MCTオイルでダイエットのやり方は？効果や食事メニュー、痩せるまでの期間とは

MCTオイルはダイエットに効果的と言われる食品で、多くのダイエッターがMCTオイルをダイエットに取り入れています。

ですが、MCTオイルは、ただ料理に使用するだけでダイエット効果が得られるわけではありません。

MCTオイルダイエットを成功させるには正しいやり方を押さえておきましょう。

この記事では、

• MCTオイルとは
• MCTオイルのダイエット効果
• MCTオイルダイエットのやり方
• MCTオイルダイエットの注意点

などをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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MCTオイルを使ってダイエット効果を得たい方は、ぜひ参考にしてみてください。

MCTオイルとは

MCTオイルは糖質制限したいときに有効ということで話題になったオイルです。

MCTオイルは、ココナッツオイルやパームオイルといった油のなかから、MCTだけを精製して作ったオイルです。

MCTとは、脂肪酸の一種である中鎖脂肪酸を表す言葉です。

脂肪酸は脂質の成分の一つで、構成している分子の量によって長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸といった複数種類に分類されています。分子量が小さいほど体内で消化されやすく、素早くエネルギーとして消費され、体脂肪になりにくいと言われています。
一般的に、よく料理に使用されるサラダ油やオリーブオイルは、長鎖脂肪酸を多く含んでいます。

一方で、MCT（中鎖脂肪酸）の分子量は、長鎖脂肪酸の半分ほどです。

MCTオイルは他のオイルより早くエネルギーとして消費できるため、体脂肪が蓄積しにくく、ダイエット中の食事におすすめです。

MCTオイルのダイエット効果

ここでは、ダイエットに嬉しいMCTオイルの効果を4つ紹介します。

脂肪をエネルギーに変換する

人間の体には、

という2種類のエネルギー産生回路があります。

このうち、メインのエネルギー産生回路はグルコジェニックですが、糖質が不足するとケトジェニックに切り替わります。

エネルギー産生回路がケトジェニックに早く切り替わると体脂肪の燃焼がより多く行われるため、ダイエット効果が期待できます。

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸はケトン体の生成を促す効果があり、糖質を摂取していても、エネルギー産生回路がケトジェニックに切り替わるため、脂肪を燃焼しやすくなるのです。

食欲を抑えてくれる

MCTオイルは、体内でのケトン体の生成を促します。

ケトン体はエネルギー源となるだけでなく、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きもあり、食べすぎ防止に効果的です。

ダイエットで食事量を調節する場合は、食事にぜひMCTオイルを取り入れてみてください。

便秘解消

MCTオイルが腸内で消化吸収されると、浸透圧の作用で腸内の水分量が増えます。

水分によって便が柔らかくなるほか、MCTオイルが腸内で潤滑油の役割を果たすため、排便をスムーズに促す効果が期待できるでしょう。

ダイエットで食事量が減ったり、食物繊維の摂取量が不足したりすると、便秘になることがあります。便秘は腸の働きを悪くして基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質につながるため、ダイエットには適切な便通が不可欠です。

実際、MCTオイルを食事に取り入れて、便秘が解消されたという口コミも多いです。

トレーニングの効果を高める

MCTオイルを摂取すると、筋肉の持久力がアップすると言われています。

これは、脂肪を燃焼して作るケトン体のほうが、糖よりもエネルギー効率が良く、素早くエネルギーとして消費できるためです。

また体内に貯蔵されている脂肪は、糖よりもずっと多いため、MCTオイルの継続的な摂取によりケトン体が活発に生成されている体は、エネルギー切れを起こしにくいと考えられています。

つまり、MCTオイルをとっていると、同じ負荷のトレーニングでもより長時間継続でき、1日のうちに多くのトレーニングをこなせるようになるのです。

体に筋肉がつくと基礎代謝が上がり、1日あたりの消費カロリーが増えるため、ダイエット目的で運動をしている方には、嬉しい効果と言えるでしょう。

MCTオイルダイエットの効果が出るまでの期間

MCTオイルダイエットは、早い方で1週間〜1ヶ月の継続で体重の減少が見られます。個人差はありますが、3ヶ月ほどで効果を実感する方が多いようです。

MCTオイルダイエットのやり方

MCTオイルはただ摂取すれば痩せるというものではありません。ここでは、MCTオイルダイエットの正しいやり方について、詳しく解説していきます。

MCTオイルダイエットを続けたけれど痩せないという方も、以下のポイントをチェックしましょう。

1日の摂取量は30g以内が目安

MCTオイルの1日の摂取量は、30g以内を目安にしましょう。とりすぎると摂取カロリー量が多くなって、かえって太ることもあるためです。

朝使いすぎてしまったら昼と夜は控えるなど、1日30g以内になるように調整していくのがおすすめです。

食事や飲み物にかける

MCTオイルをダイエットに取り入れるなら、普段の食事や飲み物にかけるようにしましょう。

手軽に取り入れられるやり方として、サラダにかける方法があります。MCTオイルでドレッシングを作って、糖質が低い野菜のサラダにかけましょう。

そのほかにも、コーヒーに混ぜるやり方が知られています。

飲む時間帯は朝がおすすめ

MCTオイルを摂取する時間帯は、日中にエネルギーを消費しやすい朝がおすすめです。

特に朝は寝ている間にエネルギーを消費していて、体はエネルギー不足になっています。MCTオイルを摂取してエネルギーを補充すると内臓が活性化されて、代謝もアップするためダイエットにも効果的です。

