ランニングで筋肉痛になる部位は？予防法や早く回復させるコツを解説

ランニングした後、筋肉に疲労が溜まって筋肉痛になることもあります。

ダイエットやトレーニング目的で運動する場合、継続して行うことが大切です。しかし、筋肉痛になったらランニングしたくなくなるだけでなく、体を動かして良いのか迷うこともあるでしょう。

そこでこの記事では、

• ランニングで筋肉痛になる原因
• ランニングで筋肉痛にならないための予防法
• ランニング後の筋肉痛を早く治すコツ
• 筋肉痛のときはランニングを休むべきか
• 筋肉痛でランニングをするときの注意点

などについて、ティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

筋肉痛とランニングの関係性を理解して、効率的に理想の体を目指しましょう。

ランニング後に筋肉痛になる部位

ランニング後に筋肉痛になりやすい部位は、以下の通りです。

• ふくらはぎ
• 太ももの前側
• 太ももの後ろ側
• お尻

ふくらはぎや太ももの後ろ側、お尻はランニングにおいてよく使われる筋肉なので、筋肉痛が生じた場合は純粋な筋力不足が考えられます。

太ももの前側にある大腿四頭筋に筋肉痛が出た場合、ランニング中の姿勢が悪い可能性が考えられます。上半身が前のめりになっている、背中が丸まっている、腰が落ちているなど、フォームを見直しましょう。

ランニング後に筋肉痛になるメカニズム

ランニング後に筋肉痛になるのは、損傷した筋肉を修復するために起こる炎症が原因だと言われています。

激しく体を動かしたり、長時間運動をしたりすることで筋肉に大きな負荷がかかり、筋繊維が損傷します。

傷ついた筋繊維を修復するために白血球などの血液成分が集まるため、炎症を引き起こして筋肉痛になるのです。

また、水分不足も筋肉痛の原因の一つだと言われています。

脱水によって血流が悪くなると、損傷を修復する過程で生まれた刺激物質が蓄積されやすく、運動後の筋肉痛の原因になるのです。

ランニングで筋肉痛になる5つの原因

普段から運動習慣がある方よりも、運動をしてこなかった方がランニングをしたときのほうが筋肉痛になりやすいですよね。

続いては、ランニングで筋肉痛になりやすい人の特徴、よくある原因について見ていきましょう。

筋力と運動強度のバランスがとれていない

筋力不足でランニングの運動強度とのバランスがとれていないと、筋肉への負荷が高くなって筋肉痛が起こります。

特に普段から運動やトレーニングをしていない初心者が急にランニングをすると、筋肉痛になりやすいです。

普段からランニングするのが習慣化している方でも、いつもよりも長い距離を長時間走ったり、走るペースを上げたりなど、一気に運動強度を上げようとすると、筋肉痛になることがあります。

