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【トレーナー監修】プロテインの効果はいつから実感できる?効率良く痩せる・ムキムキになる方法を解説

2022/04/30
  • トレーニング

「プロテインの効果はいつから実感できるの?」
「プロテインっていろんな種類があってどれを選べばいいか分からない」
「プロテインの効果を高める方法はある?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

プロテインは、手軽にタンパク質を摂取できるサプリメントです。ダイエットや筋肥大を目的としている方は、積極的に利用するのが好ましいです。

とはいえ、プロテインの効果を実感するのはいつからなのか気になる方も多いのではないでしょうか。飲み続けることに意味があるのか気になるところです。

そこでこの記事では、プロテインの効果が実感できる期間を目的別に解説します

ただし、プロテインを飲むだけで、ダイエットや筋肥大の効果が現れるわけではありません注意点や効果を高める方法もあわせて紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

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プロテインの効果が実感できる期間を目的別に解説

プロテインの効果が実感できる期間は、目的によって異なります。こちらでは、以下3つの目的に分けて解説し嬉しい

  1. ダイエット
  2. 美容
  3. 筋肥大

順番にみていきましょう。

1.ダイエット|約3ヶ月

ダイエットが目的の場合、プロテインの効果を実感できるのは約3ヶ月といわれています。

なお、ここでいうダイエット効果とは、タンパク質を補うことで、筋肉量が減り基礎代謝が低くなるリスクを防止できることです。そのため、プロテインを飲んだからといって体脂肪が落ちたり、引き締まった体になったりするわけではありません。

2.美容|4週間~6年

プロテインの美容効果を実感できるのは、4週間~6年です。期間に幅があるのは、体の部位によって代謝により新しい組織へ生まれ変わる期間が異なるためです。

ターンオーバーの目安は、以下の通りです。

  • 肌:4~6週間
  • 髪:4~6年

美容効果を実感するには、長い間継続してプロテインを飲む必要があります。

3.筋肥大|約3ヶ月

筋肥大の効果は、約3ヶ月で実感できます。

しかし、プロテインを飲むだけでは効果は実感できません。そのため、トレーニングを行う負荷をかけることが大切です。筋肉の破壊・再生を繰り返すことで、筋肉は大きくなります。

筋肉の再生には、タンパク質が必要です。プロテインで補うことで、効率良く筋肥大ができるでしょう。

【注意】プロテインだけで効果が実感できるわけではない

注意してほしいのは、プロテインを飲むだけでダイエットや筋肥大などの効果が実感できるわけではないということです。

プロテインは、あくまでもタンパク質です。タンパク質を摂取したからといって、いきなり痩せたり筋肉が大きくなったりするわけではありません。ざっくりとした例えではありますが、お肉や魚を食べるだけでダイエットや筋肥大の効果があるとは思えませんよね。

プロテインは、タンパク質を補うためのサプリメントです。そのため、ダイエットや筋肥大が目的なら、食事管理や筋トレなどのトレーニングを行う必要があります。

プロテインだけで効果が実感出来るわけではないので、注意しましょう。

【効果に違いあり】プロテインの3つの種類

プロテインには、主に以下3つの種類に分けられます。

  1. ホエイプロテイン
  2. ソイプロテイン
  3. カゼインプロテイン

実感できる効果が異なるため、自分の目的に合わせて必要なものを選んでいくことが大切です。

それぞれのプロテインについて、順番にみていきましょう。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテインです。

特徴は、低カロリーで栄養が凝縮していて体への吸収が早いことです。そのため、トレーニングや有酸素運動など直後のタンパク質の補給に向いています

筋肥大やダイエットを目的としている方は、ホエイプロテインを選びましょう。

2.ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインです。

摂取してから吸収されるまでに、約5~6時間と時間がかかるのが特徴です。腹持ちが良いため、ダイエット目的に利用するのが良いでしょう。

また、大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌効果やむくみ解消の効果があります。

3.カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳を原料としたプロテインです。

ホエイプロテインとの違いは、体へ吸収されるスピードです。吸収スピードが緩やかなので、特に就寝前の摂取が良いでしょう。

さらに、腹持ちも良いため、間食代わりに飲むのもおすすめです。

【実感】プロテインの効果を高める方法3選

プロテインの効果を高める方法は、主に以下の3点です。

  1. 栄養バランスの良い食事を意識する
  2. 筋トレを行う
  3. 有酸素運動を取り入れる

順番にみていきましょう。

「痩せて美しい体になりたい」「もっと筋肉を大きくしたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.栄養バランスの良い食事を意識する

プロテインの効果を高めるには、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。プロテインだけを摂取していても、脂質や炭水化物など他の栄養素が不足しています。

栄養バランスの良い食事にするには、主食・主菜・副菜をそろえることが重要です。

  • 主食:エネルギー源になる料理(ごはん、パン、麺類など、)
  • 主菜:タンパク質を多く含む料理(肉、魚、卵、大豆製品など)
  • 副菜:ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理(野菜、きのこ、海藻など)

