【細マッチョ】体脂肪率15%の見た目は？脂肪をさらに落とす2つの方法も徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
「体脂肪率が15%になれば腹筋は割れる？」
「どうしたら体脂肪率を15%まで落とせる？」
「もっとバキバキに腹筋を割りたい」
などの疑問や悩みを持つ方もいるのではないでしょうか。
結論から言うと、体脂肪率が15%であれば腹筋がうっすら割れてくる人もいます。男性であれば、目指しても問題ないレベルです。女性の場合はもう少し脂肪をつけたほうが健康的でしょう。
この記事では、体脂肪15％を目指している方に向けて、
- 体脂肪率15%の見た目
- 目指す方法
- おすすめのトレーニング
などをご紹介します。「美しく引き締まった体になりたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
【男女別】体脂肪率15%の見た目
体脂肪率が15%の場合、体の見た目はどのようになるのか気になる方も多いでしょう。
男性・女性それぞれの体の見え方は以下の通りです。
女性 : 見た目では脂肪が少なく、かなり筋肉質な体になる。腹筋も割れる場合が多い。
男女に限らず筋肉量によって、体の見え方は大きく変わります。
筋肉量が少なくて体脂肪率が15%程度の場合は、やや痩せ気味。腹筋が発達している場合はうっすらシックスパックが見えることも。
女性の場合は筋肉量が少なければ、ガリガリに見えるでしょう。筋肉があれば、アスリートのような体型です。
腹筋が割れる体脂肪率は15%以下から
体脂肪率を気にするのと同時に、腹筋を割りたいと考える方は多いですよね。
特に男性の場合、はっきり割れたシックスパックを手に入れたいと思うのは当然です。
腹筋がうっすらと割れて見えるには、体脂肪率が15%を下回る必要があります。
男性の場合は10%、女性の場合は15%がはっきり腹筋が割れる体脂肪率の目安です。
実は、腹筋はだれでも最初から割れているもの。筋肉の上にある体脂肪率が邪魔をして見えないだけなので、脂肪が落ちればシックスパックは浮き出てきます。
腹筋の筋肉量が多い場合は、体脂肪率が少し多くても割れて見える場合もあるでしょう。
ちなみに、腹筋はシックスパックという決まりはありません。腹筋の割れ方は遺伝子で決まっていて、生まれつき腹直筋が6つか8つに割れています。
腹筋を左右非対称に意識して効かせても、割れ方が変わることはありません。
体脂肪率15%を目指すには？4つの方法を解説
体脂肪率を15%にするための方法を知りたい方もいるでしょう。男性が体脂肪率を15%まで落とすのは、比較的簡単です。
ここでは4つの方法をご紹介します。
- 食事を意識する
- 運動を習慣化する
- 生活習慣を整える
- プロテインを飲む
順番にみていきましょう。
1.食事を意識する
普段よりも少し健康的な食事を意識することで、効果的に体脂肪率を落とせます。
体脂肪率を15%まで落とすには、以下のポイントを意識しましょう。
- バランスの良い食事
- お菓子やジュースを摂りすぎない
- 一気食いをしない
体脂肪率が多い方は、普段の食事を見直してください。
炭水化物中心の食事を避け、栄養バランスを意識することが大切です。
また、お菓子やジュースから糖分を摂りすぎている場合も、体脂肪は増えます。逆に、普段多くの糖分を摂っている場合、お菓子類を2週間減らすだけで変化が見える人も。
一気食いをしないのも効果的です。空腹時に一気食いをすると、脂肪を溜め込む性質のあるインスリンが過剰分泌されます。食事の回数を増やして空腹状態を避けると、インスリンを抑えられます。
2.運動を習慣化する
体脂肪率を落とすには、運動を習慣化させることも重要なポイントです。
ダイエットでは、食事で摂取カロリーをコントロールするのが基本。
しかし、運動をしていないと筋肉が落ちます。筋肉がなければ代謝が落ちるので、痩せにくい身体に。また、痩せられてもガリガリで、引き締まった身体にみえません。
朝のウォーキングや趣味のスポーツ、家でできる軽い筋トレなど何でもいいので、運動を習慣化させましょう。
運動は、体脂肪だけでなく脳や精神に与えるポジティブな影響も多いので、積極的に動いてみてください。
3.生活習慣を整える
生活習慣が乱れていると、暴飲暴食の原因になります。結果、体脂肪も増えます。
また、睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やすのに効果的です。
また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。
食べても食べてもお腹がすくと言う人は、睡眠不足が原因の可能性があります。ついつい深夜にお腹が減って、お菓子を食べてしまった経験がある方は多いでしょう。
理想は、睡眠時間を7〜8時間とることです。
また、時間だけでなく睡眠の質も重要。自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。
睡眠をしっかりとれるようになるだけで、体が痩せやすくなります。
4.プロテインを飲む
