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片手腕立て伏せで筋力アップを目指そう!成功させるコツや取り入れるべきトレーニング3選を解説

2020/05/14
  • トレーニング

片手腕立て伏せができるようになりたい!
やり方のコツは?

腕立て伏せを派生させて、片手で行う片手腕立て伏せは高強度なトレーニング法で「ワンハンドプッシュアップ」とも呼ばれます。

映画ロッキーでのシーンが有名でトレーニーたちは憧れますね。

自重だけで大胸筋を筋肥大させるのには最適な種目の一つです。しかし難易度が高く、普段トレーニングを行っている人でも成功させるのはなかなか難しいでしょう。

そこで、こちらの記事では以下の内容について解説していきます。

  • 片手腕立て伏せの効果・メリット
  • 注意点
  • やり方・コツ
  • マスターする方法
  • できないときに取り入れるべきトレーニング

片手腕立て伏せにチャレンジしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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片手腕立て伏せとは?

片手腕立て伏せとはその名の通り、通常の腕立て伏せを片手のみで行う方法です。身体を支える部分が、片手・両足と3点のみとなるため、通常よりも強度が増した腕立て伏せになります。

難易度がとても高く、誰もが気軽にできるものではありません。

しかし、正しいフォームでやり方をマスターすれば効果的に筋力アップを狙うことが可能です。

片手腕立て伏せの効果・メリット

片手腕立て伏せを行う効果やメリットをチェックしてみましょう。

  1. 鍛えられる部位
  2. トレーニングを行うメリット

2つの項目について解説していきます。

1.鍛えられる部位

片手腕立て伏せを行うことで、主に3つの部位に刺激を与えられます。

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋前部(肩の前方)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

高強度のトレーニングになるので、上記の筋肉に大きく負荷を与えられて、率的に筋力アップを狙えます。

ただし高強度トレーニングなので、ケガのリスクもあります。正しいフォームで徐々にできる様に練習を重ねることが大切です。

2.トレーニングを行うメリット

片手腕立て伏せは、自身の体重を利用した自重トレーニング法です。いつでもどこでも自分の身一つでトレーニングできることが一番のメリットです。

仕事が忙しくジムに行く時間が確保できない方でも自宅で行えるので、少ない時間で大きな負荷を与えてトレーニングがいつでもできるようになります。

また、道具を必要としないため費用が掛からず気軽にできることもメリットでしょう。

片手腕立て伏せの3つの注意点

片手腕立て伏せは負荷が高く、ケガをするリスクがあります。そこで、3つの注意点を紹介します。

  1. 肘関節を曲げすぎない
  2. ゆっくり動作する
  3. 適切な回数をこなす

安全にトレーニングを行うために、ぜひチェックしてみてください。

1.肘関節を曲げすぎない

片手腕立て伏せは、高強度なトレーニングになります。特に肘関節への負担が大きいため、90度以上曲げた状態にならないように注意して行いましょう。

十分な筋肉がついていない状態で行うと、動作時に関節に負担をかけてしまい大きなケガに繋がる恐れがあります。特に、まだ十分な筋肉が付いていない人は、90度以上に肘を曲げないように気をつけてトレーニングを行うことが大切です。

2.ゆっくり動作する

片手腕立て伏せを行う時は、ゆっくり動作したほうが筋肉にしっかり刺激を与えられます。具体的な速度は、2秒で下げて3秒で上げるのが目安です。

スピードが早くなってしまう人は、足幅をもう少し開いてバランスを保つようにすると良いでしょう。

3.適切な回数をこなす

片手腕立て伏せを行う時は、目的に合わせて適切な回数をこなすようにしましょう。

【目的別】片手腕立て伏せの回数目安

  • ダイエット目的:20回以上の反復回数で限界がくる
  • 適度に筋肥大したい:15回以下の反復回数で限界がくる
  • 本格的に筋肥大したい;10回以下の反復回数で限界がくる

片手腕立て伏せは、回数や負荷を調整することで、さまざまな目的のトレーニングメニューとなります。ぜひマスターしてみてくださいね。

片手腕立て伏せのやり方・コツ

片手腕立て伏せのやり方やコツをチェックしてみましょう。以下3つ+αのコツを紹介します。

  1. 【前提条件】ベンチプレスで自身の体重を持ち上げられる筋力をつける
  2. 手の位置
  3. 足の位置
  4. 体の重心位置

片手腕立て伏せのやり方やコツをつかむ際の参考にしてみてください。

【前提条件】ベンチプレスで自身の体重を持ち上げられる筋力をつける

片手腕立て伏せを成功させるための条件として、自分の身体を持ち上げる筋力が必要です。腕立て伏せと同じ動きを行うウエイトトレーニングに、ベンチプレスがあります。ベンチプレスで自身の体重を持ち上げられるほどの筋力を手に入れておきましょう。

