下半身を鍛えるジムのマシントレーニング5選！使い方や効果的な順番も解説

下半身を効果的に鍛えたいなら、ジムでのマシントレーニングに取り組むことをおすすめします。

この記事では、

• 下半身を強化したい方がジムで筋トレをするメリット
• 下半身を鍛えるトレーニングマシンの種類と使い方
• ジムで下半身を鍛えるときの効果な順番

などをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。

自宅での下半身筋トレが続かずに悩んでいる方、ジムでどんなマシンを使うべきか分からないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

下半身を強化したい！ジムで筋トレをするメリット

下半身を鍛える筋トレは、自宅でも行うことができます。

しかし、自宅で行う筋トレは、自分の体重で負荷をかけながら行う自重トレーニングが中心です。

ジムなら、マシンを使ったトレーニングで自分の体重以上の負荷をかけることができます。

また、自宅ではついつい怠けてしまい、筋トレが長続きしないという方も多いのではないでしょうか。ジムなら、トレーナーが適切にサポートしてくれるので、筋トレのモチベーションを維持できるというメリットもあります。

また、ジムには下半身以外の部位を鍛えるマシンが揃っているだけでなく、有酸素運動も行うことができるので、毎日通ってもOKです。

ただし、同じ部位を毎日鍛えると効率的ではないので、「下半身の筋トレを毎日行う」というジムでの鍛え方はおすすめしません。毎日ジムに通う場合は、鍛える部位を変えたり、有酸素運動を行ったりしましょう。

▼ジムに毎日通うメリット・デメリットなどを紹介▼
ジムに毎日通っても大丈夫！トレーニングメニューや6つの注意点を徹底解説

下半身の筋トレで強化したい筋肉

ジムで下半身の筋トレをする場合、鍛えるべき部位をしっかり意識することが重要です。

ここでは、下半身の筋トレで強化したい筋肉を紹介します。

大臀筋（お尻）

大臀筋とは、お尻についている筋肉のことで、体のなかでも大きな筋肉に入ります。

大臀筋は立ったり歩いたりするときに使われるだけでなく、姿勢を維持するときにも働きます。

デスクワークが多いなど、座っている時間が多い方はお尻の筋肉をあまり使えていない傾向が強いです。下半身の筋トレで、大臀筋も鍛えていきましょう。

大腿四頭筋（太もも前側）

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉のことです。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋と4つの筋群を指します。

膝関節を伸ばすときに働くほか、体重を支えるという大事な役割もあります。大腿四頭筋が衰えると膝が痛くなるため、健脚でいるためにも下半身の筋トレで鍛えておくと良いでしょう。

ハムストリングス（太もも裏側）

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉のことです。お尻の付け根から膝裏あたりに伸びる筋肉のことで、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称になります。

膝を曲げるときや足を後ろに蹴り出すときに使われる筋肉で、衰えると膝や腰の痛みにつながります。

下半身の筋トレでハムストリングスを鍛えることによって、脚の健康を維持できるでしょう。

ヒラメ筋（ふくらはぎ）

ヒラメ筋とは、ふくらはぎにある筋肉のことで、同じくふくらはぎの筋肉である腓腹筋の内側に位置しています。

ヒラメ筋は、立っているときに姿勢を維持する役割があります。下腿を固定する役割もあり、筋トレで鍛えることによって下半身の安定につながるでしょう。

下半身を鍛える効果

筋トレをして下半身を鍛えることで、さまざまな効果が得られます。

ここでは、下半身を鍛える効果を紹介します。

ジャンプ力が上がる

下半身の筋肉が強化されることによって、ジャンプ力が上がります。

下半身には、足を蹴り出すときに働く筋肉があります。筋トレで強化することによってジャンプに必要な筋肉もパワーアップし、ジャンプ力が上がるのです。

体のバランスが安定する

下半身を鍛える効果として、体の安定性が高まることも挙げられます。

下半身は体の土台です。衰えると膝や腰に痛みが出たり、転びやすくなったりしますが、鍛えてしっかり強化すると体のバランスが安定します。

体のバランスが安定することで、怪我の予防にもつながります。

引き締まったスタイルになる

下半身の筋トレをすると、脚が引き締まってスタイルアップが期待できます。

筋肉が衰えると体についている肉は垂れてしまいますが、筋トレで強化すればスッキリ引き締まるのです。

脚の引き締め効果以外に、ヒップアップも期待できるので、スタイルアップしたい方は下半身を鍛えるのがおすすめです。

基礎代謝アップ

実は、下半身には大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった体のなかでも大きな筋肉が集まっています。