プロテインとは、タンパク質です。タンパク質が普段の生活で不足すると、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がります。
そのため、運動していない人もプロテインを飲む意味はあります。
筋トレしない場合：体重×1g
筋トレする場合 ：体重×1.5〜2g
タンパク質不足では、どんどん筋肉が落ちて代謝が悪くなってしまいます。せっかく筋トレしても、筋肉が増えない原因にも。
また、髪や肌もタンパク質からできているので、ハリが失われてしまいます。
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体脂肪率を15%から落とす2つの方法
ここでは、男性が体脂肪率を15%から10%に落とす方法をご紹介します。
- 筋トレの習慣化
- 食事を意識する
女性はよほどのことがない限り、無闇に体脂肪率を落とすのは危険です。
無理な減量は避けましょう。
1.筋トレの習慣化
体脂肪率10%を目指すには、筋トレが必須です。
筋トレを定期的にすることで、基礎代謝を上げたりカロリーの消費を増やせたりします。
筋トレに加えて有酸素運動をすることで、さらに効果的にカロリーを消費できるでしょう。
しかし、筋トレの1番の目的はボディメイクです。
体脂肪率だけを気にするのであれば、食事を徹底的に管理すれば可能。
ですが、筋肉が少ない状態で過度な食事制限をしても、ストレスがかかってホルモンバランスが乱れます。また、体脂肪率を落とせたとしてもメリハリのない、リバウンドしやすい体になってしまうのです。
筋トレをして、少しずつ筋肉量を増やしながら体脂肪率を落としましょう。
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2.食事を意識する
体脂肪率のコントロールには、食事が重要になります。
というのも、摂取カロリーが消費カロリーを下回る、アンダーカロリーの状態であれば自然と痩せていくから。運動で消費カロリーを増やすよりも、食事を意識して摂取カロリーを減らすことの方がはるかに簡単です。
そのため、食事を意識することで、効率的に体脂肪を落とせます。
さらに、カロリー以外にも目を向けましょう。筋肉を残しつつ、キレイに痩せるために、食事で意識するポイントは以下の通りです。
- バランスを考える
- 食物繊維を取る
- GI値が低い食材を選ぶ
- 糖分、脂質を摂りすぎない
まずは、食事のバランスを考えることが大切です。
特に大切なのは、三大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質のバランス。
体脂肪率を落とすには、高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事を意識しましょう。
また、食物繊維を取ることやGI値が低い食材を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えられます。
血糖値の上昇を抑えることで、脂肪を溜め込む原因の1つであるインスリンを抑制できるのです。
体脂肪率を維持・下げるためのおすすめトレーニング5選
それでは、実際に体脂肪率を落としたり、筋肉を維持・増量したりするためにおすすめのトレーニングを4つご紹介します。
- スクワット
- プランク
- バーピージャンプ
- ランジ
- ヒップリフト
順番にみていきましょう。
1.スクワット
スクワットはお尻や太ももを鍛えられる、ダイエットやパフォーマンスアップに効果的なトレーニングです。
いくつか種類がありますが、ここではベーシックなノーマルスクワットのやり方をご紹介します。
＜トレーニングのやり方＞
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐもしくは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし、膝が90度になるぐらいまで下がる
- 体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
15回やっても全く疲れないという人は、重りを持って行ってください。
自宅にダンベルが無い場合は、ペットボトルや本を入れたバッグなどでも構いません。
逆に、負荷が高いと感じる場合は膝が45度くらいになるまで下げる、ハーフスクワットを行いましょう。
＜トレーニングのポイント＞
- 体を前傾させすぎない
- 常に腹筋に力を入れる
- 腰を反らない
きちんと体に負荷をかけるために、前傾しすぎないように注意してください。
常に腹筋に力を入れることで、腰を反りにくくなります。
また、腹筋の力を入れ続けていることで、お腹も同時に鍛えられるので効率的です。全身運動なのでカロリーの消費も多く、体
脂肪率を落とすためにもぴったりな種目でしょう。
2.プランク
プランクは、お腹周りを引き締めてインナーマッスルを鍛えられる、体幹トレーニングです。
多くのアスリートやモデルの方も行っていて、1度は見たことがあるかもしれません。
＜トレーニングのやり方＞
- うつ伏せで床にふせる
- 肘を90度に曲げて肩の真下になるように床につけ、つま先を立てる
