ダイエットが便秘の原因に！？おすすめの解消方法や食べ物を紹介

ダイエット中に便秘になる場合、そのダイエット方法が原因となっている可能性があります。

便秘が続くと美容や健康に悪影響を与えるため、解消・予防することをおすすめします。

この記事では、

• ダイエット中の便秘の原因
• 便秘だと痩せない理由
• ダイエットによる便秘の解消方法
• 便秘解消できる食べ物

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

便秘を解消・回避してダイエット成功したい方は、ぜひ参考にしてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

ダイエット中の便秘の原因

まず、ダイエットで便秘になる原因として考えられるものを紹介します。

食べる量が少ない

ダイエットによって食べる量があまりにも少ないと、当然、便の量も少なくなります。

また、便を出すには腸のぜん動運動が必要です。しかしお腹に食べ物が入ってこないと腸への刺激がなく、ぜん動運動が起こりにくくなるのです。

ストレスが溜まっている

過度な食事制限や慣れないハードな運動で、ダイエットがストレスになっている方もいるでしょう。

排便は体がリラックスしている際に行われますが、ストレスは体を緊張状態にするため、便秘につながります。

油の不足

脂質のとりすぎは太る原因となるため、ダイエット中は油ものを控える方が多いでしょう。

しかし油は、便が腸内で運ばれる際、スムーズな排便を助ける潤滑油の役割を果たします。そのためあまりにも油の摂取量が少ないと、便秘につながるのです。

食物繊維の不足

食物繊維は、お腹の調子を整えるために不可欠です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類に分けられ、以下のように異なる効果をもたらします。

ダイエットで便秘になる場合は、食べる量が少ないために食物繊維不足に陥っている、もしくは、メニューが偏って水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のどちらかが不足している可能性があります。

水分の不足

水分が不足していると便が硬くなり、腸内をスムーズに移動できず、便秘につながります。

むくみや冷えが気になるからとダイエット中に水の摂取量を減らしている方は、便秘になりやすいでしょう。

筋肉の衰え

排便の際はお腹に力を入れて便を押し出しますが、腹筋が衰えているとうまくいきめず、便秘につながります。

ダイエットで必要以上に摂取カロリー量を制限していると、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されます。また、もちろん運動不足でも筋肉は衰えるため、運動せずに痩せようとしている場合も便秘になりやすいでしょう。

便秘だとダイエットしても痩せない

便秘が続くと、まず蓄積した便の分、体重が増加します。便は1日あたり100〜200gほどであるため、たとえば3日間排便が無ければ300〜600g、体が重くなると言えるでしょう。

さらに、便秘が続くほど、本来排出されるはずだった栄養素が腸から吸収されます。代謝が落ちて太りやすい体にもなっていくため、便秘が続くとダイエットをしても痩せにくくなるでしょう。

ダイエットによる便秘の解消・回避方法

ここからは、ダイエットが原因で便秘になってしまった場合の解消方法をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。まだ便秘になっていない方にとっては回避方法でもあるため、ぜひ実践してみてください。

水分をとる

しっかりと水分をとると、便が柔らかくなり、便秘解消に効果的です。なかでも朝、寝起きにコップ1杯の水を飲むと、便意が起こりやすいと言われています。

ただし、飲み物ならなんでも良い訳ではありません。糖分を多く含む甘いジュースは、ダイエット中に飲むには不向きでしょう。また、お茶やコーヒーには利尿作用があるため、水分補給には水か白湯がおすすめです。

運動をする

軽い筋トレで腹筋を鍛えると、いきみやすくなります。

また、ストレッチやヨガでお腹をひねったり、ジョギングや水泳で全身を動かしたりするのも、腸に刺激を与え便秘解消につながるでしょう。

良質な睡眠をとる

排便に欠かせないぜん動運動は、リラックスしているときのほか、睡眠中にも起こります。眠りが浅かったり、睡眠時間であったりすると、ぜん動運動を活発にできません。

また、睡眠の質が悪いとダイエットの効果も実感しにくくなります。

そのためダイエットによる便秘解消には、睡眠時間をしっかりと確保し、深く眠れるよう睡眠環境を整えることも大切です。

朝食後はトイレに行く

朝食を食べると腸への刺激になり、便意を感じやすくなります。そのため朝は、食事をとりトイレに行く時間を確保しましょう。

便意を感じなかったとしても、朝食・トイレの習慣をつけることで、体のリズムができて排便しやすくなると言われています。

適度な量の食事をとる

便秘解消には、朝食のみならず、三食、適度な量の食事をとることが効果的です。

毎食きちんと食べることで、十分な量の便を作り、栄養バランスの偏りを予防することもできるでしょう。

しかしダイエットをしていると摂取カロリーにも注意しなければならず、なんでも好きなものを好きなだけ食べるわけにはいきません。

次の項目ではダイエット中におすすめの、便秘解消効果が期待できる食べ物を紹介するため、チェックしてみてください。

ダイエット中もとりたい！便秘解消できる食べ物

ダイエットをしつつ便秘解消したい方には、以下の食べ物がおすすめです。

食物繊維が多い食べ物

食物繊維が多い食べ物は便秘解消に役立つのみならず、満腹感を得やすく食べすぎ防止になる、血糖値の急上昇を防ぐといった、ダイエットに嬉しい効果も期待できます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がとれるよう、以下の食べ物をメニューに取り入れてください。

善玉菌を増やす食べ物

便秘が続くと、腸内では悪玉菌が増えて便秘が解消しにくくなります。また、太りやすくなったり、肌が荒れたりすることもあるのです。

悪玉菌の増殖を抑えるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えましょう。善玉菌を増やす食べ物は、以下の通りです。

油を摂取できる食べ物

先ほど紹介した通り、油はスムーズな排便を助けます。

しかし油をとりすぎると太る可能性があるため、ダイエットをしている方注意が必要です。 チーズやナッツ、脂身のある肉などを、オーバーカロリーにならないようメニューに取り入れてみてください。

また、以下の油を適量、料理に取り入れるのも良いでしょう。

便秘解消してダイエットを成功させよう！

ダイエットをしていると、食事量の不足やストレス、筋肉の衰えなどが原因で便秘になることがあります。便秘が続くとダイエットをしても痩せないため、早めに解消すると良いでしょう。

便秘解消にはサプリや便秘薬に頼るのも一つの手ですが、まずは、水分と食事をしっかりととり、睡眠・運動習慣を見直すのがおすすめです。

確実にダイエットを成功させたい方は、パーソナルジムを利用して、食事内容や運動のやり方のアドバイスを受けてはいかがでしょうか。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。