生理中に筋トレしてもいい？効果やおすすめの運動を解説【プロトレーナー監修】

トレーニーのなかには、生理中に筋トレをしても良いのか、悩んだことがある方もいるのではないでしょうか。

生理中の無理は禁物ですが、注意点を押さえ、適切な筋トレメニューを行えば問題ありません。

また、生理中の筋トレには嬉しい効果もあります。

この記事では、

• 生理周期で違う生理中の筋トレ効果
• 生理中にOKな運動・やってはいけない運動
• 生理中の方におすすめの筋トレメニュー
• 生理中の筋トレで注意すべきポイント

についてプロトレーナーが解説します。

生理中も筋トレを続けたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

生理中にOKな運動・NGな運動の種類

生理中は、どんな運動でも問題なくできるわけではありません。

生理中もOKな運動、逆にNGな運動は、以下の通りです。

生理中にOKな運動	生理中にNGな運動
・筋トレ ・ヨガ ・ウォーキング ・軽めのジョギング ・ストレッチ	・水泳 ・ホットヨガ ・ランニング ・エアロビクス ・球技

水泳をはじめとするプールでの運動は、体が冷えて体調を崩す可能性があるため、生理中は避けたほうが良いでしょう。

また、生理中は貧血になりやすい時期でもあります。大量に汗が出るような激しい運動をすると、血が筋肉へ優先的に流れて脳の血が減り、貧血による立ちくらみを起こしたり、気分が悪くなったりする可能性も考えられます。

生理中の運動は筋トレをはじめ、運動負荷が軽いウォーキングやストレッチなどがおすすめです。

生理中も筋トレ効果あり！生理周期から見る違い

実は、生理中は筋トレの効果を感じやすい期間だと言われています。

これには生理中のホルモン分泌が関係しています。

生理中はプロゲステロンが減少して筋肉がつきやすい

プロゲステロンとは、女性ホルモンの一種で、脂肪や水分を溜め込み、体に筋肉がつくのを邪魔する働きがあります。

プロゲステロンは排卵の後に分泌のピークを迎えますが、生理前になると急激に減少します。

つまり、生理中はプロゲステロンの分泌量が少ないため、生理前よりも筋肉がつきやすい状態になっているのです。

生理直後はエストロゲンが増加して痩せやすい

エストロゲンも女性ホルモンの一種で、プロゲステロンとは逆に、筋肉量の減少を抑えて筋力を維持する働きがあります。

エストロゲンは生理後から分泌量が増えるため、生理中から生理直後にかけて筋トレをすると筋肉がつきやすくなります。

また、エストロゲンには脂肪の代謝を促す働きもあるため、生理後の運動は普段よりも痩せやすいと言われているのです。

生理中におすすめの筋トレメニュー3選

ここでは、生理中におすすめの筋トレメニューを紹介します。無理のない範囲で行ってみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や背中、お腹の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。さらに下半身の血流を改善し、生理前・生理中のむくみの解消も期待できます。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

3〜4の動きを、10〜15回繰り返しましょう。

お尻と足が離れすぎないように、膝を曲げるときは90度になるよう意識しましょう。

プランク

プランクは、お腹にある複数の筋肉と体幹を鍛えられる筋トレメニューです。大きな動きがないため、生理中もやりやすいでしょう。

プランクのやり方は、以下の通りです。

まずは20秒ほど姿勢をキープし、徐々に時間を伸ばします。

フォームが崩れると腰を痛める可能性があるため、注意してください。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻といった下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。脚の筋肉にも刺激を与えて血行を促すため、生理中のむくみに悩んでいる方におすすめです。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

2〜4の動きを、10〜15回行いましょう。

膝を曲げる際、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。

生理中は筋トレ以外にヨガもおすすめ！

生理中は経血を排出するために、子宮の収縮を促すプロスタグランジンという物質が分泌されています。プロスタグランジンは痛みを引き起こす物質でもあるため、血行が滞って骨盤周辺にプロスタグランジンが溜まってしまうと、生理痛がひどくなるのです。

