オートミールはダイエットに効果的！栄養素と痩せるやり方を解説

オートミールは食物繊維が豊富で、ダイエットにぴったりです。手軽に食事に取り入れられることから、続けやすいダイエット食品として人気です。

しかし、実際オートミールダイエットしようと思っても、やり方がよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• オートミールがダイエット向きな理由
• オートミールのダイエット効果
• オートミールダイエットのやり方
• オートミールダイエットの注意点

などをティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

オートミールダイエットを始める方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

オートミールとは？ダイエット向きか解説

まず、オートミールとは、オーム麦という穀物を加工した食材です。英語の「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」を合体させてオートミールと呼ばれているほか、「燕麦」「カラス麦」といった名前でも知られています。

オートミールは乾燥していて、お米のように水で炊いたり、小麦のようにクッキーやケーキの生地に混ぜたりして使うことが多いです。

食物繊維が豊富で、腹持ちも良いことからダイエットに適した食材と言われています。

以下で、オートミールの種類について解説します。ダイエット向きかどうか、カロリーと糖質量を白米と比べた結果も見ていきましょう。

オートミールの種類

オートミールの種類は主に、「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」のがあります。

ロールドオーツとは、オーツ麦を薄く伸ばして乾燥させたもので、粒を活かしたもちもち食感が特徴です。

一方、クイックオーツは、ロールドオーツを細かく刻んだもので、粒の大きさが小さくなる分、調理時間が短くなるというメリットがあります。

食感はロールドオーツに比べて、クイックオーツのほうが粒感が少なく、とろりとしているのが特徴です。

また、手軽にオートミールを食べたい方におすすめの種類が「インスタントオーツ」です。インスタントオーツは、ロールドオーツを調理後、乾燥させており、商品によってはそのまま食べることができるものもあります。

ダイエットでオートミールを使うときは、好みに合わせて選びましょう。

カロリーと糖質

オートミールがダイエット向きの食材と聞いても、実際にご飯と比較したらどのくらいカロリーオフできるか気になる方も多いでしょう。

以下は、オートミールとご飯のカロリーと糖質の一覧です。

	カロリー	糖質
オートミール	105kcal	17.9g
ご飯	234kcal	53.4g

※オートミールは1食30g、ご飯はお茶碗1杯（150g）で計算。

参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

上記の表の通り、1食あたりのカロリーはオートミールが105kcalで、ご飯1杯分に比べると約129kcalもカロリーカットできることが分かります。

糖質もオートミールのほうが約35g低いため、糖質カットにもつながります。

このように、オートミールはご飯よりもカロリーや糖質が低いため、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。

オートミールのダイエット効果

カロリーや糖質が低いため、ご飯よりダイエット向きの食材であると紹介しましたが、オートミールをダイエットに活用するメリットはそれだけではありません。

ここからは、オートミールのダイエット効果について解説します。

血糖値の急上昇を抑える

オートミールはGI値の低い食材で、血糖値の急上昇を防ぎます。

GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す指標で、GI値が低いほど血糖値が上がりにくいことを指します。

ダイエットで、血糖値の急上昇を抑えることは重要です。

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが過剰分泌され、血糖値を下げようとします。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、糖が脂肪に合成されるのを促す働きがあるため、過剰分泌されると体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

オートミールは血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの過剰分泌を抑える効果が期待できるので、ダイエット向きの食材です。

便秘解消

オートミールは水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘解消の効果が期待できます。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性食物繊維は水に溶けやすいのが特徴です。水に溶けてゼリー状になるため、便の水分量を増やします。柔らかくなった便は排出されやすくなるため、便秘解消につながるのです。

また、オートミールは不溶性食物繊維も含んでおり、便の量を増やして排便を促す効果もあります。

2種類の食物繊維がとれるため、オートミールは便秘解消に効果的です。

満腹感を得やすい

オートミールは満腹感を得やすいため、食べすぎ予防になります。

オートミールに含まれている不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸って、体積が増します。結果、満腹を感じやすくなるのです。

