膝上の肉を落とす方法を解説！原因を知ってたるんだ肉を撃退しよう

なんだか気になる膝上の肉。膝に肉が乗っているとプニプニした印象になってしまい、足を出すのを躊躇してしまいますよね。

膝上の肉がつく原因はいくつかあり、それぞれに合った対処が必要になります。しっかり対策すれば、引き締まった足に近づきますよ！

そこでこの記事では

• 膝上の肉がつく原因
• 膝上の肉を落とす方法
• 膝上の肉が取れるまでの期間

などを、ティーバランス北浜店のトレーナーが紹介していきます。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北浜店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

膝上の肉がつく原因

まずは、膝上の肉がつく原因として考えられるものを紹介します。

原因により対処法も変わってくるので、当てはまるものを探しましょう。

脂肪

脂質や糖質の摂取量が多すぎたり、運動不足で消費カロリーが少なかったりすると、体に脂肪がつきます。体脂肪は顔やお腹だけでなく、全身につくのです。

そのため、膝上の肉が気になる場合、脂肪が原因の可能性もあります。

筋力不足

運動不足や過度な食事制限により足の筋肉が落ちていると、膝上に肉がつく原因となります。

また、運動をしていても膝周りの筋肉がうまく使えていないと、肉がつく原因となるでしょう。

姿勢や歩き方が良くない

以下のような良くない姿勢・歩き方をしていると、膝上に肉がつきやすいです。

• 立っているときに膝が曲がっている
• 立って力を入れても膝のお皿が持ち上がらない
• 太ももに力が入らない
• 反り腰

このような姿勢・歩き方が習慣化していると、前ももの筋肉が緩みっぱなしになったり、逆に極端に負担がかかって膝上の肉が固くなったりします。

また、血行が悪くなって脚がむくむこともあるでしょう。

むくみ

むくみが原因で膝上に肉が乗っているように見えるケースもあります。特に膝の周辺にはリンパ節があるため、リンパの流れが滞ると膝の見た目にも影響します。

夕方になると靴がパンパンになる方や、スネの横を押したときにすぐに戻ってこない方はむくみが原因でしょう。

骨盤の歪み

骨盤が前に傾いていると、股関節が捻れ、お尻に力が入りにくくなります。結果、前ももに力が入って太ももが太くなり、膝上の肉が目立つことになるのです。

このように骨盤が歪んでいると、内股になったり、お尻が大きく見えたりする原因にもなります。

加齢によるたるみ

加齢により、どうしても体は重力に負けてたるんできます。これは、年齢を重ねるにつれて皮膚の弾力性が落ちるのが原因です。

加齢による場合も筋肉を鍛えることで、ある程度ハリがある状態に近づきます。しっかりとトレーニングを行いましょう。

膝上の肉の落とし方

ここからは、膝上の肉を落とす方法をティーバランス北浜店のトレーナーが詳しく紹介します。

マッサージ

むくみが原因で膝上の肉がついている方には、マッサージが効果的でしょう。

最初に気になる膝周りをほぐした後に、膝から鼠径部にあるリンパ節に向けてゆっくりと流していきます。少し強めの力でやると足がスッキリしてくるでしょう。

もし膝上だけでなくふくらはぎもむくんでいる場合は、膝下もゆっくりと流してあげてください。この場合も、下から上に順番に力をかけていくことが大切です。

マッサージオイルを使ってあげると摩擦が減り、肌への刺激を軽減できます。

湯船に入る

習慣的に湯船に入るようにすると、血行が良くなりむくみの解消に効果的です。毎日は難しいという方も、週に2〜3回湯船に入ると、膝上のむくみが軽くなるでしょう。

38〜40度ほどのお湯を張り、少し汗をかくまで浸かってください。

歩き方の改善

下半身の筋肉をバランス良く使うことで、足がスッキリと見えるでしょう。

頭は揺れないように意識すると、体幹に力が入り正しい姿勢を保ちやすくなります。股関節を広げるように、歩幅をやや広めに取ると、筋肉を刺激できるので、ぜひ意識してみてください。

普段の歩き姿勢が悪い方は、正しいフォームで歩くだけでも軽い筋肉痛になったり、疲れを感じやすくなったりするかもしれません。無理をせず、少しずつ正しい姿勢で歩ける距離を伸ばしていきましょう。

