【管理栄養士監修】オイコスのダイエット効果とは？アレンジレシピも紹介

オイコスは、ダイエット中やトレーニング中のタンパク質補給におすすめの食品です。

しかし、オイコスとは具体的にどんな商品なのか、なぜダイエット中でもオイコスを食べられるのか、分からない方もいるのではないでしょうか。

この記事では、

• オイコスとは
• オイコスのダイエット効果
• オイコスを食事に上手く取り入れる方法
• オイコスを美味しく食べるダイエットレシピ

について解説します。

オイコスを食べてダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■監修者

• 

• 荒井 名南（あらい めいな）

  千葉県でフリーランスの管理栄養士として活動中。
  2015年にフードスペシャリスト、管理栄養士の資格を取得後、保育園に勤務し給食運営・食育活動にあたる。

※正しい情報発信を行うために、専門家に監修を依頼しております。記事で紹介しているオイコスについて、専門家が推薦を行うものではありません。

「オイコス」ってなに？

オイコスとは、ダノンジャパンから発売されているギリシャヨーグルトの1種です。

オイコスの特徴は、高吸収タンパク質が多く含まれていることと、脂肪は0で低GIなことで、ダイエットに適しています。

そのため、ダイエッターはもちろん、スポーツをしている方や体づくりをしている方からも人気が高い商品です。

オイコスには内容量が170gのものと、123gのものの2種類があります。
170gはプレーンの砂糖不使用のみですが、123gのオイコスにはプレーンの砂糖不使用と加糖、ストロベリー、ブルーベリーなど複数のフレーバーがあり、さまざまな味が楽しめます。

オイコスはダイエット効果が期待できますが、即効性のあるダイエット法ではありません。
そのため、1週間や2週間では目立った効果は期待できないでしょう。
最低でも1ヶ月以上は頑張って続けてみてください。

オイコスのカロリー

オイコスダイエットをするなら、まず気になるのはオイコスのカロリーでしょう。

それぞれのカロリーは以下の通りです。

フレーバー	カロリー
砂糖不使用（170g）	100kcal
砂糖不使用（123g）	72kcal
プレーン・加糖（123g）	95kcal
ストロベリー（123g）	87kcal
ブルーベリー（123g）	87kcal
レモン＆ハニー（123g）	89kcal
ピーチ（123g）	85kcal

砂糖不使用のものがもっともカロリーは低くなりますが、日常的に食事に取り入れるには「飽きないこと」が大切！
全体的にカロリーはそこまで高くないため、さまざまな種類を試して、楽しく続けてみましょう。

オイコスのダイエット効果とは？

ここでは、オイコスでダイエットができる理由について、詳しく解説します。

低脂質で脂肪を溜め込みにくい

オイコスは脂質の含有量が0gとなっています。

脂質は人体に欠かせない栄養素ですが、過剰な摂取は太る原因になります。脂質は油や肉のほか、スナックやチョコレートなどの菓子類にも多く含まれており、摂取しすぎることが多いです。

おやつにスナック菓子や洋菓子ではなくオイコスを食べることで、脂質の摂取量もコントロールしやすくなるため、ダイエットに適しているのです。

タンパク質が豊富に含まれている

オイコスは、他のヨーグルトよりもタンパク質が豊富です。

タンパク質は筋肉の材料となるため、筋トレの前後にオイコスを食べると効率良く筋肉をつけられるでしょう。

筋肉がつくと見た目が引き締まるほか、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは生命活動に利用されるエネルギーのことで、運動をしていないときにも消費されます。

基礎代謝がアップすると、摂取カロリーを効率良くエネルギーとして消費できるようになり、ダイエットにつながるのです。

「ダイエット」と聞くと「体重を減らすこと」と考えがちですが、実はダイエットとは本来「日常的な食事」や「食べ物」という意味で、体重を減らすことだけがダイエットではありません。

大切なのは「見た目」ですから、筋肉がしっかりとある状態で引き締まって見えることが理想です。

GI値で血糖値の急上昇を防ぐ

オイコスはGI値が低いのも特徴の一つです。

GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標で、高いほど血糖値が上がりやすく低いほど上がりにくいことを表します。
人間は食後の血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンを分泌させて血糖値を下げようとします。しかしインスリンには体内の糖を脂肪として蓄える働きも持つのです。

