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じゃがバターは食べ方を間違えると太る!ダイエット中に食べる5つのメリットと注意点を紹介

2021/01/30
  • 栄養・食事

じゃがバターはダイエット中に食べちゃダメだよね?
ダイエットの敵だと思ってるけどたまには食べたい
じゃがバターの太らない食べ方を知りたい

じゃがバターは糖質と脂質が豊富に含まれていることから、ダイエットの敵と考えている人も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、じゃがバターは食べ方を間違えると太ってしまいますダイエット中にじゃがバターを食べるなら、食べる量や食べ方を工夫するのが重要です。

この記事では、

  • じゃがバターについて
  • ダイエット中に食べるメリットと注意点
  • ダイエット中でもOKのじゃがいもメニュー

について詳しく解説します。

ダイエット中でもじゃがバターを楽しみたい方は、必見の内容になっています。ぜひ、参考にしてみてください。

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じゃがバターについてサクッと解説

じゃがバターは、じゃがいもとバターだけでできる料理で、以下のような材料で手軽に作れます。

<材料>

  • じゃがいも:1個(100g)
  • バター:一片(10g)
  • 塩こしょう

塩こしょうはお好みでしょうゆに変更しても、美味しくいただけます。じゃがバターの作り方は、以下の通りです。

<作り方>

  1. じゃがいもの芽をとる、十字に切れ込みを入れる
  2. 500wのレンジで5分加熱する(硬い場合は再加熱する)
  3. 切れ込み部分にバターをのせる
  4. 塩こしょうを振る

丸ごとじゃがいもを調理するので、食べ応えが抜群です。満足感がある料理なので、ダイエット中に食べてもよいのか気になりますよね。

じゃがいも100gとバター10gのカロリーは以下の通りなので、確認してみましょう。

じゃがいもには炭水化物が多く含まれていて、脂質がほとんど含まれないことがわかります。一方でバター は、脂質の含有量が多く炭水化物は全く含まれていません。

じゃがバターには炭水化物や脂質が多くに含まれますが、1食分のカロリーは121kcalなので食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも食べられます

またじゃがバターには、

  • ビタミン類
  • ミネラル類
  • 食物繊維

も含まれているので、栄養バランスが気になる方におすすめです。ただし、タンパク質の含有量が少ないので、肉や魚などを食べて補いましょう。

じゃがバターを食べる5つのメリット

ここでは、じゃがバターを食べるメリットを5つ紹介します。

  1. エネルギーの代謝促進
  2. 脂質の代謝促進
  3. むくみの改善や予防
  4. 美肌効果
  5. 便秘改善や予防

実はじゃがいもやバターはダイエットや体に嬉しい効果をもたらしてくれます。順番に説明するので、ぜひチェックしてみてください。

1. ネルギーの代謝促進

じゃがいもはビタミンB1が含まれているので、エネルギーの代謝を助けてくれます。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。

つまりじゃがバターを食べれば、糖質を消費しやすくする作用が期待できるということ。食べすぎはダイエットに悪影響をもたらしますが、お菓子などよりも太りにくいと言えるでしょう。

ちなみに、ビタミンB1をしっかり摂取しておくことで、

  • イライラする
  • 倦怠感
  • 食欲不信
  • むくみ

などを抑制きます。

白米も糖質が豊富ですが、じゃがいもの方が3倍もビタミンB1が多く含まれています。そのため、栄養バランスが気になるなら、じゃがいもを選ぶのが良いでしょう。

2. 脂質の代謝促進

ビタミンB2も含まれるじゃがいもは、脂質の代謝を促してくれます。脂肪をエネルギーに変換しやすくなるので、体脂肪を落としたいと考えている方におすすめです。

他にもビタミンB2には生活習慣病を予防したり、血液をサラサラにしたりといった効果が期待できます。ダイエットをしながら健康にも気を遣いたいという人は、じゃがバターでビタミンB2を補いましょう。

また、バターにも脂質代謝を促す作用があります。バターには、良質な脂肪と言われている不飽和脂肪酸が多く含まれているのが特徴です。不飽和脂肪酸には、中性脂肪を減らす効果が期待できるので、ダイエット中にぴったりの成分と言えます。

