クロストレーナーの効果的な使い方！効果を高めるポイントをプロのトレーナーが解説

有酸素運動ができるクロストレーナーは、どのスポーツジムでも必ず置いてある人気のマシンです。有酸素運動で脂肪燃焼を促すだけでなく、全身の筋肉を引き締めたいと思っているのであれば、クロストレーナーがおすすめです。

そこでこの記事では、クロストレーナーに焦点を当て、以下の内容をお伝えします。

• クロストレーナーの概要と効果
• クロストレーナーの正しい使い方
• クロストレーナーの効果を高める方法
• おすすめ家庭用クロストレーナー

などについて、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

正しい方法でクロストレーナーを使うことで、ダイエット効果を実感できること間違いなしです。運動をして体を引き締めたいと考えている方にぴったりの内容にしているので、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

クロストレーナーとは

クロストレーナーとは、クロスカントリーのような動きで有酸素運動ができるトレーニングマシンです。スポーツジムはもちろん、自宅で簡単に有酸素運動をしたい方にも多く利用されています。

クロスカントリーのように、足と腕を同時に動かしてトレーニングでき、上半身と下半身のどちらも全身鍛えられると注目されています。さまざまなフィットネスマシンの中でも効率良くエネルギーを消費できるので、ダイエット目的でトレーニングする方におすすめです。

クロストレーナーの消費カロリー

手軽に全身を鍛えられる

クロストレーナーは、ペダルに足をつけたまま運動できるので、ランニングのように足首や膝の関節などに負荷がかかりにくいのが特徴です。そのため、日頃あまり運動する機会がない方でも、取り組みやすいです。

また、脚の関節の負担が小さいということは、怪我のリスクを下げることにつながります。膝に負担がかりやすい肥満気味の方にもおすすめのマシンなので、ぜひ使ってみてください。

体力が向上する

クロストレーナーは、下半身だけでなく上半身も同時に動かせる有酸素運動マシンです。ウォーキングなどよりも体にかかる負荷が高いので、トレーニングを重ねれば重ねるほど体力が向上します。

ただし、体力を向上させるには継続的にクロストレーナーを使う必要があります。そのため、ジムでクロストレーナーを使う場合は、毎回行えるようにトレーニングメニューを組んでおきましょう。

クロストレーナーの効果を最大化させる正しい使い方

クロストレーナーの効果を最大化するには、正しい方法で使うのが重要です。正しい使い方は、以下の通りです。

1. ペダルの高さや負荷を設定する
2. タイマーを20〜30分にセットする
3. ペダルに乗り、ハンドルを握る
4. ペダルを漕ぎながら腕を前後に動かす

クロストレーナーは20〜30分ほど漕いだ後、回転数を下げて5分程度クールダウンするのがおすすめです。

クロストレーナーを使うときは、次のポイントにも注意してみてください。

適切な負荷に設定する

クロストレーナーの負荷は、何度か漕いでみて最適な設定にしましょう。負荷が軽いとトレーニング効果が薄くなってしまうため、回転数が1分間で60回を目安にすると良いでしょう。

1分間で60回がきついときは、これより下げても構いません。20〜30分間続けられる程度の負荷で行ってみてください。

最初は少し軽めの負荷に設定して、徐々に上げて自分に合った設定を見つけましょう。

使用時間は20〜30分程度

有酸素運動ができるクロストレーナーは、20〜30分程度行うのがおすすめです。なぜなら、有酸素をやりすぎると、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうからです。

筋肉の分解が進むと基礎代謝が下がるだけでなく、ボディラインのメリハリがなくなってしまいます。そのため、有酸素運動を行ってメリハリのある体型を手に入れたいと考えているなら、やりすぎはNGです。

続けて20分以上行うのが難しい場合は、10分、5分と区切って休憩をとっても大丈夫です。

使用頻度は毎日でもOK

クロストレーナーは有酸素運動であるため、毎日使用しても構いません。毎日クロストレーナーで運動することで全身持久力がアップするでしょう。

しかし、毎日の運動がツラいという方は週3回を目安に続けてみてください。

体を変えるために重要なのは継続することです。無理のない頻度でクロストレーナーで運動を続けるようにしましょう。

ペダルは固定する

クロストレーナーを使用するときは、必ずペダルを固定して足を乗せるようにしてください。

足を乗せるときにペダルが動いてしまうと怪我につながるおそれがあります。大きな事故につながらないためにも、安全に使用するようにしましょう。

クロストレーナーの効果を高める方法

クロストレーナーの効果を高めたい場合は、以下の方法を実践しましょう。

1. 腕をしっかり動かす
2. 膝を上げるイメージで行う
3. 足を前に出す時にかかとを上げる
4. 一定のペースで呼吸する
5. 目線はまっすぐ前に向ける
6. バック走を取り入れる

ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが順番に説明するので、できそうなことから取り入れてみてください。

腕をしっかり動かす

クロストレーナーはハンドルを持って足を大きく前後させたりすることで、上半身と下半身ともに強化できます。ランニングマシンと同じ感覚でトレーニングをすると、つい足を動かすことに意識が集中してしまいます。

しかし、しっかりと全身の筋肉を刺激するためには、足だけでなく、両手も意図的に動かすように意識するのがポイント。全身の筋肉を刺激することで、効率良く脂肪燃焼できるようになるので、ダイエットにも効果的です。

膝を上げるイメージで行う

機械の動きに合わせて足を動かすだけでなく、膝から太ももにかけて足を持ち上げるイメージで行うのがポイントです。膝を上げるイメージで積極的に脚を動かすことで、しっかりと下半身の筋肉にアプローチできます。

筋肉を刺激すると、引き締め効果が期待できます。トレーニングの効果を実感しやすくなるように、足を十分に動かせているかどうかを意識しながらクロストレーナーを使いましょう。

足を前に出す時にかかとを上げる

マシンの動きに合わせ、足を前に出す時にはかかとを上げるようにしましょう。かかとを上げることで、ふくらはぎの筋肉を刺激できます。

クロストレーナーは膝などの関節への負担が少なく、ウォーキングやランニングと同じようにふくらはぎを鍛えられます。そのため、特に運動習慣のない方や運動時に膝に負担がかかかりやすい肥満気味の方は、クロストレーナーを取り入れるのがおすすめです。

一定のペースで呼吸する

有酸素運動を行う時には、酸素を上手に体内に取り込むことが大切です。トレーニング中は、自分のペースを守りつつ、リズミカルに呼吸を続けましょう。

このとき、腹式呼吸でしっかりと体内に酸素を取り込むのがポイントです。体内に十分に酸素を取り込めれば、体力の向上や脂肪燃焼などトレーニング効果が実感しやすくなります。

目線はまっすぐ前に向ける

酸素を体内に効率よく取り込めるように、目線をまっすぐ前に向けるようにしましょう。目線を前に向けると、姿勢が良くなります。

反対に、目線が下がると猫背になってしまうので要注意です。猫背だと呼吸が浅くなり、脂肪燃焼などの効果が下がってしまいます。

そのため、目線をまっすぐ前に向けた状態をキープし、きれいな姿勢でクロストレーナーを使えるようにしましょう。

バック走を取り入れる

バック走を取り入れることで、普段使わない筋肉を刺激できるので、全身をバランスよく鍛えられます。ランニングマシンでは後ろ向きに走ると危険ですが、クロストレーナーなら安全にバック走ができるのが魅力です。

ただし、バック走は前向きに足を動かすよりも慣れるまで時間がかかります。また、日常生活の中ではあまり使わない筋肉を刺激するので、初めはゆっくり回転させ、フォームを確認しましょう。

自宅用クロストレーナーの選び方

日常的に運動したり、効果的にダイエットしたりするために、自宅にクロストレーナーの導入を考えている方もいるでしょう。

ここでは、自宅用クロストレーナーの選び方を解説します。

選ぶポイントは次の通りです。

1. サイズ感
2. 機能性
3. ペダルの調整ができるか

順番に見ていきましょう。

サイズ感

自宅にクロストレーナーを設置する際は、必ずサイズを確認しましょう。

クロストレーナーは大きいため、スペースをとります。設置場所のサイズを測らずにだいたいで購入してしまうと、思ったより幅をとった、予定していた場所に置けなかったという事態に起こりえます。

購入前に設置場所のサイズを測り、自宅用クロストレーナーはそれよりもやや小さめのものを選ぶと失敗しませんよ。また、幅だけでなく、高さも測っておくと安心です。

機能性

クロストレーナーによって搭載されている機能は異なるため、自分が欲しい機能がついているか、しっかり確認してから購入しましょう。

クロストレーナーにはパネルがついているものが多く、速度や時間が表示されます。その他に、消費カロリーや心拍数の確認、負荷の調整ができるものもあり、効果的なトレーニングが可能です。

特に、ダイエット目的で自宅にクロストレーナーの導入を考えている方は、時間の他に消費カロリーが表示されるタイプのものだと便利でしょう。

ペダル（負荷）の調整ができる

クロストレーナーで全身を鍛えていくなら、ペダルの負荷の調整ができるタイプのものを選ぶのがおすすめです。

トレーニングを続けていくと、体に筋肉がつくため、同じ負荷では効果を感じにくくなることがあります。ペダルの調整できるクロストレーナーなら自分のレベルに合わせて、少しずつ負荷を上げることができるため、効果的なトレーニングが可能です。

