ランニングで筋肉痛になる部位は？予防法や早く回復させるコツを解説

ランニングで筋肉痛になったら休むべき？痛みやすい部位や予防・回復のコツ

ランニング後に筋肉痛になるのは、損傷した筋肉を修復するために起こる炎症が原因だと言われています。

ダイエットやトレーニング目的で運動する場合、継続して行うことが大切です。しかし、筋肉痛になったらランニングしたくなくなるだけでなく、体を動かして良いのか迷うこともあるでしょう。

そこでこの記事では、

• ランニングで筋肉痛になる部位・原因
• 筋肉痛のときはランニングを休むべきか
• 筋肉痛でランニングをするときの注意点
• ランニング後の筋肉痛を早く回復させるコツ
• ランニングで筋肉痛にならないための予防法

などについて、ティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

筋肉痛とランニングの関係性を理解して、効率的に理想の体を目指しましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ランニング後に筋肉痛になる部位

ランニング後に筋肉痛になりやすい部位は、以下の通りです。

• ふくらはぎ
• 太ももの前側
• 太ももの後ろ側
• お尻

ふくらはぎや太ももの後ろ側、お尻はランニングにおいてよく使われる筋肉なので、筋肉痛が生じた場合は純粋な筋力不足が考えられます。

太ももの前側にある大腿四頭筋に筋肉痛が出た場合、ランニング中の姿勢が悪い可能性が考えられます。上半身が前のめりになっている、背中が丸まっている、腰が落ちているなど、フォームを見直しましょう。

ランニングで筋肉痛になる原因

続いては、ランニングで筋肉痛になりやすい人の特徴、よくある原因について見ていきましょう。

筋力と運動強度のバランスがとれていない

普段から運動やトレーニングをしていない方が急にランニングをすると、筋肉への負荷が大きく筋肉痛になりやすいです。

また、普段からランニングするのが習慣化している方でも、いつもよりも長い距離を長時間走ったり、走るペースを上げたりなど、一気に運動強度を上げると、筋肉痛になることがあります。

正しい姿勢で走れていない

ランニング時の姿勢が悪いと、特定の部位に負担が集中して筋肉痛になりやすいです。

ランニングし慣れている方が筋肉痛になった場合は、姿勢を見直してみましょう。

ウォーミングアップをしていない

体が温まっていない状態で急にランニングをすると、筋肉に大きな負担がかかり、筋肉痛になりやすいです。

筋肉や関節の柔軟性が上がらず可動域が狭くなるため運動効率が下がるほか、肉離れや転倒の原因にもなります。

水分補給が足りていない

ランニング中は特に汗を多くかくため水分不足になりやすいです。すると体の血流が悪くなり、刺激物質が蓄積されやすくなります。

水分補給を怠ると筋肉痛につながるため、注意しましょう。。

ランニングに適さない環境で走っている

シューズのサイズが合っていなかったり、地面の環境が悪かったりといった走りにくい環境でランニングをすると、本来なら使わなくても良い筋肉を使うことで、筋肉痛を引き起こす可能性があります。

さらに、足元が安定しないと地面へ着地するときの衝撃が大きく、筋肉に強いダメージが加わり、筋肉痛へとつながってしまうのです。

筋肉痛のときはランニングを休むべき？

ランニングは体への負担が少ないため、筋肉痛だからといって休む必要はありません。

しかし、ハードな長距離走や筋トレは休みましょう。

また、全身が筋肉痛で歩くのもままならない場合も、ランニングは控えてください。

筋肉痛であってもダイエットを継続したい方は「筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説」もあわせてご覧ください。