また、粒の大きいオートミールはよく噛んで食べることになるため、満腹中枢が刺激されて少ない量でもお腹いっぱいになりやすいです。

満腹感が得やすい結果、食べる量を減らせるため、ダイエット成功に近づきます。

オートミールダイエットのやり方

オートミールは1食分のカロリーも低く、食物繊維も豊富で、ダイエット向きの食材です。

ですが、誤ったやり方でダイエットすると思ったような結果が得られないこともあります。しっかり、やり方を確認して、ダイエット成功に導きましょう。

ここでは、オートミールダイエットのやり方をティーバランス池袋西口店のトレーナーが紹介します。

オートミールをご飯の代わりにする

オートミールをご飯の代わりにすることで、1食分のカロリーカットにつながります。

先に紹介した通り、1食分のオートミールはご飯よりもカロリーが低く、約129kcalもカットできます。糖質量も減らせるので、ダイエットも成功させやすいです。

オートミールをご飯に置き換えても満腹感は得られるため、食べすぎも防げます。

ただし、ご飯に置き換えるのは1日1食にしましょう。

食べる量の目安は1日30g

オートミールをご飯の代わりにするときは、30gを目安にしてください。

オートミールは水を入れて炊くと膨らむため、量が増えます。たくさん入れてしまうとその分、カロリーや糖質も増えるので、ダイエット向きではありません。

適量で食べるようにしましょう。

食べるタイミングは朝食か夕食

オートミールをご飯の代わりに食べるタイミングは、朝食か夕食がおすすめです。

朝食にオートミールをとることで、食べすぎず、ちょうどよい量のご飯が食べられます。朝から食物繊維をしっかりとることで、食後の血糖値の急上昇も防げます。

また、夕食にオートミールをとると夜に摂取するカロリー量を減らすことができるので、ダイエットに効果的です。

夜は食事をとった後、寝るだけなのでカロリーの消費量が減ります。そのため、夕食で高カロリーをとると消費しきれない恐れがあるのです。

朝食と夕食のどちらに取り入れるかは、自分のライフスタイルに合うほうにしましょう。

オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットをして痩せるためにも、気をつけるべき点を押さえておきましょう。

ここでは、オートミールダイエットの注意点を紹介します。

毎日続ける

オートミールダイエットは始めてすぐに痩せるダイエット法ではありません。続けることで効果が発揮されるので、毎日食べるようにしましょう。

毎日食べ続けるのは飽きるという方は、ご飯に置き換える以外のやり方でオートミールを食べると良いでしょう。味を変えることで飽きずに毎日食べることができます。

食べすぎない

オートミールにはさまざまなダイエット効果が期待できますが、その効果を期待して食べすぎるのはNGです。

食べすぎることでカロリーが増えるだけでなく、お腹の調子が悪くなることもあります。

オートミールは食物繊維が豊富なため、食べすぎると過剰摂取になる恐れがあるのです。食物繊維は腸内環境を整えてくれますが、とりすぎると腹痛や下痢といったお腹の不調につながることがあるので、注意しましょう。

栄養が偏る

オートミールだけを食べていると栄養が偏るため、他のおかずや食事でビタミンやミネラルなどの栄養をとっていきましょう。

オートミールと一緒に果物をとることもおすすめです。

○○だけダイエットのように食べるものを制限するダイエットは栄養不足になるため、健康的に痩せるためにも避けてください。

味が苦手な人も

オートミールの味が苦手という方も少なくありません。苦手なものを毎日食べるとストレスがたまり、食べすぎてしまう可能性があるので、他のダイエット方法に変えるのがおすすめです。

オートミールダイエットを続ける場合は、味が気にならないように調理すると良いでしょう。細かく砕いてパンケーキの生地に混ぜたり、ヨーグルトと果物を混ぜてシリアル風にしたりといろいろ工夫ができます。

記事の後半にはオートミールを使ったダイエットレシピを紹介しているので、参考にしてみてください。

オートミールダイエットを始めて1ヶ月で痩せる？

オートミールダイエットを始めてから1ヶ月で少しずつ体重は減っていきます。これまでの食事からご飯をオートミールに代えることで、1日の摂取カロリー量が減るからです。

ただし、間食などで食べる量が増えていたら1日の摂取カロリー量に変化がないどころか、増えている可能性もあるのでなかなか痩せません。

1ヶ月でダイエットの成果を感じたいときは、食べすぎに注意してください。

また、1ヶ月で現体重の5%以上の減量も避けるべきです。急激に体重を落とすと体を守る機能が働き、停滞期が訪れます。一気に痩せようとせず、半年や1年など長期計画でダイエットしましょう。

オートミールダイエットを続けるコツ

オートミールダイエットは、続けることで効果を実感できます。

ここでは、オートミールダイエットを継続させるコツをまとめました。

食べ方にさまざまなバリエーションを持っておく

オートミールはなかなか日本人に馴染みがない味や食感なため、継続させやすいようにさまざまなバリエーションを持っておきましょう。

例えば以下のように自分好みの食べ方を見つけておくだけで、楽に続けやすくなります。

オートミールレシピはネットやYouTubeなどにたくさん掲載されているため、ぜひチェックしてみて下さい。

長期的な目線で見る

食べたらすぐに痩せるという考えでは継続させにくいです。すぐに結果が出ると考えていると、心も折れやすくなるでしょう。

ダイエットを行う際は長期的な目線でコツコツと続けていくことが大切です。

プロからに意見も参考にする

なかなか継続できないという方は、パーソナルジムのプロトレーナーからアドバイスをもらうのもおすすめです。

自分に合ったオートミールレシピを知れるだけでなく、正しい運動方法も理解できるでしょう。

詳しく話が聞きたいという人は、まずは無料カウンセリングから試してみることをおすすめします。

オートミールダイエットで痩せない原因

オートミールダイエットを続けているのに痩せないというときは、消費カロリーが低いことが考えられます。

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。普段運動しない・デスクワークメインで動くことが少ないという人は、消費カロリーが低い可能性があります。