おすすめ自宅用クロストレーナー3選

クロストレーナーは自宅用も販売されており、家で効果的にダイエットができます。

ここからは、自宅に設置するときにおすすめのクロストレーナーを紹介します。

クロストレーナー SE155-30/ダイヤコジャパン

「クロストレーナー SE155-30」は家庭用エリプティカルクロストレーナーで、スタイリッシュな見た目のため部屋に置いてもインテリアの邪魔になりにくいです。

ランニングマシンと比べて、音が静かなことも特徴の一つで、家庭用として購入するときに嬉しいですね。

パネルには速度や時間の他に、消費カロリーや心拍数などが表示されます。

電動負荷方式のクロストレーナー DK-8900/ダイコー社

「電動負荷方式のクロストレーナー DK-8900」は、32段階負荷を調整できるクロストレーナーです。パネル操作によって負荷の調整が可能で、自分の体に合った運動ができます。

ハンドルの上を持つと動きが大きくなり、お腹のシェイプアップに効果的です。ハンドルの下を持つと、下半身のみのトレーニングになるので、目的に合わせて使えます。

【家庭用マトリックス】クロストレーナー E50-V2/ジョンソンヘルステックジャパン

「【家庭用マトリックス】クロストレーナー E50-V2」は安定性の高いクロストレーナーで、音や摩擦を軽減したデザインとなっています。

ペダルには大きめのクッションがついており、長時間の運動も快適に行えるように設計されていることが特徴です。

クロストレーナーは効果ない？使用時の注意点

ここでは、クロストレーナーで効果を感じにくい方向けに、使用するときの注意点を紹介します。

クロストレーナーを使い始めたけれど、効果がないと感じている方は参考にしてみてください。

短期間で効果は出にくい

クロストレーナーは、全身の筋肉を鍛えられ、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングですが、すぐに効果が現れるわけではありません。

たとえば始めて1〜2週間で目に見えた変化は得られにくいでしょう。

クロストレーナーの効果を感じるには短期間ではなく、長期間で取り組むと良いです。

クロストレーナーの効果は1〜3ヶ月で現れる

クロストレーナーの効果を感じ始めるのは、1〜3ヶ月ほどと言われています。早い方だと1ヶ月で効果を感じますが、個人差もあるので期間はあくまでも目安で考えてください。

まずは3ヶ月、クロストレーナーを使い続けてみましょう。

正しい使い方・フォームで取り組む

クロストレーナーの効果をなかなか感じられない場合、使い方が誤っているのが原因である可能性もあります。

クロストレーナーの正しい使い方で紹介した通り、適切な負荷に設定し、使用時間や頻度を見直してみてください。

また、正しいフォームで行えているか、以下のポイントもあわせてチェックしてみましょう。

• 背筋をまっすぐに伸ばす
• 目線は前に向ける
• 胸を張る
• 脚をしっかり持ち上げ、両手を振る

レベルに合わせて負荷をかける

クロストレーナーを使い続けても効果を感じられない原因は、負荷が足りないからかもしれません。

前述の通り、負荷が軽いとトレーニング効果は薄くなります。最初のうちは適切な負荷で行っていても、だんだん筋肉が強化していきます。負荷が軽く感じられる場合は調整が必要です。

自分のレベルに合わせて、徐々に負荷を上げていくようにしてください。

効果を実感したいなら正しい方法でクロストレーナーを使おう

クロストレーナーは、有酸素運動ができるマシンの一種で、効率的に脂肪を燃やしながら全身を鍛えられます。正しい使い方で利用すれば、心肺機能も高めつつ、足腰や体幹の強化もできます。

効果を確実に実感したいなら、以下のポイントを押さえておきましょう。

1. 腕をしっかり動かす
2. 膝を上げるイメージで行う
3. 足を前に出す時にかかとを上げる
4. 一定のペースで呼吸する
5. 目線はまっすぐ前に向ける
6.  20〜30分程度行う
7. バック走を取り入れる

いきなり全てを実践するのは難しいので、徐々にできることを増やしていきましょう。継続していけば体脂肪が減少するだけでなく、全身の筋肉が発達します。

クロストレーナーは引き締まった体型を目指している方にぴったりのマシンなので、ぜひ取り入れてみてください。

もっとさまざまなトレーニングマシンを用いて、正しい方法で鍛えたい方は、パーソナルトレーニングジムの利用も検討しましょう。

プロのトレーナーが在籍しており、マシンの正しい使い方やトレーニングメニューを教えてくれます。

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