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【美脚づくり】膝上の肉がつく4つの原因と撃退法を解説【スラッとした足へ】

2022/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

膝上の肉が気になる…
膝がきれいに見えなくてショート丈のパンツやスカートが履けない
隠さなくていいきれいな足になりたい

なんだか気になる膝上のお肉。膝にお肉が乗っているとプニプニした印象になってしまい、足を出すのを躊躇してしまいますよね。スラっと伸びた美脚に憧れる方は多いのではないでしょうか?

膝上のお肉がつく原因はいくつかあり、それぞれにあった対処が必要になります。しっかり対策すれば、引き締まった足に近づきますよ!

そこでこの記事では

  • 膝上の肉がつく原因
  • 鍛えるべき筋肉
  • 改善すべき歩き方
  • トレーニング方法
  • マッサージ方法

といった内容をご紹介していきます。この記事を読むことで、膝上のお肉が気になる原因がわかり、すらっと美脚に向けた対策が取れるはず!

ぜひ参考にしてみてください。

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膝上の肉がつく4つの原因

膝上の肉が気になる方によくある原因は以下の4つです。

  1. 筋力不足
  2. 姿勢や歩き方
  3. むくみ
  4. 加齢によるたるみ

原因により対処法も変わってくるので、当てはまるものを探しながら読んでみて下さい。

1. 筋力不足

運動不足により足の筋肉が落ちていると、膝上に肉がつく原因となります。

足にメリハリがない人や、食事制限によるダイエット経験がある人は、筋力不足が原因となっていることが多いです。また、膝上に限らず脂肪がついている方も筋力が低い可能性があります。

なかには、運動しているのに筋力不足と言われて戸惑った方もいるかもしれません。しかし、運動しているつもりでも膝周りの筋肉がうまく使えていないと肉が残る原因となりえます。

2. 姿勢や歩き方

姿勢や歩き方が悪い方も膝に肉がつく原因になります。特に以下に当てはまる方は要注意。

  • 立っているときに膝が曲がっている
  • 立って力を入れても膝のお皿が持ち上がらない
  • 太ももに力が入らない

これらに当てはまる場合は、姿勢の悪さが影響している可能性が高いです。

姿勢次第では前腿の筋肉が緩みっぱなしになるため、お肉がたるんできてしまいます。また、立っているときや歩いているときに膝が内側を向いてしまう方は、血行が悪くなって膝肉に繋がる可能性があります。

一方で、前腿の筋肉ばかりに負担がかかる歩きかたでも膝肉の原因となります。例えば反り腰の場合、大腿四頭筋が固くなってしまいます。

正しい立ち方、あるき方を身につけることで、足がスラッとするでしょう。

3. むくみ

むくみが原因で膝にお肉が乗っているように見えるケースもあります。特に膝の周辺にはリンパ節があるため、リンパの流れが滞ると膝の見た目にも影響します。

夕方になると靴がパンパンになる人や、スネの横を押したときにすぐに戻ってこない方はむくみが原因です。

下半身がむくんでいる人は、膝周辺もむくみます。

  • 長時間座りっぱなし
  • 衣服の締付けがひどい

などに当てはまる方はしっかりリンパを流すマッサージを行いましょう。また、着圧ソックスを使ってみるのもおすすめです。

4. 加齢によるたるみ

加齢により、どうしても身体は重力に負けてたるんできます。これは、年齢を重ねるにつれて皮膚の弾力性が落ちるのが原因です。

加齢による場合も筋肉を鍛えてあげることで、ある程度ハリがある状態に近づきますしっかりとトレーニングを行いましょう。

膝上の肉のたるみをなくすために鍛えるべき筋肉は大腿四頭筋

膝上の肉のたるみをなくすには、大腿四頭筋を鍛えることが大切です。

大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉群。名前のとおり、4つの筋肉にわかれます。

  1. 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  2. 外側広筋(がいそくこうきん)
  3. 内側広筋(ないそくこうきん)
  4. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

