【必見】筋肉痛のときにランニングはしてOK！早く治す5つのコツや効果を高める3つのポイントも徹底解説

こういった悩みをお持ちではないですか。

ハードな筋トレやランニングを行うと、筋肉に疲労が溜まって痛みが生じ、笑うのも辛い場合もあるかと思います。

筋肉痛とはいえ、ランニングを行なってダイエットや運動を継続したいですよね。

そこでこの記事では下記の内容を解説します。

• 筋肉痛があるときにランニングをしていいのか
• ランニングをするメリットや注意点
• 筋肉痛を早く治すコツや予防策

筋肉痛とランニングの関係性を理解して、効率的に理想の体を目指しましょう。

筋肉痛があるときにランニングをしても問題なし！

ランニングは有酸素運動であり、体への負担も少ないので筋肉痛のときでも行えます。筋肉をほぐせるので、回復を早める効果も期待できます。

しかし、ガチガチの長距離走のようなランニングはおすすめしません。回復のスピードが遅くなったり、逆に痛みがひどくなったりする場合があるからです。

また、全身が筋肉痛であり歩くのもままならない場合もランニングは控えてください。ウォーキングくらいなら大丈夫ですが、できるだけ安静にして回復を待った方が効率的に体を鍛えられます。

筋肉痛のときにランニングをする3つのメリット

筋肉痛のときにランニングをすると、以下3つのメリットがあります。

1. 血流が良くなる
2. 筋肉がほぐれる
3. 運動を継続できる

なぜ、上記のメリットがあるのか解説します。

1.血流が良くなる

ランニングでは下半身の大きな筋肉を使うので、血流が良くなります。

血流が良くなると疲れが溜まりにくく回復も早くなるので、結果として筋肉痛が早く治ります。

また、老廃物を外に出したり体調を整えたりする効果もあるので、健康面でも嬉しいメリットです。

2.筋肉がほぐれる

筋肉痛のときは体が凝り固まっているので、ランニングを行うと筋肉がほぐれて疲労が回復しやすいです。

ランニングには筋肉痛だけでなく、肩や体の凝りを解消する効果もあります。

体が固まっていると感じる場合は、ランニングなど軽い運動をしてみましょう。

3.運動を継続できる

筋肉痛になるとハードな筋トレができないので、運動ができません。体を動かしていないと、効果がなくなるような気がしますよね。

しかし、ランニングは筋肉への負荷が少なく、筋肉痛のときでも行えます。

筋肉痛であってもダイエットを継続したい方は「筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説」もあわせてご覧ください。

筋肉痛があるときにランニングをする注意点4選

筋肉痛があるときにランニングをする際の注意点は下記4つです。

1. 怪我につながる可能性がある
2. ランニングのフォームが崩れる
3. 筋肉を効率的に鍛えられない
4. オーバーワークに気をつける

注意点を理解した上でランニングを行なってみてください。

1.怪我につながる可能性がある

筋肉痛のときにランニングをするのは大丈夫ですが、怪我のリスクも頭に入れておきましょう。

体が動かないのに走ろうとしてこける場合もありますし、筋肉痛だと思っていたけど、実は神経を痛めていたなんてことも。

痛みがひどい場合は安静にして、無理をしないようにしてください。

2.ランニングのフォームが崩れる

筋肉痛だと体が思うように動かないので、猫背になったり下を向いたりと、ランニングのフォームが崩れる場合があります。

フォームが崩れると怪我をする恐れもありますし、運動の効果も得られません。

しんどいとは思いますが、背筋を伸ばして前を向き、正しいフォームを意識して行いましょう。

3.筋肉を効率的に成長させられない

筋肉は筋トレで破壊された細胞が回復すると成長します。過度なランニングを行うと筋肉が破壊され続けるので、筋肉を効率的に成長させられません。

筋肉痛の場合は、トレーニングではなく疲労回復の目的でランニングを行いましょう。

4.オーバーワークに気をつける

ランニングをしていると、気分が乗ってきてオーバーワークになってしまいがちです。

オーバーワークになると疲労回復が遅くなりますし、足や腰を痛める場合もあります。

筋肉痛のときは無理をせず、ゆっくりと走るように心がけてください。

筋肉痛を早く治す5つのコツ

筋肉痛を早く治すコツは以下5つです。

1. ストレッチする
2. バランスの良い食事を摂る
3. 睡眠を8時間程度とる
4. 熱を持っていたらアイシングする
5. 熱が引いたら温める

それぞれ解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1.ストレッチする

ストレッチをすると筋肉がほぐれて痛みが和らぐので、筋肉痛のときに効果的です。お風呂に入るなどして体を温めた状態だと、よりほぐれやすいのでおすすめ。

筋肉痛の状態や怪我をしたときだけやる方もいると思いますが、継続的に行うと怪我防止やパフォーマンス向上の効果もあります。

「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」を参考にして、ストレッチを習慣化してみてはいかがでしょうか。

2.バランスの良い食事を摂る

筋肉痛は筋肉が破壊されて起こります。治すためにはエネルギーをバランスよく摂取する必要があり、栄養を満遍なく補うと回復を早められます。

体を鍛える目的だけでなく、健康面でもバランスの取れた食事は大切です。

トレーニングもしつつ食事を考えるのは大変だと思います。パーソナルジムならトレーナーの方が丁寧に教えてくれるので、メニューを考える手間が省けますし、最短で理想の体を目指せます。

