下半身を鍛えるジムのトレーニング8選！マシンを使った脚トレの効果的なやり方も解説

下半身を効果的に鍛えたいなら、ジムでのマシントレーニングに取り組むことをおすすめします。

この記事では、

• 下半身を強化したい方がジムで筋トレをするメリット
• 下半身を鍛えるトレーニングマシンの種類と使い方
• ジムで下半身を鍛えるときの効果な順番

などをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。

下半身の筋トレで伸び悩んでいる方、ジムの脚トレでどんなマシンを使うべきか分からないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

下半身筋トレをジムで行うメリット

下半身を鍛える筋トレは、自宅でも行えます。

しかし、自宅で行う脚トレや尻トレは、自分の体重で負荷をかけながら行う自重トレーニングが中心です。

ジムなら、マシンを使ったトレーニングで自分の体重以上の負荷をかけることができます。

また、自宅ではついつい怠けてしまい、筋トレが長続きしないという方も多いのではないでしょうか。ジムなら、周りに自分と同じようにトレーニングに励むトレーニーがいるので、筋トレのモチベーションを維持できるというメリットもあります。

また、ジムには下半身以外の部位を鍛えるマシンだけでなく、上半身を鍛えるマシンや有酸素運動ができるマシンもあるので、全身バランス良く鍛えられます。

ただし、マシンの使い方やフォームが正しくないと思った効果を得られないこともあります。確実かつ早く脚トレや尻トレの効果を実感したいなら、パーソナルジムの利用もおすすめです。
ティーバランスなら、初回は無料でカウンセリングと体験トレーニングができるため、指導が自分に合うかどうかしっかり確かめられます。

下半身の筋トレで強化したい筋肉

ジムで下半身の筋トレをする場合、鍛えるべき部位をしっかり意識することが重要です。

ここでは、下半身の筋トレで強化したい筋肉を紹介します。

大臀筋（お尻）

大臀筋とは、お尻についている筋肉のことで、体のなかでも大きな筋肉に入ります。

大臀筋は立ったり歩いたりするときに使われるだけでなく、姿勢を維持するときにも働きます。

デスクワークが多いなど、座っている時間が多い方はお尻の筋肉をあまり使えていない傾向が強いです。下半身の筋トレで、大臀筋も鍛えていきましょう。

大腿四頭筋（太もも前側）

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉のことです。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋と4つの筋群を指します。

膝関節を伸ばすときに働くほか、体重を支えるという大事な役割もあります。大腿四頭筋が衰えると膝が痛くなるため、健脚でいるためにも下半身の筋トレで鍛えておくと良いでしょう。

ハムストリングス（太もも裏側）

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉のことです。お尻の付け根から膝裏あたりに伸びる筋肉のことで、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称になります。

膝を曲げるときや足を後ろに蹴り出すときに使われる筋肉で、衰えると膝や腰の痛みにつながります。

下半身の筋トレでハムストリングスを鍛えることによって、脚の健康を維持できるでしょう。

ヒラメ筋（ふくらはぎ）

ヒラメ筋とは、ふくらはぎにある筋肉のことで、同じくふくらはぎの筋肉である腓腹筋の内側に位置しています。

ヒラメ筋は、立っているときに姿勢を維持する役割があります。下腿を固定する役割もあり、筋トレで鍛えることによって下半身の安定につながるでしょう。

ジムでできる脚トレ・尻トレメニュー

ここからは、ジムで実践できる脚トレと尻トレを紹介します。
ジムのマシンの正しい使い方がわからない方は必見です。

【マシン】レッグプレス（太もも前・太もも裏・太もも内・お尻）

レッグプレスは、大抵のジムには設置されているレッグプレスマシンを使用して行うトレーニングです。
太ももの表側・裏側・内側の筋肉やお尻の筋肉を効果的に鍛えることができるでしょう。

やり方は以下の通りです。

レッグプレスマシンで正しい負荷をかけるには、シートの位置を正しく調整する必要があります。シートが近すぎても遠すぎてもうまく負荷がかからないので、時間をかけてしっかり調整しましょう。

レッグプレスを行う回数や重量などの詳しい内容は「レッグプレスの正しいやり方！男女別の平均重量と効果がある部位を解説」で紹介しているため、興味のある方は参考にしてみてください。

