食欲を抑える方法とは？食欲のメカニズムと食欲が増す原因も解説

食べ過ぎは良くない、これ以上は食べるべきではないと思っていても、食欲が止まらないときはありますよね。我慢のしすぎは良くないですが、食欲に任せて食べ続けていては、肥満や病気のリスクを高めてしまいます。

そこでこの記事では、

• 食欲のメカニズム
• 食欲が増す原因
• 食欲を抑える方法
• 食欲を抑える医療ダイエットの薬

について解説します。
食欲をうまくコントロールしたい、食欲を抑える方法を知りたい方は参考にしてみてください。

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食欲のメカニズム

食欲が出るのは、脳の視床下部にある「摂食中枢」が働くためです。

人間は体を動かしたり、生命を維持したりするのに、食事で摂取したエネルギーを使います。エネルギーが足りなくなると体脂肪を分解して補おうとするのですが、このとき、同時に遊離脂肪酸という物質が作られているのです。遊離脂肪酸が摂食中枢に信号を送ると、脳は空腹を感じ始めます。
これにより、私たちはエネルギー不足を感知し、食事をとろうとするのです。

食事をとって血糖値が上がると血液中にブドウ糖が増え、エネルギーが十分であることを「満腹中枢」が察知します。これ以上食事をとる必要がなくなり、食欲はおさまっていくでしょう。

食欲を抑える方法

ここからは、食欲を抑える方法を詳しく紹介します。すぐできるものから、見直したい習慣まで紹介するため、ぜひ実践してみてください。

水・炭酸水を飲む

水や炭酸水は、飲めばお腹がふくらみ、食欲を抑える効果が期待できます。特に炭酸水は液体と炭酸ガスの両方で胃をふくらませられるため、満腹中枢を刺激しやすいでしょう。

水はもちろん、炭酸水も0kcalのものがあるため、太る心配もありません。

ガムを噛む

よく噛むと、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌が促されます。
ガムならたくさん噛むことができ、携帯もしやすく、食欲を抑えたいときにパッと口に入れるのに適しているでしょう。

ただし、ガムはゼロカロリーとは限らないため、痩せたい方は食べ過ぎに注意しましょう。

歯磨きをする

食欲を抑えるには、歯磨きで口の中をスッキリさせるのも効果的です。歯磨きによる刺激は、脳への食事終了の合図になります。ミント系の歯磨き粉を使えば刺激が強くなり、食欲を抑える効果が高まります。

「食べたらもう一度歯磨きをしなければ」という面倒臭さも、食欲を抑える後押しになるでしょう。

ツボを押す

授業中、仕事中に食欲を抑えるには、ツボ押しがおすすめです。
以下のツボは、刺激することで食欲を抑える効果が期待できます。

胃・脾・大腸区はもう片方の手で生命線を挟むようにして、親指全体で圧をかけましょう。 沢田流合谷は、親指を沢田流合谷に向かって反らすことで刺激できます。

運動する

運動をすると、食欲を増進させるグレリンを抑制します。特に、ランニングのような心拍数が上がる運動は、食欲を抑えるのに効果的という研究結果があるのです。

また、ダンスやウォーキングといった一定のリズムで体を動かす運動は、食欲を抑えるセロトニンの分泌を促すと言われています。座ったままでかかとを上下させる「貧乏ゆすり運動」なら、屋内ででき、運動する時間や体力がないときも取り組みやすいでしょう。

（参考：CareNet.com「高強度の運動は空腹感を抑制する？」）

体を温める

寒さのせいで食欲が止まらないときは、体を温めるのも効果的です。すぐにできることとしては、服装を見直す、温かい飲み物を飲むなどが挙げられます。

さらに、運動や入浴を習慣的に行ったり、根菜・発酵食品など体を温める食べ物を積極的にとったりして、根本から冷えを改善するのもおすすめです。

日光浴を習慣にする

日光浴は、食欲を抑えるセロトニンの分泌を促します。特に日差しを浴びながら行うウォーキングやジョギングは、日光と運動の両方がセロトニンを分泌させるため、食べ過ぎ防止になるでしょう。

