運動なしでダイエット！食事や生活のポイント、楽に痩せる方法を解説

効率良く痩せるためには、適切な食事と運動が重要です。しかし、運動が苦手な方、運動をする時間や体力がない方もいますよね。

そこでこの記事では、

• ダイエットは運動なしでできるか
• 運動なしのダイエット方法（食事・生活）
• 運動なしダイエットの注意点
• 運動なしで痩せる医療ダイエット

について解説します。
ダイエットを運動なしで行いたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ダイエットは運動なしでもできる？ダイエットの基本

運動というと、忙しくて時間を取れない方やこれまで運動習慣がなかった方にとってはハードルが高く感じてしまうでしょう。
それでも痩せたい場合、運動なしでもダイエットできるのか気になりますよね。
結論からいうと、ダイエットは運動なしでも可能です。

まずは、ダイエット成功に欠かせない基本情報を押さえましょう。

「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にする

人間は食事などからカロリーを摂取して、基礎代謝や運動などでカロリーを消費しています。カロリーはエネルギー源なので、生きていくために必要不可欠ですが、摂取しすぎて余ると脂肪として蓄えられて太ります。
つまり、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが重要なのです。

いくら運動をしていても食べ過ぎていたり、食事制限を頑張ってもずっとデスクワークだったりすると「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態になっていないため、痩せません。

逆にいえば、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にさえなっていれば、運動をしなくても痩せられるでしょう。

ただし、運動なしだと消費カロリーを増やすのが難しくなります。そのため、2週間や1ヶ月などの短期間で5kgや10kg痩せるのは現実的ではないでしょう。

1kg痩せるには合計7,000kcalの消費が必要

人間は運動や基礎代謝（生命維持のための最低限のエネルギー）によりカロリーを使っており、1kg痩せるには、約7,000kcalを消費しなければなりません。

しかし、ラジオ体操の消費カロリーは約126kcal、サイクリングでも252kcal（いずれも体重60kgの方が30分行った場合）しか消費できないことを考えると、運動をしないでダイエットをする場合、短期間で7,000kcalの消費は現実的ではありません。

そのため、運動なしでダイエットをするなら1日あたり240kcal（7,000kcal÷30日）ほどの消費を目指して、ダイエット計画を立てましょう。

まずは1日の消費カロリーを知る

具体的なダイエット計画を立てるには、まず、自分が1日でどれくらいのカロリー消費ができるかをチェックします。

基礎代謝と通勤で歩いたり階段を登ったりといった運動で使うカロリーを合わせると、自分の1日の消費カロリーを知ることができます。

基礎代謝は計算で求めることもできますが、厚生労働省による「日本人の基礎代謝基準値」を参考にすると簡単です。

引用：厚生労働省 e-ヘルスネット

これを見れば、例えば30代の男性で体重が68kgほどだと、1日に1,530kcalは消費していることが分かります。

ただし、こちらは「参照体重」をあてはめて計算しているため、実際の体重が異なれば、もちろん基礎代謝量も変化します。
より正確な数値を知りたい方は、基礎代謝量も計ってくれる体組成計を使うのがおすすめです。

日常動作で使うカロリーは、以下の通りです。

※いずれも体重60kgの方が15分行った場合

運動なしでダイエットをする方も、このような動作でカロリーを消費しています。実際の生活に当てはめて、より詳しく消費カロリーをチェックしましょう。

参考：「生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト」

摂取カロリーを減らす

1日の消費カロリーが分かったら、それを超えないように食事の摂取カロリーをコントロールすると、運動なしで痩せることができます。

ただし、摂取カロリーを抑えすぎて基礎代謝を下回ってしまうと、代謝が落ちて痩せにくい体になる可能性があるため、注意しましょう。

運動なしで痩せるダイエット方法【食事編】

ここまでで分かる通り、運動なしでダイエットするには、食材選びや食べる順番、食べ方などの食事の見直しが重要です。
ここからは、食事の内容やとり方を具体的に解説します。

痩せる食材選び

運動なしのダイエットでは、低カロリー食材、タンパク質・食物繊維豊富な食材を積極的にとりましょう。

タンパク質や食物繊維が豊富だと、腹持ちが良く少量の食事でも満足しやすいです。
また、運動なしのダイエットだと筋肉が落ちたり、便秘になったりしやすいですが、タンパク質や食物繊維はこれらの対策としても役立ちます。

運動なしで痩せるには、ダイエットをサポートしてくれる食品を取り入れるのも手です。

例えばダイエットシェイクの「ヘルシーバンク」は、1食165kcalと低カロリーでありながら、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養をしっかりととることができます。
コラーゲンやイソフラボンといった美容成分も豊富に含まれているため、きれいに痩せたい方におすすめです。