つまり、ダイエット中なら血糖値を急上昇させない低GI値のオイコスがぴったりなのです。

必須アミノ酸を摂取できる

オイコスには、必須アミノ酸も多く含まれています。必須アミノ酸とはタンパク質の構成成分で、体内で作ることができず食事から摂取する必要があります。

運動中の主なエネルギー源として使われるのは、体内に蓄えられている糖や脂肪です。これらが足りなくなると、筋肉を構成しているタンパク質を分解して必須アミノ酸を取り出し、エネルギー源として使うようになります。

しかし、運動のたびに筋肉が分解されては、筋トレの効果をなかなか実感できません。

糖質を制限しすぎずきちんと補給して、さらに運動前にオイコスを食べるとタンパク質補給ができ、効率良く筋肉をつけられるでしょう。

乳酸菌を摂取できる

乳酸菌は、発酵食品の製造に使われている菌の1種です。オイコスをはじめとするヨーグルトにも含まれており、腸内環境を整えて便秘の改善が期待できます。

ダイエットをするなら、「食べたものをきちんと消化・吸収し、不要なものは体外に排出できる体をつくること」は重要です。

便秘が続くとこのバランスが崩れ、太りやすくなってしまいます。

オイコスを食べて乳酸菌を摂取し、腸の調子を整えましょう。

満腹感を感じられる

オイコスは余分な水分が取り除かれているため、他のヨーグルトよりも満腹感を感じやすいという特徴もあります。

そのまま食べるだけでなく果物や野菜、ナッツなどをオイコスと一緒に食べると、さらに腹持ちが良く、食べすぎ防止になるでしょう。

オイコスダイエットの効果的なやり方

ここでは、オイコスダイエットで痩せるためのやり方を詳しく紹介します。

食前・食後にオイコスを食べる

食前にオイコスを食べると、食べすぎ防止になるほか、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

胃から腸へ糖が一気に入ると、腸内で多くの糖が分解されて血液中に送り込まれ、血糖値が急上昇します。血糖値の乱高下は体への負担が大きく、脂肪を溜め込みやすくなります。

オイコスをはじめとするヨーグルトには、食べ物を胃から腸へゆっくりと移動させる働きがあり、血糖値の急上昇を抑えられるのです。

オイコスを食べて腸の調子を整えたい方は、食後のデザートにするのがおすすめです。整腸作用を持つ乳酸菌は胃酸に弱く、胃酸の濃度が高い食前に摂取すると腸に届く前に死んでしまう可能性があります。

胃酸が薄くなる食後にオイコスを食べると、より多くの乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなります。

おやつ・間食でオイコスを食べる

ダイエット中はおやつや間食を食べないほうが良いと考える方もいますが、食事と食事の間の時間が長いとお腹が空いて、食事を食べすぎてしまうことがあります。

特に昼食と夕食の間は時間が空きがちなため、夕方頃におやつ・間食を挟むことで夕食の食べすぎを防げるでしょう。

低カロリー・低脂質なオイコスは、ダイエット中のおやつ・間食におすすめです。

発酵食品と組み合わせる

オイコスと一緒に、チーズやキムチ、味噌といった乳酸菌を多く含む発酵食品を食べると、腸の調子を整えやすくなります。

ただし、発酵食品を食べすぎると反対に腸内環境を悪くしたり、塩分の摂りすぎにつながることもあります。

発酵食品だけを食べる、というように偏るのではなく、食事にみそ汁を取り入れる、ごはんのお供にキムチを添えるなど工夫し、食べすぎには注意しましょう。

食べるのは1日2〜3個まで

オイコスは低カロリーですが、0kcalではありません。1日にたくさん食べるとカロリーオーバーになる可能性があります。

またオイコスの食べすぎは、タンパク質の過剰摂取にもつながります。タンパク質は腸内で有害物質を作る悪玉菌の餌になり、腸内環境の悪化を招くことがあるのです。

摂りすぎかどうかを自身で判断するバロメーターとしては、便やおならの状態があります。便やおならから腐卵臭がするようなら、タンパク質の摂りすぎかもしれません。

オイコスを食事に取り入れる際は、このような食べすぎによるデメリットに注意し、食べるのは1日2〜3個までにしておきましょう。

オイコスダイエットの注意点

オイコスで美味しくダイエットできますが、注意点もあります。
ここではオイコスダイエットの注意点について詳しく見ていきましょう。

1食をオイコスのみに置き換えない

早く結果を出したいからと言って1食をオイコスのみに置き換えるのはNGです。
確かにカロリーや脂質は抑えられますが、オイコスは生きていく上で必要な栄養素を全て補える食品ではありません。
そのため、1食をオイコスのみに置き換えるのを続けていると必要な栄養素を摂取できず健康に悪影響を与える可能性もあるのです。