それぞれ、股関節から膝にかけてついている筋肉であり、膝上のたるみを解消できるでしょう。4つの筋肉の役割を簡単に紹介します。

1. 大腿直筋(だいたいちょっきん)

大腿直筋とは骨盤から膝蓋骨に向けて存在する筋肉のことを言います。

4つの中でも中心に位置しており、膝関節と股関節の動きをサポートしています。膝を曲げたり伸ばしたりするときや足を前にあげたりするときに必要な筋肉です。

2. 外側広筋(がいそくこうきん)

外側広筋とはその名の通り、太ももの外側に位置している筋肉のことを言います。

外側広筋は膝を伸ばす動作や、つま先を内側に向ける動作の時に働く筋肉です。膝から下の動きをサポートしているため、ふくらはぎを作る上では重要な筋肉となります。

3. 内側広筋(ないそくこうきん)

内側広筋とは、太ももの内側に位置している筋肉のことを言います。

外側広筋は膝を曲げて伸ばす動作や、つま先を外側に向ける動作の時に働く筋肉です。内側広筋が鍛えられているとバランス力も上がるため、転びそうになっても体が倒れにくくなります.

4. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

大腿直筋の内側にあるのが中間広筋です。

中間広筋は大腿直筋をサポートする役割があります。中間広筋を鍛えることで、大腿直筋も成長するため欠かせない筋肉と言えます。

大腿四頭筋は体重や膝関節を支えたり、基礎代謝を上げたりする大切な筋肉です。

筋力アップ!膝上の肉を取るエクササイズ

筋力不足で膝上に肉が溜まっている方は、ぜひエクササイズに取り組んでみましょう。ここでは大腿四頭筋を中心に足を動かすエクササイズを紹介します。

  1. 椅子のポーズ
  2. 椅子エクササイズ
  3. Zのポーズ
  4. スクワット
  5. ランジ

できるものに取り組んでみましょう。

1. 椅子のポーズ

ヨガにもある椅子のポーズでは、大腿四頭筋を中心に下半身をしっかり鍛えられます。

【椅子のポーズの正しいやり方】

  1. 両足を揃えて立つ
  2. 上半身をまっすぐに保ったまま膝と腰を曲げていく
  3. 両手を頭上に伸ばす

10秒ほどキープしてみて下さい。足を曲げるときは膝がつま先から出ないようにして下さい。ちょうど、椅子に腰掛けるときのようにお尻を後ろに引くとうまくできます。

また、背中が反ると痛める原因になりかねません。どうしても反ってしまう場合は、手を挙げずに胸の前で合唱するようにしてみて下さい。

2. 授業中・仕事中でもOK!椅子エクササイズ

授業中や仕事中に眠気が襲ってきたときは、こっそりエクササイズしてみてはいかがでしょうか?椅子の上で簡単にできる方法を紹介します。

【椅子エクササイズの正しいやり方】

  1. 椅子に座り、太ももから両膝をピッタリと合わせる
  2. 足を床から5cmほど持ち上げる
    ※このときにつま先よりも膝が出ないようにする
  3. 太ももと膝を合わせたまま足をパタパタ前後に揺らす

姿勢の良い状態で行うと、膝とともに腹筋にも効いてきますよ!

3. Zのポーズ

Zのポーズは大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられるエクササイズです。

【Zのポーズの正しいやり方】

  1. 床に膝をついて直角に座る
  2. 腕は肩の高さでまっすぐと前に伸ばす
  3. 上体を後ろに倒してアルファベットのZのかたちを作り、15秒キープする

横からみたとき、きれいなZになるように背筋を伸ばして行いましょう。お腹が出ないようにしっかりと引き上げてあげると体幹も鍛えられます。

4. スクワット

筋トレの代表格としても有名なスクワットは、下半身の筋肉量増加にぴったりなトレーニングです

【スクワットの正しいやり方】

  1. 両足を肩幅と同じぐらいに開き、両手は胸の前か頭の後ろで組む
  2. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり体を下ろす
    ※このときにつま先よりも膝が出ないようにする
  3. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

