一日一食ダイエットはいつ食べるべき？時間帯別のメリット・デメリットをプロが徹底解説

あなたはこんな疑問を抱えていませんか？

一日一食ダイエットで食事を摂るタイミングは特に決まっておらず、いつ食べるかによって効果が大きく変わるわけでもありません。

しかし、食事のタイミングによってメリットやデメリットおよび注意点が異なるので、実行に移す前に理解する必要があります。

そこでこの記事では、

• 一日一食ダイエットのベストな食事のタイミング
• 朝・昼・夜タイミング別のメリット＆デメリット
• いつ食べるべきかを決めるポイント

について、ティーバランス福島店のトレーナーが解説していきます。一日一食ダイエットでいつ食べるべきか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください！

【結論】一日一食ダイエットはライフスタイルに合わせよう【ベストは夜】

結論から言って一日一食ダイエットで食事を摂るタイミングに決まりはなく、いつ食べてもOKです。しかし、食べるタイミングを夜にしたほうがメリットを受けられる方は多いでしょう。

夜をおすすめしたい理由は、心や身体に負担をかけにくいからです。

• ゆっくり食べられる時間を確保しやすい
• 栄養の吸収効率が良い
• 飲み会や食事会に参加できる

できるだけストレスを溜めず、効率良く取り組みたいのであれば、夜に食べるのがベストだと言えるでしょう。

とはいえ、一日一食生活はアンダーカロリーを満たせるようになるため、減量を目指せるダイエット法です。大事なのは食事の質と量であり、タイミングではありません。

食べるタイミングによって得られるメリットや、あなたに合うライフスタイルを考慮しながら選んでみてください。

一日一食のタイミング別メリット・デメリット

一日一食ダイエットでいつ食べるべきかを判断するためには、タイミング別のメリット・デメリットを理解しておく必要があります。

これらを順番に解説していくので、優先したいものを考えてみてください。

朝だけ食べるメリット・デメリット

まず、一日一食ダイエットで朝だけ食べるメリット・デメリットは以下の通りです。

メリット	デメリット
睡眠の質が高まる 日中の活力が向上する 昼・夜の時間を有効活用できる	排泄活動を阻害する可能性がある 食事の時間を確保しにくい 強い空腹感を感じやすい

朝食を摂れば、睡眠時のエネルギーを消化に使わずに済みます。細胞の修復や疲れを取ることに集中できて目覚めがよくなるため、気持ち良く1日のスタートが切れます。

ただし朝だけの食事だと、仕事や学業を終えて自宅でのんびり過ごす時間に空腹感と闘うことになるため、想像以上に辛いと感じる人もいるでしょう。

一日一食ダイエットで朝食べる場合はできるだけ早い時間に就寝したり、適度な間食を挟んだりして、少しでも空腹を感じる時間を減らすように心がけてみてください。

一日一食で朝食べる場合について詳しくは「【成功のコツあり】一日一食ダイエットで朝だけ食べる3つのメリット！」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

昼だけ食べるメリット・デメリット

一日一食ダイエットで昼だけ食べる場合のメリット・デメリットは以下の通りです。

メリット	デメリット
時間が限られているため食べ過ぎを防げる 日中のエネルギーを補給できる 生理的リズムに合わせて食事を摂れる	栄養不足になりやすい 午後から眠くなりやすい 睡眠の質が下がる可能性がある

昼だけ食べる一日一食ダイエットは日中のエネルギー不足を防ぎ、身体の生理的リズムに合わせた生活を送れるのが特徴です。

日常生活への影響を極力抑えられるので、効率的かつ健康的なタイミングだと言えるでしょう。

とはいえ、仕事などで忙しくランチの時間がとれない場合は、栄養の偏りや食事量の不足に注意が必要です。昼だけ食べるなら、食事内容には特に意識を向けるようにしましょう。

一日一食を昼に食べる場合について詳しくは「【最も健康的！？】一日一食ダイエットで昼だけ食べるメリットと成功のポイント3つ」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

夜だけ食べるメリット・デメリット

一日一食ダイエットで食事を摂るタイミングとして推奨されている「夜」ですが、夜だけ食べた場合のメリット・デメリットは以下の通りです。

メリット	デメリット
飲み会にいける 栄養の吸収効率が高い 日中の眠気を防げる（作業効率があがる）	食べ過ぎる可能性がある 目覚めが悪くなる 胃腸に負担がかかる

一日一食ダイエットを夜だけ食べる場合は食事の時間を確保しやすいだけでなく、飲み会に行けたり、効率良く栄養を吸収できたりといったメリットがあります。

しかし、食事の時間を確保できることにより摂取量も多くなりやすいからこそ、食べ過ぎや胃腸への負担には注意が必要です。

また、食後すぐに眠ると血中のエネルギーが消費されず太りやすいうえ、体調不良の原因にもなりかねません。夜食べるなら、早めの時間に食事を済ませるようにしましょう。

一日一食を夜に食べる場合について詳しくは「【必見】一日一食ダイエットは夜が最も効果的！メリット4つと注意点を解説」の記事で解説しています。気になる方はぜひ参考にしてみてください。

