【器具なしOK】上腕二頭筋の自重トレーニング7種目！鍛える際のポイント＆注意点も解説

上腕二頭筋は、自重トレーニングで鍛えられます。

自宅でできるトレーニングなら、時間がない方や器具がない方でも可能です。

上腕二頭筋を鍛えると、見た目にはっきり影響するので、筋肉質なたくましい腕をアピールできますよ。

そこで、この記事では、

• 上腕二頭筋の構造と働き
• 上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング
• 上腕二頭筋を鍛えるメリット・デメリット
• 自重トレで効率的に鍛えるポイント
• 自重トレーニング時の注意点

について、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えて、たくましい腕を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[吉祥寺店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

上腕二頭筋の構造と働き

上腕二頭筋は、二の腕の内側にある筋肉です。長頭と短頭に分かれ、働きにも別々の役割があります。

短頭の「回外動作」とは、手首を外側にひねる動きのことをいいます。

上腕二頭筋の働きとして、物を持ち上げる・ドアノブを回すなどの動作をイメージすると理解しやすいでしょう。

トレーニングをするときは、使われている筋肉を意識するのがおすすめですよ。

上腕三頭筋との違い

上腕二頭筋の裏側には、上腕三頭筋があります。同じく二の腕の筋肉ですが、上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭に分かれて構成されています。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違いは、働きです。上腕二頭筋は腕を曲げる動作のときに、上腕三頭筋は腕を伸ばす動作のときに使われます。

二の腕のしたにあるタプタプした肉を引き締めたいときに、上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。

器具なしでできる上腕二頭筋の自重トレーニング

上腕二頭筋を自重で鍛えるトレーニングには、難易度が低いものから高いものまであります。

この項では、初心者が器具無しで実践できる自重トレーニング方法を4つ紹介します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

パームカール

パームカールは、片方の手で押さえて負荷をかけながら、抑えられた側の腕を曲げ伸ばしするトレーニングです。

手軽にできて難易度が低いので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

 

10～15回 × 3セットが目安です。

最初は少ない回数から始め、慣れたら回数を増やしていきましょう。

ドルフィンプッシュアップ

ドルフィンプッシュアップは、腕立て伏せに上下の動きを加えたトレーニングです。

ヨガマットやカーペットの上などで行うようにしましょう。

10回 × 3セットが目安です。セット間の休憩は1分を目安にします。

慣れたら回数またはセット数を増やす、セット間の休憩を短くするなど調整してみてください。

また、トレーニングを行うときは、腰を反らないように意識しましょう。やり方を間違えると、腰を痛めてしまいます。

鏡でフォームを確認しながらトレーニングを行うのがおすすめですよ。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せより外に手をついて行うトレーニングです。

上腕二頭筋に強い負荷をかけられます。

10回 × 3セットが目安です。セット間の休憩は1分を目安にします。

慣れたら回数またはセット数を増やす、セット間の休憩を短くするなど調整してみてください。

ワイドプッシュアップを含めた腕立て伏せは、背中をまっすぐキープすることが重要です。

筋トレに慣れていない人は、疲れてくるとお尻が上がってしまうので、フォームを意識しながら負荷をかけていきましょう。

クラッピングプッシュアップ

クラッピングプッシュアップは、手で床を押す反動を利用して空中で手を叩くトレーニングです。

簡単そうに見えて難易度が高いので、初心者がいきなり行うことはおすすめしません。ほかのプッシュアップが十分できる人が、負荷を増やしたい場合におすすめです。

必ずヨガマットやカーペットの上などで行いましょう。

1セット10回が目安です。

セット数を増やすときは、セット間の休憩をしっかり取るようにしましょう。

着地に失敗すると怪我をする恐れがあります。決して無理をしないようにトレーニングをしてくださいね。

【中級者向け】鉄棒を使った上腕筋の自重トレーニング

この項では、中級者向けに、鉄棒を使って実践できる自重トレーニング方法を3つ紹介します。

初心者向けのトレーニングから次のステップに進みたい人は、挑戦してみてくださいね。

斜め懸垂

斜め懸垂は、地面に足がついている状態で行うトレーニング方法です。

通常、懸垂は地面に足がつかない状態で行います。

斜め懸垂は足をつける分難易度が低くなるので、鉄棒を使うトレーニングが初めての人にもおすすめです。

10回 × 3セットが目安です。

バーの握り方には、順手と逆手の2種類があり、バーに手を置く位置が変わります。

どちらの場合も、体は常に一直線になるように意識し、胸をバーに引き寄せるように行います。前腕の角度は、常に体と垂直になるよう意識しましょう。

お尻だけが持ち上がったり、頭だけバーに近づけたりすることがないように注意してくださいね。

パラレル懸垂

パラレル懸垂は、左右の手のひらが向き合うようにバーを握って懸垂をする方法です。

上腕二頭筋を収縮させる動きになるので、大きな負荷をかけられます。

パラレル懸垂では体重の大部分を上腕二頭筋で引き上げるため、慣れていない人は無理しないようにしましょう。

10回 × 3セットが目安です。

パラレル懸垂のコツは、グリップの位置を肩幅にして体を垂直に保ちながら上げ下げをすることです。

体をまっすぐにすることを意識しながら、ゆっくりトレーニングしていきましょう。

逆手懸垂

逆手懸垂は、バーを逆手（手のひらが自分に向くように）で握って懸垂をする方法です。

上腕二頭筋の短頭をメインに負荷がかけられます。

10回 × 3セットが目安です。

ただし、逆手懸垂は、自重トレーニングの中でも大きな負荷がかかります。

最初は回数よりフォームを意識して、トレーニングするようにしましょう。

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えるメリット

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えるメリットを4つ紹介します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

