【保存版】グリーンスムージーダイエットのやり方を徹底解説【効果を高めるコツ5選】
- ダイエット・ボディメイク
グリーンスムージーダイエットのやり方がわからない…。 効果を高めるにはどうすればいいの…？
健康維持や美肌のために取り入れられることも多い、グリーンスムージーダイエット。
腸内環境の改善で減量を目指しつつ、普段の食事で不足しがちな栄養素の補給やデトックス効果も期待できます。比較的短期間で体質改善や減量効果を得やすい側面も。
とはいえ、グリーンスムージーダイエットを間違った方法で行えば逆に太る原因にもなりかねません。挑戦するなら正しいやり方を理解して、効果的に取り組んでいきましょう！
そこでこの記事では、
- グリーンスムージーダイエットの正しいやり方
- ダイエット効果を高めるポイント
- グリーンスムージーダイエットで効果が出ない原因と対処法
を紹介していきます。これからグリーンスムージーダイエットに挑戦してみたいと考える方や、効果を高める方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
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目次
グリーンスムージーダイエットのやり方
グリーンスムージーダイエットのやり方は簡単で、食事や間食を緑黄色野菜や果物で作ったスムージーに置き換えるだけです。
ダイエット効果を得るためには、以下のポイントをおさえておきましょう。
- グリーンスムージーの作り方
- グリーンスムージーを飲むタイミング
間違ったやり方だと効果が半減するので、しっかりチェックしておいてください！
グリーンスムージーの作り方
まず、グリーンスムージーにおすすめの葉物野菜と果物は以下の通りです。
【グリーンスムージーにおすすめの葉物野菜】
- ほうれん草
- セロリ
- 水菜
- チンゲン菜
- 小松菜
- レタス
- ケール
【グリーンスムージーにおすすめの果物】
- イチゴ
- キウイフルーツ（緑・黄どちらでも良い）
- パイナップル
- りんご
- オレンジ
- バナナ
- グレープフルーツ
上記の食材の中から、野菜1種類・果物2種類を選んで水と一緒にミキサーにかければ、グリーンスムージーの完成です。
ドロドロとした食感のグリーンスムージーが苦手な場合は、水の量を多くするのがおすすめ。のどごしがよくなるので、好みに合わせて調整してみてくださいね。
なお、果物は皮や種などに栄養が豊富に含まれています。皮をむかずにそのままミキサーにかけると栄養バランスがさらに良くなり、美容にも高い効果を期待できるでしょう。
グリーンスムージーを飲むタイミング
結論から言って、グリーンスムージーを飲むタイミングや飲み方に決まりはありません。
日々の食生活にグリーンスムージーをプラスして体質改善を狙ってもいいですし、間食や食事と置き換えて大幅にカロリー制限してもOKです。
とはいえ、効率良く減量効果を高めたいのであれば、まずは以下のタイミングで置き換えてみましょう。
- 夕食時
- 間食時（15時～17時頃）
夜はエネルギー消費量が下がるため摂取カロリーを減らしたいところですが、夕食はどうしても食べ過ぎになりがち。そこで、日々の夕食をグリーンスムージーに置き換えれば、大幅なカロリーカットが期待できるでしょう。
また、夕方になると小腹が空いて「少しだけお菓子を食べるつもりが、ついつい全部食べてしまった…。」といった経験がある人も多いのではないでしょうか。
グリーンスムージーなら適度な満腹感を得られるので、お菓子の食べ過ぎによるオーバーカロリーを防げます。
目的やライフスタイルに合わせた飲み方をして、上手にグリーンスムージーを取り入れてみてくださいね。
グリーンスムージーダイエットの効果を高める5つのポイント
グリーンスムージーダイエットの効果をさらに高めるポイントは、以下の5つです。
- 飲む時間帯に注意する
- 冷えたグリーンスムージーを飲まない
- 継続する
- 運動も取り入れる
- 噛んでから飲み込む
順番に解説していくので、意識して取り組んでみてください！
【ポイント1】飲む時間帯や量に注意する
グリーンスムージーダイエットは、飲む時間帯や量に気をつけなければ、体重増加を引き起こします。
夜遅い時間は摂取した栄養を脂肪として蓄えやすいため、いくらグリーンスムージーであっても太る原因になりかねません。
たしかに、グリーンスムージーは1杯約100kcal未満（※内容物や量により異なる）と低カロリーですが、たくさん飲めばカロリーオーバーしてしまうでしょう。
グリーンスムージーを取り入れるなら、夜遅い時間の摂取はなるべく避け、量は以下を目安としてください。
- 間食：コップ1杯よりも少なめ（200ml未満）
- 食事と置き換え：コップ1杯～1.5杯（200～300ml）
なお、食後にすぐに眠ると血中のエネルギーが消費されません。消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄えられるので、最低でも飲食後2時間は寝ないように注意しておきましょう。
【ポイント2】冷えたグリーンスムージーを飲まない
冷たいグリーンスムージーを飲むと身体を冷やしてしまいます。
体温が1度下がると代謝が約12％低下すると言われており、脂肪燃焼効果が落ちてダイエットに逆効果となってしまうでしょう。
グリーンスムージーで身体を冷やさないためには、以下を意識してみてください！
- 氷を入れない
- 野菜や果物は30分～1時間前に冷蔵庫から出しておく
- 一緒に混ぜる水は常温かぬるま湯（35度前後）にする
なお「ホットスムージーにして飲みたい」といった方も多いかもしれませんが、グリーンスムージーは40度以上まで加熱すると、せっかくの栄養素や酵素が壊れてしまいます。