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ヘルシーバンク本店～美容液ダイエットシェイク～

腹八分目まで

脳が満腹感を得るには、15〜20分ほどかかります。そのため、満腹になるまで食事をとると、食べ過ぎになる可能性が高いです。

特に運動なしのダイエットでは、「たくさん食べたから消費する」という対処をとりにくいため、腹八分目で食事を終えましょう。

糖質の摂りすぎに注意する

糖質は、人間が生きていく上で必要な栄養素です。
しかし、摂取しすぎると食後の血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値を戻すために、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには体内の糖を脂肪として溜め込む働きもあるため、太りやすくなるのです。
そのためダイエット中は糖質のとりすぎに注意して、血糖値の急上昇を抑える必要があります。

糖質が多く含まれている食べ物は以下の通りです。

上記の食べ物は比較的糖質が多いです。
しかし、だからといって全く食べないのはNGです。特に炭水化物は人間の三大栄養素で、エネルギーになるため適度に摂取しましょう。

具体的には、1日の糖質摂取量は、70〜130gに留めることをおすすめします。

よく噛んでゆっくりと食べる

1口につき30回以上噛んでから飲み込むと、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。
さらに、早食いよりも、よく噛んで時間をかけて食べたほうが、胃腸の消化活動が活発になり食後のカロリー消費量が大きく増えるのです。

早食いが癖になっている方は、意識して噛む回数を増やしましょう。

参考：東京工業大学「ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見」

野菜から食べる

野菜を最初に食べ、糖質を含む炭水化物を後に食べると、血糖値の急上昇を抑えられてダイエットに効果的です。

血糖値が急に上がるとインスリンが多量に分泌され、食事でとった糖が脂肪に変わりやすくなります。しかし先に野菜を食べて食物繊維をとっておくと、後からゆっくりと糖質が消化されることになるため、血糖値が急上昇しにくいのです。

糖質は健康を維持するために欠かせず、ダイエット中も摂取する必要があります。このような工夫で、上手に糖質とも付き合っていきましょう。

食事のタイミングも重要

痩せるには、朝食・昼食・夕食の三食を、できるだけ毎日同じ時間に食べましょう。食事を抜いたり、タイミングが不規則で間が空き過ぎたりすると、かえって食べ過ぎてしまうためです。

また、夕食が寝る直前だと太りやすく、睡眠の質が低下する可能性もあります。夕食は寝る3時間前までにとりましょう。

間食を見直す

朝昼晩の食事とは別に、おやつを食べていたり、ジュースを飲んでいたりする方は、ダイエットを機に見直しましょう。
運動なしで痩せるためには、こういったちょっとしたカロリー摂取の積み重ねも見逃せません。

しかし間食は、栄養を補う役割だけでなく、リフレッシュの意味でも重要な役割を果たしています。そのため間食をしないようにするのではなく、内容を見直すようにしましょう。
具体的には、間食として1日に200kcal程度に留めることをおすすめします。
フルーツやナッツ類、ヨーグルト、ハイカカオチョコレートなどは比較的カロリーの低いおやつです。飲み物は盲点になりがちですが、炭酸飲料やジュース、甘いコーヒー類などはカロリーが高いためなるべく控えましょう。

食事の記録をつける

食事の記録をつけるのも、運動なしでダイエットするならおすすめの方法です。
「いつ」「どんな食事を」「どのくらい食べたか」を毎食記録してみましょう。
毎食記録することで、食事のタイミングや内容、量を意識するようになるため、食べ過ぎや栄養の偏りをなくしやすいです。

また、改めて見返すことで、客観的に食事を見直すことができ、「実は食べ過ぎていた」「この食べ合わせはおかしい」などと気付けるのもメリットです。

食べすぎたら次の日で調整する

ダイエット中でも「つい食べすぎてしまった」という日はあるでしょう。
食べすぎてしまったら全て台無しというわけではありません。

食べたものが脂肪に変わるまでには、48時間ほどかかると言われています。そのため、翌日にきちんと調整し、燃焼させれば問題ありません。

食べすぎた翌日にすべき対処法は以下のとおりです。

カロリーを多く摂取したぶん、翌日は抑えるように意識することはもちろん、エスカレーターではなく階段にするなど、ちょっと動く機会を増やしたり、睡眠時間をしっかり確保してみたりといったことも重要です。