自宅で手軽にトレーニングできる

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として使うトレーニング方法です。ダンベルやマシンなどの筋トレ器具を用意する必要はありません。

基本的には自宅でできるトレーニングばかりなので、以下の人にもおすすめです。

• 仕事や子育てなどで忙しい人
• 思い立ったときに運動したい人
• ジムに行くのをためらっている人
• お金を節約したい人

ただし、懸垂する際は懸垂バーや鉄棒が必要になります。

まずは自重トレーニングから始め、慣れて負荷を上げたくなったら器具を検討するのもいいでしょう。

たくましい見た目に変身できる

上腕二頭筋を鍛えることで、男性ならたくましい腕を、女性なら引き締まった二の腕を手に入れられます。

腹筋や背筋を鍛えていたとしても、服を着ているとわかりにくいでしょう。

しかし、上腕二頭筋なら半袖などの服を着たときに見えるので、自然と筋肉をアピールできます。

理想の見た目を手に入れると、自分に自信が持てるようになりますね。

重い物を持ち上げられるようになる

荷物の運搬や引っ越しなど、日頃から重たい荷物を持つ仕事の人は、たくましい腕をしています。

これから重い物を持つ仕事をする予定の人は、今からトレーニングをしておくと作業が楽になるかもしれません。

仕事で使わなくても、上腕二頭筋のトレーニングをすることで、日常生活において頼りにされるなど、役立つことが多いでしょう。

スポーツや他の筋トレパフォーマンスが向上する

上腕二頭筋を鍛えることで、スポーツや筋トレでのパフォーマンス向上が期待できます。

懸垂などで背筋を鍛えるときに、上腕二頭筋の筋肉も使われているからです。

上腕二頭筋の筋力をアップすることで、負荷を多くかけられて筋トレ効率が上がります。

総合的なパフォーマンスをアップさせたい人は、ぜひ取り組んでみてくださいね。

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えるデメリット

自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えることはメリットもたくさんありますが、デメリットも存在します。

順番に解説します。

ダンベルなどの器具を使うより効率が悪い

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として鍛えるトレーニング方法です。そのため、かけられる負荷に上限があり、筋肉が強化されてくると物足りなく感じる可能性があります。

同じ負荷でずっとトレーニングしていても、筋肉は慣れてしまい、効果を感じにくくなるのです。

ダンベルやジムのマシンは自分のレベルに合わせて負荷を上げられますが、自重トレーニングでは負荷の変更ができないため、トレーニング効率が悪くなる恐れがあります。

自重トレーニングで効果を感じにくくなったら、やり方の切り替えを考えましょう。

回数や頻度を多くやってしまう

自重トレーニングは自宅でいつでも取り組めるため、自分を追い込もうと回数や頻度を多くやってしまう方もいます。早く上腕二頭筋を鍛えたいあまり、回数や頻度を増やしがちですが、怪我につながる可能性があるので注意しましょう。

自重トレーニングをするときは、種目ごとの回数の目安を参考にしてください。

サボりやすい

自重トレーニングはオーバーワークになりやすい一方、やる気が続かないとサボりやすいというデメリットもあります。

自宅でのトレーニングは誰かが見ているわけではないので、「今日はもう遅いし休もう」「なんとなくやる気が起きない」など理由をつけてサボりやすいです。

サボる分、筋肉強化にも時間がかかるので、成果が出にくいです。結果、モチベーション低下につながり、さらにサボりがちになる可能性もあります。

上腕二頭筋を効率的に鍛えるポイント

上腕二頭筋を自重トレーニングで効率的に鍛えたい人が、知っておきたいポイントを4つ紹介します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