温かいグリーンスムージーを飲みたいときは、35度前後のぬるま湯で作ってみましょう。
【ポイント3】継続する
グリーンスムージーダイエットは継続することが大切です。
グリーンスムージーを間食や食事と置き換えれば、
- 満腹感を高める
- カロリーを制限する
といった効果が期待できますが、飲むだけで痩せるわけではありません。本来の目的は、腸内環境を改善し、健康で太りにくい身体を目指すことです。
グリーンスムージーを取り入れるなら長期間継続し、身体の変化を実感してみてくださいね。
【ポイント4】運動も取り入れる
グリーンスムージーダイエットの効果をさらに高めたいのであれば、運動も積極的に取り入れていきましょう。
そもそもですが、ダイエットの基本はアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）です。いくらグリーンスムージーで摂取カロリーを減らせても、消費カロリーが少なければなかなか効果は実感できません。
またグリーンスムージーダイエットは、
- カロリー制限
- ビタミン補給
ができますが、筋肉量は増えないため、痩せても引き締まった身体を手に入れるのは比較的困難です。
大幅な減量を望むなら「有酸素運動＋筋トレ」、体型維持が目的なら「軽い筋トレ」。自分に合わせた運動をプラスして理想の身体に近づけてみてくださいね！
【ポイント5】噛んでから飲み込む
グリーンスムージーは、よく噛んでから飲み込みましょう。
なぜなら、よく噛めば満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすいからです。
【満腹中枢って？】
脳の視床下部にある摂食行動を調整する中枢神経。血糖値の上昇に刺激され食欲を抑制する指令を出す。
水を多めに入れるとサラッと飲み込めますが、その分すぐにお腹が空いてしまうでしょう。
より満腹感を得るなら、グリーンスムージーを噛めるように水なしで作ってみてください！
グリーンスムージーでダイエット効果が出ない4つの原因と対処法
グリーンスムージーダイエットを始めても効果が出ない場合、以下いずれかに当てはまっていないかチェックしてみてください。
- 1日の摂取カロリーがオーバーしている
- スムージーに果物が多く入っている
- 間食が多くなっている
- あまり動かない生活をしている
減量できない原因を理解して、しっかりと対策していきましょう。
【原因1】1日の摂取カロリーがオーバーしている
いくらグリーンスムージーを取り入れても、1日の摂取カロリーがオーバーすればダイエット効果は得られません。
グリーンスムージーで置き換えているからといって食事の量を増やしてしまうと、その分摂取カロリーも増えてしまうでしょう。
なお、農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下の通りです。
- 女性：1400～2000kcal
- 男性：2000～2400kcal
上記を目安に考えると、女性の場合1日に1400kcal以上摂取すればオーバーカロリーとなる可能性があり、なかなか減量できません。
1日の総摂取カロリー量を計算して、食べすぎないように注意しましょう。
【原因2】スムージーに果物が多く入っている
果物をたくさん入れてグリーンスムージーを作ると、糖質の摂取量が増えてなかなか体重が減らないことがあります。
糖質を摂りすぎると太る原因になるうえ、体調不良を引き起こしかねません。つまり、ダイエットや健康に逆効果です。
グリーンスムージーに果物をたくさん入れると飲みやすくなりますが、果糖（糖質）が多くなる点には注意しておきましょう。
なお、グリーンスムージーに入れる果物の量は1〜2種類を目安に作ってみてくださいね。
【原因3】間食が多くなっている
グリーンスムージーにより食事の量を減らせても、間食が多いと当然ながら体重は減りません。
間食がやめられない方は、
- グリーンスムージーを間食にする
- 間食をして夕食をグリーンスムージーに置き換える
などの対策をとり、1日の食事バランスを調整してみましょう。
なお、ダイエット中にどうしてもお菓子を口にしたいのであれば、無理に我慢する必要はありません。ストレスでリバウンドや暴食するぐらいなら、こまめに食べるほうがダイエットの成功につながります。
食べるお菓子の種類や1日のカロリーバランスにだけ気を付けて、「適切な間食」を心がけてみてください！
▼ダイエット中のお菓子がOKな理由や食べていいものを徹底解説▼
ダイエット中にお菓子を食べたいときは我慢しなくていい！選び方や注意点を解説
【原因4】あまり動かない生活をしている
普段あまり動かない生活をしている人は、そもそもの消費カロリーが少ないためなかなか痩せません。
特に、
- テレワークをしている
- 1日の大半を自宅で過ごしている
- デスクワークをしている
といった方は要注意です。動かない生活を続けると筋肉量が低下し、脂肪が燃焼されにくい身体になる可能性があります。
せっかくグリーンスムージーダイエットに取り組むのであれば、適度な運動も組み合わせて筋肉量の維持・増加を意識してみてくださいね！
グリーンスムージーダイエットは正しいやり方で実践しよう！
グリーンスムージーダイエットは、正しいやり方で実践すれば比較的短期間で効果があらわれやすい減量法です。
さらに効果を出したい方は、以下のようなポイントを意識しましょう。
- 一日の摂取カロリーやスムージーの量を見直す
- 冷たすぎるグリーンスムージーは控える
- できるだけ長期間継続する
- 適度な運動を取り入れる
- 水の量を減らして噛めるスムージーを作る
毎日の生活にグリーンスムージーを取り入れて、効率よくダイエットを行ってくださいね！
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