セロトニンは気持ちを安定させる、脳を活性化させるといった効果もあります。ストレスが溜まったときやイライラしているとき、仕事や勉強のモチベーションが上がらないときにも、セロトニンを分泌させると良いでしょう。

しっかりと睡眠をとる

先ほど紹介した通り、睡眠不足はホルモンに影響を与え、食欲が止まらない原因になります。

夜更かし習慣はやめて睡眠時間を長めに確保し、熟睡できるように寝具や寝室を快適な状態に整えましょう。湯船でリラックスしたり、寝る前にはスマホやパソコンは避けたりするのもおすすめです。

こまめに少量の食事をとる

なかには、食事を抜いて摂取カロリーを抑えようとしている方もいるのではないでしょうか。しかし、それでは逆に食欲を増してしまうかもしれません。

食事の間隔が長いと、血糖値が低下して食欲が増してしまいます。
つまり、食事をこまめにとって、間隔を短くすると食欲が抑えられるケースがあるのです。
ただし、毎食しっかり食べては摂取カロリーが多くなり太る原因になります。
少量をこまめにとるようにして適度に食欲を抑えましょう。

食事に集中する

米国インディアナ州立大学名誉教授のジーン・クリステラー博士は、食事の際、五感（視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚）を全て使うことで、今に意識を向けやすくなり、少量の食事でも満足感が得られると提唱しています。

現代人は、食事中にテレビを見たり、スマホを操作したりと「ながら食べ」をすることが多いです。しかし、食事に集中できていないと、満足感や満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまいます。
少量の食事でも満足できるようにするためには、食事に集中して食べてみましょう。

（参考：日本予防医学協会「食べる瞑想「マインドフル・イーティング」」）

低GI食品をとる

食後の血糖値の急上昇・急降下は、止まらない食欲の原因になります。そこで食事に取り入れたいのが、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品です。
低GI食品には、以下のものが挙げられます。

酸味のあるものを食べる

ストレスが原因で食欲が抑えられない場合、特に甘いものを食べたくなるケースがあります。
甘い食べ物には、ストレス状態を一時的に和らげてくれる効果が期待できるためです。

甘いものの食べすぎを抑えたい場合は、甘味を抑制してくれる酸味のあるものを食べましょう。梅干しやレモン、グレープフルーツ、酢の物、黒酢、レモン水などの酸っぱい食べ物や飲み物をとることで、無理せず甘いものへの食欲が薄れるでしょう。

タンパク質・食物繊維豊富な食事をとる

赤身肉や魚、卵、大豆製品のようなタンパク質豊富な食べ物は、腹持ちが良くお腹が空きにくいです。

玄米や芋類、ごぼう、きのこ類などの食物繊維豊富な食べ物も満腹感が持続しやすく、さらに血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。また、食物繊維は血糖値の上昇を抑えることでも、食欲のコントロールにつながります。

よく噛んで食べる

よく噛まずに飲み込む、早食いする習慣がある方は、意識して噛む回数を増やし、食事に時間をかけましょう。1度の食事に20〜30分ほどが理想です。

よく噛んで時間をかけて食べることで、食欲を抑制するレプチンをうまく働かせ、満腹感を得られるのです。食後の血糖値上昇を緩やかにする効果も期待できます。

他の欲を満たす

本当に空腹状態というわけではないのに食欲が止まらない場合は、他の欲を満たすことで食欲を抑えるのも手です。

例えば、十分な睡眠をとって睡眠欲を満たすと、食欲は軽減されます。
そのほかにも、好きなテレビやアニメを見たり、本を読むことに集中したり、買い物をしたりすると、食欲を感じにくくなる場合があります。
お腹が空いているはずはないのに食欲が抑えられない場合は、他の欲を満たしてみましょう。