適切な負荷をかける

自重トレーニングには、低負荷から高負荷まで複数あります。

負荷が低すぎると筋トレの効果がなく、筋肥大が見込めません。逆に、負荷が高すぎると筋肉を痛めてしまう恐れがあり、筋トレ効率が下がってしまいます。

自重トレーニングで効果的に鍛えたいなら、自分に合わせて以下のように負荷を調整しましょう。

自分の体と相談しながら、負荷の量を調整してくださいね。

筋トレを継続する

上腕二頭筋を効率的に鍛えたいなら、トレーニングを習慣化しましょう。筋トレは成果が出るまでに時間がかかるからです。

何日か筋トレを頑張ってみたところで、筋肉はなかなか作られません。トレーニングを習慣化しないと、上腕二頭筋を鍛えることは難しいでしょう。

トレーニングの継続で挫折しやすい人は、目標を立てていないか、または目標が高すぎるかもしれません。

たとえば、以下のように

• マッチョな体を手に入れたい
• 上腕二頭筋を鍛えて自慢したい
• 純粋にモテたい

など、自分のモチベーションが続くような目標を立てて、定期的に振り返るのがおすすめですよ。

バランスの良い食事をとる

自重トレーニングで理想の体を作りたいなら、食事に気を使う必要があります。

ただし、無理な食事制限をするということではありません。筋肉を成長させるために、栄養を十分に摂る必要があるからです。

まずは、以下の3大栄養素をバランスよく食事に取り入れましょう。

特に、タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。肉・魚・豆類・乳製品を積極的に摂取しましょう。

筋トレ後なら、30分以内にタンパク質を摂取すると、効果的といわれています。

食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインの活用がおすすめですよ。

プロテインの効果については「【トレーナー監修】プロテインの効果はいつから実感できる？効率良く痩せる・ムキムキになる方法を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

しっかり休息をとる

筋肉を成長させるためには、睡眠が大切です。

睡眠中は、筋肉の回復や発達に必要な成長ホルモンがたくさん分泌されます。

睡眠時間をしっかり確保しないと、せっかくの筋トレ効果が半減してしまうかもしれません。

特に、激しいトレーニングをした後は、8時間の睡眠をしっかりとるようにしましょう。最低でも6時間は確保したいところです。

上腕二頭筋の自重トレーニングを行う際の注意点

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えたい人に、抑えておきたい注意点を5つ紹介します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

左右をバランスよく鍛える

上腕二頭筋の自重トレーニングを行うときは、左右の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。

片方だけに負荷が強くかかってしまったり、トレーニング回数が増えてしまったりすると、見た目にもアンバランスに鍛えられてしまいます。

左右差が出てしまうと、他の筋トレやスポーツでも、パフォーマンスが下がってしまう恐れがあるので注意が必要です。

負荷が低いトレーニングは高回数行う

自重トレーニングの中には、低負荷の種目があります。低負荷トレーニングは高回数行うようにしましょう。

筋肉には適切な負荷をかける必要があります。負荷が大きすぎると筋肉を痛めてしまう恐れがありますが、負荷が少ないと筋肥大が期待できないからです。

ただし、慣れないうちは、無理して高回数行う必要はありません。あくまで自重トレーニングで余裕が出てきたら高回数を行うようにしていきましょう。

マッサージは自己流で行わない

筋肉痛があるときには、自己流でマッサージするのは避けましょう。

「筋肉痛＝炎症が起きている」ということなので、自己流マッサージを行うと、炎症を悪化させてしまう恐れがあるからです。

筋肉痛が辛い場合には、正しい知識や技術を持った専門家に頼みましょう。

プロによるマッサージやストレッチは、筋肉疲労の回復が期待できますよ。

過度なストレッチは控える

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

自重トレーニング前は、体を温め筋肉が力を発揮できるよう、動的ストレッチがおすすめです。

逆に、トレーニング前の静的ストレッチは、筋トレによる効果を妨げてしまうので注意してください。筋肉を伸ばしすぎると、力が入りづらくなり近肥大が望めません。

トレーニング後は、疲労を回復させてくれる静的ストレッチがいいでしょう。

ただし、どちらも過度なストレッチは控えるようにしましょう。筋肉の回復が遅くなったり、筋肉を痛めたりする恐れがあるからです。

毎日トレーニングを行わない

筋肉を大きくしたいなら、休息日が必要です。早く結果を出したいからといって、毎日トレーニングを行うのは逆効果になります。

筋肉は、以下の「超回復」といわれる過程を繰り返して成長していくからです。

休息が筋力の向上や筋肥大につながります。さらに、上腕二頭筋は48時間の休息時間が必要です。

効果的に筋肉を育てたいなら、トレーニングをした日から次のトレーニングまで、2日間は空けるようにしましょう。

毎日筋トレを行うデメリットや注意点については関連記事「筋トレは毎日やったほうがいい？7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

効果がないときはプロのアドバイスを受ける

しっかり自重トレーニングに取り組んでいるはずなのに、思うような効果が出ないときがあります。そのときは闇雲にトレーニングを続けず、一度立ち止まって見直してみましょう。

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えても効果がないときは、プロのアドバイスを聞くのもおすすめです。例えばパーソナルジムなら、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、効果が出ないときもどこを見直せば良いかアドバイスを受けられるでしょう。

自重トレーニングでしっかり上腕二頭筋を鍛えよう

この記事では、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが、上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛える方法について解説しました。

自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えるときは、以下のポイントを意識しましょう。

正しい筋トレ方法で効率良く鍛えて、たくましい腕を手に入れましょう。

頑張ってみたものの思うような結果が出な方や、短期間で効率的に結果を出したい方は、プロのサポートを受けてみることも検討してみてください。

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