脂肪を落とす方法！体脂肪燃焼に効果的な運動・食事をトレーナーが解説

脂肪が落ちれば、体がスリムに見えるだけでなく、健康維持にもつながります。そのため、体脂肪を落とす方法を知りたいという方は多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 脂肪の種類・メカニズム
• 脂肪を落とす方法（食事・運動・生活習慣）
• 脂肪を落とすときの注意点
• 脂肪を落とす医療ダイエット

についてティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。
体脂肪を落とす方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス吉祥寺店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

脂肪の種類

体についた脂肪を体脂肪と言い、体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。

内臓脂肪は腸の周辺につき、増えるとりんご体型の原因になります。皮下脂肪は名前の通り皮膚の下につき、ぷにぷにと手でつまめるのが特徴です。増えると洋梨体型になります。 ホルモンの影響で、内臓脂肪は男性、皮下脂肪は女性に多い傾向があります。

体脂肪は必ずしも悪いものではなく、エネルギー源になったり、体温やホルモンの働きを保ったり、外部の衝撃から体を守ったりと大切な役割を果たしています。

とはいえ、つきすぎていると肥満になり、病気のリスクを高めることもあるため、適正な体脂肪率を保つことが大切です。

体脂肪のメカニズム

体の脂肪は、どのように増え、またどのように減っていくのでしょうか。脂肪を落とす方法をより理解するために、ここではそのメカニズムを解説します。

体脂肪はどのようにつく？

体に脂肪がつく原因の一つは、食べ過ぎです。食事で摂取した栄養は体内を運ばれ、運動や生命維持などに使われますが、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられるのです。

また、糖質量の多い食事、早食いなどにより血糖値が急上昇することも、体に脂肪をつきやすくします。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、糖質を脂肪に変えて血糖値を一定に保とうとするのです。このときインスリンの分泌量が多すぎると、当然、より多くの糖質が脂肪になります。インスリンの過剰分泌を招くのが、糖質量の多い食事、早食いです。

摂取した糖質は48時間ほどで脂肪細胞になり、2週間ほどで肥大して見た目にも分かるようになります。

体脂肪はどのように落ちる？

体内のエネルギーが足りなくなり、脂肪が分解されて使われることで、はじめて体脂肪が落ちます。

空腹のとき、また運動中に体がエネルギー不足になると、消化酵素の一種・リパーゼが脂肪を分解して脂肪酸を作ります。体は脂肪酸をエネルギーとして使い、これを繰り返すことで体脂肪が落ちていくのです。この際、先に使われるのは内臓脂肪であるため、皮下脂肪のほうが落ちるのに時間がかかります。

また、脂肪は人間の体の末端部分から落ちる傾向があります。そのため、手首や足首は早い段階で脂肪が落ちるでしょう。反対に、お腹やお尻など体の中心部分の脂肪はなかなか落ちにくいです。

体脂肪は1ヶ月で何％落ちる？

1ヶ月で体についた脂肪をどれくらい落とすことができるかは、もとの体の状態やどのようなダイエットに取り組むかによって異なります。
しかし、基本的には1ヶ月で体脂肪率1%減少を目安にしましょう。体脂肪率1%の重さは体重×0.01で求められます。50kgの方なら0.5kg、70kgの方なら0.7kgが体脂肪率1%の重さです。

脂肪1kgを落とすには7,200kcalの消費が必要とされているため、0.5kg減少には3,600kcal、0.7kg減少には5,040kcalを使わなければなりません。

脂肪が一番落ちる方法とは

体脂肪を落とすには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にして体脂肪をエネルギーとして消費してもらう必要があります。そのために最も効果的なのは、有酸素運動と筋トレ、食事制限を組み合わせることです。

どれか一つだけでは効率が悪く、痩せにくくなったり、体調を崩したりする可能性があります。そのため、確実に脂肪を落としたい方は並行して取り組んでください。

筋トレで脂肪は落とせる？

脂肪を落とす方法として有効な有酸素運動・筋トレ・食事制限のうち、筋トレは脂肪燃焼やカロリー消費に無関係なのではないかと考える方もいるでしょう。
しかし、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、効率良く脂肪を落とせます。

基礎代謝とは運動していないときも生命維持に使われる最低限のエネルギーです。基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーが自然と増え、脂肪を落とすことにつながります。

また、筋肉量が増えることは姿勢改善や引き締めによる見た目痩せも期待できます。そのため、早く脂肪を落として痩せたい方は、筋トレも行いましょう。

脂肪を落とすトレーニング方法

ここでは脂肪を落とす方法として有効な有酸素運動、筋トレのなかでも、おすすめのメニューをティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングといった有酸素運動は、脂肪燃焼に、効果的です。運動中、体は先に食事でとった栄養を使いますが、20分ほど経つとエネルギーを必要としだすため、脂肪燃焼が活発になります。軽めの負荷で時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪を落とすのにぴったりなのです。

