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夜抜きダイエットでリバウンドする理由と成功するコツ8つ【おすすめ食材も紹介】

2020/11/28

    夜抜きダイエットってリバウンドするの…?
    リバウンドしないためにはどうすればいい…?

    あなたはこのような疑問を抱えていませんか?夜抜きダイエットは夕食を抜くだけで簡単に取り組める反面、やり方を間違えればすぐにリバウンドしてしまう可能性があります。

    しかし、リバウンドする理由をしっかりと理解して取り組めば、夜抜きダイエットで好きな物を食べなが痩せられるようになるでしょう。

    そこで今回は、

    • 夜抜きダイエットでリバウンドする5つの理由
    • 夜抜きダイエットでリバウンドしない8つのコツ
    • 夜抜きダイエット中におすすめの食材

    を紹介していくので、夜抜きダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

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    夜抜きダイエットで期待できる3つの効果

    夜抜きダイエットとは、その名の通り夜ご飯を抜くダイエット。主に以下のような効果が期待できます。

    1. 朝食をしっかり食べられるようになる
    2. 夕食分がそのままカロリーカットになる
    3. 自由な時間が増える

    順に解説します。

    1.朝食をしっかり食べられるようになる

    夜抜きダイエットで夕食を抜けば、朝起きたときの空腹感が強くなるため、朝食をしっかり食べられます。

    朝起きたときの体は飢餓状態。それにも関わらず朝食を抜くと昼食を体内に溜め込もうとするため、それが太る原因にもなりかねません。

    しかし朝食をしっかり食べれば、次に食べるものの吸収が抑えられるので、ある程度たくさん食べても太りにくくなるのです。

    夜抜きダイエットは朝食を食べる習慣を付けられることもあり、痩せる身体を自然に作りやすくなります。

    2.夕食分がそのままカロリーカットになる

    夜抜きダイエットで夕食を抜けば、1食分のカロリーがそのままカットされます。

    普段夕食で600kcal摂取している場合、夜抜き生活を1週間続ければ約4,200kcalカットできますよね。

    体重を1kg減らすために消費すべきエネルギー量は約7,000kcalと言われているので、夜抜きダイエットに取り組めば、2週間で1.5㎏痩せられる可能性があるということ。

    短期間で減量したい方にとって、夜抜きダイエットは非常に効率的なダイエット法だと言えるでしょう。

    3.自由な時間が増える

    夜抜きダイエットは、夕食を抜く分自由な時間が増えるメリットがあります。

    例えば、

    • 夕食材料の買い出し
    • 夕食を作る
    • 夕食を片付ける

    といった手間が省ければ、1日約2時間程の自由時間を確保できるでしょう。

    夜抜きダイエットによってうまれた自由時間に筋トレをしたり、ウォーキングをしたりすれば、ダイエット効果もより高められますよね。

    夜抜きダイエットは、時間に余裕がない人や、他にやりたいことがある人ほど楽しく続けられるかもしれません。

    夜抜きダイエットでリバウンドする5つの理由

    夜抜きダイエットは気軽に取り組める減量法ですが、やり方を間違えるとリバウンドする恐れがあります。

    具体的な理由は、以下の5つ。

    1. すぐに普通の食事量に戻してしまう
    2. 空腹時間が長くて耐えられない
    3. 昼食やおかしを食べ過ぎている
    4. 身体が脂肪を溜め込もうとする
    5. エネルギー不足で疲れが取れなくなる