運動なしで痩せるダイエット方法【生活編】

ここからは、運動なしで痩せるための、食事以外のポイントを紹介します。

生活のなかでたくさん体を動かす

ウォーキングや筋トレといった運動ではなく、日常動作でもカロリーは消費されます。

以下の表は、スポーツ庁の作成した身体活動のメッツ表です。メッツとは身体活動の強度を表す単位で、数値が高いほど負荷の高い運動と言えます。

（引用：「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？-スポーツ庁）

上記のように、日常生活のなかの動きにも、ストレッチやウォーキングなどと同等のメッツのものがあります。つまり、日常生活での動作が積み重なれば、運動しているのと同等のカロリーを消費することもできるのです。

確実に痩せたい方は、以下のような工夫で消費カロリーを増やしましょう。

また、隙間時間にストレッチをするのもおすすめです。
ストレッチで体がほぐれると血の巡りが良くなり、代謝が良くなる効果が期待できます。

姿勢を良くする

姿勢が悪いと、筋肉が衰えて太りやすくなります。また、骨盤が歪み、内臓の位置がずれることでぽっこりお腹の原因にもなるのです。

逆に背筋を伸ばしてあごを引いた正しい姿勢を保つことで、自然と筋肉が使われ、代謝が良くなり、運動なしでも痩せやすくなります。

毎日体重を計る

毎日同じ服装、同じタイミングで体重を計ると、ちょっとした変化に気づき、食事量・メニューの調整もしやすくなります。順調にダイエットができていれば、モチベーションの維持にも役立つでしょう。

ただし、ダイエットが成功していても日々の減量は小さなものです。短期間で「減っていない」と捉えるのではなく、長期間で体重の推移を確認していきましょう。

また、女性の場合は生理周期に応じて体重が増えやすい時期もあるため、あまり神経質になりすぎないことも大切です。

湯船に入る

運動なしで痩せるには、シャワーで体を洗うだけでなく、湯船に入るようにしましょう。

体がほぐれて血行が良くなり、代謝が高まるため、痩せやすい体質作りにつながるのです。また、むくみ解消効果も期待できます。

38〜40度ほどのお湯で、20分ほど全身を温めてください。
入浴の前後に、肩周りや股関節をほぐすストレッチを行うと、より効果的です。

水をこまめに飲む

食事のとき以外にも、こまめに水を飲むようにすると、代謝のアップにつながります。
また、満腹感を得やすく食べ過ぎを防いだり、便秘を予防・改善したりといった効果も期待できます。

便秘が続くと太りやすくなるため、運動なしでダイエットを成功させるには、便秘予防は大切です。

十分な睡眠をとる

人間は、一晩ぐっすりと眠ると300kcalほどを消費します。しかし、眠りが浅かったり、睡眠時間が少なかったりすると、消費カロリー量は減少するのです。

そのため、睡眠時間はしっかりと確保し、熟睡できるよう体や寝室の状態を整えましょう。

運動なしのダイエットの注意点

運動なしでもダイエットは可能ですが、注意点もあります。健康的に痩せるために、以下の注意点を覚えておきましょう。

過度な食事制限はNG

運動なしのダイエットは食事のコントロールがメインですが、全く食べない、一つの食べ物しか食べないといった過度な食事制限はNGです。

このようなダイエット方法は、栄養バランスが悪くさまざまな体調不良や病気の原因となります。さらに、ストレスが多く挫折もしやすいです。

運動なしのダイエットでも、栄養バランスの良い食事を三食、必要に応じて少量の間食も取り入れましょう。

筋肉はつかない

運動なしのダイエットでは、当然、筋肉がつくことはありません。そのため、見た目を引き締めることは難しいです。
「くびれをつくりたい」「ヒップアップしたい」「お腹を引っ込めたい」といった方は、やはり、筋トレなどの運動が必要でしょう。

また、基礎代謝を上げて痩せやすい体になるためにも筋肉が必要です。そのため、食事制限のしすぎなどで基礎代謝が下がった場合、運動なしでは太りやすくなる可能性もゼロではありません。

タンパク質をとること、無理のない範囲で体を動かすことを意識しましょう。

リバウンドしやすい

運動なしのダイエットは食事コントロールが中心となるため、食事を以前と同じものに戻した際にリバウンドしやすいです。

特に短期間で急激に体重が落ちると、リバウンドの可能性が高まります。急に痩せるような厳しい食事制限は基礎代謝が下がり、さらに栄養不足により体が脂肪を蓄積しようと働くためです。
1ヶ月あたりの減量は、現在の体重の5%以内が健康的と言われています。例えば、体重60kgの方は3kgまで、80kgの方は4kgまでが、1ヶ月の減量の目安です。