20分以上の運動が難しい方は、10分×2〜3回のように小分けで運動する形でも構いません。1日の運動時間が20分を超えていれば、脂肪燃焼効果が見込めるという研究結果があるのです。

ただし、運動の休憩中に食事をすると、先にその栄養が使われるため、脂肪が落ちにくくなります。小分けで運動する場合は、インターバルの過ごし方に注意しましょう。

▼脂肪を落とすおすすめ有酸素運動を解説▼
ジョギングの消費カロリーは？計算方法と時間ごとの消費カロリー量の一覧
【家で痩せる方法】室内でできる運動16選！有酸素運動・食事のポイントも

筋トレ

筋トレは、有酸素運動のように直接的に体脂肪を燃焼させるわけではありません。しかし、筋肉量を増やすことで基礎代謝アップにつながります。

基礎代謝とは生きるために使われる最低限のエネルギーのことで、運動をしていないときにも消費されます。そのため基礎代謝が上がれば、効率良くエネルギーを使えるようになり、脂肪が落ちやすい体になれるのです。有酸素運動と筋トレを合わせることで、より早く脂肪を落とすことができるでしょう。

基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛えられる筋トレメニューがおすすめです。
以下で、脂肪を落とすのにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

▼脂肪を落とす筋トレについて解説▼
体脂肪率を落とす筋トレ・食事メニューをトレーナーが解説！効果的な方法とは

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなど、下半身の大きな筋肉を主に鍛えることができます。

1セットを10〜15回として、合計3セットを目標にしましょう。10回から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やす方法がおすすめです。
トレーニング効果を高めるためにも、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

ランジ

ランジは、足を前後に開いて膝の曲げ伸ばしをするトレーニングです。スクワット同様、下半身の筋肉を重点的に鍛えられます。

片足が終わったら足を入れ替えて反対も行いましょう。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に取り組みます。

怪我を防止するためにも、前に出した足の膝が、つま先よりも前に出ないようにして上体を下げましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋や腸腰筋といったお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。腰を痛めないためにも、ヨガマットやタオルを下に敷いて行いましょう。

目安は15回3セットです。セット間に30秒のインターバルを挟むようにしましょう。

上半身を固定して、反動を使わずに下半身を上げ下げすることを意識しましょう。ただし、腰に負担がかかるため、腰痛持ちの方は控えたほうが良いトレーニングです。

脂肪を落とす食事方法・生活習慣

ここからは、運動と並行して行いたい、脂肪を落とす食事方法や生活習慣を紹介します。

アンダーカロリー

先ほど紹介した通り、使いきれないほどの栄養を摂取すると、体脂肪がつく原因になります。 そのためにまずは食事内容や間食を見直して、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態を目指しましょう。

▼アンダーカロリーについて解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント

どうしても食事を食べすぎる、カロリーコントロールがうまくいかない方は、GLP-1ダイエットに取り組むのも手です。GLP-1ダイエットとは医師の診察を受けたうえで、食欲を抑制する働きのある薬を処方してもらう方法です。

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タンパク質を積極的にとる

運動をしても筋肉のもととなるタンパク質をとらなければ、基礎代謝はなかなか向上しません。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品なども食事に取り入れましょう。

運動後にもタンパク質をとると、さらに筋肉量アップに効果的です。持ち歩きやすくドリンクとして飲めるプロテインなら、ジムにも持っていきやすく、おすすめです。

野菜を最初に、よく噛んで食べる

脂肪を落とすには、血糖値が急上昇しないように野菜から食べる、よく噛んでゆっくりと食べることも意識してください。

血糖値が急上昇すると、それを下げるために糖を脂肪にして蓄えるインスリンが多量に分泌されます。しかし食物繊維豊富な野菜を最初に食べたり、時間をかけて食べたりすることを心がければ、血糖値の上昇が緩やかになり、新たに脂肪がつくことを防止できます。

夕食は就寝2時間前までに

一晩ぐっすり眠るだけでも、人間は300kcalほどを消費します。そのため、少しお腹が空いた状態で寝ることで、体脂肪を落としやすくなるのです。

とはいえ、夕食を抜いては空腹でぐっすり眠れず、消費できるエネルギー量も減ります。就寝2 時間前までに夕食を済ますとちょうど良いでしょう。

体を温める習慣

毎日湯船に入る、ストレッチを行う、温かい飲み物や体を温める食べ物（生姜、ニンニク、ネギ、根菜など）を積極的にとるといった習慣も、基礎代謝のアップに効果的です。

体が温かいと血行が良くなり、スムーズに体内に栄養が行き渡り、代謝が上がります。また、高い体温を維持するためにも多くのエネルギーが使われるため、体を温めると脂肪を落としやすい体になるでしょう。