食事メニューの見直し

食事で脂質や糖質をとりすぎていると、エネルギーとして使いきれず、体脂肪が蓄積します。体脂肪を落とすには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」な食事を心がけましょう。

▼アンダーカロリーのやり方を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

また、塩分のとりすぎはむくみにつながります。調味料の量や味の濃い食事に注意し、余分な塩分の排出を促すカリウムが豊富な食べ物をとると良いでしょう。カリウムは海藻や果物、芋類に多く含まれています。

エクササイズ・筋トレ

膝上の肉を落とすには、エクササイズや筋トレで以下の筋肉を鍛えるのが効果的です。

いずれも股関節から膝にかけてついている筋肉です。

大腿直筋は骨盤から膝蓋骨に向けてついており、膝関節と股関節の動きをサポートしています。膝を曲げたり伸ばしたりするときや足を前にあげたりするときに必要な筋肉です。

外側広筋は太ももの外側についており、膝を伸ばす動作や、つま先を内側に向ける動作のときに働きます。内側広筋は太ももの内側にあり、膝を曲げて伸ばす動作や、つま先を外側に向ける動作のときに働く筋肉です。
中間広筋は大腿直筋の内側にあり、大腿直筋をサポートする役割があります。

ここからは、膝上の肉を落とすのにおすすめのエクササイズ・筋トレのやり方を詳しく紹介します。

椅子のポーズ

ヨガにもある椅子のポーズでは、大腿四頭筋を中心に下半身をしっかり鍛えられます。

10秒ほどキープしましょう。足を曲げるときは膝がつま先から出ないようにしてください。ちょうど、椅子に腰掛けるときのようにお尻を後ろに引くとうまくできます。

また、背中が反ると痛める原因になりかねません。どうしても反ってしまう場合は、手を挙げずに胸の前で合掌しましょう。

授業中・仕事中でもOK！椅子エクササイズ

授業中や仕事中にも、椅子の上で簡単にできるエクササイズがあります。

姿勢の良い状態で行うと、膝とともに腹筋にも効いてきますよ！

Zのポーズ

Zのポーズは大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられるエクササイズです。

横からみたとき、きれいなZになるように背筋を伸ばして行いましょう。お腹が出ないようにしっかりと引き上げると体幹も鍛えられます。

スクワット

筋トレの代表格としても有名なスクワットは、下半身の筋肉量増加にぴったりなトレーニングです。

スクワットはどこでも気軽にできるので、空き時間にどんどん挑戦していきましょう。

正しい方法でスクワットを行い、体脂肪を減らしていきたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。正しい方法だけでなく、スクワットを行うメリットも紹介しているので、モチベーションを高めたい方はチェックしてみましょう。

▼スクワットで体脂肪を落とす方法を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説

ランジ

下半身の筋肉をまんべんなく鍛えたいなら、ランジがおすすめです。スクワットよりもバランスがとりにくく難易度が高いですが、その分効果的に足を鍛えられます。

慣れるまでは、壁に手をつきながら行っても良いでしょう。何度も行うちにバランスがとれるようになっていくので、練習してみてください。

フォームローラーを使う

フォームローラーとは筒の形をしたフィットネス器具で、筋肉をほぐしたり、血液やリンパの流れを良くしたりといった効果が期待できます。

床にフォームローラーを置き、ほぐしたい部位を乗せ、体をスライドさせて使います。 膝上の肉をほぐすにはうつ伏せで寝て、太ももの下にフォームローラーを置き、前ももをほぐすと良いでしょう。

膝上の肉が取れるまでの期間

今日トレーニングやマッサージを始めたからといってすぐに効果が出るわけではありません。膝上の肉に変化を感じるには最低1ヶ月程度必要です。体質によりさらに時間がかかる方もいるでしょう。

焦って効果を求めずに、ゆっくりと継続することが大切です。続けることで変化はしっかりと出てくるので、ぜひ諦めずに頑張りましょう。

膝上の肉対策にエクササイズやマッサージを始めよう

気になる膝上の肉を改善するには、エクササイズやマッサージを取り入れると良いでしょう。原因に合わせてしっかり対処することで、必ず見た目は変わってきます。

また、筋トレや食事制限のやり方が分からないとき、効果が実感できないときは、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。プロのトレーナーの指導を受けることで、効果的に膝上の肉を落とせるでしょう。

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