【マシン】アダクション（太もも内）

アダクションは、アダクションマシンを使用して行います。
座った状態で脚を閉じる動作を行うことで、太ももの内側の筋肉を効果的に鍛えられるでしょう。

やり方は以下の通りです。

脚を開いた際の反動は使わず、太もも内側の筋肉を意識しながら行うと効果的です。
8〜10回で限界がくるくらいの重量に設定し、3セット行うと良いでしょう。

【マシン】レッグカール（太もも裏・ハムストリングス）

マシンを使用して行うレッグカールは、太ももの裏側にある筋肉、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

レッグカールマシンを使用するときは、背中が丸まっていると太もも裏に正しく負荷をかけることができません。

背筋を伸ばして、背もたれにしっかりと背中をつけることを意識しましょう。

レッグカールの正しいやり方や効果を高める方法は「レッグカールの基本のやり方と自宅でできる方法5選！効果を高めるポイントも解説」で詳しく紹介しています。

【マシン】レッグエクステンション（太もも前）

レッグエクステンションもマシンを使用して行うトレーニングです。
太ももの前側にある筋肉を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

ロールを押し上げる際には、太ももの筋肉を使っていることを意識しましょう。

また、息を軽く吐きながら力を入れるのがおすすめです。

【マシン】アブダクション（お尻）

アブダクションは、マシンを使って脚を開く動作を行います。
お尻の筋肉を鍛えることができるでしょう。

やり方は以下の通りです。

股関節から脚を動かすことを意識して行いましょう。
脚を開くときは勢い良く、戻すときはゆっくり動作するのがおすすめです。

【バーベル】バーベルスクワット（太もも前・太もも裏・お尻）

バーベルスクワットは、その名の通りバーベルを担いて行うスクワットです。
太ももの前と裏、お尻の筋肉を鍛えることができますが、負荷が高いため上級者向けのトレーニングといえます。

やり方は以下の通りです。

バーベルスクワットは、怪我のリスクが高いトレーニングのため、行う際は必ずセーフティーラックのある環境で行うようにしましょう。
腰や膝に負荷がかかり痛めやすいトレーニングでもあるため、背中は丸めず、膝はつま先よりも前に出ないよう意識することが大切です。

バーベルスクワットの詳しいやり方や注意点は「バーベルスクワットのやり方！正しいフォームや効果的に鍛えるコツを解説」で詳しく紹介しているため、ぜひチェックしてみてください。

【バーベル】ルーマニアンデッドリフト（太もも裏・お尻）

ルーマニアンデッドリフトもバーベルを使ったトレーニングです。
主に太もも裏とお尻の筋肉を効率的に鍛えられます。

やり方は以下の通りです。

行う際は、腰を曲げないようにしましょう。
また、バーベルの動く軌道は、地面に対してまっすぐ垂直に動かすようにするのがポイントです。

ルーマニアンデッドリフトのやり方や、重量、回数については「【トレーナー直伝】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方や5つのポイントを徹底解説」で詳しく解説しています。気になる方はぜひ参考にしてみてください。

【ダンベル・ベンチ】ブルガリアンスクワット（太もも全体・お尻）

ブルガリアンスクワットは、ダンベルとベンチを使用して行うトレーニングです。
太もも全体とお尻を鍛えられるため、下半身の広範囲に効かせられます。

やり方は以下の通りです。

筋力に自信がない方は、ダンベルを持たずに自重で行っても十分筋トレ効果を得られます。
慣れないうちはダンベルで負荷をかけずに、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
フォームは、背筋を伸ばして膝をつま先よりも前に出ないように行うことが大切です。

ブルガリアンスクワットの詳しい解説は「ブルガリアンスクワットは最強の下半身トレ！正しいやり方と効果を解説」を参考にしてみてください。

【初心者】ジムの下半身トレーニング、まずどれをすべき？

ジム通いや筋トレをするのが初めての方は、動作が簡単、もしくは比較的負荷の軽いトレーニングマシンから始めましょう。具体的には以下の通りです。

【初心者におすすめのトレーニングマシン】

• レッグプレスマシン
• アブダクションマシン
• アダクションマシン

 

初心者向けのトレーニングと基本的なストレッチ、タンパク質豊富な食事で、筋肉をつけましょう。慣れてきたら、少しずつレベルが上のトレーニングにも挑戦します。今回紹介したなかでは、以下のトレーニングマシンは中級者向けと言えます。

【中級者におすすめのトレーニングマシン】

• レッグカールマシン
• レッグエクステンション

 

さらに筋力がつけば、バーベルスクワットやヒップスラストといった負荷の高いトレーニングにも挑戦できるようになります。高負荷なトレーニングができれば、より効果的に下半身を鍛えられるのです。 しかし、初心者がいきなり取り組むには難しいトレーニングもあるため、焦ってはいけません。段階的なレベルアップを目指しましょう。