脂肪が落ちてきたサイン

一般的に、皮下脂肪より内臓脂肪のほうが落ちやすいとされています。皮下脂肪では顔、手首、足首といった内臓に遠いところから順番に落ちていきます。

そのため、脂肪を順調に落とすことができていれば、まずはお腹、そして顔や手首がスッキリしはじめるでしょう。

脂肪を落とすときの注意点

脂肪を落とすときには、健康を維持するための注意点もあります。上記の脂肪を落とす方法を実践する前に、以下の注意点もチェックしましょう。

落としすぎはNG

前述の通り、脂肪には大切な役割もあるため、ただ闇雲に落とせば良いというものではありません。体脂肪率が低すぎると体調不良を起こしやすくなり、女性は月経異常のリスクも高まります。肌や髪のツヤも失われるでしょう。

男性なら10〜19%、女性なら20〜29%が体脂肪率「標準」の範囲です。体組成計などで体脂肪率をチェックし、どれくらい脂肪を落とすべきかをしっかりと確認しましょう。

（参考：体脂肪率-長浜赤十字病院）

落とすときはゆっくりと

1ヶ月あたりの減量は、現在の体重の0.5〜1%以内が、リバウンドしにくいと言われています。あまりにも早いペースで痩せると、無理な食事・運動習慣で挫折したり、体調を崩したりする可能性があります。

また、筋肉は脂肪よりも比重が重いことから、急に体重が減った場合、脂肪ではなく筋肉が落ちていることも考えられます。筋肉量が減ると太りやすくなるため、ダイエットでは避けるべきです。

健康的に、確実に脂肪を落とすには、焦らず長期スパンで取り組みましょう。

食事制限は適度に

まったく食べない、一つのものしか食べないといった極端な食事制限は基礎代謝を低下させて、かえって脂肪を落としにくくなります。ストレスが溜まるため継続しにくく、体調不良にもつながるでしょう。

アンダーカロリー、高タンパク・低脂質を基本にしつつ、無理のない食事コントロールを行ってください。

自力で食事制限を行うのが難しい、取り組んだけど結果が出ない方は、パーソナルジムを利用してみましょう。パーソナルジムではトレーニング方法だけでなく、食事管理のやり方もプロのトレーナーから指導してもらえるのです。

パーソナルジムのTバランスでは、追加料金なしで食事指導を受けられます。トレーナーは知識・経験豊富で、いままでダイエットがうまくいかなかった方も痩せられるようしっかりとサポートを行います。

脂肪を落とすには医療ダイエットもおすすめ！

医療ダイエット（メディカルダイエット）とは、医療機関で医師の指導のもとで行うダイエット方法です。

医療ダイエット（メディカルダイエット）の主な内容は、以下の三つです。

医療機器を使った施術は、脂肪冷却や脂肪吸引、体を動かさずに筋肉を鍛える医療EMSなどが挙げられます。
また、食欲を抑えるGLP-1受容体作動薬、脂質の吸収を抑える脂肪吸収阻害薬、痩せやすい体質作りに役立つ漢方薬の処方を受けられることもあります。

自分で行うダイエットは、食事コントロールの方法を誤って脂肪が落ちなかったり、体調を崩したりすることもあります。しかし医療ダイエット（メディカルダイエット）の医師によるダイエット指導なら、医学に基づいたプランを立ててもらえるため、健康的に確実に痩せることができます。

また、食事や運動では部分痩せをするのは難しいですが、医療ダイエット（メディカルダイエット）で使う機器や注射は、脂肪細胞に直接アプローチできるものがあり、部分痩せも可能です。

例えば、オンライン診療サービスの「みてねコールドクター」では、マンジャロやリベルサスなどのGLP-1受容体作動薬の処方を行っています。
オンラインで診療できるうえ薬も自宅に届くため、忙しい方でも利用できるでしょう。

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脂肪を落とす方法は食事・運動！医療ダイエットも検討しよう

脂肪を落とす方法は、普段の食生活を運動習慣を見直すことから始まります。

具体的には摂取カロリー量を抑え、高タンパク・低脂質な食事を心がけましょう。有酸素運動や筋トレも行い、1日の消費カロリーを増やすことも大切です。

食事コントロールや運動が難しい方には、医療ダイエット（メディカルダイエット）も検討してみてください。医師の指導のもと健康的なダイエットができ、直接脂肪細胞を減らす施術を受けたり、食欲を抑える薬の処方を受けることもでき、無理なく痩せることができるでしょう。