食欲が増す原因

ここからは、食欲が止まらないときに考えられる原因を紹介します。

栄養不足

糖質制限や野菜ばかり食べるダイエット、丼もの・麺類・インスタント食品・ファストフードばかりといった食生活は、必要な栄養が不足し、食欲が止まらないことがあります。

先ほど紹介した通り、食欲は体がエネルギーを必要としている証拠です。しかし偏った栄養バランスでは、必要分を補うことができません。そのため体は食欲を増進させて、栄養を摂取させようとするのです。

例えば、疲労感や集中力の低下が見られるときは炭水化物、しょっぱいものが食べたいときは鉄分やカルシウム、甘いものが食べたいときはマグネシウムが不足している可能性が高いです。

炭水化物メインの食事

ご飯ものだけ、菓子パンだけといった炭水化物メインの食事は、食後に血糖値が急上昇・急降下してお腹が空きやすいです。

血糖値が急上昇するのは、体内にそれだけたくさんの糖がある状態です。体は血糖値を下げるためにインスリンを多量に分泌し、その働きにより血糖値は急激に下がり、今度は体が「もっと糖が必要」と誤解して、お腹を空かせることになるのです。

ストレス

ストレスが溜まっていると、コルチゾールというホルモンが分泌されることで、空腹を感じやすくなります。コルチゾールによる空腹では、脂肪分や糖分の多い物が食べたくなることが多いです。

また、コルチゾールにはセロトニンの分泌を抑える働きもあります。セロトニンは食欲を抑制する働きがあるため、コルチゾールが多量に分泌されることで、食欲を抑えるのが難しくなるのです。

睡眠不足

睡眠不足だと、摂食中枢に働きかけ食欲を増進させるホルモン・グレリンの割合が増えます。逆に食欲を抑制するホルモン・レプチンの割合は減り、食べ過ぎを起こしやすくなるでしょう。

さらに、睡眠不足は基礎代謝の低下、日中の活動量の減少などを招き、太りやすい体になりやすいです。ダイエットしたい、太りたくない方にとって、睡眠不足は敵と言えます。

寒い

人間は、体温を一定に保つためにエネルギーを使っています。寒いときは体温維持により多量のエネルギーが必要になり、それを補うためにお腹が空きやすくなっているのです。

また、寒い冬は食欲を抑えるセロトニンの分泌も少なくなります。セロトニンの分泌を促すには日光を浴びることが効果的ですが、冬は日照時間が短いことが影響します。
セロトニン不足は寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりといった睡眠トラブルも招き、さらに食欲が止まらない原因となりえます。

生理

生理前は、女性ホルモンの一種・プロゲステロンの分泌量が多くなります。プロゲステロンは基礎体温を上げる、子宮内膜の状態を整える働きをする一方、食欲を増進させたり、むくみや眠気を起こしたりもするのです。

食欲が止まらないのが生理前、生理中である場合は、このホルモンが原因と考えられます。

食欲を抑えられない場合のリスク

食欲を抑えられず過食が止まらない状態が続くと、体型や体重の維持ができなくなるうえ、自分の体に不調が出るかもしれません。
食欲を抑えられない場合に起こりうる病気は以下の通りです。

食欲の程度にもよりますが、ひどい場合は以上のような病気のリスクを高めてしまいます。
過食気味の方は、前述した食欲を抑える方法を試してみましょう。

食欲を抑えるには医療ダイエットも効果的

医療ダイエット（メディカルダイエット）とは、医療機関で医師などの専門家の指導を受けながら行うダイエット方法です。治療内容はさまざまですが、医療ダイエット（メディカルダイエット）のなかでも食欲を抑えるのに効果的なのは、食事指導と薬の服用です。

医療ダイエット（メディカルダイエット）の食事指導は、現在の体の状態や生活習慣、ダイエット目標などを踏まえて行います。指導するのは医師や管理栄養士といった専門家であり、過食を防ぎ健康的な食生活を目指せるでしょう。