筋肉痛でもランニングをするメリット

筋肉痛のときにランニングをするメリットについて解説します。

血流が良くなる

ふくらはぎなどの筋肉は全身に血液を巡らせるポンプの役割があります。ランニングにより筋肉を使うことで、血流が良くなるでしょう。

血流が良くなると疲れが溜まりにくく、回復も早くなる効果が期待できます。

筋肉がほぐれる

ランニングで血流が良くなると、筋肉がほぐれて疲労が回復しやすく、肩や体の凝りを解消する効果も狙えます。

すでに筋肉痛になっている場合も、回復が期待できるでしょう。

運動を継続できる

筋肉痛になったらハードな運動は避けたほうが良いですが、継続して行ってきたトレーニングを休みたくないという方もいるのではないでしょうか。

軽いランニングは筋肉への負荷が少なく、筋肉痛のときでも行える運動であるため、筋肉痛でも継続して体を動かしたいときにぴったりです。

筋肉痛のときのランニングの注意点

続いては、筋肉痛があるときにランニングをする際の注意点について解説します。

怪我につながる可能性がある

筋肉痛のときのランニングは、怪我のリスクもあります。

体が動かないのに走ろうとして転倒したり、筋肉痛だと思っていたけど、実は神経を痛めていたりというケースもあるのです。

痛みがひどい場合は安静にしましょう。

ランニングのフォームが崩れる

筋肉痛だと体が思うように動かないため、猫背になったり下を向いたりなど、ランニングのフォームが崩れる場合があります。

フォームが崩れると怪我をするほか、運動の効果も得られません。

筋肉を効率的に成長させられない

筋肉は、運動で損傷した細胞が回復することで成長します。過度なランニングを行うと筋肉が破壊され続けるので、筋肉を効率的に成長させられません。

筋肉痛の場合は、トレーニングではなく疲労回復の目的で軽いランニングを行いましょう。

オーバーワークに気をつける

オーバーワークになると疲労回復が遅くなるほか、足や腰を痛める場合もあります。

筋肉痛でもランニングするときは、長距離走ったり走るペースを上げたりせず、ゆっくりと走るように心がけてください。

ランニング後の筋肉痛を早く回復させるコツ

筋肉痛を早く回復させるにはコツがあります。ぜひ参考にしてみてください。

ストレッチする

ストレッチをすると筋肉がほぐれて痛みが和らぎます。風呂に入って体を温めた状態だと、よりほぐれやすいでしょう。

筋肉痛になってから回復目的で行うだけでなく、継続的に行うとランニング時の怪我防止やパフォーマンス向上の効果もあります。

バランスの良い食事をとる

筋肉痛は筋肉が破壊されて起こります。早く治すためには筋肉の材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。

肉・魚・乳製品や大豆製品などをバランス良く摂取しましょう。

さらに、筋肉疲労の回復に役立つビタミンB1（豚肉・うなぎ・玄米・大豆製品など）とアリシン（ニンニク・ネギ）を一緒にとることもおすすめです。

睡眠を8時間程度とる

睡眠をしっかりとると、筋肉の回復に必要な成長ホルモンが多くなり、筋肉痛が治りやすいです。

睡眠時間は個人差がありますが、7〜8時間とるべきだと言われています。普段の睡眠時間が8時間以下の方は、自分の生活習慣を見直してみるのもおすすめです。

熱を持っていたらアイシングを行う

ランニング後に炎症が起こって、熱を持っている場合はアイシングを行いましょう。

炎症を抑えられて、筋肉痛の回復が早くなります。

アイシングはやりすぎても血流が悪くなるので、長くても20分を目安に行いましょう。

熱が引かなかったり腫れていたりしたら神経を痛めている場合もあるので、病院へ行くことをおすすめします。

熱が引いたら温める

アイシングで熱が引いたら患部を温めましょう。温めると血流が良くなって、筋肉痛の回復の効率が上がります。

アイシングと同様やりすぎると血流が悪くなるので、20分を目安に行ってください。

また、熱を持っているときにやると血流が悪くなるので、温めるのは熱が冷めてからにしましょう。

ランニングによる筋肉痛の予防法

ランニングで筋肉痛にならないための予防法について、それぞれのポイントをティーバランス表参道店のトレーナーが詳しく解説します。

準備運動・整理体操を入念に行う

いきなりランニングを始めると、体に負担がかかりやすいです。

ランニング前に準備運動を行うと、血流が良くなるので筋肉痛を防ぐのに役立ちます。

また、準備運動に加えてランニング後に整理体操を行うと、筋肉の疲労を軽減できます。

筋肉痛だけでなく怪我予防にもなるので、ランニング前後に準備運動・整理体操を入念に行いましょう。

お湯につかる

お湯につかると血流が良くなり、疲労回復効果が見込めます。

普段はシャワーだけで済ます方も、ランニングした後は筋肉痛にならないために湯船につかるようにしましょう。

水分をしっかり補給する

水分摂取量が少ないと血流が悪くなって筋肉痛になりやすいです。

特に夏場のランニングは汗を多くかき、水分が失われやすいので注意しましょう。

筋肉痛を防ぐだけでなく脱水症状や熱中症の対策にもなるので、喉が渇く前にこまめに水分補給を行ってください。

ランニング前に糖質をとる

糖質は体を動かすために必要なエネルギー源です。

不足すると糖質の代わりに体内のタンパク質が分解され、エネルギーとして使用されてしまいます。

タンパク質は筋肉の修復に必要な栄養素で、不足すると運動によって損傷した筋肉の修復が遅くなってしまうのです。

そのため、ランニング前に糖質をとっておくことでエネルギー不足によるタンパク質の分解を抑制し、筋肉痛予防に役立つと言われています。

バナナやおにぎり、パンのほか、ランニング直前にはより消化の良いゼリー飲料やスポーツドリンクで糖質を摂取しましょう。

アミノ酸を摂取する

筋肉を作る材料となるタンパク質を構成している成分が、アミノ酸です。ランニング後にアミノ酸を摂取すると、筋肉の回復を促すため筋肉痛になりにくいのです。

アミノ酸は肉類や大豆製品、チーズなどに含まれていますが、手軽にチャージできる商品も売られています。とりやすい方法で摂取していきましょう。

筋肉痛でもランニングして大丈夫！無理せず走ろう

筋肉痛のときにランニングをしても大丈夫ですが、怪我をしたりパフォーマンスが低下したりするおそれがあるため、オーバーワークにならないように注意が必要です。

ランニングで筋肉痛になる場合、フォームが正しくないことや筋力不足が考えられます。正しいフォームや筋力アップの方法について悩んだら、パーソナルジムの利用がおすすめです。

トレーナーがランニングのフォームや筋力アップのトレーニングメニュー、食事内容について適切にアドバイスしてくれるため、効率的にトレーニングができます。

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