デッドバグは体幹トレーニングに効果的！正しいやり方とメリットを解説

デッドバグは体幹トレーニングに効果的！正しいやり方とメリットを解説

デッドバグは、お腹周りや体幹を鍛えるのに効果的かつ、自宅で取り組めるおすすめトレーニングです。しかし、誤ったやり方で取り組むと効果を得られません。

そこでこの記事では、

• デッドバグとは
• デッドバグの正しいやり方
• デッドバグの効果
• デッドバグの効果がない理由・対策

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

デッドバグを効率的に行って体を鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

デッドバグとは

デッドバグとは、腹筋を中心に「腕」「お尻」「太もも」の筋肉を鍛えられるトレーニングです。自宅で手軽に挑戦できる自重トレーニングで、体感が鍛えられる他、お腹周りを中心にボディメイクができます。

ただし、デッドバグは難易度が高いトレーニングです。間違ったやり方で取り組むと期待した効果を得られず、怪我につながる可能性もあります。

効果的にデッドバグに取り組むために、正しいやり方やフォームをしっかり確認していきましょう。

デッドバグの正しいやり方

デッドバグは簡単にできるトレーニングですが、雑に取り組むと効果が減少するうえ、怪我につながりかねません。

これからデッドバグを始める方やなかなか効果がないと感じている方は、まずはデッドバグの正しいやり方をおさえておきましょう！

両手は上にまっすぐ伸ばし、両足は床に垂直になるようしっかり曲げてください。

なお、デッドバグはフォームが崩れると全く意味がありません。最初のうちは鏡の前で取り組んだり、他者にフォームを確認してもらったりしてみてくださいね。

デッドバグの効果

デッドバグは、特別な器具が必要なく仰向けになるだけでできるトレーニングなので、激しい運動が苦手な方でも取り組めます。

デッドバグに期待できる効果は、以下の通りです。

それぞれ順番に解説します。

体幹強化で動きがスムーズになる

デッドバグで体幹が鍛えられると筋肉がスムーズに動くようになり、日常的な運動能力の向上が期待できます。

普段からつまづきやすい・階段をあがるのがしんどいなど、日頃の何気ない運動が辛く感じる方は、デッドバグで体幹を鍛えれば改善につながるでしょう。

全身を鍛えられる

デッドバグでは体幹だけではなく、腕や脚などの筋肉も鍛えられます。

日常では鍛えられない部分にも刺激を与えられるので、効率の良い筋肥大が狙えるでしょう。

体全体の見た目を変えたいという方は、積極的にデットバグに取り組むのがおすすめです。

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、人間の生命活動（呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど）に必要なエネルギー量の目安です。向上させれば消費できるカロリー量が自然と多くなり、太りにくく痩せやすい体を目指せます。

