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【トレーナー監修】首の筋トレメニュー6選!自重や器具なしで行えるトレーニングを解説

2022/04/20
  • トレーニング

「首を鍛えてたくましい体を手に入れたい」
「首の筋トレをするメリットってあるの?」
「首を鍛える筋トレメニューを知りたい」

このようなお悩みを抱えていませんか?

首を鍛えることで、姿勢が改善したり、顎から首にかけてのラインが現れたりするなどのメリットがあります。「たくましい首を作りたい」と考え、トレーニングを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。

とはいえ、首を鍛えるのにどんなメニューを行えばいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。できるだけ負担のかからない筋トレを知りたいですよね。

そこでこの記事では、首にアプローチできる筋トレを6つ紹介します。自重で行うものや、器具・マシンを活用したものなどを解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

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首の筋トレをする3つのメリット

「首を鍛えるとどんな効果があるの?」と疑問を抱いている方もいるのではないでしょうか。

首の筋トレには、主に以下3つのメリットがあります。

  1. 見た目が良くなる
  2. 運動時のパフォーマンスが上がる
  3. 頭痛・肩こりの改善効果が期待できる

順番にみていきましょう。

1.見た目が良くなる

首の筋トレをするメリットは、見た目が良くなることです。具体的には、顎から首にかけてのラインが現れたり、あごをすっきり見せたりするなどの効果が期待できます

さらに、首の筋トレをすることで、顔のむくみ防止にもなります。筋肉が鍛えられることにより、老廃物が流れやすくなるためです。

このように、首の筋トレには顔周りの見た目を良くする効果が期待できます。

2.運動時のパフォーマンスが上がる

首を鍛えることにより、運動時のパフォーマンスが向上します。体がブレにくくなり、視界が安定するためです。

特に、ラグビーやレスリングなどの、激しいスポーツをしている方にとっては、首の筋トレは効果的。衝突時でも首のケガを防止できます。

「ケガを防いで、安全に運動を行いたい」と考えている方は、ぜひ首の筋トレを行ってみてください。

3.頭痛・肩こりの改善効果が期待できる

首の鍛えるメリットは、頭痛や肩こりの改善効果が期待できることです。筋トレをすることで、血行が良くなるためです。

そもそも頭痛や肩こりの原因は、長時間同じ姿勢を続けていることにより筋肉が固まってしまうことにあります。結果、首の血行が悪くなり、こりや痛みを感じてしまうのです。

特に、デスクワークだったり、長時間スマホを使用したりする方は、注意が必要です。頭痛・肩こりが気になる方は、ぜひ首の筋トレに取り組んでみてください。

【筋トレ前に確認】首の筋肉は大きく2つに分けられる

首の筋肉は、主に以下2つに分けられます。

  1. 胸鎖乳突筋
  2. 僧帽筋

筋肉ごとに役割が異なります。筋トレを行う前に、ぜひチェックしてみてください。

1.胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は、踏ん張った際に首の前に浮き出てくる筋肉です。

主に、首を支える役割があります。首を前に曲げたり、横を向く際に使われます。

胸鎖乳突筋を鍛えるメリットは、二重あごを改善できたり、首をケガしにくかったりすることです。

2.僧帽筋

僧帽筋は、後頭部から肩甲骨にかけてひし形に広がる筋肉です。

肩甲骨を下げたり、腕を後ろに引いたりするときに使われます。鍛えることで、猫背の改善効果が期待できます。

【器具なし】自重で行う首の筋トレメニュー3選

首を鍛えられる自重筋トレメニューは、主に以下の5つです。

  1. ネックフレクション
  2. ネックエクステンション
  3. ネックラテラルフレクション

これらのトレーニングはマシンや器具が必要ないため、自宅でも行えます。「家で首を鍛えたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.ネックフレクション

ネックフレクションは、胸鎖乳突筋にアプローチをかけられるトレーニングです。横から見たときの首の太さを作れます。

<ネックフレクションのやり方>

  1. 足を立てて仰向けになる
  2. 首に力を入れながら後頭部を床から浮かす
  3. あごを上げて、引く動作を行う
  4. 20~50回×3セット行う

ネックフレクションをする際は、動作をゆっくりするよう注意しましょう。あごの上下運動が早いと、負荷がかからず思ったような成果が期待できません

2.ネックエクステンション

ネックエクステンションは、僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。寝ながら行えるので、就寝前にベッドの上で行うのもおすすめです。

<ネックエクステンションのやり方>

  1. ベッドやマットの上にうつ伏せになる
  2. 首の力を使いあごを上げる
  3. あごを上げたらゆっくりと元に戻す
  4. 20~50回×3セット行う

ネックエクステンションでは、あごの上下運動を大きく動かすことが大切。動作範囲を広くとることで、トレーニング効果を高められます。

3.ネックラテラルフレクション

ネックラテラルフレクションは、横になって行うトレーニングです。主に、胸鎖乳突筋を鍛えられます。

<ネックラテラルフレクションのやり方>

  1. ベッドやマットの上に横向きになる
  2. 上側の肩を耳を近づけるイメージで持ち上げる
  3. 元の位置にゆっくりと戻す
  4. 片側も同様に行う
  5. 20~50回×3セット行う