下半身を鍛えると大きな筋肉を鍛えることになるので、効率的に筋肉量をアップさせることができます。

そして、筋肉量がアップすると、基礎代謝もアップするのです。

基礎代謝は人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高いと痩せやすく太りにくい体になると言われています。

ため、下半身を鍛えて効率良く筋肉を増やしていきましょう。

むくみ解消

むくみの原因の一つに、筋力の衰えがあります。

血液は全身を巡っていますが、脚から心臓に戻るときは重力に逆らって流れることになります。このとき、下半身の筋肉がポンプの役割となって押し戻してくれるのです。

つまり、下半身の筋肉が弱いとポンプの役割をうまく果たせず、血流が悪くなってむくみが起こる可能性があるのです。

下半身の筋肉が強化されることによって血流も改善し、むくみ解消の効果が期待できます。

下半身を鍛えるトレーニングマシンの種類と使い方

続いては、ジムで下半身を鍛えたい方におすすめのトレーニングマシンの種類と使い方をティーバランス北千住駅前店のトレーナーが紹介します

ジムで下半身の筋トレをしたい方は、ぜひ参考にしてください。

アブダクションマシン

アブダクションマシンは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができるマシンです。

基本的な使い方は以下の通りです。

アブダクションマシンを使用する際には、股関節から脚を動かすことを意識して行いましょう。

アダクションマシン

アダクションマシンは、太ももの内側の筋肉を効果的に鍛えられるマシンです。

基本的な使い方を紹介します。

アブダクションマシンとは反対に、膝を閉じる動作から始めるのがポイントです。

レッグカールマシン

レッグカールマシンは、太ももの裏側にある筋肉、ハムストリングスを効果的に鍛えることができるマシンです。

基本的な使い方を紹介します。

レッグカールマシンを使用するときは、背中が丸まっていると太もも裏に正しく負荷をかけることができません。

背筋を伸ばして、背もたれにしっかりと背中をつけることを意識しましょう。

▼レッグカールマシンを使ったトレーニングメニューを紹介▼
レッグカールの基本のやり方と自宅でできる方法5選！効果を高めるポイントも解説

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは、太ももの表側・裏側・内側の筋肉やお尻の筋肉を効果的に鍛えることができるマシンです。

基本的な使い方を紹介します。

レッグプレスマシンで正しい負荷をかけるには、シートの位置を正しく調整する必要があります。シートが近すぎても遠すぎてもうまく負荷がかからないので、時間をかけてしっかり調整しましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、太ももの表側にある筋肉を鍛えることができるマシンです。

基本的な使い方を紹介します。

ロールを押し上げる際には、太ももの筋肉を使っていることを意識しましょう。

また、息を軽く吐きながら力を入れるのがおすすめです。

【ジムに行けない日】自宅でできる下半身の筋トレメニュー

ジムでトレーニングしたくても、雨の日は行くのが億劫になったり、退勤が遅くなって寄れなかったりする日もあります。

ジムに行けない日は、自宅で下半身の筋トレに取り組みましょう。

ここでは、自宅でできる下半身の筋トレメニューを紹介します。

ノーマルスクワット

下半身の強化に最も効果的なトレーニングがスクワットです。スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるうえ、特別な器具も必要ないので自宅で手軽に行うことができます。

ここでは、基本のノーマルスクワットのやり方を紹介します。

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スクワットをするときは、つま先と膝を外に向けて腰を落とすようにしましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ノーマルスクワットよりも負荷をかけられるメニューです。ノーマルスクワットでは軽々とこなせてしまうという方は、ダンベルを使って負荷を上げましょう。

ダンベルスクワットのやり方は、次の通りです。

ノーマルスクワットと同じフォームで、ダンベルを肩から水平に持ち、腰を落とす方法も効果的です。

ダンベルは他の筋トレでも使えるので、自宅でトレーニングする方はぜひ用意してみてください。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるのに効果的なメニューです。初心者でも簡単にでき、隙間時間に取り組みやすいので、時間を見つけてやってみましょう。

