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【ダイエットの味方?】じゃがいもを上手に利用して痩せる方法を紹介【食べてもOK】

2021/01/30

    じゃがいもは、ダイエット中に食べちゃダメだよね?
    炭水化物だから、じゃがいもはダイエットの敵!

    糖質制限の流行で、炭水化物の食材=ダイエットの敵と考えている人が多いのではないでしょうか。

    結論から言うと、食べ過ぎなければじゃがいもはダイエットの味方です。白米よりカロリーが低いのに、ダイエットに効果的なビタミンが豊富です。

    この記事では、

    • じゃがいもについて
    • ダイエット中にじゃがいもを食べるメリット
    • 注意点
    • おすすめのメニュー

    などを、詳しく解説します。

    じゃがいもに関する正しい知識をつけて、ダイエットにぜひ活用してくださいね。

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    じゃがいもについて30秒でサクッと解説

    じゃがいもは、炭水化物を多く含む食材の1つです。炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた呼び方。

    じゃがいもの100gあたりのカロリーは73kcalで、糖質は8.4gです。

    白米の場合、100gあたりのカロリーは167kcalで、糖質は35.6gです。白米と比べるとじゃがいもは、カロリーも糖質も低いのがわかります。

    白米よりじゃがいもを摂ることがおすすめなのは、

    • ビタミン類
    • ミネラル類
    • 食物繊維

    が豊富だからです。

    ダイエット中は炭水化物だからと言って避けるのではなく、他の栄養素の確認もしましょう。

    じゃがいもは、食べ過ぎなければダイエットの味方になります。

    じゃがいもをダイエット中に摂るメリット5つ

    この章では、じゃがいもをダイエット中に摂るメリットを5つ紹介します。

    1. エネルギー代謝を助ける
    2. 脂質の代謝を促す
    3. むくみの改善や予防
    4. 美肌効果
    5. 便秘改善や予防になる

    実は、じゃがいもはダイエットや体に嬉しい効果をもたらしてくれます。

    順番に説明しますね。

    【メリット1】エネルギー代謝を助ける

    じゃがいもは、エネルギーの代謝を助けてくれます。

    理由は、ビタミンB1がじゃがいもには含まれているから。

    ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。他にも、疲労物質である乳酸を分解してエネルギーに変えるので、疲労回復効果も期待できます。

    一方でビタミンB1が不足すると、

    • イライラする
    • 倦怠感
    • 食欲不信
    • むくむ

    などを引き起こすことも。最悪の場合は、脚気になったり心臓の機能が低下したりします。

    ビタミンB1は、白米の3倍もじゃがいもに含まれています。そのため、じゃがいもを食べることによってエネルギー代謝を助けることができます。

    【メリット2】脂質の代謝を促す

    ビタミンB2も含まれるじゃがいもは、脂質の代謝を促してくれます。

    ビタミンB2の役割は、

    • 脂質の代謝を促しエネルギーに変える
    • 生活習慣病の防止
    • 血液をサラサラにする
    • ターンオーバーを促す

    などがあげられます。ダイエットをする上で、脂肪をいかに溜め込まなかいかが重要ですよね。また、ダイエット中は肌荒れに悩まされることも多いです。

    じゃがいもを適量摂取することによって、脂質の代謝とターンオーバーを促してくれるのでダイエットの強い味方です。

    【メリット3】むくみの改善や予防

    むくみの改善や予防も期待できます。

    理由は、じゃがいもは100gあたり5.9gのカリウムが含まれているから。

    塩分を摂りすぎると、むくみますよね。

    特に、女性はむくみやすい体質の人が多いです。

    カリウムは、体の中にある余分な水分を排出してくれる動きがあります。なお、健康であれば、カリウムは過剰摂取しても尿として排出されるので安心してください。

    じゃがいもを摂取することによって、むくみ改善・予防効果が期待できるのは嬉しいですよね。

    【メリット4】美肌効果

    ビタミンB2とビタミンCが含まれているので、美肌効果も期待できます。

    通常、水溶性のビタミンは熱に弱いです。しかし、じゃがいもの場合は別。デンプンに守られているので、加熱をしても無くなりません。

    ビタミンCが、肌に良いのは有名です。

    先ほども紹介しましたが、ビタミンB2は肌のターンオーバーを促してくれるので、肌トラブルを起こしにくくなります。

    ダイエットをしながら、美肌まで手に入れられたら最高ですね。

    【メリット5】便秘改善や予防

    食物繊維も含まれているので、便秘改善や予防も期待できます。

    じゃがいもは、水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富です。

    水溶性食物繊維は、腸に溜まっている老廃物を外に出してくれる働きがあります。また、糖質の消化吸収速度を遅くして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