他の市販のヨーグルトは脂質が高い場合も

オイコス以外にも市販のヨーグルトの種類は沢山あります。
他の市販のヨーグルトのほうが価格が抑えられる場合もありますが、オイコスよりも脂質が高いものもあるため注意しましょう。

また、オイコスはタンパク質も豊富に含まれていますが、他のヨーグルトはそれよりも劣るかもしれません。
他のヨーグルトを検討する際は脂質やタンパク質を確認してみましょう。

オイコスダイエットにデメリットはある？

オイコスのダイエット効果は前述した通りですが、一方でデメリットはあるのかと疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

オイコスダイエットをするにあたって考えられるデメリットは、以下の通りです。

オイコスは、タンパク質が豊富に入っており、かつ味も良く食べやすいことから、たくさん食べてしまうケースがあります。
多量に食べるとそのぶんタンパク質も過剰に摂取してしまい、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことも考えられるでしょう。

また、オイコスに含まれるタンパク質のカゼインは、消化が難しいため、人によっては下痢や便秘を引き起こす可能性もあります。
食品添加物は、健康に悪影響か賛否分かれていますが、化学物質過敏症の人は注意が必要でしょう。

ダイエット中におすすめのオイコスレシピ

ここでは、オイコスを使って簡単に作れるダイエット向けのレシピを紹介します。

ティラミス風オイコス

ダイエット中に甘いデザートが食べたくなったら、オイコスを使ったティラミス風スイーツはいかがでしょうか。通常のティラミスとは異なり砂糖やチーズを使用しないため、糖質や脂質を摂りすぎないおすすめレシピです。

ティラミス風オイコスの作り方は以下の通りです。

材料

• オイコス（砂糖不使用）…1カップ（113g）
• 蜂蜜…10g
• ココアパウダー…3〜5g

加糖やストロベリーのオイコスを使うときは、蜂蜜は不要です。

オイコスアイス

オイコスは、よく混ぜてから凍らせるとヨーグルトアイスのようなシャリシャリの食感を楽しめます。また果物を加えてから凍らせれば、食物繊維やビタミンも一緒に摂取できるでしょう。

果物を加えたオイコスアイスの作り方は、以下の通りです。

材料

• 好きなフレーバーのオイコス…1カップ（113g）
• ブルーベリー、いちご、バナナなど好みの果物…適量

蜂蜜やシロップ、砂糖などを加えて甘味を足せば、美味しく楽しく続けられるでしょう。

オイコススムージー

オイコスをスムージーにすると、果物や野菜、豆乳、アーモンドミルクなどさまざまな食材を一度にとることができ、ダイエット中の栄養バランスを整えるのに効果的です。

今回は、小松菜を使ったオイコススムージーを紹介します。作り方は以下の通りです。

材料

• オイコス加糖…1カップ（113g）
• 小松菜…1株
• バナナ…1個
• 豆乳…100ml

豆乳の代わりに牛乳を使っても美味しいオイコススムージーになるでしょう。

オイコスのダイエット効果を最大化して美味しく痩せよう！

オイコスは低カロリー・低脂質で、さらに腸内環境を整える乳酸菌も摂取でき、ダイエット中でも楽しめる食品です。またタンパク質やアミノ酸が豊富なため、筋トレの効果も感じやすくなるでしょう。

まずはよく噛んで3食しっかり食べ、その上でオイコスも上手に取り入れてみましょう。

オイコスは果物や野菜との相性もよいので、アレンジも楽しめます。食事はまず楽しむことが大切です。食べすぎに注意しつつ、オイコスをおいしく食べてくださいね。

もっと早く減量したい方は、パーソナルトレーニングジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。

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