納豆×キムチにはダイエット効果がある！痩せる理由とおすすめレシピを解説

納豆キムチダイエットは手軽に実践できて、食べるだけで痩せた人がいると、メディアやSNSでも話題になっています。

そんな納豆キムチダイエットですが、「実際に効果はあるのか」「どうして痩せるのか」疑問に感じる方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 納豆キムチダイエットの概要
• 納豆キムチダイエットで痩せる理由
• 納豆キムチダイエットを効果的に行うポイント

などを、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが紹介します。納豆キムチでダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

納豆キムチダイエットとは

納豆キムチダイエットは、その名の通り納豆キムチを食事に取り入れるダイエット方法です。

納豆キムチダイエットに決まったやり方はありませんが、昼食や夕食に取り入れる方が多いです。

納豆キムチは味をアレンジしやすく簡単に作れるので、気軽に始められるダイエットとして人気があります。

ダイエット以外の納豆キムチの効果

納豆もキムチも発酵食品のため、善玉菌が摂取できます。

善玉菌とは、悪玉菌が増えるのを防いだり、有害な物質に吸着して排出したりと、体にとって良い働きをする腸内細菌です。腸内で悪玉菌より善玉菌のほうが優位な状態になっていると、腸内環境が整います。

善玉菌は発酵食品に含まれていることが多く、キムチには善玉菌の1つ「乳酸菌」が含まれています。

納豆は、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富です。そのため、納豆キムチを食べることで、善玉菌を摂取しながら、増やすためのエサもとれるのです。

このことから、納豆キムチは腸内環境を整えるのに効果的な食品と言えるでしょう。

納豆キムチダイエットで痩せる理由

ここでは、なぜ納豆キムチダイエットで痩せられるのか、5つの理由を紹介していきます。

摂取カロリーを抑えられる

納豆キムチ1人前のカロリーは、約130kcalと低めです。

おかずの一つとして取り入れることで総合的な摂取カロリーを抑えられるでしょう。

ダイエットでは、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少なくなることで痩せていきます。

摂取カロリーのコントロールは難しいですが、普段多くのカロリーを摂取している方は、低カロリーな納豆キムチを食事に取り入れるだけでもカロリーコントロールにつながるでしょう。

食物繊維が豊富

納豆とキムチはいずれも食物繊維が豊富です。

食物繊維には、腸内環境を整えて老廃物の排出を促すほか、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

人間は食事で摂取する糖分が多かったり、早く食いをしたりすると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が高まると、糖を体脂肪として溜めるインスリンというホルモンが多く分泌され、太るのです。

納豆キムチダイエットで痩せた人が多いのは、血糖値の上昇を抑制する食物繊維の働きが影響していると考えられます。

血流が促進される

キムチには、カプサイシンという辛味成分、納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれており、これらには血流を促進させる作用があります。

体内の血流が促進されると酸素や栄養がスムーズに運ばれるため、細胞の働きが活発になり、代謝の向上につながります。

代謝が上がると消費カロリーが増え、痩せやすい体になるのです。

このことから、納豆キムチを食べることで血行が良くなり、ダイエットにつながると言われています。

続けやすい

ダイエットは継続しないと効果が出ません。しかし、難しい食事制限やトレーニングを継続するのは大変ですよね。

また、短期間で結果を出そうとして過度な食事制限やハードなトレーニングをすると、体調を崩しやすくなります。

しかし、納豆キムチダイエットは手軽に行えるため、続けやすいです。長期的に摂取カロリーを抑えられるので、徐々に体重が減っていくでしょう。

栄養価が高い

ダイエットで食事制限をするとき、カロリーを抑えることばかり意識していると、栄養バランスが偏ることがあります。栄養バランスの偏りは、代謝の低下や体調不良につながる可能性も。