    一方で、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨張。腸を刺激して、便通を促進してくれるのです。

    水溶性食物繊維で腸内の環境を整えて、不溶性食物繊維で腸を刺激して快便にしてくれます。

    ダイエットをすると便秘になりやすいと言う方は、ぜひじゃがいもを取り入れてください。

    【ダイエット中】じゃがいもを食べるときの注意点3つ

    ダイエットの強い味方になるじゃがいもですが、食べ方を間違えてしまうと太る原因にもなります。

    注意点をしっかりと理解して、じゃがいもを活用してください。

    気をつける点は、具体的に3つです。

    1. 食べすぎない
    2. 調理方法を工夫する
    3. 低カロリーの食材と一緒に食べてカサ増しする

    順番に説明します。

    【注意点1】食べすぎない

    ダイエットに良いからと、食べすぎないようにしましょう。

    色々な栄養を摂取できるじゃがいもですが、カロリーはあります。

    痩せるために最も大事なことは、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーになっていることです。

    アンダーカロリーになっていなければ、どんなに運動や食事管理を頑張っても痩せることはありません。

    また、じゃがいもだけ食べるのもNG。

    タンパク質や脂質も体には大事な栄養素です。栄養バランスを整えるためにも、色々な食材と組み合わせて食べましょう。食べ過ぎには注意してくださいね。

    【注意点2】調理方法を工夫する

    調理方法を工夫しましょう。皮がついた状態で丸ごと蒸す、またはスープにするのがおすすめです。

    じゃがいもの皮には、

    • ビタミンB2
    • カリウム
    • マグネシウム
    • 食物繊維

    などが、豊富です。皮ごと食べた方が、効率良く栄養を摂取できます。

    ただし、じゃがいもの根には毒があるので、必ず取り除いてください。また、緑色に変色している場合は、皮も体に良くないので剥いて食べましょう。

    また、スープにすれば栄養が汁に溶け出すので、栄養を逃すことなく食べられます。

    油であげるのは避けましょう。ポテトチップスやフライドポテトにすることで、カロリーが一気に高くなります。

    【注意点3】低カロリーの食材と一緒に食べてカサ増し

    低カロリーの食材と一緒に食べて、カサ増ししましょう。

    白米などと比べてカロリーは低いものの、糖質の多い食材ではあるので、食べすぎたら太ります。

    量をコントロールするのに、白滝などの低カロリーのものと一緒に食べるのがおすすめです。満腹感を得るためにも、低カロリーの食材と一緒に食べてカサ増ししましょう。

    ダイエット中OKのじゃがいもメニュー4選

    実際に簡単に作れるじゃがいもを使ったメニューを、4つ紹介します。

    1. じゃがいも餅
    2. マッシュポテト
    3. じゃがバター
    4. ロスティ

    主食代わりに、ぜひ作ってみてくださいね。

    【メニュー1】じゃがいも餅

    じゃがいも餅は、モチモチの食感で満腹感を得やすい1品です。

    簡単に作ることもでき、黒砂糖やラカントなどで味付けを変えればおやつにもなります。

    <材料>

    • じゃがいも:中サイズ2個
    • 片栗粉:大さじ2杯
    • 塩・胡椒:少々
    • 油:適量

    特別な材料は特にないので、ちょっと小腹が空いたらすぐに作れますね。

    次に、作り方を説明します。

    <作り方>

    1. じゃがいもの皮を剥いて、小さく切る
    2. 耐熱容器に少量の水と切ったじゃがいもを入れる
    3. 600Wのレンジで5分温める 火が通ってなかったら追加で温める
    4. じゃがいもを潰す(マッシュポテトのように)
    5. 片栗粉を加えて混ぜる
    6. 良く混ざったら、好きなサイズで円を作る
    7. フライパンに油を引いて、きつね色になるまで焼く
    8. お皿に盛り付けて、完成!