一日一食ダイエットでいつ食べるかを決めるポイント

次に、一日一食ダイエットでいつ食べるかを決めるポイントを確認していきましょう。

順番に解説してくので、最適なタイミングを見つける参考にしてみてください。

1. ゆっくり食べられる時間を選ぶ

一日一食ダイエットは、1回の食事で十分な栄養素を摂取する必要があるので、ゆっくり食べられる時間が必要です。

まずは、1日に必要なカロリーの目安をご覧ください。

	男性	女性
デスクワーク中心	1,700～1,800kcal	1,500～1,600kcal
適度に運動をしている	2,000～2,200kcal	1,700～1,900kcal
運動量が多い	2,500～3,000kcal	2,000～2,200kcal

デスクワーク中心の女性でも一日に1,500kcalは必要と言われています。ちなみに参考までに、肉・魚の定食で500～800kcal程度であることから、1回の食事のみで摂取するのは難しいことがわかります。そのため、摂食量を増やすためにできるだけ多くの時間が必要です。

また、たくさん食べる以外にも、

• バランスの整ったメニューを考える
• 健康的な料理を作る

など、栄養不足や偏りを防止するための「食事を準備する時間」も確保しなければなりません。

多くの方にとって夜のほうが時間を確保しやすいでしょう。しかし、普段のライフスタイルによっては朝や昼のほうが時間を確保しやすい人もいるはずです。

一日一食ダイエットで食事を摂るタイミングは、仕事や学業など自分の生活リズムも考慮して、最もゆっくり食べられそうな時間帯を選んでみてください。

2. 空腹に耐える自信がない時間帯を選ぶ

一日一食ダイエットにおける大きな課題は、空腹の乗り越え方だと言えます。

「お腹が空いても我慢できるか不安…。」と感じるなら、空腹に耐える自信がない時間帯に食事を摂るようにしましょう。

一日一食ダイエットで空腹を我慢しすぎると、

• ストレスが溜まる
• 眠れなくなる
• 気分が悪くなる

といった状態に陥りやすく、暴飲暴食に走ったり、体調を崩したりする原因になりかねません。結果、ダイエットそのものへの挫折につながってしまうでしょう。

一日一食ダイエットの期間中は適度であれば間食を挟んでもOKですが、食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまわないか心配な方も多いですよね。

最小限のストレスで一日一食ダイエットに取り組みたいのであれば、空腹を我慢できなさそうな時間や、お腹が空くと困るタイミングを選ぶのも一つの手です。

3. 生理的リズムに合わせる

12時（正午）〜20時の間に食事を摂れば、身体の生理的リズムに合わせた食生活が実現できます。

生理的リズムとは、24時間を「排泄・消化・吸収」の3つに分ける腸内サイクル（腸内リズム）のことであり、詳しくは以下の通りです。

朝（午前4時～正午）	排泄の時間
昼・夜（正午～午後8時）	栄養補給と消化の時間
深夜（午後8時～午前4時）	吸収と代謝の時間

12〜20時の間は「栄養補給と消化の時間」に当てはまり、食事を摂取するのに最適なタイミングだと言えます。

逆に12～20時以外の時間帯は、以下のような特徴があります。

• 20時以降は消化した食材を吸収する
• 4時〜12時は体内の不要物を排出する

上記のタイミングで食事を摂ると、必要以上に栄養を取り込んで脂肪が蓄えられたり、排泄活動を邪魔したりしかねません。

身体の生理的リズムに反することなく、健康的にダイエットしたいのであれば、一日一食生活中の食事は12時〜20時の間に済ませましょう。

4. 空腹時は間食を摂る

空腹を感じたときは、間食を摂るようにしましょう。一日一食ダイエットは必然的に空腹時間が長くなるため、ストレスが溜まりやすくなります。

ストレスが溜まってしまうと、反動で食事量が多くなってしまうため、気を遣いたいところです。そこで、間食を摂ればストレスを最小限に抑えられるため、一日一食ダイエットを継続できるようになります。

また、間食を摂ることで食事の際に血糖値が急激に上昇するリスクを抑えられることも、メリットと言えます。空腹が長時間に渡ってしまうと、食事を摂ったときの血糖値が急激に上がってしまう傾向にあります。血糖値が急上昇してしまうと摂取した栄養素が中性脂肪として蓄えられるため、ダイエットの成果が上がりにくくなってしまうでしょう。