基礎代謝の向上には筋肉量を増やすことが効果的とされています。そのため、複数の筋肉を鍛えられるデッドバグは、基礎代謝の向上につながるでしょう。

お腹周りが引き締まる

デッドバグは腹筋を中心に鍛えられるので、お腹周りの引き締めに効果的です。

特に強く刺激できるのは、お腹横の筋肉である「腹横筋」。メリハリボディに欠かせないウエストのくびれ作りには、高い効果が期待できるでしょう。

また、デッドバグでインナーマッスルを刺激すれば、筋肉不足で下垂した臓器の位置が引き上がります。ぽっこりお腹に悩んでいる方も、取り組んでみてください。

腰痛の予防になる

体幹と、腹筋から下半身にかけての筋肉が十分でない場合、腰に負担がかかります。

デッドバグで腹筋と体幹を同時に鍛えれば、日常的な腰への負担を軽減し、腰痛の予防効果も期待できるでしょう。

自宅で簡単にできるので継続しやすい

デッドバグは特別な器具がなくても、仰向けの状態で手軽に体幹を鍛えられます。

自宅で取り組めるので、無理なく続けられるでしょう。

「筋トレに初めて取り組むので、続けられるのか不安」このように考えている方にこそ、おすすめのトレーニングです。

デッドバグの効果がない理由

デッドバグを始めてみたけれど、効果がないと悩む方もいるでしょう。まずは、考えられる理由を紹介します。

フォームが間違っている

デッドバグに取り組む際は、腰が浮いたり、足が床についたりしないように注意しましょう。

このように間違ったフォームのままデッドバグをしてしまうと、お腹が上に突き出て腰が反った状態になります。

すると腹筋に十分な負荷がかからず、効果を実感できません。さらに、腰痛を引き起すこともあります。

速すぎる

回数をこなそうと焦ったり、筋力が足らなかったりすると、動作が速くなりすぎることがあります。

デッドバグはゆっくりと動作しなければ、筋肉にうまく負荷がかかりません。また、フォームが崩れる原因にもなります。

反動を使っている

デッドバグを行う際に反動を使ってしまうと、腹筋に力がかかりにくくなり、効果的なアプローチが期待できなくなるでしょう。

そこで、デッドバグを行う場合は、腹筋の収縮を意識しながら、反動を使わずに動作することが大切です。

呼吸が止まっている

デッドバグのみならず、筋トレ中には正しく呼吸をすることが重要です。

呼吸が止まると集中が乱れてフォームが崩れやすくなるほか、血圧が上昇して内臓に負荷がかかったり、めまいを起こしたりすることもあります。

デッドバグが上手くできないときの対処法

デッドバグが上手くできない場合、負荷を減らしてまずは動作に慣れていく必要があります。

なかなか思うようにトレーニングできない方は、以下の2つの対策を実施してみてください。

お尻の下にタオルを挟む

デッドバグで腰がどうしても浮いてしまったり、腹筋に力を入れ続けたりするのが難しいのであれば、バスタオルなどをお尻の下に当ててトレーニングしてみてください。

丸めたタオルをお尻と床の間に入れて挟むようにすれば、自然と腰が床にくっつき浮かなくなります。実際に腰が浮いていないか、手で触って確認してみましょう。

足だけを動かしてトレーニングする

デッドバグは、手と足を同時に動かして腹筋に力を入れつつ腰を浮かせてはいけないなど意識すべきことが多く、始めは難しく感じるかもしれません。

そんなときは、まず足だけを動かして、「腹筋に力を入れられているか」「腰が浮いていないか」を確認しながら、基本動作を身に付けましょう。

デッドバグは足を動かすだけでも十分お腹周りの筋肉を刺激できます。

デッドバグの効果を高めるコツ

ここからは、デッドバグの効果を高めるコツをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

呼吸を意識する

トレーニングにおいて、呼吸の意識はとても重要です。

呼吸を意識すれば、

• より強い負荷をかけられる
• 酸素の循環が良くなり代謝が向上する

といった効果が期待でき、より効率的なトレーニングに取り組めるでしょう。

なお、デッドバグで推薦されている呼吸法は「腹式呼吸」です。ゆっくり確実に腹式呼吸をすれば、デッドバグで鍛えられる腹横筋や体幹を充分に刺激できるでしょう。

腹式呼吸をベースに深い呼吸を意識して、より効率的なトレーニングにつなげてみてください！

正しいフォームで行う

デッドバグは、正しいフォームで動作がしっかりできてこそ、体幹部分に刺激を与えられるトレーニングです。

はじめのうちは回数や時間にこだわらず、正しいフォームの習得を意識して取り組んでみてください！

鏡でチェックしたり、パーソナルトレーナーの指導を受けたりするのもおすすめです。

徐々に負荷を大きくする

デッドバグに慣れてきたら、より効果を高めるために負荷を大きくしていくのがおすすめです。

具体的には、以下の手順を試してみましょう。

上体を少し起こしつつお腹をへこませる意識をすれば強い負荷がかかり、より効果的なトレーニングにつながります。

とはいえ、上体を起こしたデッドバグは難しい動作です。いきなり取り入れると怪我につながる可能性があるので、基本動作に十分慣れてからチャレンジしてみましょう。

アンクルウェイトを使ってみる

デッドバグを続けていて、負荷が足りないと感じたのであれば、手首や足首にアンクルウェイトをつけてみましょう。

こちらのアンクルウェイトは、1kgの負荷を追加できるのが特徴です。

スパンデックスという合成ゴムを用いているため、耐久性や伸縮性に優れています。

装着に関しても、面ファスナーに固定するだけなので、ストレスなく使用することが可能です。

使いやすいアイテムなので、アンクルウェイトを初めて導入するという方におすすめです。

デッドバグを行う際の注意点

最後に、デッドバグを行う際の注意点について解説します。

無理に負荷を増やさない

デッドバグで無理に負荷を増やすと、腰に負担がかかる恐れがあります。

腰痛の原因になるため、まずは自重で行い、負荷を増やす際も無理をするのはやめましょう。

もし腰に痛みが出てきた場合は、痛みがなくなるまでいったん休むことも大切です。

毎日やらない

デッドバグに限らず、筋トレは週に2〜3回ほどの頻度がおすすめです。

毎日筋トレを行うと、筋肉が休み、成長するのを妨げてしまう可能性があります。もし毎日筋トレをしたいのであれば、以下のように日毎に鍛える部位を変えましょう。

正しいフォームでデッドバグの効果を実感！

デッドバグは、お腹周りのシェイプアップや基礎代謝の向上、体幹の強化に効果的なトレーニングです。

効率的かつ効果的に身体を鍛えられるので、激しい運動が苦手な人にも最適なトレーニングだと言えるでしょう。ただし、フォームの崩れには十分注意してください。

なお、デッドバグに取り組むなら、

• 深い呼吸を意識する
• 腰を浮かせない
• 少し上体を起こす

などを意識すれば、より高い効果を期待できます。

上手くできない方は、お尻の下にタオルを挟んだり、足だけ動かす練習をしたりして、徐々にレベルアップしていきましょう。

日々のトレーニングにデッドバグを取り入れて、手軽にキレイな身体を目指してみてくださいね！

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