スクワットはどこでも気軽にできるので、空き時間にどんどん挑戦していきましょう。

正しい方法でスクワットを行い、体脂肪を減らしていきたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。正しい方法だけでなく、スクワットを行うメリットも紹介しているので、モチベーションを高めたい方はチェックしてみましょう。

▼スクワットで体脂肪を落とす方法を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

5. ランジ

下半身の筋肉をまんべんなく鍛えたいなら、ランジがおすすめです。スクワットよりもバランスがとりにくく難易度が高いですが、その分効果的に足を鍛えられます

【ランジの正しいやり方】

  1. 両足を肩幅とよりも大きく前後に開く
  2. 前足の膝が90度になるまで曲げる
  3. 反動を使わずに元の位置に戻す
  4. 一連の流れを繰り返す

慣れるまでは、壁に手をつきながら行っても良いでしょう。何度も行うちにバランスがとれるようになっていくので、練習してみてください。

膝上の肉撃退!正しい歩き方を紹介

下半身の筋肉をバランス良く使うことで、足がスッキリと見えるでしょう。ここでは、正しい歩き方を紹介するので、ぜひ試してみて下さい。

【正しい歩き方】

  1. 上半身を引き上げるように意識し、視線を正面からやや上に向ける
  2. 親指と小指の付け根を意識して、地面を蹴る
  3. 股関節を支点に、足を正面に踏み出す
    ※反対側の足は膝裏をしっかりと伸ばす
  4. かかとからつま先の順に着地する

頭は揺れないように意識すると、体幹に力が入り正しい姿勢を保ちやすくなります股関節を広げるように、歩幅をやや広めに取ると、筋肉に刺激が入るので、ぜひ意識してみて下さい。

普段の歩き姿勢が悪い方は、正しいフォームで歩くだけでも軽い筋肉痛になったり、疲れを感じやすくなったりするかもしれません。無理をせず、少しずつ正しい姿勢で歩ける距離を伸ばしていきましょう。

ムダ肉対策!膝上の肉を取るマッサージ

ここからは、むくみが原因の人向けにマッサージのやり方を紹介します。

【やり方】

  1. 膝のお皿上に両手の親指を当て、押しながら左右にゆする
  2. 両手の親指で膝の周りを一周押してほぐす
  3. 両手を握って第二関節で膝上の肉を押し、上に流す
  4. 手のひらで太ももを撫でるように膝上から鼠径部に向けてリンパを流す

最初に気になる膝周りをほぐした後に、膝から鼠径部にあるリンパ節に向けてゆっくりと流していきます。少し強めの力でやると足がスッキリしてきますよ!

もしふくらはぎから全体的にむくんでいる場合は、ヒザ下もゆっくりと流してあげて下さい。この場合も、下から上に順番に力をかけていくことが大切です。

うまく流せないなと思う方は、マッサージオイルを使ってあげると摩擦も減り、気持ちよくほぐしてあげられます。

膝上の肉を落とすには最低1ヶ月

今日トレーニングやマッサージを始めたからといってすぐに効果が出るわけではありません。膝上の肉に変化を感じるには最低1ヶ月程度必要です。体質によりさらに時間がかかる方もいるでしょう。

焦って効果を求めずに、ゆっくりと継続することが大切です。続けることで変化はしっかりと出てくるので、ぜひ諦めずに頑張りましょう。

膝上の肉対策にトレーニングやマッサージを始めよう

気になる膝上のお肉を改善するには、トレーニングやマッサージを取り入れると良いでしょう。原因に合わせてしっかり対処することで、必ず見た目は変わってきます。

また、他にも気になるパーツがあり、何から初めていいか悩む方はパーソナルトレーニングを活用するのもおすすめ。一人ひとりの体の状態や体力に合わせたトレーニングを始めることで、効果的にきれいなボディを目指せます。

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