップにつながります。大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることで、効率良く筋肉量を増やせるでしょう。

筋持久力のアップ

大胸筋の筋肉は、「遅筋(赤筋)」といって持続力に優れているという特徴があります。

そのため、大胸筋をバランス良く鍛えることで、筋持久力がアップし、筋肉を長時間動かせるようになれるのもメリットです。

これまでより多くの筋トレをこなせるようになるため、さらなる筋肉量アップが期待できるでしょう。

大胸筋の形を良くする4つのトレーニング方法【部位別】

大胸筋の形を良くする4つのトレーニング方法【部位別】

ここでは、大胸筋の形を良くするための筋トレを4種類紹介します。

上部・中部・下部それぞれに効果的なため、大胸筋の形が悪いと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

大胸筋上部を鍛える「インクラインダンベルフライ」

インクラインダンベルフライは、ダンベルとインクラインベンチを使った筋トレです。

大胸筋上部を鍛えて胸を厚くする効果が期待できます。

インクラインダンベルフライのやり方は、以下の通りです。

  1. インクラインベンチの角度を30〜45度に設定する
  2. ベンチに座り、ダンベルを両手に持つ
  3. 胸を張って、ダンベルを持つ手を天井に向かってゆっくりと持ち上げる
  4. 弧を描くように、腕を真横にゆっくりと下ろす
  5. 腕を下げきって胸が開いたら、再度ダンベルを真上に上げる

3〜5の動きを10回ほどで1セットとし、3セット行いましょう。

腕を下ろすときに、背中の肩甲骨を中央に寄せるイメージを持つと効果的です。

大胸筋中部を鍛える「ダンベルフライ」

ダンベルとフラットベンチを使って行うダンベルフライは、大胸筋中部を鍛えられるため、胸板を厚くしたり、バストアップしたりするのに効果的です。

ダンベルフライのやり方は、以下の通りです。

  1. ダンベルを持ってフラットベンチに座る
  2. 仰向けになって胸を張り、脚をハの字に開く
  3. ダンベルを持つ手を天井に向かってゆっくりと持ち上げる
  4. 肘を45度ほどに曲げ、外側に開く
  5. 息を吸いながら両腕を真横に広げる
  6. ダンベルを再度真上に持ち上げる

3〜7を10回ほどで1セットとし、3セット行います。

ダンベルを上げるときは、胸の筋肉を収縮させることを意識しましょう。

大胸筋下部を鍛える「インクラインプッシュアップ」

インクラインプッシュアップは、椅子やベンチなどを使う筋トレです。

大胸筋下部を鍛えることができ、胸筋と腹筋の境目をはっきりさせて形を整えたい方におすすめです。

インクラインプッシュアップのやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅より少し広めに腕を開き、ベンチに手をつく
  2. 膝を伸ばし、両手とつま先で体を支える
  3. 肘を曲げて体を落とす
  4. 腕を伸ばして上体を起こす

肘の曲げ伸ばしを10回ほど繰り返し、合計3セット行います。

床と体の角度が30度ほどになるのが理想的ですが、難しい方は大きい角度から始めましょう。

大胸筋中部を中心に鍛える「プッシュアップ」

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

大胸筋中部を鍛えられるため、胸板の厚みが欲しい方にもおすすめです。

プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

  1. 床に膝をつく
  2. 手を肩幅ほどに開き、床につく
  3. 膝を伸ばして床から離し、つま先と手で体を支える
  4. 肘を曲げて、胸が床につく直前まで体を下ろす
  5. 肘を伸ばす

4〜5の動きを、10回ほど行います。

3のときは頭から足までをまっすぐにし、肘を曲げるときは顔を正面に向けましょう。

プッシュアップはほかにもさまざまなバリエーションがあり、難易度が異なります。筋トレ初心者の方も行いやすいものから、高負荷のものまであるため、「【腕だけじゃない?】腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選!正しいフォームをプロが徹底解説」も参考に、自分に合うものを選びましょう。

大胸筋をかっこよく鍛えるならパーソナルジムもおすすめ

大胸筋をかっこよく鍛えるならパーソナルジムもおすすめ

大胸筋の形が悪い原因は、筋トレのやり方やトレーニング内容にあるかもしれません。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれているため、それぞれをバランス良く鍛えなければ形が悪くなってしまいます。

大胸筋の形をかっこよくするには、今回紹介したトレーニング方法も参考に、特に大胸筋上部や下部をしっかり鍛えることを意識してみてください。

適切な筋トレメニューが分からない方は、パーソナルトレーニングジムの利用も検討してみてはいかがでしょうか。プロのトレーナーの指導を受けられるため、大胸筋を鍛え、形を整えるのに効果的です。

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