【シックスパックはどうやれば作れるか？】 必要なトレーニングと食事管理方法
- トレーニング
彼の腹筋割れないかしら…？
男性ならきっと憧れたことがある「シックスパック」
女性にも人気ですよね。
そんな腹筋を作るには、どのようなトレーニング、食事方法をすればいいのか知っていますか？正しい方法を知って、憧れのシックスパックを手に入れましょう。
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シックスパックとは
トレーニングをしている方であれば、一度はアスリートの割れた腹筋を目にしたことがあると思います。
腹直筋という筋肉がきれいに６つに割れてみえる状態を、シックスパックと呼びます。
誰でも腹筋は割れている
腹直筋は、誰でも鍛える前からすでに6つに割れています。
しかし、ほとんどの人がシックスパックではないのはなぜか？
その理由には、主に腹直筋の上に余分な脂肪があることと、腹直筋が十分に発達していないことの2つがあげられます。
体脂肪が極めて少なくなると、凹凸があまりない腹直筋を確認できることがありますが、だからといって自然と割れるものではありません。
きれいなシックスパックを手に入れるためには、体脂肪を落とし、さらに腹直筋を発達させるトレーニングが必要です。
おすすめ腹筋トレーニング
シックスパックを手に入れるためには、有酸素運動を行って体脂肪を落とす必要があります。
次に、腹直筋を発達させるトレーニングをすることも必要です。
トレーニングはポイントをしっかりとおさえれば決して難しいことではなく、自宅で行うことも可能です。
ここからはおすすめのトレーニングを紹介します。
『クランチ』
腹直筋上部を鍛える王道トレーニングです。
- 仰向けになり、腰から膝(モモ)が床と垂直に、膝から足首(スネ)が床と並行になるように足をあげます。
- 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こします。
- 起こし切ったら、上体を起こす速度よりゆっくりと、息を吸いながら上体を元に戻します。
- 15～20回を1セットとして、3～5セット行いましょう。
○ポイント○
・胸の下部と骨盤を近づけるように背中を丸めこみます。
・腰からの下半身は動かさないようにします。
・上体を起こす時に、背骨ひとつずつを床から離していきます。
・呼吸を正確におこないましょう。
『レッグレイズ』
腹筋とインナーマッスル（腹横筋・腸腰筋など）が鍛えられることによって、内臓の位置が整って下腹のぽっこりを解消する効果が期待できます。
また、骨盤のゆがみや姿勢が改善されることで、代謝や見た目が良くなる効果も期待できます。
- 仰向けの状態になり、体の横に手を置きましょう
- 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきましょう。
- 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきましょう。
- 足を床に着くギリギリのところまで下ろしたら、2からの運動を繰り返し行いましょう。
- 10回3セットを目安に行いましょう。
○ポイント○
・腹筋をしっかり収縮させるためには、骨盤を後ろに傾ける（後傾させる）動作が必要です。骨盤の後傾とは、簡単に言うと腰を丸めさせる動作。
・可動域はできるだけ大きく動かした方が筋肉への刺激は大きくなります。
・脚を垂直よりも少し手前で止めること。しっかり腹筋が収縮していると感じるところで止めておきましょう。
『サイドベント』
シックスパックを作るうえで脇腹（腹斜筋）のトレーニングも欠かせません。
脇腹が引き締まりくびれたウエストは、シックスパックをよりシャープな印象に見せてくれます。
- 足を肩幅に開いて立ちます。片手に重り(ダンベルやペットボトル等)を持ち、もう一方の手を後頭部にあてます。
- 息を吐きながら、ダンベルを持っている方へ体を横へ曲げていきます。
- 倒しきったら、息を吸いながら、元の位置に戻ります。
- 10回程度を1セットとして、3～5セット行いましょう。
○ポイント○
・体を倒し過ぎると、腹斜筋以外を使ってしまうので、倒し過ぎないようにします。
・体全体を倒すのではなく、腰から上だけを倒すようにします。
・脇腹を潰すイメージで、骨盤を固定し肋骨を近づけていきます。
・重りを腕の力であげないようにし、腹斜筋が固くなっているのを確認します。
筋トレ＋有酸素運動で相乗効果
筋トレと合わせて、脂肪を燃焼させる有酸素運動を行いましょう。
より効果的に脂肪を燃焼させるためには、筋力トレーニング後に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことがおすすめです。
筋力トレーニングのような無酸素運動を行ったあとには成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解してエネルギー源として血中に放出させます。
このタイミングで、血中のエネルギー源を消費しやすい有酸素運動を行うことで、より効率的な脂肪燃焼が期待できます。
食事管理
筋肉量を増やすために必要となるのがタンパク質です。積極的に摂取するようにしましょう。
摂取量の目安は、体重1kgに対し1.2～1.7g程度。タンパク質を豊富に含む、肉、魚、卵、乳製品、大豆、大豆製品などから摂取することが理想です。
肉、魚は脂肪分の少ない赤身など、乳製品もなるべく低脂肪を選ぶようにしましょう。食事での摂取が難しい場合は、サプリメントやプロテインなどを活用しましょう。
とくにトレーニング直後は、体が筋肉を作る材料（タンパク質）を必要としているため、このタイミングでプロテインを摂取すると、より効果が期待できます。
次に、体脂肪を落とすためにはカロリーコントロールが基本となります。1日あたりに必要なエネルギー量を計算し、毎日の摂取カロリーの目安にしてみてください。
また、体脂肪を落とす際に欠食することは最も避けるべきことです。
なぜならば、健康に生活するために必要なエネルギー量と栄養が不足してしまうからです。
タンパク質、炭水化物、脂質に加えて、代謝に不可欠なビタミン、ミネラルも不足しないよう、食事のバランスを意識するよう心がけましょう。
まとめ
正しいトレーニングと食事管理で体脂肪を減らすこと、腹直筋のひとつずつを確実に発達させ腹斜筋を鍛え上げることで、シックスパックのベースができあがります。
思いどおりのシックスパックがなかなか手に入らないときは、トレーニングと食事のどちらかが要因と考えられます。
正しい方法を実行して、理想のシックスパックを手に入れましょう。