バターはカロリーが高いので多量摂取はNGですが、じゃがバターを1つ食べる程度なら問題ないでしょう。特に、グラスフェッドバターに不飽和脂肪酸が多く含まれているので、ぜひ取り入れてみてください。

3. むくみの改善や予防

じゃがバターを食べると、むくみの改善や予防も期待できます。なぜなら、じゃがいもは100gあたり420mgのカリウムが含まれているから。

カリウムには、体の中にある余分な水分を排出してくれる動きがあります。じゃがいもを摂取することによって、むくみ改善・予防効果が期待できるのは嬉しいですよね。

また、バターにもカリウムが含まれています。ただし、有塩バターをたくさん使うと塩分の摂りすぎによってむくみやすくなってしまうので注意しましょう

4. 美肌効果

じゃがいもには、ビタミンB2とビタミンCが含まれているので、美肌効果が期待できます。通常、水溶性のビタミンは水に溶け出してしまうだけでなく、熱に弱いです。

しかし、じゃがバターならじゃがいもを水にさらすことなく作れるので、ビタミンが溶け出しにくいです。また、ビタミンがデンプンに守られているので、加熱をしても壊れにくいという特徴があります

また、じゃがいも単体で食べるのではなく、じゃがバターにすることでバターによる美肌効果も期待できるようになります。バターには、皮ふを強くしてくれる働きのあるビタミンAが含まれているので、美肌を手に入れやすくなるでしょう

5. 便秘改善や予防

じゃがいもには食物繊維が含まれているので、便秘改善や予防も期待できます。じゃがいもは、水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富です

水溶性食物繊維は、腸に溜まっている老廃物を外に出してくれる働きがあります。また、糖質の消化吸収速度を遅くして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

一方で、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨張。腸を刺激して、便通を促進してくれるのです。

水溶性食物繊維で腸内の環境を整えて、不溶性食物繊維で腸を刺激して快便にしてくれます。ダイエットをすると便秘になりやすいという方は、ぜひじゃがバターを取り入れてください。

じゃがバターの太らない食べ方3選

食べることでさまざまなメリットが得られるじゃがバターですが、食べ方を間違えると太ってしまいます。ここでは、ダイエット中にじゃがバターを食べるときの注意点を紹介します。

  1. 食べすぎない
  2. じゃがいもの皮も食べる
  3. 野菜を先に食べる

順番に説明するので、ダイエット中の方はぜひ実践してみてください。

2. 食べすぎない

じゃがバターを食べすぎると、太ってしまうので気をつけましょう。さまざまな栄養が摂取できるじゃがバターですが、1食あたり121kcaです。食べる場合は、1日1個までにしましょう。

痩せるために最も大事なのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態である「アンダーカロリー」になっていることです。アンダーカロリーになっていなければ、どんなに運動や食事管理を頑張っても痩せることはありません。

アンダーカロリーについて詳しくは「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で解説しています。摂取カロリーの計算方法やダイエットを成功させる秘訣を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. じゃがいもの皮も食べる

じゃがいもは、皮ごと食べるのがおすすめです。じゃがいもの皮には、以下のような栄養素が含まれています。

  • ビタミンB2
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 食物繊維

そのため、じゃがバターを作る際は皮も残さず食べて、効率良く栄養摂取しましょう。ただし、じゃがいもの芽や緑色になっている部分は有害なので、必ず取り除いてください

3. 野菜を先に食べる

じゃがバターを食べる際は、先に野菜を摂取しましょう。野菜には、血糖値の急上昇を抑える役割があります。

血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げるという重要な役割がある一方で、脂肪をため込みやすくする作用も。そのため、過剰に分泌されないようにするのが重要です。

じゃがバターには炭水化物が豊富に含まれるので、血糖値が上がりやすいです。野菜を先に食べておくと、じゃがバターを食べた時の血糖値の上昇が抑えられるので、ぜひ実践してみてください。