生理中にヨガを行うと、血行が改善して生理痛の緩和につながります。

ヨガのポーズはさまざまな種類がありますが、今回は血行改善に効果的なものを2つ紹介します。

鳩のポーズ

鳩のポーズは生理痛の緩和だけでなく、むくみや肩こりの解消、体幹の強化などに効果的です。

鳩のポーズのやり方は、以下の通りです。

左脚でも同じように行いましょう。

鳩のポーズは体が硬いとうまくできないため、ストレッチで体をほぐしてから行うのがおすすめです。

猫のポーズ

猫のポーズは、背中や腰周りの筋肉をほぐし、血行を改善する効果が期待できます。

猫のポーズのやり方は、以下の通りです。

2〜4の動きを、5〜8回ほど繰り返します。

手は肩の真下につき、動かさないように気をつけましょう。

生理中の筋トレで注意したいポイントは？

生理中に筋トレやヨガをするときは、体調を崩さないよう以下のポイントに注意しましょう。

負荷は軽めにする

生理中は、筋トレの回数やセット数を減らしたり、休憩を長めにとったりして、体にかかる負荷を軽くしましょう。

体への負荷が強すぎると、貧血などの体調不良につながることもあります。

負荷が軽くなるように筋トレのやり方を工夫しつつ、途中で気分が悪くなったり、お腹が痛くなったりしたら、無理に続けずに切り上げることが大切です。

体がつらいときは休む

筋トレを数日休んだだけで、筋肉が極端に落ちることはありません。

特にダイエット目的の方は、生理中に無理をして筋トレをするよりも、エストロゲンが増加する生理後に体を動かしたほうが、効率良く脂肪が燃焼されて痩せやすいです。

毎日筋トレを継続したいという気持ちは大切ですが、無理は禁物です。自分の体調を考慮して、つらいときは休むことも大切です。

鉄分を多くとる

生理中は、経血として多くの血が体外に排出されています。

血液はエネルギー作りに必要な酸素を体内に行き渡らせる役割を担っているため、血液不足のまま筋トレを行うとエネルギーをうまく作れず、疲れやすくなったり、体調を崩したりすることがあります。

生理中に筋トレをするときは、血液の材料となる鉄分を多く含む、肉や魚といった食品を食べることを意識しましょう。

食事だけでの補給が難しい方は、サプリメントを飲んで鉄分を摂取するのがおすすめです。

生理中に筋トレするときに活躍するアイテム

生理中に筋トレをするときに気になるのが、経血の漏れです。漏れを気にしていると筋トレに集中できず、フォームが崩れたり思わぬ怪我をしたりする可能性もあります。

筋トレに集中するために、スポーツ用の生理用品を活用しましょう。

スポーツタイプの生理用品

通常の生理用品で筋トレをすると、体の動きや経血の量によっては漏れることがあります。経血の漏れが心配な方は、スポーツタイプの生理用品を活用しましょう。

スポーツタイプの生理用品は、肌に触れる面の形状や羽の大きさなどに工夫を凝らし、体にフィットしやすくズレにくい構造になっているものが多いです。

スポーツ用サニタリーショーツ

生理中に筋トレをする場合は、サニタリーショーツも専用のタイプに変えるとトレーニング中の快適さをアップする期待ができます。

スポーツタイプのサニタリーショーツはナプキンがズレにくく、また体の動きを邪魔しないよう、縫製や素材にこだわっているものが多いです。

水分を吸収・発散できる素材のショーツなら蒸れにくく、快適に過ごせます。

生理中に筋トレをしても問題なし！無理はしないように注意しよう

生理中は、生理前よりも筋肉がつきやすくなっています。また血行を促すことで生理痛やむくみの緩和も期待できるため、生理中に筋トレをしても問題ないでしょう。

とはいえ、生理中は貧血や腹痛などの不調を感じやすいタイミングです。

体調を崩さないように軽い負荷の筋トレメニューを選び、つらいときは無理をせずに休んでください。

生理中の適切な筋トレメニューがわからない方は、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられるパーソナルトレーニングジムの利用も、ぜひ検討してみてください。

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