    じゃがいも餅は、アレンジがたくさんできます。

    砂糖醤油につけたり、塩胡椒の代わりに砂糖を加えたりしても美味しいです。

    また油も、ごま油に変えるだけで風味が良くなります。

    【メニュー2】マッシュポテト

    次に、簡単に作れるマッシュポテトを紹介します。

    ご飯の代わりにもなるので、作ってみてくださいね。

    <材料>

    • じゃがいも:中サイズ2個
    • バター:30g
    • 牛乳:50cc
    • 塩胡椒:適量

    有名なフレンチレストランでは、じゃがいもとバターが1:1の割合になっているそうです。

    とてもクリーミーで美味しいですが、ダイエット中はカロリーが高くなりすぎてしまうので控えましょう。

    ちなみに、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高めなので摂りすぎに注意です。

    <作り方>

    1. じゃがいもの皮を剥いて、小さく切る
    2. 耐熱容器に少量の水と切ったじゃがいもを入れる
    3. 600Wのレンジで5分温める 火が通ってなかったら追加で温める
    4. じゃがいもを潰してペースト上にする
    5. 鍋に移して、牛乳とバターを入れて弱火で温める
    6. 焦げやすいので、しっかりと混ぜる
    7. 塩胡椒を加えて味を整える
    8. お皿に盛り付けて完成

    ガーリックパウダーや、パプリカパウダーを加えても美味しくできます。

    面倒くさい方は、鍋の調理工程を電子レンジに変えても良いでしょう。

    【メニュー3】じゃがバター

    とっても簡単なのに、じゃがいもの栄養を効率的に摂取できるじゃがバターを紹介します。
    お祭りの出店でも買えるじゃがバターを、ぜひおうちでも!
    洗い物も調理工程も少ないので、料理が得意でない方にもおすすめです。

    <材料>

    • じゃがいも:大1個
    • バター:一欠片
    • 塩胡椒

    材料も少ないです。お好みで醤油などを他してくださいね。

    <作り方>

    1. じゃがいもの根をとる、てっぺんに十字に切れ込みを入れる
    2. 500wのレンジで5分加熱 足りない場合は再加熱
    3. 切れ込み部分にバターをのせる
    4. 塩胡椒して、完成!

    丸ごとじゃがいもを調理するので、食べ応えも抜群!満足感を得やすい1品です。

    【メニュー4】ロスティ

    最後に、スイスの家庭料理ロスティ(Rösti)を紹介します。

    スーパーでロスティの素が変えるほど、スイスでは良く食べる料理です。少し調理工程がかかりますが、とっても美味しいのでぜひ作ってみてくださいね。

    <材料>

    • じゃがいも:大2個
    • 塩・胡椒:適量
    • バター:適量

    バターでなく、オリーブオイルで作っても美味しいです。

    <作り方>

    1. じゃがいもの皮をむく
    2. おろし金で細かくする(包丁で細切りも可)
    3. 切ったじゃがいもに、塩胡椒をして混ぜる
    4. フライパンにバターを引く
    5. バターが溶けたら、じゃがいもをパンケーキの形になるように焼く
    6. きつね色になったらひっくり返し、反対も焼く
    7. お皿に盛り付け完成!

    切ったじゃがいもは水にさらさないようにしてください。

    理由は、デンプンによってじゃがいも同士がくっつくからです。水にさらしてしまうと、くっつかなくなるので要注意!
    目玉焼きやベーコンと一緒に食べても美味しいです。

    まとめ

    この記事では、じゃがいもがダイエットの味方である理由と簡単に作れるメニューを紹介しました。

    まとめると、

    • じゃがいもは取り入れ方次第で、ダイエット中も食べて良い
    • じゃがいもだけダイエットは栄養バランスが偏るのでNG
    • 炭水化物だけでなく、他の栄養素も豊富
    • 調理方法は、皮ごと蒸したりスープにするのがおすすめ

    じゃがいもは食べ過ぎなければ、ダイエットの中の肌荒れや便秘予防に最適です。

    ただし、油を使って調理するとカロリーの摂りすぎになって、太る危険性も。調理方法を工夫しましょう。

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    調理方法はレンジで温めるだけなので、誰でも簡単に作ることができます。糖質を控えたメニューを選べるので、ダイエット中の強い味方になりますよ!

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