肩を持ち上げる際は、真横に動かすことが重要です。また、動作はゆっくりと行うように意識しましょう。

【負荷アップ】器具を使用した首の筋トレメニュー3選

器具やマシンを活用することで、トレーニングの負荷を高められます。

おすすめの首のトレーニングメニューは、主に以下の3点です。

  1. シュラッグ
  2. チューブネックラテラルフレクション
  3. タオルトレーニング

メニューごとに、活用するマシン・器具を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1.シュラッグ|ダンベル

シュラッグはダンベルを活用したトレーニングです。主に、僧帽筋を鍛えられます。

<シュラッグのやり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を広げて立つ
  2. 肘をのばしたまま肩をすくめる
  3. 限界まですくめたら1秒間キープする
  4. 元の位置に肩をゆっくりと戻す
  5. 10〜15回3セットを目安に行う

シュラッグをする際は、肘を伸ばしたまま行うよう意識しましょう。肘を曲げることで、腕の力を使ってしまい、僧帽筋への刺激が逃げてしまいます。

 

その他のおすすめのダンベルは、関連記事「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」にて紹介しています。ぜひこちらもチェックしてみてください。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

2.チューブネックラテラルフレクション|チューブ

チューブネックラテラルフレクションは、名前の通り、チューブを活用したトレーニングです。通常のネックラテラルフレクションよりも、負荷を高められます。

<チューブネックラテラルフレクションのやり方>

  1. チューブを頭に巻き、片手で持つ
  2. チューブを持っている手と反対側に首を倒す
  3. 首を倒したら2~3秒キープする
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 片側も同様に行う
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

チューブネックラテラルフレクションを行う際は、首を倒した状態を2~3秒間キープすることを意識してみてください

 

チューブを活用すれば、首以外にも腕や下半身なども鍛えられます。おすすめのトレーニングメニューは、関連記事「【全身を鍛える】筋トレにはチューブの利用がおすすめ!部位別に8つのトレーニングを紹介」にて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

【全身を鍛える】筋トレにはチューブの利用がおすすめ!部位別に8つのトレーニングを紹介

3.タオルトレーニング|タオル

タオルを活用することで、首を鍛えられます。家にあるもので簡単に負荷を強められるので、ぜひトレーニングに取り組んでみてください。

<タオルトレーニングのやり方>

  1. タオルを頭の後ろにかけて両手で持つ
  2. 頭でタオルを押さえつけながら、後ろ向きに首に力を入れる
  3. 5秒キープを3回を行う

負荷が比較的弱めなので、始めて筋トレを行う方や高齢者におすすめのメニューです。

首の筋トレ効果を高める3つの方法

せっかく首を鍛えるなら、より効果的な方法を知りたいですよね。やり方や生活習慣などのポイントを抑えることで、筋トレの効果を高められます。

こちらでは、首の筋トレ効果を高める方法を紹介します。主に、以下3つです。

  1. 正しいフォームで実践する
  2. 意識的に栄養補給を行う
  3. 毎日は行わない

「トレーニングの効果を最大限に発揮したい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

1.正しいフォームで実践する

首の筋トレ効果を高めるには、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームでトレーニングをすると、負荷が弱まったり、別の部位に逃げたりするためです。

例えば、ネックラテラルフレクションをする際には、肩を真横に上げることが重要。真横に上げないと、負荷が逃げてしまいトレーニング効果が落ちてしまいます。

筋トレをする際は、正しいフォームを意識することが何よりも重要です。鏡を見たり、家族やトレーナーなどの第三者からアドバイスをもらったりして、自分のフォームを確かめながら行ってみてください。

2.意識的に栄養補給を行う

首の筋トレをした後は、意識的に栄養補給を行いましょう。

トレーニング後は、体の栄養が枯渇している状態です。筋肉を成長させるためには、栄養素が必要となります。

特に意識したいのがタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や体のたるみを招くといわれています。トレーニングを終えてから、30分以内には摂取するようにしましょう。

なお、タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。チョコやいちごなどのフレーバーがあり、ジュース感覚でタンパク質を摂れます。

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3.毎日は行わない

首の筋トレ効果を高めるには、トレーニングの休養日を設けましょう。

筋トレをすると、筋肉は傷付いた状態になります。回復する期間を設けることで、筋肉は成長していくのです。

首を鍛えたいからといって、毎日筋トレを行うのは控えましょう。1日ごとに休養日を設けたり、筋肉痛がある場合はトレーニングを避けたりするのがおすすめです。

首を鍛えてたくましい体を手に入れよう

首を鍛えることで、顔周りの見た目が良くなったり、頭痛・肩こりの改善効果が期待できたりします。さまざまな嬉しい効果が期待できるので、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。

しかし、やり方によっては期待した成果を得られないことがあります。そのため、脊柱起立筋の筋トレをする際は、以下を意識しましょう。

  • 正しいフォームで実践する
  • 意識的に栄養補給を行う
  • 毎日は行わない

特に意識したいのが、正しいフォームで筋トレを行うことです。トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガのリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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