また片手で不安定な状態で行うためバランス技術も必要になります。バランスを保つ体幹部をしっかり鍛える必要があります。

2.手の位置

本来の腕立て伏せを行う際は肩幅よりも広く手をつきます。片手腕立て伏せも同様に、外側においてしまうとバランスが取りにくくなって上半身がぶれてしまいます。

片手腕立て伏せを行う際は、地面に対して真っ直ぐに腕を伸ばし、肩に対して垂直に手をおくようにしましょう。

3.足の位置

はじめのうちは、広く足幅をとることをおすすめします。足幅が狭いとバランスを確保する面積が少なくなり上体がぶれやすくなるからです。

慣れてきたらだんだんと足幅を狭くして強度を上げていきましょう。

4.体の重心位置

身体を下す際は支えている腕に重心をのせましょう。支えている腕に重心をのせないとバランスを崩してしまいます。

また片手で行うことで負荷が高くなってしまうため、手首に負担がかかります。地面につく手は真っ直ぐにつき中指が前を向くようにつけましょう。

片手腕立て伏せをマスターする方法3ステップ

片手腕立て伏せがなかなかできない人は、段階的に少しずつ完成形に近づけるのがおすすめです。以下3つのステップを参考にしてみてください。

  1. 膝をついた状態で行う
  2. 足を広げて体を傾けた状態で行う
  3. 徐々に足を閉じて体を水平にした状態で行う

詳しいやり方を見ていきましょう。

1.膝をついた状態で行う

まずは、膝を付いた状態で行います。膝をついてもかなりの負荷がかかるので、十分に筋肉がついていない人は、肩のトレーニングを行っておくと良いでしょう。

膝をついた状態で片手腕立て伏せができない人は、こなせるほどの体作りができていないと考えられます。ベンチプレスやダンベルなどで腕や肩のトレーニングを行いましょう。

2.足を広げて体を傾けた状態で行う

膝をついた状態でできるようなったら、足を大きく広げた状態で行いましょう。この時は、膝を床から離します。

また、通常の腕立て伏せのように体をまっすぐにするのはかなりの負担です。体をまっすぐに下ろすのではなく、正面に対して斜めに下ろすように行います。

3.徐々に足を閉じて体を水平にした状態で行う

2つのステップまでできるようになったら、広く開いた足を徐々に閉じていき体を水平にした状態で行います。これで、片手腕立て伏せをマスターできます。

いきなり正しいフォームで行うのは難易度が高いので、少しフォームを変えて練習してみてください。

片手腕立て伏せが出来ないときに取り入れるべきトレーニング3選

片手腕立て伏せがなかなかマスターできない時は、必要な筋力が足りていない可能性があります。こちらでは、取り入れるべきトレーニングを3つ紹介します。

  1. ベンチプレス
  2. アーチャープッシュアップ
  3. タイプライタープッシュアップ

ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

1.ベンチプレス

片手腕立て伏せにチャレンジする前に、ベンチプレスで自分の体重を上げられるようにしておきましょう。

【ベンチプレス】のやり方

  1. ベンチに仰向けに寝ます。
  2. 目線の位置はバーの真下にくるようにしましょう。
  3. 肩幅よりも手のひら2つ分程度広くバーを握ります。
  4. バーをラックから外し、胸の上へセットします。
  5. ゆっくりとバストトップ(乳首)の位置に下ろします。
  6. バーを胸にタッチさせてから、胸の上へ押し戻します。
  7. 5~7を繰り返し行います。

初心者の人は、ケガをしないようにトレーナーなどに正しいやり方を教わってから行ってください。

2.アーチャープッシュアップ

重心の移動が片手プッシュアップに似ているので、アーチャープッシュアップをマスターしてからチャレンジするのがおすすめです。

【アーチャープッシュアップ】のやり方

  1. 肩幅の2倍の広さで床に手をつきます。
  2. 中指が外側を向くように手をつきます。
  3. 横から見て肩の延長線上に来る位置に手をつきましょう。
  4. 足をついて身体を浮かせましょう。
  5. 片方の肘を伸ばしながら体を下ろしていきます。
  6. 胸を地面に近づけたら元の位置に戻します。
  7. 反対の腕で同じ動作を行いましょう。
  8. 5~7を繰り返します。

もし難しい場合は、膝をついて行ってみるのも良いでしょう。

3.タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、片手腕立て伏せで使う筋肉を鍛えるのに効果的です。

【タイプライタープッシュアップ】のやり方

  1. 肩幅の2倍の位置に腕を開き、体を真っ直ぐにして顔はやや前方を向く。足は閉じて膝を伸ばす
  2. 脇を締めながら右肘を上げて上体を下ろす(反対の腕はまっすぐ伸ばし、顔は伸びた腕の方を向く)
  3. 上体を押し上げずに、地面を這うように反対側へ重心移動する
  4. 繰り返す

タイプライタープッシュアップを行うときは、脇をしっかり締めて体をまっすぐキープするように意識してみてください。

その他、たくましい腕にするためのトレーニングについては関連記事「【筋トレ】たくましい腕にするためのトレーニング7選と注意点3つを解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ】たくましい腕にするためのトレーニング7選と注意点3つを解説

片手腕立て伏せをマスターして筋力アップを目指そう!

片手腕立て伏せは、自宅でできるトレーニングとしてとても効果的です。正しいやり方を順序追って練習していけば必ずできるようになるはずです。

マスターすれば一目置かれるでしょう。また筋トレメニューに加えてバリエーションを増やすにも良いですね!ケガに気をつけて、今日から練習を始めてみてください。

なお、プッシュアップのやり方については関連記事「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

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