そのため、一日一食ダイエット中における適度な間食は、健康的にもストレス面にも効果が期待できます。なお、間食を摂りすぎてしまうと一日一食ダイエットの意味が薄れてしまうため、食事量には注意しましょう。

5. 運動を取り入れる

一日一食ダイエット中は、運動も取り入れるようにしましょう。

食事制限のみで運動しないダイエットの場合、体の基礎代謝が低下してしまうために、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

しかし、運動も程よく取り入れれば基礎代謝が向上し、ダイエット成功後もリバウンドしにくい身体となります。ただし、一日一食ダイエット中は摂取カロリーが通常よりも少なくなるため、オーバーワークには気をつけるようにしましょう。

そこで「運動って何をどれくらいしたらいいの？」と気になる方もいるでしょう。筋トレに関しては「一日一食ダイエット中に筋トレの効果を出す方法4選！おすすめの食事方法もあわせて解説」の記事で詳しく解説しています。筋トレのコツや一日一食ダイエット中の食事方法がわかるようになっているため、ぜひご一読ください。

また、最短で効率良く痩せたい方は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。筋トレから食事管理まで幅広い知識を持ったプロのトレーナーが、マンツーマンで指導してくれます。

より効率的にダイエットしたい方は、ぜひパーソナルジムのティーバランス福島店にご相談ください。

一日一食ダイエットを行う際の注意点3選

一日一食ダイエットは適切に行えば効果的に体重を落とせますが、誤ったやり方をしてしまうと、健康を害する恐れがあります。一日一食ダイエットを行う際は、以下3点に注意しましょう。

1. 就寝前の飲食は控える
2. いつも以上に噛んで食べる
3. 水分を意識して摂る

いずれの項目も今日からできることばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

1. 就寝前の飲食は控える

一日一食ダイエットで夜に食べる方は、就寝前は控えるようにしましょう。寝る直前だと睡眠時にも食べ物の消化にエネルギーが使われてしまうため、寝つきが悪くなります。

疲れが取れないまま朝を迎えることになるため、日ごろの生活にも支障をきたしてしまいます。

夜に食べるベストなタイミングは、就寝の2時間以上前です。就寝時間と食事の時間を調整できないのであれば、朝もしくは昼に食べるようにしましょう。

2. いつも以上に噛んで食べる

食事の時にかかる胃への負担を減らすために、一日一食ダイエットの際はいつも以上に噛んで食べるようにしましょう。一日一食ダイエットは1回の食事量が多いため、胃に負担が掛かりやすくなります。

いつも以上に噛んで食べれば口の中である程度まで消化されるので、胃への負担が少なくなります。

3. 水分を意識して摂る

一日一食ダイエットを行う際は、水分を意識して摂るようにしましょう。私たちは飲み物だけでなく食べ物からも水分を摂っています。

一日一食ダイエットは食事の回数が減ってしまうため、水分摂取量が必然的に少なくなります。目安として、1日2ℓは自ら水分を補給するのがおすすめです。

【注意】一日一食をおすすめできない人の特徴

一日一食ダイエットは普段のライフスタイルとは大きく異なるため、誰にでもおすすめできる方法ではありません。以下に該当する人は、一日一食ダイエットは取り入れないようにしてください。

• 妊娠中
  
• 病気にかかっている人
  

上記に該当する人は十分以上の栄養を摂取する必要があるため、一日一食ダイエットを取り入れてしまうと、却って健康に支障をきたしてしまいます。妊娠中の方は元気な赤ちゃんを産んでから、病気の方は完治してから、取り入れるようにしましょう。

一日一食ダイエットでいつ食べるべきかは自分に合わせて考えよう！

一日一食ダイエットの基本ルールは食事の回数制限のみなので、いつ・何を食べるかは自由です。また、効果の有無を左右するポイントは食事内容であり、タイミングではありません。

とはいえ、食事を摂るタイミングによってメリットや注意点が異なるので、慎重に判断しましょう。

一日一食ダイエットでいつ食べるか決めるなら、以下のポイントを参考にしてみてください。

• ゆっくり食べられる時間を選ぶ
• 空腹に耐える自信がない時間帯を選ぶ
• 生理的リズムに合わせるなら12時〜20時

一日一食ダイエットを取り入れる際は、自分のライフスタイルに合ったタイミングを選んでみてくださいね。

一日一食ダイエットが合わず、通常の食事をとりながらダイエットをしたい場合は、運動を取り入れていきましょう。パーソナルジムなら、プロのトレーナーがついて自分に合ったトレーニング方法や食事方法を提案してくれます。

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