正しい姿勢で走れていない

ランニングで筋肉痛になりやすい原因の一つとして、正しい姿勢で走れていないということが挙げられます。

ランニング時の姿勢が悪いと、特定の部位に負担が集中して筋肉痛になりやすいです。

一方で、ランニング初心者の場合は正しい姿勢で走ったとしても、単純に筋力不足で筋肉痛になることもあります。

ウォーミングアップをしていない

体が温まっていない状態で急にランニングをすると、筋肉に大きな負担がかかり、筋肉痛になりやすいです。

筋肉や関節の柔軟性が上がらず可動域が狭くなるため運動効率が下がるほか、肉離れや転倒など怪我の原因にもなります。

水分補給が足りていない

ランニング中は特に汗を多くかくため水分不足になりやすいです。前述の通り、水分が足りないと体の血流が悪くなり、刺激物質が蓄積されやすくなります。

ボトルを持っていると邪魔で走りにくいという理由で、ランニング中に水分を持たないという方もいますが、水分補給を怠ると筋肉痛につながることもあります。

ランニングに適さない環境で走っている

シューズのサイズが合っていなかったり、地面の環境が悪かったりといった走りにくい環境でのランニングをすると、筋肉痛を引き起こす可能性があります。

走りにくい環境でランニングすると、安定して走るために本来なら使わなくても良い筋肉を使います。

さらに、足元が安定しないと地面へ着地するときの衝撃が大きく、筋肉に強いダメージが加わり、筋肉痛へとつながってしまうのです。

ランニングで筋肉痛にならないための予防法

ランニングで筋肉痛にならないための予防法について、それぞれのポイントをティーバランス表参道店のトレーナーが詳しく解説します。

準備運動・整理体操を入念に行う

いきなりランニングを始めると、体が温まっていないので体に負担がかかりやすいです。

ランニング前に準備運動を行うと、血流が良くなるので筋肉痛を防ぐのに役立ちます。

また、準備運動に加えてランニング後に整理体操を行うと、筋肉の疲労を軽減できます。

筋肉痛だけでなく怪我対策にもなるので、ランニング前後に準備運動・整理体操を入念に行いましょう。

お湯につかる

お湯につかると血流が良くなり、疲労回復効果が見込めます。

時間がない方や普段はシャワーだけで済ます方も、ランニングした後は筋肉痛にならないために湯船につかるようにしましょう。

水分をしっかり補給する

水分が少なくなると血流が悪くなって筋肉痛になりやすいです。さらに、脱水症状になるリスクもあります。

特に夏場のランニングは汗を多くかき、水分が失われやすいので注意しましょう。

筋肉痛を防ぐだけでなく熱中症対策にもなるので、喉が渇く前にこまめに水分補給を行ってください。

ランニング前に糖質をとる

糖質は体を動かすために必要なエネルギー源で、運動するときに欠かせない成分です。

不足すると糖質の代わりに体内のタンパク質が分解され、エネルギーとして使用されてしまいます。

タンパク質は筋肉の修復に必要な栄養素で、不足すると運動によって損傷した筋肉の修復が遅くなってしまうのです。

そのため、ランニング前に糖質をとっておくことでエネルギー不足によるタンパク質の分解を抑制し、筋肉痛予防に役立つと言われています。

ランニング前に糖質を補いたいときは、バナナがおすすめです。

糖質も多く含まれていて消化も早いため、ランニング中にお腹が痛くなる心配もありません。

アミノ酸を摂取する

ランニングをした後にアミノ酸を摂取するのも、筋肉痛予防に効果的です。

筋肉を作る材料となるタンパク質を構成している成分がアミノ酸になります。ランニング後にアミノ酸を摂取すると、筋肉の回復を促すため筋肉痛になりにくいのです。

アミノ酸は肉類や大豆製品、チーズなどに含まれていますが、手軽にチャージできる商品も売られています。とりやすい方法で摂取していきましょう。

ランニング後の筋肉痛を早く治すコツ

筋肉痛を早く治すにはコツがあります。ランニング後の筋肉痛を早く治すコツについて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

ストレッチする

ストレッチをすると筋肉がほぐれて痛みが和らぐので、筋肉痛の回復に効果的です。風呂に入って体を温めた状態だと、よりほぐれやすいのでおすすめ。

筋肉痛になってから回復目的で行うだけでなく、継続的に行うとランニング時の怪我防止やパフォーマンス向上の効果もあります。

バランスの良い食事をとる

エネルギーをバランス良く摂取する必要があり、栄養を満遍なく補うとランニング後の筋肉痛の回復を早められます。

栄養バランスを考えるときは、「PFCバランス」を参考にしましょう。

PFCバランスとは、摂取カロリーにおける三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の割合を示した比率のことです。この比率を参考に栄養バランスのとれた食事メニューを考えていきましょう。

PFCバランスについてもっと知りたい方は、「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！」の記事で詳しく解説しています。ランニング後の筋肉痛を早く治すために、ぜひ参考にしてください。

また、筋肉痛は筋肉が破壊されて起こります。早く治すためには筋肉の材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。

動物性タンパク質（肉・魚・乳製品など）や植物性タンパク質（大豆製品など）をバランス良く摂取しましょう。

さらに、筋肉疲労の回復に役立つビタミンB1（豚肉・うなぎ・玄米・大豆製品など）とアリシン（ニンニク・ネギ）を一緒にとることもおすすめです。

トレーニングもしつつ食事の栄養バランスも考えると大変ですが、パーソナルジムならトレーナーが丁寧に教えてくれます。メニューを考える手間が省けますし、最短で理想の体を目指せます。

睡眠を8時間程度とる

睡眠をしっかりとると、筋肉の回復に必要な成長ホルモンが多くなり、筋肉痛が治りやすいです。

睡眠時間は個人差がありますが、7〜8時間とるべきだと言われています。普段の睡眠時間が8時間以下の方は、自分の生活習慣を見直してみるのもおすすめです。

熱を持っていたらアイシングを行う

ランニング後に炎症が起こって、熱を持っている場合はアイシングを行いましょう。

炎症を抑えられて、筋肉痛の回復が早くなります。

アイシングはやりすぎても血流が悪くなるので、長くても20分を目安に行いましょう。

熱が引かなかったり腫れていたりしたら神経を痛めている場合もあるので、病院へ行くことをおすすめします。

熱が引いたら温める

アイシングで熱が引いたら患部を温めましょう。温めると血流が良くなって、筋肉痛の回復の効率が上がります。

アイシングと同様やりすぎると血流が悪くなるので、20分を目安に行ってください。

また、熱を持っているときにやると血流が悪くなるので、温めるのは熱が冷めてからにしましょう。

筋肉痛のときはランニングを休むべき？

ランニングは有酸素運動であり体への負担も少ないため、筋肉痛だからといって休む必要はありません。体を動かすことで血流が良くなり筋肉をほぐせるので、回復を早める効果も期待できます。