    夜ご飯を抜く前に、どんな理由でリバウンドするのかを理解しておきましょう。

    1.すぐに普通の食事量に戻してしまう

    夜抜きダイエットである程度体重が減ったからといって、終了後にいきなり普段通りの夕食を摂るとリバウンドします。

    なぜなら身体が急激なカロリー増加に対応できず、食べたものが全て吸収されるからです。

    終了後急激に食事量を増やせばあっという間に体重が増えるので、徐々にいつもの食生活に戻していきましょう。

    2.空腹時間が長くて耐えられない

    夜抜きダイエットはお昼から翌日の朝まで食事を抜くので、空腹との戦いが長時間続きます。

    例えば12時に昼食を摂った場合、翌日朝6時までの約18時間、何も食べられません。空腹に耐えられずついつい間食してしまえば、当然リバウンドするでしょう。

    夜抜きダイエットで成功したいなら、水を飲んだりガムを噛んだりしつつ、食べることへの意識を遠ざける努力が必要です。

    3.昼食やお菓子を食べ過ぎている

    夕食を抜くだけだからといって、日中に暴飲暴食したり、お菓子を食べ過ぎたりするのはNGです。

    なぜなら、食べ物に入っている栄養がエネルギーとして消費されず、脂肪に変わってしまうから。夕食を抜いても日中に沢山の量を食べているなら、当然太ります。

    夜抜きダイエット中は、日中もバランス良く適切なカロリー量を意識しましょう。

    4.身体が脂肪を溜め込もうとする

    夜抜きダイエットを続けていると、身体が脂肪を溜め込みやすくなり、リバウンドどころか逆に太ってしまう可能性があります。

    なぜなら、夜抜きダイエットで夕食を抜き、空腹状態が続けば、身体が「飢餓状態になっている」と判断し、省エネモードに切り替わるから。

    省エネモードに切り替われば、脂肪を溜め込もうとする働きが起こり、食べた物がそのまま蓄えられます。つまり、痩せにくく太りやすい身体になってしまうんですね。

    日中は栄養価の高い副菜やタンパク質を中心にたっぷりと摂取して、身体の省エネモードを防ぎましょう。

    5.エネルギー不足で疲れが取れなくなる

    夜抜きダイエット中はエネルギー不足に陥りやすく、脳に必要な栄養素が届かないため、頭が回らなくなり疲れもなかなか取れません。

    ダイエットを成功させるためには多少体を動かす必要がありますが、運動を習慣化できなければ普段の食生活に戻した途端すぐにリバウンドします。

    さらに、なんとなくだるい日が続いてダイエットや運動に対するモチベーションが下がれば挫折の原因にもなりかねません。

    夜抜きダイエット中は夕食を食べられない分、日中はしっかりカロリーを摂取しましょう。

    夜抜きダイエットでリバウンドしない8つのコツ

    では、どうすれば夜抜きダイエットのリバウンドを防げるのか、失敗しないコツを紹介していきます。

    1. 早寝早起きをする
    2. 基礎代謝を高める
    3. 食べる時間を決める
    4. 食べる順番を意識する
    5. 朝食は絶対に食べる
    6. 食事を3回に分ける
    7. 一口30回噛むように意識する
    8. GIの数値が低い食材を選んで食べる

    1.早寝早起きをする

    夜抜きダイエット中は、早寝早起きを心がけましょう。

    夕食を抜いているにも関わらず、夜遅くまで起きていれば当然空腹に耐えられません。空腹を避けるためには、早めに就寝するのがポイントです。

    さらに、早起きをすれば1日を気持ち良くスタートでき、運動の時間も確保できるでしょう。ストレスのコントロールにも繋がり、リバウンドしにくい身体を作れます。

    早寝早起きは生活リズムを整え、美容や健康にも効果的です。夜抜きダイエットを機に、ぜひ早寝早起きの習慣を作ってみてください。

    2.基礎代謝を高める

    痩せやすくリバウンドしにくい身体を作るなら、基礎代謝を高める必要があります。

    そもそも基礎代謝が低ければ、どれだけ夜抜きダイエットを頑張ってもなかなか体重は減りません。エネルギーが消費されなくなり、痩せないどころか太ってしまうでしょう。

    基礎代謝をあげるなら、筋トレや有酸素運動を積極的に行い、できるだけ多くの水分摂取を心がけてくださいね。

    3.食べる時間を決める

    夜抜きダイエット中は、朝と昼の食事時間をきちんと決めましょう。目的は、食事のリズムを整えて夜に空腹を感じさせなくするためです。

    例えば朝は7時、お昼は13時など、毎日同じ時間に食事を摂るように意識してください。低カロリーなものであれば、間食としてお菓子を食べてもかまいません。

    食事時間が決まっていれば身体が慣れてくるので、食事量や無駄な間食が減り、リバウンドしにくくなるでしょう。

    4.食べる順番を意識する

    夜抜きダイエット中は血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪を付きにくくするために、食べる順番も意識しましょう。

