筋肉痛はプロテインで良くなる？回復の助けになる理由を解説
プロテインを飲むと筋肉痛が治るって本当？
早く筋肉痛を治すためにはどうすればいい？
筋トレ後や久しぶりの運動後に、筋肉痛になることも多いのではないでしょうか。筋肉痛になると日常生活にも支障が出るので、早く治したいですよね。
「プロテインは筋肉痛を治すのに効果的」という噂もありますが、実際はプロテインを飲むだけで筋肉痛が治ることはありません。しかし、筋肉痛を和らげるのにプロテインを飲むことはおすすめです。
この記事では、
- 筋肉痛になるメカニズム
- 筋肉痛の緩和にプロテインがおすすめの理由
- プロテイン以外の筋肉痛を回復させる方法
をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。
運動後の筋肉痛対策にプロテインを考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[三ノ宮店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
資格：NSCA-CPT
目次
そもそも筋肉痛になる原因は？
筋肉痛になる原因は、筋トレなどの運動によって筋繊維が傷つき、修復する過程で炎症が起こるためと言われています。
昔は、筋肉に疲労物質である乳酸が溜まることで筋肉痛が起こると言われていましたが、現在は筋肉が炎症を起こして痛みが発生するとされています。
ただし、運動すれば必ず筋肉痛が起こるわけではありません。
普段使わない筋肉を使ったり、トレーニングの負荷を上げすぎたりすると、筋肉痛が出ることがあります。
筋肉痛になったときは痛みが現れている部位を休めたり、筋肉の修復に関わる栄養をとったりして対処していきましょう。
筋肉痛の緩和にプロテインがおすすめ
筋肉痛を和らげたいなら、筋トレなど運動をしたあとにプロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインは筋肉の修復に関わる、
- タンパク質（アミノ酸）
- 糖質
などを含んでいます。
タンパク質は筋肉を作る材料で、糖質は筋肉を動かすエネルギー源です。これらを摂取することで、筋肉痛の回復を促すと言われています。
ただし、プロテインを飲むだけで筋肉痛が治るわけではありません。あくまでも傷ついた筋繊維の修復を助けることにつながります。
筋肉痛を早く治したいというときは、プロテインを飲むだけでなく、記事の後半で紹介している対処法もあわせて試してみてください。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングは、運動後30分以内がおすすめです。運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の生成に重要な栄養の吸収が良くなるとされています。
ゴールデンタイムにプロテインを飲むことで、効率良く栄養を摂取できるでしょう。
プロテインの摂取目安量
プロテインの摂取目安量は、1日に必要なタンパク質量を参考にしてください。
1日に必要なタンパク質の摂取量は体重×1.5〜2gほどです。例えば、体重70kgの人は1日105〜140gが摂取目安量になります。
【プロテイン以外に】筋肉痛を回復させる方法
プロテインを飲むだけでは、筋肉痛を治すのは難しいでしょう。
ここでは、プロテインを飲むこと以外で筋肉痛を回復させる方法をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが紹介します。あわせて試してみましょう。
マッサージ・ストレッチをする
筋トレなどの運動後に、マッサージやストレッチをすることで筋肉痛が和らぐ効果が期待できます。
筋肉が凝り固まっていると血流が悪くなり、傷ついた筋繊維の修復に時間がかかります。マッサージやストレッチで血行を促進すると、栄養がスムーズに運ばれやすくなるので筋肉痛を和らげる可能性があるのです。
ストレッチは筋肉に疲労を溜めにくくする効果も期待できるので、トレーニング後は積極的に行いましょう。
しっかり休ませる
筋肉痛が残っているときは、無理な運動はおすすめしません。筋肉痛から回復するためにも、痛みが残る部位はしっかり休ませるようにしましょう。
もし体を動かしたい場合は、痛みがない部分を鍛えるようにしてください。軽い運動をすることで血行が促進されて、筋肉痛が緩和される可能性もあります。
栄養補給
前述の通り、筋肉痛を治すのに栄養補給は重要です。プロテインを飲むことでタンパク質や糖質を摂取できますが、そのほかにも以下のような栄養が補給できると良いでしょう。
- ビタミンB群…代謝をサポートする
- 鉄分…体内の酵素を運ぶ役割がある
- ビタミンA・C・E…抗酸化作用
プロテインのなかには、ビタミンB群や鉄分などが含まれている商品もあります。ですが、タンパク質と比べて多くはないため、他の食材でとるようにしてください。
部位を冷やす
筋肉痛になっている部位が熱を持っている場合、氷のうなどで冷やすことも効果的です。
炎症が起きた部位を冷やすことで、痛みを和らげることができるでしょう。特に筋肉痛がひどい場合は試してみてください。
十分な睡眠をとる
筋肉痛を和らげるため、十分な睡眠をとるようにしましょう。睡眠時間の目安は7〜9時間です。体は寝ている間に回復するので、きちんと睡眠時間を確保することで筋肉痛が和らぐ可能性があります。
ただ寝るのではなく、食事でしっかり栄養補給をしてから睡眠をとることがポイントです。
積極的に水分をとる
積極的に水分をとることも、筋肉痛を和らげる方法の1つです。
運動すると、水分が枯渇しがちです。体のなかで水分が減ると、血流が悪くなります。血行が滞って栄養が適切に運ばれなくなると、筋肉の回復が遅くなるため、水分補給は大切なのです。
水分は1日1.5〜2Lほどを目安に摂取しましょう。
筋肉痛になったときはプロテインを飲む以外の対処法もとろう
筋肉痛になったときにプロテインを飲むと、筋肉を回復させるのに必要な栄養を補給できます。しかし、プロテインを飲んだだけで筋肉痛が治ることはありません。
筋肉痛を和らげたい場合、プロテインを飲むだけでなく、
- マッサージ・ストレッチをする
- しっかり休む
- 筋肉痛がひどい場合は部位を冷やす
- 積極的に水分をとる
などの方法も試してみましょう。
筋肉痛があるときは無理に運動せず、治ってから再開するようにしてください。