消費カロリーをアップさせるには、有酸素運動をするのがおすすめです。有酸素運動は、酸素と共に糖や脂肪をエネルギーに変換して体を動かす運動で、脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットに最適です。

以下の記事で消費カロリーの高い有酸素運動を紹介しているので、なかなか痩せないというときは実践してみてください。

▼消費カロリーが高い運動一覧▼
消費カロリーが高い有酸素運動8選！効果的にダイエットするコツも紹介

オートミールを使った1週間のダイエットレシピ

オートミールを毎日食べていると、だんだん味に飽きることもあります。ですが、オートミールの調理方法を毎日変えるのも大変ですよね。

そこでここでは、オートミールを使った1週間のダイエットレシピを紹介します。

オートミールを使って何を作るか悩んでいる方は、参考にしてみてください。

フルーツ入りオートミール×ヨーグルト

オートミールの定番レシピといえば、ヨーグルトと混ぜたレシピです。ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌といった腸内環境を整えてくれる成分が含まれているので、ダイエットの強い味方です。

さらにフルーツを加えることで、ビタミンも摂取できるので、栄養面をカバーできます。

オートミールとバナナのクッキー

オートミールはクッキー生地の代わりにもなります。朝食にあまり食べないという方は、クッキーを作っておいて軽くつまむのも良いでしょう。

バナナをクッキーに混ぜれば甘さがプラスされます。バナナの糖はでん粉やショ糖が多く、吸収が緩やかなのが特徴です。GI値も高くないので、ダイエット向きのフルーツです。

オートミールで雑炊

オートミールで満足感の高いご飯を食べたいときは雑炊にしましょう。オートミールの雑炊に他の食材を混ぜることで栄養面もカバーできます。

オートミールお好み焼き

オートミールをご飯代わりにするのは飽きたという方は、お好み焼きにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

オートミールの食感が楽しめるため、いつもと違ったお好み焼きが味わえます。具材に野菜を入れることで食物繊維やビタミンなどの栄養をとることができます。

トマトとオートミールのスープ

オートミールはスープにもぴったりです。野菜と一緒に煮込めば、美味しいダイエット向きのスープになります。

簡単！オートミールお茶漬け

実はオートミールはお茶漬けにもぴったりの食材です。手軽に置き換えたいときは、お茶漬けの素を使ったレシピがおすすめです。

オートミールパンケーキ

朝はご飯よりもパン派の人におすすめなのが、オートミールのパンケーキです。いつもの生地をオートミールに替えるだけで簡単に作ることができます。

ダイエットにおすすめのオートミール

ここでは、ダイエットにおすすめのオートミール商品を紹介します。

ネット通販で手に入るものもあるので、ぜひチェックしてみてください。

プレミアムピュアオートミール/日食

「プレミアムピュアオートミール」は日食から販売されているオートミールで、オンライン限定商品です。

日食のオートミールは国内工場で特殊焙煎を行なっているのが特徴で、くせが少なく、料理にも使いやすいです。

そのまま食べることもできるインスタントタイプで、ヨーグルトや牛乳などに混ぜて手軽に食べることもできます。

オーガニックオートミール/こめたつ

「オーガニックオートミール」はこめたつから販売されている商品で、有機JAS認証とコーシャ認証を取得しています。

有機栽培されたオーツ麦をオールドファッションタイプの厚みに仕上げており、砕けにくいのが特徴です。

グラノーラやごはんの代わりにぴったりの商品です。

おいしいオートミール じっくりロースト/日清シスコ

日清シスコから販売されている「おいしいオートミール じっくりロースト」は、オーストラリア産のロールドオーツをオーブンでじっくり焼き上げた商品です。

ロースト感のある風味を楽しめ、食感はしっかりしているのが特徴です。

食物繊維が豊富で、タンパク質や鉄分、カルシウムも含まれています。

オートミールでダイエットするならうまく食事に取り入れよう

オートミールは食物繊維が豊富で、ご飯よりもカロリーや糖質が低く、ダイエット向きの食材です。ご飯に置き換えることで、カロリーや糖質をカットできるため、ダイエットにつながります。

ただし、食べすぎるとお腹を壊す可能性もあるので、1日30gを目安に食べるようにしましょう。ご飯に置き換えるのも1食のみにします。

効率良く痩せるためには、運動も大切です。オートミールダイエットをしながら運動することで摂取カロリー＜消費カロリーになるため、痩せやすくなります。

早く結果を出したいという方は、ダイエットに運動を組み込みましょう。

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