じゃがバター以外も!ダイエット中でもOKのじゃがいもメニュー3選

実際に簡単に作れるじゃがいもを使ったメニューを、3つ紹介します。

  1. じゃがいも餅
  2. マッシュポテト
  3. ロスティ

主食代わりに、ぜひ作ってみてくださいね。

1. じゃがいも餅

じゃがいも餅は、モチモチの食感で満腹感を得やすい1品です。簡単に作れて、黒砂糖やラカントなどで味付けを変えればおやつにもなります。

<材料>

  • じゃがいも:中サイズ2個
  • 片栗粉:大さじ2杯
  • 塩・胡椒:少々
  • 油:適量

特別な材料は特にないので、ちょっと小腹が空いたらすぐに作れますね。

次に、作り方を説明します。

<作り方>

  1. じゃがいもの皮を剥いて、小さく切る
  2. 耐熱容器に少量の水と切ったじゃがいもを入れる
  3. 600Wのレンジで5分温める 火が通ってなかったら追加で温める
  4. じゃがいもを潰す(マッシュポテトのように)
  5. 片栗粉を加えて混ぜる
  6. 良く混ざったら、好きなサイズで円を作る
  7. フライパンに油を引いて、きつね色になるまで焼く

じゃがいも餅は、アレンジがたくさんできます。砂糖醤油につけたり、塩胡椒の代わりに砂糖を加えたりしても美味しいです。また油も、ごま油に変えるだけで風味が良くなります。

2. マッシュポテト

次に、簡単に作れるマッシュポテトを紹介します。ご飯の代わりにもなるので、作ってみてくださいね。

<材料>

  • じゃがいも:中サイズ2個
  • バター:30g
  • 牛乳:50cc
  • 塩胡椒:適量

有名なフレンチレストランでは、じゃがいもとバターが1:1の割合になっているそうです。とてもクリーミーで美味しいですが、ダイエット中はカロリーが高くなりすぎてしまうので控えましょう

ちなみに、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高めなので摂りすぎに注意です。

<作り方>

  1. じゃがいもの皮を剥いて、小さく切る
  2. 耐熱容器に少量の水と切ったじゃがいもを入れる
  3. 600Wのレンジで5分温める 火が通ってなかったら追加で温める
  4. じゃがいもを潰してペースト上にする
  5. 鍋に移して、牛乳とバターを入れて弱火で温める
  6. 焦げやすいので、しっかりと混ぜる
  7. 塩胡椒を加えて味を整える

ガーリックパウダーや、パプリカパウダーを加えても美味しくできます。面倒くさい方は、鍋で行う調理工程を電子レンジに変えても良いでしょう。

3. ロスティ

最後に、スイスの家庭料理ロスティ(Rösti)を紹介します。スーパーでロスティの素が変えるほど、スイスでは良く食べる料理です。少し調理工程がかかりますが、とっても美味しいのでぜひ作ってみてくださいね。

<材料>

  • じゃがいも:大2個
  • 塩・胡椒:適量
  • バター:適量

バターでなく、オリーブオイルで作っても美味しいです。

<作り方>

  1. じゃがいもの皮をむく
  2. おろし金で細かくする(包丁で細切りも可)
  3. 切ったじゃがいもに、塩胡椒をして混ぜる
  4. フライパンにバターを引く
  5. バターが溶けたら、じゃがいもをパンケーキの形になるように焼く
  6. きつね色になったらひっくり返し、反対も焼く

切ったじゃがいもは水にさらさないようにしてください。なぜなら、デンプンが溶け出してまとまりがなくなくなってしまうからです

目玉焼きやベーコンと一緒に食べても美味しいです。

じゃがバターを賢く取り入れてダイエットを成功させよう

じゃがバターはダイエット中でも食べられ、以下のようなメリットが得られます。

  • ネルギーの代謝促進
  • 脂質の代謝促進
  • むくみの改善や予防
  • 美肌効果
  • 便秘改善や予防

ただし、食べすぎたら太るので、一度に食べる量はじゃがいも1個分にしましょう。また、じゃがいもは皮ごと食べたり野菜を先に摂取したりして、太りにくくするための工夫をしてみてください。

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