3.睡眠を8時間程度とる

睡眠をとると、筋肉の回復に必要な成長ホルモンが多くなり、筋肉痛が治りやすいです。他にも、集中力が高まったり免疫力がついたりと、さまざまなメリットがあります。

睡眠時間は個人差がありますが、7〜8時間とるべきだと言われています。

8時間以下の方は、自分の生活習慣を見直してみるのもおすすめです。

4.熱を持っていたらアイシングを行う

トレーニングを行うと炎症が起こり、熱を持っている場合があります。アイシングを行うと炎症を抑えられて、回復が早くなります。

アイシングはやりすぎても血流が悪くなるので、長くても20分を目安に行いましょう。

熱が引かなかったり腫れていたりしたら神経を痛めている場合もあるので、病院へ行くことをおすすめします。

5.熱が引いたら温める

アイシングで熱が引いたら患部を温めましょう。温めると血流が良くなって、回復の効率が上がります。

アイシングと同様やりすぎると血流が悪くなるので、20分を目安に行ってください。

また、熱を持っているときにやると血流が悪くなるので、温めるのは熱が冷めてからにしましょう。

筋肉痛を予防する方法4選

筋肉痛の予防方法は以下4つです。

1. 準備運動・整理体操を入念に行う
2. お湯につかる
3. 水分をしっかり補給する
4. 運動前に糖質を摂る

上記のポイントについて詳しく解説します。

1.準備運動・整理体操を入念に行う

筋トレやトレーニング前に準備運動を行うと、血流が良くなるので筋肉痛を防げます。いきなり始めると、体が温まっていないので体に負担がかかりやすいです。

また、準備運動に加えて整理体操を行うと筋肉への疲労を軽減できます。

筋肉痛だけでなく怪我対策にもなるので、準備運動・整理体操は入念に行いましょう。

2.お湯につかる

お湯につかると血流が良くなり、疲労回復効果が見込めます。

時間がない方や普段はシャワーだけで済ます方も、運動した後は湯船につかるのがおすすめです。

3.水分をしっかり補給する

水分が少なくなると血流が悪くなり、疲労が溜まりやすいです。また、脱水症状になるリスクもあり危険です。

特に夏場は汗をかくので水分が失われがち。

熱中症対策にもなるので、喉が渇く前にこまめに水分補給を行いましょう。

4.運動前に糖質を摂る

糖質はエネルギーのもとであり、体を動かすために必要な成分です。少ないと運動のパフォーマンスも低下しますし、筋トレの成果も得られにくいです。

運動前にはバナナの摂取がおすすめ。糖質もたくさん含まれていて消化も早いので、トレーニング中にお腹が痛くなる心配もありません。

ランニングの効果を高める3つのポイント

ランニングの効果を高めるポイントは以下3つです。

1. ウォーミングアップを丁寧に行う
2. 筋トレの後で行う
3. 姿勢を良くする

それぞれ詳しく解説します。

1.ウォーミングアップを丁寧に行う

運動前はウォーミングアップを丁寧に行ってください。雑に行うと体が温まらないままなので、パフォーマンスを発揮できません。

急に走り始めると膝や腰を痛めるかもしれません。

運動の効果を得る、怪我を防止するために、ウォーミングアップには時間をかけましょう。

2.筋トレの後で行う

筋トレを行うと、脂肪を分解したり代謝を上げたりする成長ホルモンが分泌されます。筋トレの後にランニングを行うと、脂肪燃焼効果が高くなるので効果が高まります。

逆に筋トレの前にランニングを行うと、使う筋肉が疲弊しているので最大限の力を発揮できません。

筋トレの後は疲れているかと思いますが、フォームが崩れないように意識してランニングを行なってください。

3.姿勢を良くする

猫背だったり下を向いていたりして姿勢が悪いと、運動効率が悪くなって効果が薄くなります。

また、変な方向に関節が曲がって怪我をする場合もありますし、悪い姿勢が身につき日常生活でも悪影響を及ぼします。

日々の生活の中から良い姿勢を心がけ、正しいフォームで走りましょう。

筋肉痛のときは適度なランニングを行なって疲労を回復しよう！

筋肉痛のときにランニングをしても大丈夫ですが、オーバーワークにならないように注意が必要です。怪我をしたりパフォーマンスが低下したりする恐れがあるからです。

筋肉痛を早く治すコツは以下5つ。

1. ストレッチする
2. バランスの良い食事を摂る
3. 睡眠を8時間程度とる
4. 熱を持っていたらアイシングする
5. 熱が引いたら温める

また、ランニングは以下3つのポイントを意識して行いましょう。

1. ウォーミングアップを丁寧に行う
2. 筋トレの後で行う
3. 姿勢を良くする

ランニングや自重トレーニングもいいですが、効率的に理想の体を目指すならパーソナルジムもおすすめ。トレーナーの方が食事や筋トレについてアドバイスしてくれるので、安心してトレーニングに取り組めます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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