また、医療ダイエット（メディカルダイエット）では、食欲を抑える薬の処方も可能です。医療ダイエット（メディカルダイエット）は基本的に保険適用外であるため、市販のサプリと比べると費用がかかりますが、自分で行う対処法ではなかなか効果がない、痩せたいのに食べるのをやめられないという方は、利用を考えてみても良いでしょう。

食欲を抑える薬

ここでは、病院で処方される食欲を抑える薬を紹介します。

サノレックス

サノレックスとは、医療用の食欲抑制剤です。BMI35以上の方に肥満症の治療目的で処方され、満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。 サノレックスは食事療法と組み合わせることで、服用2週間で約70%の方が食欲を抑える効果を実感し、同時に体重の減少も認められています。

ただし、サノレックスには口渇感や便秘といった副作用が出ることもあります。また依存性もあるため、信頼できる医師のもと、用法・用量を守ることが重要です。

（参考：富士フイルム 富山化学株式会社
「肥満症の診断・治療目標とサノレックスの有用性・安全性」
「医療用医薬品 : サノレックス」）

GLP-1受容体作動薬

GLP-1受容体作動薬とは、血糖値の上昇を防ぎ、食欲を抑え、体重減少作用も認められている薬です。糖尿病の治療薬ですが、上記の効果により医療ダイエット（メディカルダイエット）で処方されることもあります。

GLP-1受容体作動薬にはマンジャロやオゼンピックといった注射薬と、内服薬のリベルサスがあり、医師が診察をしたうえで患者に合わせて処方します。

GLP-1受容体作動薬の副作用は、吐き気や下痢、便秘のほか、急性膵炎の報告もあります。そのため、体調に関して不安があれば必ず医師に相談してください。 処方を受けた後もチャットやメールで相談できるなど、フォロー体制が充実しているクリニックを選ぶのもおすすめです。

（参考：日本糖尿病学会誌第60巻第9号「GLP-1 受容体作動薬の基礎的・臨床的新知見」）

内科や小児科、皮膚科などの診療科目がある「みてねコールドクター」では、GLP-1受容体作動薬の処方も行っています。オンライン診療のため、自宅に居ながら医療ダイエット（メディカルダイエット）ができるため、忙しい方でも挑戦しやすいでしょう。

▼GLP-1受容体作動薬を処方する「みてねコールドクター」▼

防風通聖散

防風通聖散は漢方薬の一種で、食欲を増進させるグレリンに作用して食欲を抑える効果が期待できます。また、エネルギー消費量を増やして脂肪燃焼を促したり、便秘がちな状態の改善を狙ったりできることから、医療ダイエット（メディカルダイエット）で処方されることがあります。

漢方薬は体への負担が少ないとされていますが、副作用の可能性はゼロではありません。防風通聖散も例外ではなく、発疹やかゆみ、腹痛、まれに重篤な副作用が出ることもあります。

効果だけでなく、このようなリスクも踏まえておきましょう。

（参考：横浜市立大学「循環器・腎臓内科学 田村 功一准教授が、漢方薬が食欲増進ホルモンのグレリンを低下させ食欲を抑制することを発見！」）

食欲を抑えるには食事・生活の見直し・薬の服用も効果的！

食事をとらずにすぐ食欲を抑えるには、水や炭酸水を飲む、ツボ押し、運動などが効果的です。食べても食べてもお腹が空くことが多い場合は、食事のメニューやとりかた、生活習慣の見直しも行ってみてください。

また医療ダイエット（メディカルダイエット）を受ければ、食欲を抑える薬を処方してもらえることもあります。医師の診察を受けたうえで、すでに医療の場で使われている薬を使うため安心です。ただし副作用をはじめとするデメリットもあるため、信頼できる医師・クリニックを慎重に選びましょう。

「みてねコールドクター」では、食欲を抑えるGLP-1受容体作動薬を処方しています。オンラインで診療でき、自宅で薬の受け取りもできるため、クリニックに足を運ぶのが難しい方にもおすすめです。

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