    具体的な順番は以下です。

    1. 汁物
    2. サラダ
    3. おかず類
    4. 魚・お肉類
    5. 炭水化物(ご飯・パン類)

    汁物を最初に食べれば、身体を温めて基礎代謝を高める効果が得られます。サラダは血糖値の上昇を抑える効果があるので、次に食べるものが吸収されにくくなるでしょう。

    身体を温めてからサラダを食べ、脂肪の吸収を抑えることが、リバウンドしにくい身体作りのポイントです。

    5.朝食は絶対に食べる

    夜抜きダイエット成功の秘訣は、朝食を摂ることだと言っても過言ではありません。

    朝食を食べれば日中にしっかりエネルギーを使うリズムを維持でき、ホルモンバランスの乱れや夜の空腹感も避けられるでしょう。

    仮に朝食を摂らなければ、身体が危険信号を発し、昼食がすべて脂肪として蓄えられてしまいます。朝食を抜くとダイエットに逆効果なので、必ず食べてくださいね。

    6.食事を3回に分ける

    夜抜きダイエットで空腹感に耐えられなくなりそうな方は、朝昼の食事を3回に分けてみましょう。

    例えば7時、12時、16時など好きな時間で大丈夫ですが、

    • あくまでも2食分の食事量
    • 最後の食事はできるだけ早めの時間に済ませる

    といった点には注意しておきましょう。毎食「腹6分目」に抑えるなど、食べ過ぎないように工夫してみてください。

    7.一口30回噛むように意識する

    夜抜きダイエット中は、食事をする度に「一口30回」は噛むように心がけましょう。

    なぜなら、多く噛めば満腹中枢が刺激され、夜間の空腹感を避けられるから。さらに、少ない量でも満足できるので、習慣付けておけばダイエット後も痩せやすくなります。

    早食いは健康に悪く、リバウンドの原因にもなりかねないので、噛む回数は一口30回を意識してみてください。

    8.GIの数値が低い食材を選んで食べる

    夜抜きダイエット中に食べる食材は、「GI値が低い食材」を選びましょう。

    【GIとは?】
    血糖値の上昇を示す指標のことで、GIの数値が低いと糖質の吸収スピードが抑えられる。

    GI値が低い食材を摂取すれば血糖値の上昇を抑えられ、その分脂肪が付きにくくなるのです。

    例えば、

    • 玄米
    • 大麦
    • 全粒粉のパン

    などといった食材を選び、太りにくい食生活を心がけましょう。

    リバウンドを防ぐ!夜抜きダイエット中におすすめの食材

    夜抜きダイエット中はどんなものを食べればいいの…?


    と疑問に思う方も多いでしょうから、夜抜きダイエットの効果を高めるため、意識的に摂取すべき食材を一覧で紹介します。

    【肉・魚類】

    • 豚肉
    • 牛肉
    • 鶏肉
    • レバー類
    • ウナギ
    • イワシ
    • カツオ
    • しじみ

     

    【野菜類】

    • ほうれん草
    • モロヘイヤ
    • ピーマン
    • ニラ
    • パプリカ

     

    【他】

    • マイタケ
    • エリンギ
    • のり
    • ピーナッツ
    • 大豆
    • 枝豆
    • 納豆
    • 牛乳
    • サツマイモ
    • 玄米
    • 小麦全粒粉

    上記の食材には、痩せやすい体を作る「ビタミンB群」が多く含まれています。

    ビタミンB郡は身体の必要量以上摂取しても尿として排出されるので、多少食べすぎてしまっても心配はありません。

    ストレスなく夜抜きダイエットを乗り切りたいなら、上記の食材を意識的に摂取してみてください。

    まとめ:夜抜きダイエット終了後は食べて痩せる体質を作っていこう!

    夕食を抜き続ける生活は長期間続けられないので、目標に達成したら徐々に食事量を戻し、3食食べるようにしましょう。

    なお夜抜きダイエット成功の秘訣は、適度な運動や水分摂取に加え、ビタミンB群が多く含まれている食材を摂ることです。

    正しい知識を身に付けて、食べても痩せられる体質を作ってみてください!

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