カーフレイズのやり方は、次の通りです。

倒れないように壁やバーなどに手をつきながら行うと、体が安定します。負荷を上げたいときは、ダンベルを持って行うと良いです。

ジムで下半身を鍛えるときの効果的な順番は？

ジムで下半身を鍛えるときには、以下のような順番で取り組むのが良いでしょう。

マシントレーニングを行う前には、ラジオ体操に代表される動的ストレッチを行い、体をほぐしましょう。

筋トレ前にウォーミングアップを行うことで、筋肉がほぐれて柔らかくなり、可動域が広がって怪我予防につながります。

また、マシントレーニングを行う際には、大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛えるのが基本です。そのため、まずはハムストリングスなどの大きめの筋肉を鍛えるマシン（レッグカールマシンなど）を使用して鍛えましょう。

そして、マシントレーニングが終わったら、静的ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。静的ストレッチを行うことで、筋肉に疲労が溜まりにくくなるというメリットがあります。

下半身筋トレの注意点

下半身の筋トレをしているのに、なかなか効果を感じないという方もいるかもしれません。

ここでは、下半身の筋トレをするときの注意点を紹介するので、チェックしてみてください。

正しいフォームで行う

筋トレをするときは、正しいフォームで行うことが重要です。誤ったやり方でトレーニングしても狙った筋肉に効かせられず、効果が半減します。

フォームが崩れやすい原因として、自分の筋力に合わない負荷の高いメニューをしている、スピードをつけて行っているなどがあります。

自分のレベルに合わせて負荷を調整し、フォームを確認しながら丁寧に行うようにしましょう。

毎日トレーニングしない

筋肉をつけたいとき、ついつい毎日トレーニングしたくなるかもしれませんが、毎日の筋トレは逆効果となることがあります。

筋肉は筋トレで傷ついた後、休息をとって回復させるときに太く、強くなります。回復期間は部位によって異なりますが、24〜72時間は必要です。

休息をとらずに毎日トレーニングすると、回復のための時間がとれないので、逆に収縮するおそれがあります。

筋トレ効果をしっかり感じたいときは、週2〜3回を目安に取り組み、毎日トレーニングするのはやめましょう。

タンパク質などの栄養をとる

下半身の筋肉を強化するには筋トレだけでは足りません。筋肉を育てるためには栄養も必要です。

例えば、ダイエットのために食事制限をしながら筋トレをしていると、栄養不足で筋肉が育たない可能性があります。

バランスの良い食事をとり、筋肉に栄養を与えましょう。特にタンパク質は筋肉を作る材料となるので、肉類や魚類、大豆製品などで摂取するようにしてください。

ストレッチを忘れない

下半身の筋トレをするときは、前後にストレッチも行うようにしてください。

ストレッチは筋肉の凝りをほぐす効果があるので、トレーニングのパフォーマンスが上がります。

また、筋トレ後にストレッチをすると疲労が軽減する効果が期待できます。

怪我をせず、翌日に疲れを持ち越さずに筋トレを続けるためにも、必ず前後にストレッチを行いましょう。

下半身の筋トレを始めて3ヶ月で効果が出る

下半身の筋トレを始めて、体に変化を感じ始めるのに3ヶ月ほどの期間がかかります。筋トレの効果はすぐに感じるのではなく、継続して行うことで徐々に現れるのです。

人から見て変化を感じるのは更に時間がかかり、6ヶ月程度かかると言われています。

効果が現れる期間も、取り組む頻度やトレーニングメニューによって異なります。週2〜3回を継続して行い、自分ができるギリギリラインの負荷をかけながら続けてください。負荷を軽く感じるようになったら、上げるようにしましょう。

下半身の筋トレはジムのマシンを使って効果的に行おう

下半身の筋肉を効率良く鍛えたいなら、ジムでマシントレーニングに取り組むことをおすすめします。自宅での筋トレよりも負荷をかけて行うことができ、モチベーションも維持できるのがメリットです。

とはいえ、初めての方は「ジムに通ってもマシンの使い方が分からない」「効果的な筋トレメニューの組み合わせ方が分からない」と悩んでしまうこともあるでしょう。

そこで下半身を効率良く鍛えたい方におすすめなのがパーソナルジムです。

パーソナルジムはプロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

ぜひパーソナルジムの利用を検討してみましょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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