パーソナルジムのティーバランスでは、それぞれの筋力やレベルに合わせて指導を行います。利用者には初心者も多いため、ジムでのトレーニングが初めての方、筋力に自信のない方も安心です。

ジムでマシンを使うときのマナー

ジムのマシンは狙った部位に負荷をかけやすいため、効率的に筋肥大できるのがメリットです。
しかし、多くの方が利用するため、マナーを守って使う必要があります。

脚トレや尻トレでマシンを利用する際は以下のことを守りましょう。

以上のことに注意していれば、自分も周囲も快適にジムを利用できるでしょう。

マシンの数が限られている場合は自分だけで占有せず、周りとコミュニケーションをとったり、インターバルでマシンを離れたりすることがマナーです。

ジムで下半身を鍛えるときの効果的な順番は？

ジムで下半身を鍛えるときには、以下のような順番で取り組むのが良いでしょう。

マシントレーニングを行う前には、ラジオ体操に代表される動的ストレッチを行い、体をほぐしましょう。

筋トレ前にウォーミングアップを行うことで、筋肉がほぐれて柔らかくなり、可動域が広がって怪我予防につながります。

また、マシントレーニングを行う際には、大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛えるのが基本です。そのため、まずはハムストリングスなどの大きめの筋肉を鍛えるマシン（レッグカールマシンなど）を使用して鍛えましょう。

そして、マシントレーニングが終わったら、静的ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。静的ストレッチを行うことで、筋肉に疲労が溜まりにくくなるというメリットがあります。

▼ジムで行う動的ストレッチや静的ストレッチについて紹介▼
【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説

下半身の筋トレを行う際の注意点

脚トレや尻トレをしているのに、なかなか効果を感じないという方もいるかもしれません。

ここでは、下半身の筋トレをするときの注意点を紹介するので、チェックしてみてください。

正しいフォームで行う

筋トレをするときは、正しいフォームで行うことが重要です。誤ったやり方でトレーニングしても狙った筋肉に効かせられず、効果が半減します。

フォームが崩れやすい原因として、自分の筋力に合わない負荷の高いメニューをしている、スピードをつけて行っているなどがあります。

自分のレベルに合わせて負荷を調整し、フォームを確認しながら丁寧に行うようにしましょう。

同じ部位を毎日トレーニングしない

筋肉をつけたいとき、ついつい毎日トレーニングしたくなるかもしれませんが、同じ部位を毎日鍛えると逆効果になることがあります。

筋肉は筋トレで負荷がかかり傷ついた後、休息をとって回復させるときに太く、強くなります。回復期間は部位によって異なりますが、24〜72時間は必要です。

休息をとらずに同じ部位を毎日トレーニングをすると、回復のための時間がとれないので、逆に収縮するおそれがあります。
そのため、同じ部位を鍛えるときは、週2〜3回を目安に取り組み、毎日トレーニングするのはやめましょう。

▼ジムに毎日通うメリット・デメリットなどを紹介▼
ジムに毎日通っても大丈夫！トレーニングメニューや6つの注意点を徹底解説

タンパク質などの栄養をとる

下半身の筋肉を強化するには筋トレだけでは足りません。筋肉を育てるためには栄養も必要です。

例えば、ダイエットのために食事制限をしながら筋トレをしていると、栄養不足で筋肉が育たない可能性があります。

バランスの良い食事をとり、筋肉に栄養を与えましょう。特にタンパク質は筋肉を作る材料となるので、肉類や魚類、大豆製品などで摂取するようにしてください。

ストレッチを忘れない

前述したように、下半身の筋トレをするときは、前後にストレッチも行うようにしてください。

ストレッチは筋肉の凝りをほぐす効果があるので、トレーニングのパフォーマンスが上がります。

また、筋トレ後にストレッチをすると疲労が軽減する効果が期待できます。

怪我をせず、翌日に疲れを持ち越さずに筋トレを続けるためにも、必ず前後にストレッチを行いましょう。

【ジムに行けない日】自宅でできる脚トレ・尻トレメニュー

ジムでトレーニングしたくても、雨の日は行くのが億劫になったり、退勤が遅くなって寄れなかったりする日もあります。
ジムに行けない日は、自宅で脚トレや尻トレに取り組みましょう。