- 腰を浮かせて、頭から足が一直線になるようにキープ
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
1分間のキープが簡単にできる場合は、時間を伸ばしたり片手を真っ直ぐあげたりすると、負荷が高くなります。
また、片足を上げて行うのも効果的です。
30秒のキープが難しい場合は、膝をついて行いましょう。
フォームを大切にして、少しずつ行ってください。
＜トレーニングのポイント＞
- 体を一直線にキープ
- 余計な力を抜く
- お尻が上下に動かない
プランクで重要なことは、体を一直線にキープすることです。
頭から足先までが、真っ直ぐになるように意識して行いましょう。
特に、腰が反ってお腹が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意してください。
また、肩や腕をリラックスさせ余計な力を抜くと、体幹に効果的に刺激が入ります。
3.バーピージャンプ
バーピージャンプは、有酸素運動で心肺機能の向上やカロリーの消費が多いトレーニングです。
全身運動でもあり、筋トレの要素も含まれているので、効率的なトレーニングでもあります。
＜トレーニングのやり方＞
- 足を少し開いて立つ
- その場で素早くしゃがむ
- 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
- 腕立て伏せをする
- 足を戻してすぐに高くジャンプする
- ジャンプしたときに両手を上にあげる
- 繰り返す
10〜30回×3セットを目安に行いましょう。
負荷が低いと感じる場合は、腕立て伏せの回数を増やしたり、素早くジャンプすることを意識したりしましょう。
また、HIITやタバタ式トレーニングのようなインターバルトレーニングに、バーピージャンプを取り入れることで負荷が上がります。
10回が難しい場合は、ゆっくりできる回数から行いましょう。
＜トレーニングのポイント＞
- 動作を丁寧に行う
- 一定のリズムで行う
- 腰を反らない
何度もやっていると、動作やフォームが乱れてくるので、丁寧に行いましょう。
また、一定のリズムをキープしながら行うことも大切です。
フォームが乱れず行える中で、できるだけ早いリズムをキープしましょう。
腕立て伏せをするときに、腰が反らないように腹筋に力を入れてください。
4.ランジ
ランジは、お尻や太ももなどを鍛えられる、ダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップも期待できるトレーニングです。
ここでは、1番オーソドックスなフロントランジをご紹介します。
＜トレーニングのやり方＞
- 真っ直ぐに立つ
- 足を大きく前に踏み込みながら上体を落とす
- 前に出した足を戻す
片足10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。
10回ずつが簡単な場合は、回数を増やすか重りを持って行ってください。
負荷が高すぎる場合は何かにつかまりながら、できる回数から無理せず行いましょう。
＜トレーニングのポイント＞
- 常に上体は真っ直ぐ
- つま先・膝を正面に向ける
- 踏み込んだ足はかかとで着く
- 常に腹筋に力を入れる
動作を行うときに、体が前後左右にぶれないように意識しましょう。
きちんと腹筋に力を入れて、下半身で耐えてください。
足を踏み込んだとき、つま先・膝が正面を向くように行いましょう。
前足は、かかとから踏み込む意識で行うと、お尻に刺激が入ります。
腹筋に力を入れて、体を安定させることでさらに効果的です。
5.ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。大きい筋肉を鍛えることで、体脂肪が燃えやすい体を作れます。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けに寝て、膝を90度になるよう曲げる
- お尻を持ち上げて1秒停止する
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を下げる
10回×2〜3セットを目安に行います。
トレーニングに慣れてきたら、膝を開いた状態でヒップリフトをしてみてください。お尻により刺激を与えられます。
＜トレーニングのポイント＞
- 常に腹筋に力を入れる
- お尻を上げる際はお腹と膝が一直線になるよう意識する
- 呼吸を止めないよう注意する
ヒップリフトは、リラックスした状態で行うことが大切です。肩や腕に力が入らないよう注意しましょう。
食事とトレーニングを取り入れて体脂肪率15%を目指そう
男性ならば体脂肪15%は細マッチョ。筋肉をしっかりつければ引き締まって見える体型です。腹筋も浮き出てくるので、かっこよく見えること間違いなし！
15%に近づけるには、適切な食事と運動を取り入れるのが近道。裏技はないので、一步ずつコツコツとすすめていくことが必要です。ぜひ今回紹介した方法を取り入れて、理想の体型を目指しましょう！
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