運動なしのダイエットは長期で痩せることを目標に、食習慣・生活習慣そのものの改善を目指しましょう。

停滞期はうまく乗り越えよう

ダイエットでは、今まで順調に痩せていたのに、急に体重が減らなくなる「停滞期」が訪れることがあります。

停滞期の対処法にはダイエット方法の変更や運動が挙げられますが、食事の見直しだけでも乗り越えることは可能です。

まず、食事のメニューやタイミングを少し変えてみましょう。<いつも同じような内容・時間に食事をしていると、体が慣れてしまい痩せにくくなることがあるのです。
短期間のみ、摂取カロリーを増やしてみるのもおすすめです。代謝の活性化につながるため、停滞期を抜けるのに効果的です。

逆に、激しい運動を急に始めたり、食事制限をより厳しくしたりするのはおすすめできません。

運動なしなら医療ダイエットもおすすめ

医療ダイエット（メディカルダイエット）とは、医療機関で専用機器や薬などを使うダイエット方法です。運動なし、厳しい食事制限もなしでダイエット効果が期待できます。
ここでは、医療ダイエット（メディカルダイエット）の具体的な内容と効果を紹介します。

医師によるダイエット指導

医療ダイエット（メディカルダイエット）では、本人の体の状態や生活習慣、目標体重に合わせて、医師がダイエット指導を行います。

自己流ダイエットでは誤った食事制限で痩せにくくなったり、体調を崩したりすることもありますが、医師の指導で行う医療ダイエット（メディカルダイエット）なら、そのリスクも低く抑えられます。

脂肪溶解・冷却

自己流で行う運動なしダイエットでは、食事コントロールで少しずつ脂肪を減らしていきます。
しかし医療ダイエット（メディカルダイエット）は、専用機器による施術で脂肪を溶かしたり、冷却したりして、体外に排出させるというダイレクトな方法が可能になります。

ただし、脂肪溶解や冷却は施術時に痛みがあったり、腫れや赤みといった副作用が出たりする可能性もゼロではありません。そのため、医療ダイエット（メディカルダイエット）は信頼できる医師のもとで行うことが重要です。

GLP-1ダイエット

GLP-1とは小腸から分泌されるホルモンの一種で、食後血糖値の急上昇を防ぐ、食欲を抑えるといった働きがあります。「GLP-1受容体作動薬」という薬を使ってGLP-1を体内に取り込み、体重減少を目指すのが、GLP-1ダイエットです。

GLP-1受容体作動薬には「リベルサス」のような服用薬のほか、「マンジャロ」や「オゼンピック」といった注射薬があり、医師が一人一人診察をしたうえで処方します。

みてねコールドクターは、内科・小児科・皮膚科などの診療科目をオンラインで診療するサービスです。GLP-1受容体作動薬の処方も行っており、診察から薬の受け取りまで自宅で完結するため、忙しい方にもぴったりでしょう。

▼みてねコールドクターの詳細情報▼

ダイエット薬・漢方薬

医療ダイエット（メディカルダイエット）ではGLP-1受容体作動薬のほかにも、ダイエットに効果的な薬を多数取り扱っています。具体的には、糖分を便にして排出させる「メトホルミン」、食欲を抑える「サノレックス」、脂質の吸収を抑える「ゼニカル」、脂肪燃焼を促進する「防風通聖散」などが挙げられます。これらも、医師が診察をしたうえで処方します。

GLP-1受容体作動薬やダイエット薬は効果が期待できる一方、副作用も起こり得ます。
そのため、フォロー体制がしっかりとしているクリニックを選ぶと安心です。オンライン診療に対応しているクリニックなら、自宅でも診察を受けられ、LINEで専門スタッフに連絡できるところもあり、気になることがあった際に相談しやすいでしょう。

ダイエットは運動なしでもできる！適切な食事制限に取り組もう

運動はダイエットに不可欠かに思えますが、食事のメニューや食べ方の見直しをすることで、運動なしでもダイエットを成功させることはできます。

ただ摂取カロリーを減らすのではなく、基礎代謝量を下回らないように注意し、よく噛む、野菜から食べるなど食べ過ぎを防ぐ工夫に取り組みましょう。また、生活のなかで活動量を増やす、毎日体重測定する、睡眠をしっかりとるなど、生活習慣の見直しも大切です。

とはいえ、運動なしのダイエットはリバウンドしやすく、筋肉がつかないため体の引き締めは狙いにくいでしょう。

より確実に、運動なしダイエットを成功させるには、医療ダイエット（メディカルダイエット）を検討しても良いでしょう。
みてねコールドクターでは、GLP-1受容体作動薬の処方をオンラインで行えます。食欲が抑えられるため、ダイエットを運動なしで取り組むこともできるでしょう。

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