ここでは、自宅でできる下半身の筋トレメニューを紹介します。

ノーマルスクワット

下半身の強化に最も効果的なトレーニングがスクワットです。スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるうえ、特別な器具も必要ないので自宅で手軽に行うことができます。

ここでは、基本のノーマルスクワットのやり方を紹介します。

スクワットをするときは、つま先と膝を外に向けて腰を落とすようにしましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ノーマルスクワットよりも負荷をかけられるメニューです。ノーマルスクワットでは軽々とこなせてしまうという方は、ダンベルを使って負荷を上げましょう。

ダンベルスクワットのやり方は、次の通りです。

ノーマルスクワットと同じフォームで、ダンベルを肩から水平に持ち、腰を落とす方法も効果的です。

ダンベルは他の筋トレでも使えるので、自宅でトレーニングする方はぜひ用意してみてください。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるのに効果的なメニューです。初心者でも簡単にでき、隙間時間に取り組みやすいので、時間を見つけてやってみましょう。

カーフレイズのやり方は、次の通りです。

倒れないように壁やバーなどに手をつきながら行うと、体が安定します。負荷を上げたいときは、ダンベルを持って行うと良いです。

下半身の筋トレ効果は3ヶ月から

下半身の筋トレを始めて、体に変化を感じ始めるのに3ヶ月ほどの期間がかかります。筋トレの効果はすぐに感じるのではなく、継続して行うことで徐々に現れるのです。

人から見て変化を感じるのは更に時間がかかり、6ヶ月程度かかると言われています。

効果が現れる期間も、取り組む頻度やトレーニングメニューによって異なります。週2〜3回を継続して行い、自分ができるギリギリラインの負荷をかけながら続けてください。負荷を軽く感じるようになったら、上げるようにしましょう。

下半身筋トレの効果

脚トレや尻トレをして下半身を鍛えることで、さまざまな効果が得られます。

ここでは、下半身を鍛える効果を紹介します。

ジャンプ力が上がる

下半身の筋肉が強化されることによって、ジャンプ力が上がります。

下半身には、足を蹴り出すときに働く筋肉があります。筋トレで強化することによってジャンプに必要な筋肉もパワーアップし、ジャンプ力が上がるのです。

体のバランスが安定する

下半身を鍛える効果として、体の安定性が高まることも挙げられます。

下半身は体の土台です。衰えると膝や腰に痛みが出たり、転びやすくなったりしますが、鍛えてしっかり強化すると体のバランスが安定します。

脚トレ・尻トレを行って体のバランスが安定することで、怪我の予防にもつながります。

引き締まったスタイルになる

下半身の筋トレをすると、脚が引き締まってスタイルアップが期待できます。

筋肉が衰えると体についている肉は垂れてしまいますが、筋トレで強化すればスッキリ引き締まるのです。

脚の引き締め効果以外に、ヒップアップも期待できるので、スタイルアップしたい方は下半身を鍛えるのがおすすめです。

基礎代謝アップ

実は、下半身には大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった体のなかでも大きな筋肉が集まっています。

下半身を鍛えると大きな筋肉を鍛えることになるので、効率的に筋肉量をアップさせることができます。

そして、筋肉量がアップすると、基礎代謝もアップするのです。

基礎代謝は人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高いと痩せやすく太りにくい体になると言われています。

筋肉量が増えることで基礎代謝も上がるため、下半身を鍛えて効率良く筋肉を増やしていきましょう。

むくみ解消

むくみの原因の一つに、筋力の衰えがあります。

血液は全身を巡っていますが、脚から心臓に戻るときは重力に逆らって流れることになります。このとき、下半身の筋肉がポンプの役割となって押し戻してくれるのです。

つまり、下半身の筋肉が弱いとポンプの役割をうまく果たせず、血流が悪くなってむくみが起こる可能性があるのです。

脚トレや尻トレをして下半身の筋肉が強化されることによって血流も改善し、むくみ解消の効果が期待できます。

下半身の筋トレはジムのマシンで効果的に行おう

ジムで脚トレや尻トレをして下半身の筋肉を効率良く鍛えたいなら、マシンを正しく使うことが重要です。自宅での筋トレよりも負荷をかけて行うことができるため、効率的に筋肥大できるでしょう。

とはいえ、初めての方は「ジムに通ってもマシンの使い方が分からない」「効果的な筋トレメニューの組み合わせ方が分からない」と悩んでしまうこともあるでしょう。

そこで下半身を効率良く鍛えたい方におすすめなのがパーソナルジムです。

パーソナルジムはプロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

ぜひパーソナルジムの利用を検討してみましょう。

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