糖質制限と組み合わせる

MCTオイルダイエットは、糖質制限と組み合わせると、より脂肪燃焼効果が高まります。

とはいえ、無理な食事制限を行う必要はありません。また、極端に糖質をカットすると体を動かすエネルギー不足になる可能性があります。

糖質を多く含む甘いお菓子や飲料、穀類などを食べすぎないように注意しつつ、MCTオイルを摂取してください。

3時間おきに摂取する

MCTオイルは消化するのに3時間ほどかかります。そのため、1回の食事にかけたら3時間をおいて摂取するのがおすすめです。

MCTオイルの摂取量は、1回の食事につき小さじ1杯(5g)ほどにしましょう。

MCTオイルは5gあたり45kcalほどのカロリーがあるため、多量に摂取するとカロリーオーバーになる可能性があります。

またMCTオイルは排便を促すことから、一度にとりすぎると腹痛を起こすこともあるため、気をつけましょう。

ダイエットにおすすめのMCTオイルメニュー

ここではMCTオイルを使ったダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

バターコーヒー

バターコーヒーとは、コーヒーにMCTオイルとバターを混ぜるだけの簡単レシピです。

バターは牧草を食べて育った牛のミルクで作られたグラスフェッドバターを使いましょう。グラスフェッドバターは中性脂肪の合成を抑え、コレステロールを減少させると言われているオメガ3脂肪酸を含んでいます。

バターコーヒーの作り方は次の通りです。

＜材料＞

• コーヒー…1杯分
• グラスフェッドバター…10g
• MCTオイル…小さじ1〜大さじ1

バターやMCTオイルの量は好みで減らしても構いません。コーヒーの量が少ないときは、少し減らすと良いでしょう。

MCTオイルドレッシング

MCTオイルをサラダにかけるなら、ドレッシングを作りましょう。こちらもMCTオイルと材料を混ぜるだけの簡単レシピです。

＜材料＞

• 醤油…大さじ1
• レモン果汁…大さじ1
• MCTオイル…大さじ2

あっさり風味のドレッシングで、砂糖も使っていないので糖質制限ダイエットにもぴったりです。

マヨネーズ

MCTオイルを使ったマヨネーズは市販されていますが、手作りすることもできます。

＜材料＞

• 卵黄…2個
• オリーブオイル…100g
• MCTオイル…80g
• 酢…3g

食塩やマスタードを少し加えても良いでしょう。

ミネストローネ

ミネストローネは複数の野菜を食べることができ、ダイエット中におすすめのメニューの一つです。

＜材料＞

• 玉ねぎ・キャベツ・ズッキーニなど好みの野菜
• トマト缶…200g
• 水…200ml
• MCTオイル…大さじ1
• 塩・胡椒…少々

タンパク質をとりたいときは、シーフードミックスやウィンナーを加えましょう。

スムージー

MCTオイルは、スムージーに入れても美味しくとることができます。

＜材料＞

• 牛乳…80ml
• MCTオイル…小さじ1
• 好みの果物や野菜…150〜170g

果物・野菜は、バナナやいちご、ブルーベリー、小松菜、マンゴー、オレンジなどが良いでしょう。

ヨーグルトを追加するのもおすすめです。

MCTオイルダイエットの注意点

最後に、MCTオイルダイエットを行う際の注意点を紹介します。

加熱しない

MCTオイルは他の油と比べると発煙温度が低く、加熱すると煙が出たり、発火したりすることがあるため、揚げ物や炒め物に使うことはできません。

MCTオイルを食事に取り入れる際は加熱せず、飲み物や汁物に混ぜたり、サラダにかけたりして使ってください。

適度に運動もする

痩せるためには1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの量を多くする必要があります。

適度な運動を取り入れてカロリー消費量を増やすと、MCTオイルダイエットの効果をより感じやすいでしょう。

カロリーを消費するには、ランニングや水泳といった有酸素運動のほか、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせる筋トレもおすすめです。

下痢・腹痛を起こすこともある

MCTオイルはほかの油と比べると消化吸収が早く、腸の水分量に影響を与えます。そのため人によっては、MCTオイルの摂取で下痢や腹痛を起こすことがあるのです。

一度にたくさんとることは控え、特にもともとお腹を壊しやすい方は少量ずつ、ほかの食べ物と一緒にとるようにしましょう。

食生活の見直しもする

MCTオイルを摂取するだけでは痩せません。オーバーカロリーになっていないか、糖質を摂取しすぎていないかをチェックすることも重要です。

揚げ物やケーキなど、カロリーが高いものを日常的に食べている場合は量を減らすようにしましょう。毎日の食事を消費カロリー＞摂取カロリーにすることを意識してください。

MCTオイルはダイエットのサポート役！適切に摂取しよう

MCTオイルのダイエット効果についてティーバランス福島店のトレーナーが解説しました。

MCTオイルは、体脂肪の燃焼や食欲の抑制などダイエットに嬉しい効果があるため、日々の食事にぜひ取り入れてみてください。

ダイエットを成功させるには、MCTオイルのとりすぎに注意しつつ、糖質制限や運動と組み合わせるのがポイントです。

1週間と短い期間で効果を感じることは難しいですが、1ヶ月、半年と過ぎるとダイエットの成果が現れてくるでしょう。

MCTオイルダイエットは、数ヶ月の継続が必要です。MCTオイルにはボトルに入った液体のほか、カプセルタイプやパウダータイプもあるため、自分のライフスタイルに合ったものを選び、無理なくダイエットを続けましょう。