しかし納豆とキムチを食べることで、タンパク質やビタミン、カルシウム、ナトリウムなどさまざまな栄養を摂取できます。ダイエット中も栄養バランスを整えやすいでしょう。

納豆キムチはいつ食べるとダイエットに効果的？

納豆キムチは、毎日食べても問題ありません。また、１日のうち朝食・昼食・夕食のいずれのタイミングで食べても良いとされています。

食べるタイミングとしてもっともダイエットに効果的なのは、夕食に取り入れることです。

睡眠中は、脂肪の代謝や筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌されています。夜に納豆キムチを食べると、納豆に含まれるアルギニンにより成長ホルモンの分泌が促され、痩せやすくなるでしょう。

また、キムチと納豆はどちらも食物繊維が豊富な食材なので、食事の初めに食べると血糖値が急上昇しにくく、よりダイエット効果を期待できます。

納豆キムチでダイエット効果が実感できる期間

納豆キムチダイエットの効果はどれくらいであらわれるのか、どれくらいの期間続ければ痩せるのか、知りたいという方もいるでしょう。

SNSなどを見ると、納豆キムチダイエットを始めて1週間で1kg〜2kgほど、1ヶ月で3kg〜5kgほど痩せたという方もいます。

しかし、納豆キムチダイエットは、短期間で効果が出るというハードなダイエット方法ではありません。

毎日の食事のなかに納豆キムチを取り入れながら、長期的に続けていくことで、痩せやすく太りにくい体を目指しましょう。

より早く効果を実感したいときは、筋トレや有酸素運動などの運動を組み合わせるのがおすすめです。

納豆キムチのおすすめダイエットレシピ

納豆キムチダイエットを楽しく続けるには、美味しく食べられるレシピのバリエーションがあると良いでしょう。

ここでは、納豆キムチを使ったダイエット向きのレシピを、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが紹介します。

納豆キムチの豆腐乗せ

納豆キムチと豆腐を組み合わせれば、低カロリー高タンパク質なメニューになります。

納豆キムチの豆腐乗せの作り方は、以下の通りです。

材料

• 納豆…1パック
• キムチ…好みの量
• 豆腐…1丁

ごま油や卵黄、韓国のり、ねぎなどをトッピングしても良いでしょう。

納豆キムチサラダ

普通のサラダに納豆キムチを乗せれば、野菜の食物繊維やビタミンも一緒に摂取でき、栄養バランスを整えやすいでしょう。

納豆キムチサラダの作り方は、以下の通りです。

材料

• レタス…5枚
• 納豆…1パック
• キムチ…好みの量
• ごま油…小さじ1

キュウリやトマト、セロリといった野菜を加えるのもおすすめです。

納豆キムチアボカド

アボカドは低糖質かつ食物繊維を多く含み、ダイエットのために食べている方も多い食材です。

納豆キムチアボカドの作り方は、以下の通りです。

材料

• 納豆…1パック
• 納豆付属のタレ…1つ
• キムチ…好みの量
• アボカド…1/2個

付属のタレの代わりに、醤油や少々のマヨネーズを使っても良いでしょう。

納豆キムチダイエットで痩せるためのポイント

納豆キムチダイエットは、いくつかのポイントを意識しなければ効果を実感できません。

こちらでは、納豆キムチダイエットで痩せるためのポイントを5つ紹介します。

アンダーカロリーにする

食事に納豆キムチを取り入れても、総摂取カロリーが多いとむしろ太る恐れがあります。

ダイエット中は、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが低い状態である、アンダーカロリーにするのが重要です。1日の摂取カロリーが消費カロリーの90%ほどになるようにすると、健康的に痩せられるでしょう。

アンダーカロリーでダイエットを成功させる方法について詳しくは、以下の記事をご覧ください。摂取カロリーの設定方法やアンダーカロリーにする際の注意点を解説しています。

▼アンダーカロリーで痩せる方法を解説▼

【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

筋トレを取り入れる

納豆キムチダイエットをしているときは、生活に筋トレも取り入れましょう。

筋トレをするとメリハリのある体型になるほか、筋肉がつけば基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは生命の維持のために消費されるエネルギーで、基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが自然と増えます。