しかし、ガチガチの長距離走のようなランニングはおすすめしません。筋肉痛の回復スピードが遅くなったり、痛みがひどくなったりする場合があるからです。

また、全身が筋肉痛で歩くのもままならない場合も、ランニングは控えてください。筋肉痛がひどいときは、できるだけ安静にして回復を待ったほうがトレーニング効率も上がります。

筋肉痛のときにランニングをする3つのメリット

筋肉痛のときにランニングをするメリットについて解説します。

血流が良くなる

ランニングは下半身の大きな筋肉を使う運動です。ふくらはぎなどの筋肉は全身に血液を巡らせるポンプの役割があるため、ランニングすることで血流が良くなります。

血流が良くなると疲れが溜まりにくく回復も早くなるので、結果としてランニングすることで筋肉痛が早く治ります。

筋肉がほぐれる

筋肉痛のときは体が凝り固まっているので、ランニングを行うと血流が良くなり、筋肉がほぐれて疲労が回復しやすいです。

ランニングには筋肉痛だけでなく、肩や体の凝りを解消する効果もあります。

運動を継続できる

筋肉痛になったらハードな運動は避けたほうが良いですが、継続して行ってきたトレーニングを休みたくないという方もいるのではないでしょうか。

軽いランニングは筋肉への負荷が少なく、筋肉痛のときでも行える運動であるため、筋肉痛でも継続して体を動かしたいときにぴったりです。

筋肉痛であってもダイエットを継続したい方は「筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説」もあわせてご覧ください。

筋肉痛でランニングをするときの注意点4つ

続いては、筋肉痛があるときにランニングをする際の注意点について解説します。注意点を理解した上でランニングを行なってみてください。

怪我につながる可能性がある

筋肉痛のときにランニングしても大丈夫ですが、怪我のリスクも頭に入れておきましょう。

体が動かないのに走ろうとして転倒する場合もありますし、筋肉痛だと思っていたけど、実は神経を痛めていたなんてことも。

痛みがひどい場合は安静にして、無理をしないようにしてください。

ランニングのフォームが崩れる

筋肉痛だと体が思うように動かないため、猫背になったり下を向いたりなど、ランニングのフォームが崩れる場合があります。

フォームが崩れると怪我をするおそれもありますし、運動の効果も得られません。筋肉痛でもランニングするときは、背筋を伸ばして前を向き、正しいフォームを意識して行いましょう。

筋肉を効率的に成長させられない

筋トレによって破壊された細胞が回復することで筋肉が成長します。過度なランニングを行うと筋肉が破壊され続けるので、筋肉を効率的に成長させられません。

筋肉痛の場合は、トレーニングではなく疲労回復の目的で軽いランニングを行いましょう。

オーバーワークに気をつける

ランニングをしていると、気分が乗ってきてオーバーワークになりやすいです。

オーバーワークになると疲労回復が遅くなるほか、足や腰を痛める場合もあります。

筋肉痛でもランニングするときは、長距離走ったり走るペースを上げたりせず、ゆっくりと走るように心がけてください。

筋肉痛でもランニングの効果を高めるには

筋肉痛がある状態でランニングすると痛い部分をかばってしまい、パフォーマンスが低下しやすいです。

筋肉痛でもランニングの効果を高めるポイントについて、それぞれ詳しく解説します。

ウォーミングアップを丁寧に行う

ランニング前はウォーミングアップを丁寧に行ってください。

雑に行うと体が温まらずパフォーマンスが低下するだけでなく、急に走り始めることで膝や腰を痛める可能性もあります。

筋肉痛でもランニングするときは、しっかりと運動効果を得て怪我を防止するために、ウォーミングアップには時間をかけましょう。

正しいフォームを見直す

ランニングで筋肉痛になると、その痛みによって、どこの筋肉に負荷がかかっているか、どこの筋力が足りていないかがよく分かります。

筋肉痛になったときはゆっくりとランニングをして、正しいフォームを見直すきっかけにしましょう。

筋肉痛のときは適度なランニングを行なって疲労を回復しよう！

筋肉痛のときにランニングをしても大丈夫ですが、怪我をしたりパフォーマンスが低下したりするおそれがあるため、オーバーワークにならないように注意が必要です。

ランニングで筋肉痛になる場合、フォームが正しくないことや筋力不足が考えられます。正しいフォームや筋力アップの方法について悩んだら、パーソナルジムの利用がおすすめです。

トレーナーがランニングのフォームや筋力アップのトレーニングメニュー、食事内容について適切にアドバイスしてくれるため、効率的にトレーニングができます。

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