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筋トレ前にストレッチは必須!逆効果にならないおすすめメニューを紹介

2022/10/10
  • トレーニング

 

筋トレ前にはストレッチしないとダメ?
筋トレ前に行うストレッチにはどんな効果があるの?
筋トレ前のストレッチはどんなメニューをやれば良い?

筋トレ前の準備運動として、軽いストレッチを行なっている方は多いですよね。

筋トレ前にストレッチをしておかないと、体が満足に動かなかったり、怪我をしたりする可能性があります。しかし、ストレッチの内容によっては逆効果になってしまうこともあるのです。

この記事では、

  • 筋トレ前に行うべきストレッチの種類
  • 筋トレ前にストレッチをするメリット
  • 筋トレ前におすすめのメニュー

について解説します。

筋トレ前の適切なストレッチについて知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ストレッチの種類は2種類ある

ストレッチの種類は2種類ある

ストレッチは体の動かし方や目的によって、

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ

の2種類に分けることができます。

それぞれどんなストレッチなのか、順番に解説していきます。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは体を大きく動かして筋肉を刺激するストレッチで、ラジオ体操が代表的です。

筋肉を収縮・弛緩させることで、血行を促して体を温める、関節の可動域を広げて体を動かしやすくするといった効果が期待できます。

動的ストレッチは筋トレなどの運動の前に、準備運動として行うのがおすすめです。

静的ストレッチ

静的ストレッチは動的ストレッチよりもゆっくりとした動きで行い、筋を伸ばしていくストレッチです。

柔軟性を向上させるほか、深呼吸しながら行うとリラックス効果を得られるでしょう。さらに体の緊張をほぐして血行を促し、筋肉の疲労物質を排出しやすくすることで、早めに疲労を回復できるというメリットも期待できます。

静的ストレッチは筋トレなどの運動の後に、クールダウンとして行うのがおすすめです。

筋トレ前のストレッチが逆効果になる?

筋トレ前のストレッチが逆効果になる?

筋トレ前に静的ストレッチを行うと、リラックス状態になることで筋肉が緩み、運動のパフォーマンスが下がる可能性があります。

人間の体には、交感神経と副交感神経という2種類の自律神経があります。

副交感神経はリラックスしているときに活発になる神経で、血管の拡張や心拍数の低下のほか、筋肉を緩める働きもあります。つまり、静的ストレッチでリラックスすると体に力が入らなくなり、筋トレを効果的に行えなくなるのです。

また、静的ストレッチを行うと、瞬発力が下がってしまうこともあります。

副交感神経が優位だと脳もリラックス状態になるため、筋肉を瞬間的に動かす命令を下せず、筋トレ中に力をうまく発揮できないのです。

このような理由から、「筋トレ前の静的ストレッチは逆効果」であると言えます。

筋トレ前にするのは「動的ストレッチ」!

筋トレ前にするのは「動的ストレッチ」!

筋トレ前に動的ストレッチを行うと、体が温まって筋や腱が柔らかくなります。

筋や腱が硬いまま筋トレを始めると、関節が思うように動かず、フォームが崩れてしまうことがあります。崩れたフォームのまま筋トレを続けていると、目的の筋肉にアプローチできないだけでなく、関節に負担がかかり怪我をする恐れもあるのです。

動的ストレッチで体を柔らかくしておくことで、筋トレのフォームが整いやすくなり、怪我防止にもつながるでしょう。

また、動的ストレッチによって体温や心拍数が上がると、交感神経を優位にすることもできます。

交感神経は体を活動モードにする自律神経で、これが活発な状態になると緊張感や集中力が高まり、筋トレのパフォーマンス向上につながるのです。

筋トレ前に行う動的ストレッチのおすすめメニュー5選

 

ここでは、おすすめの動的ストレッチを5種類紹介します。

筋トレ前の準備運動に取り入れてみましょう。

ワールドグレイテストストレッチ

ワールドグレイテストストレッチは、全身を大きく動かすことでさまざまな筋肉・腱に刺激を与えられるメニューです。

ワールドグレイテストストレッチのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立つ
  2. 右脚を大きく前に出し、右膝が90度ほどに曲がるところまで体を下ろす
  3. 息を吐きながら上体を丸め、左手を床につく
  4. 体を右側に開き、右腕を天井に向かって高く上げる
  5. 両手の指を床につけて、腰を後ろに引きつつ右のつま先を天井に向ける
  6. 2の体勢に戻ってから右脚を踏み込んで、直立の体勢になる

以上の動きを、初心者の方なら2回、慣れている方なら4〜6回繰り返します。

左脚も同じように行いましょう。

ニーハグ

ニーハグはもも裏お尻の筋肉、股関節の柔軟性アップに効果的なメニューです。

ニーハグのやり方は、以下の通りです。

    1. 足を肩幅ほどに開いて立つ
    2. 軽く膝を曲げてから右膝をゆっくりと上げる
    3. 右膝を両手で抱える
  1. そのまま左脚と背筋を伸ばす
  2. 右膝を胸に向かって高く引き上げる
  3. 右脚を下ろす

以上の動きを、10〜20回ほど行いましょう。

左脚も同様に行います。

ダイナミックチェストストレッチ

ダイナミックチェストストレッチは、といった上半身の筋肉のほか、肩甲骨のまわりをほぐせるメニューです。

ダイナミックチェストストレッチのやり方は、以下の通りです。

  1. 床に両膝をついて立つ
  2. 体の後ろで手を組む
  3. 胸を前に突き出し、肩甲骨を寄せるイメージで両手を後ろに引く
  4. 手をほどいて脱力する

2〜4の動きを5回ほど繰り返します。

腰が反らないように注意しつつ、呼吸をしながら行いましょう。

ラテラルフレクション

ラテラルフレクションは、腰まわりの筋を伸ばせるメニューです。床に座り開脚した状態で行うパターンもありますが、今回は立ったままできるラテラルフレクションを紹介します。

ラテラルフレクションのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
  2. 両手を組み、天井に向かって伸ばす
  3. 息を吸いながら上体を右真横に倒して2秒キープ
  4. 上体を中央に戻し、次は左真横に倒して2秒キープ

3〜4の動きを2〜4回ほど繰り返しましょう。

お腹に軽く力を入れ、背中が丸まらないように胸を開いて行うと効果的です。

猫のポーズ

猫のポーズは背中の筋肉をほぐすことができます。筋トレ前に行うストレッチとしておすすめなほか、デスクワークによる体のこりを解消したいときにも効果的です。

猫のポーズのやり方は、以下の通りです。

  1. 床に四つん這いになり、両手を肩の真下、両膝を足の付け根の真下につく
  2. 息を吐きながら背中を丸める
  3. 視線がおへそを捉えたら、深呼吸をしながら30秒ほどキープ
  4. 息を吸いながら背中を反らせ、視線が前〜天井を向いたら30秒ほどキープ

2〜4の動きを5〜8回ほど繰り返します。

深呼吸をしながらゆっくりと行なってください。首や腰に痛みがあるときは、無理をしないようにしましょう。

筋トレ前には動的ストレッチで体を温めよう

筋トレ前には動的ストレッチで体を温めよう

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。

静的ストレッチは心身をリラックスさせるため、筋トレ前に行うと逆効果になる可能性があります。

筋トレ前には準備運動として動的ストレッチを行い、体を温めて筋や腱を柔らかくするのがおすすめです。

ストレッチのやり方を詳しく知りたい、効果的に行うために正しいフォームでできているかチェックしたいという方は、パーソナルトレーニングジムを利用して、プロのトレーナーの指導を受けてみることを検討してみてはいかがでしょうか。

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