栄養補給の基本は食事です。それに加えて、不足しがちなタンパク質はプロテインで補うのが好ましいでしょう。

最近では、朝食代わりにプロテインを飲む方もいますが、あまりおすすめできる方法ではありません。空腹を感じやすくなったり、リバウンドしやすくなったりするためです。

朝食をプロテインで済ませる注意点などは、関連記事「朝食にプロテインだけの摂取はNG!5つのデメリットとたんぱく質量の計算方法を解説」にて詳しく解説しています。ぜひチェックしてみてください。

朝食にプロテインだけの摂取はNG!5つのデメリットとたんぱく質量の計算方法を解説

2.筋トレを行う

筋肥大やダイエットを目的としているなら、プロテインの摂取に加えて筋トレを行いましょう。

トレーニングをし、筋肉の破壊・再生を繰り返すことで、筋肉は大きくなります。筋肉の再生にはタンパク質が必要なので、プロテインで効率良く摂取するのがおすすめです。

なお、筋トレを行うことでダイエット効果が期待できます。筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作れるためです。

おすすめのメニューは、関連記事「筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介」にて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介

3.有酸素運動を取り入れる

ダイエットを目的としているなら、有酸素運動を取り入れましょう。体脂肪を燃焼する効果が期待できるためです。

脂肪燃焼効果を高めるには、有酸素運動を20分以上行いましょう。体脂肪の分解は、20分程度から早まるといわれています。

ただし、5~10分の運動でも、脂肪は燃焼されます。時間がないときは、短時間でも良いので有酸素運動をするのがおすすめですよ。

踏み台昇降やウォーキングなど、自分が取り入れそうな運動から始めてみてください。

【トレーナー厳選】おすすめのプロテイン7選

プロテインはさまざまな商品が販売されており、どれを選べばいいか分からない方も多いのではないでしょうか。

こちらでは、トレーナー厳選したおすすめのプロテインを7つ紹介します。

  1. マイプロテイン
  2. ザバス
  3. kentai
  4. ウイダー
  5. ALPRON
  6. ビーレジェンド
  7. 鍛神プロテインPRO

各商品の特徴もあわせて解説します。

1. マイプロテイン

マイプロテインは、イギリス発のスポーツ栄養ブランドです。100%オーガニックで厳しい検査を通過しているので、安全性が高いと言えます。

マイプロテインは世界110か国以上で販売されており、60種類もの商品の中から自分好みのフレーバーを選べます

2. ザバス

ザバスは明治が販売しているプロテインで、野球選手やサッカー選手など多くのアスリートに愛用されています。ザバスのプロテインは、トップアスリート向けやボディメイク目的の方向けなど4つのシリーズに分かれています。

3. kentai

kentaiは、サプリメントやプロテインを取り扱っている株式会社健康体力研究所のブランドです。

タンパク質の含有量が多いため、他の製品よりも少ない量で筋トレの効果を高められます。11種類のビタミンやミネラルなども配合されているのも嬉しいポイントです。

4. ウイダー

ウイダーマッスルフィットプロテインは、森永製菓が販売している商品です。

ホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類が配合されているため、時間差でアミノ酸を吸収できます。独自の成分であるEMR(酵素処理ルチン)には、タンパク質の働きを強め筋肉の修復を進めやすくする効果があります

5. ALPRON

ALPRONは、プロテインを中心としたサプリメントの製造販売を行っている会社です。

ホエイプロテイン100は、他社製品よりも安価に手に入るため、頻繁にプロテインを飲んでいる方におすすめ。「保存料」「消泡剤」など添加物が使われていないので、健康にも優しいプロテインです。

6. ビーレジェンド

ビーレジェンドのホエイプロテインは、モンドセレクション最高金賞を受賞するなど、人気の高い商品です

ビーレジェンドのプロテインは美味しくて飲みやすいと高い評価を受けているので、他社の製品が続かなかった方も試してみる価値があるでしょう。

また、700gと量が少ないため、まずはお試しで飲んでみたい方にもおすすめです。

7. クレバー

クレバーは、美しい筋肉を作る「マッスル」と減量するための「ウエイトダウン」のプロテインを販売しています。

クレバーのプロテインの最大の特徴はタンパク質の含有量。他社商品よりもはるかに含有量が多く、タンパク質を効率的に摂取できます

そのため、筋肉をつけたい方におすすめの商品です。

プロテインの効果は実感するには食事・運動が大切

プロテインには、ダイエットや筋肥大に効果があるとされます。効果が実感が出るのは、4週間~6年と長期間に渡るため、継続的に摂取する必要があります。

ただし、プロテインを飲んだだけで、痩せたり筋肉がついたりするわけではありません食事管理や運動が重要となってくるため、プロテインはあくまでも補助的な役割であることを覚えておきましょう。

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