納豆キムチダイエットで摂取カロリーを抑えても、消費カロリーが少なすぎるとなかなか痩せられません。筋トレで基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体を作りましょう。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は、体脂肪の燃焼に効果的です。

納豆キムチダイエットと並行して、有酸素運動を行えば、よりダイエット効果を実感できます。

短時間の有酸素運動でも、継続していけば効果を実感できるので、無理のない範囲で続けてみましょう。

継続する

納豆とキムチはダイエットに効果的な食材ですが、食べ始めてすぐに効果が出ることはあまりないでしょう。ダイエットを成功させるには、継続が大切です。

納豆キムチダイエットは、まずは2週間行い変化を記録していきましょう。

あまり変化がなければ食事や運動量などを見直して、また2週間ほど様子を見る。これを繰り返すのがおすすめです。

食べすぎに気をつける

納豆キムチばかりを食べていると栄養バランスが偏ってしまいます。

特に納豆にはプリン体が含まれており、多量に摂取していると痛風などにかかる可能性もあるため、食べすぎには注意が必要です。

また、納豆キムチをご飯と一緒に食べる方も多いですが、ご飯は糖質が多く、食べすぎは太る原因になります。

飽きないようにトッピングを加えるのも良いですが、高カロリーな調味料や食材を使わないように注意してください。納豆キムチのトッピングには、海苔やネギ、卵などがおすすめです。

また、納豆に含まれるナットウキナーゼ、キムチに含まれる乳酸菌やビタミンは熱に弱いため、納豆キムチをアレンジするときは加熱しないほうが良いでしょう。

納豆キムチダイエットを行っている人の声

こちらでは、実際に納豆キムチダイエットを行っている人の声を紹介していきます。

今日からキムチ納豆ダイエット
はじめたよー！
目指せ深キョン🤪💞 pic.twitter.com/iga2MHkKxV

— とまてぃー@88.6.5 (@pppppoyo1988) August 18, 2018

今日の昼兼おやつは豆腐キムチ納豆だよ
満足感あってダイエットにオススメ
昔はこれで結構痩せたから、これからダイエットしたい方は是非試してみてな pic.twitter.com/uczVjPCZPr

— 【固定ツイにワンコイン占いのお知らせ】✝👾ハルきゅん👾✝／希寿樹@Stella鑑定歌う占い師 (@ffdaisuki252569) May 20, 2020

「テレビで納豆とキムチの組み合わせがダイエットにいいってやってたから試してみたら、久しぶりに会った人に顔が痩せたねって言われたんです。で、体重測ってみたら9キロ痩せてて！」ていうご報告が来たんだけど9キロも痩せてたら他人から言われる前に気付かないかい？←

— 🌞しょたん (@CMS0251) November 9, 2019

夜ご飯に毎日キムチ納豆食べてたら1週間で1㎏痩せた！
ダイエットに最強説は本当だった。
継続しよ〜(๑￣∀￣)♪

— MIU. (@bt_miu21) May 10, 2017

納豆キムチダイエットに対する意見は、肯定的なものが多いです。納豆キムチは準備に手間がかからないので、続けやすいダイエット方法と言えるでしょう。

納豆キムチでダイエットを成功させよう！

納豆キムチは食物繊維が豊富であるほか、血流促進などダイエットに嬉しい効果を期待できます。

納豆キムチを食事に取り入れる「納豆キムチダイエット」は、誰でも簡単に始めることができ、継続もしやすいため、人気のダイエット方法の一つです。

ただし、納豆キムチは食べれば食べるほど痩せるというものではありません。

摂取カロリーが消費カロリーよりも高いと、痩せるどころか太るので要注意です。

早く効果を実感したい人は、納豆キムチダイエットと並行して、筋トレや有酸素運動を取り入れて、消費カロリーを増やすようにしましょう。

ダイエットのための筋トレや有酸素運動は、正しいやり方で行うことが大切です。

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